Kako funkcionira mehanizam sagorijevanja masti u ljudskom tijelu? Istražujemo mitove o gubitku težine: kada počinje sagorijevanje masti? Kada tijelo počne sagorijevati potkožno masnoće.

- akumulacija energije koja se skladišti u tijelu. Takve rezerve nastaju zbog loše ishrane, u kojoj nema potrebnih izdataka za fizičku aktivnost.

Malo otkriće: postoje 3 vrste tjelesne masti. I svaki ima svoje karakteristike, lokaciju, metode taloženja i uslove sagorevanja. Ali postoji nešto zajedničko: oni su dio regulatornog procesa.

Postoje ove vrste:

• Subkutana abdominalna.
  Najlakši tip za eliminaciju. To je mekani sloj koji se nalazi direktno ispod kože i čini figuru neatraktivnom. Pojavljuje se zbog obilja kombinacije brzih ugljikohidrata i zasićenih masti u prehrani. Da biste ga eliminisali, biće dovoljno da se pravilno hranite i stvorite mali kalorijski deficit. Nestroge dijete ili PP su odlične za to.
  Moguće je sagorjeti samo 700 g viška goriva sedmično. Ovo je ekvivalentno ishrani sa kalorijskim deficitom od 500 kcal dnevno. Stoga štrajkovi glađu i naporni treninzi neće biti efikasni, jer čisto fiziološki tijelo nije u mogućnosti da brže sagorijeva gorivo.
• Enterijer.
  Najneupadljiviji tip, okružuje unutrašnje organe. Ovo je opasna sorta jer je unutrašnja mast metabolički aktivna. Njegova sposobnost je da oslobađa hormone u krv koji remete prirodni metabolizam. Kao rezultat toga, često se javljaju bolesti.
  Figura poprima izgled jabuke, jer je ovaj izgled lokalizovan na stomaku i struku. U ovom slučaju stomak karakteristično strši naprijed. Prvo se "izoluju" crijeva, zatim pankreas, jetra i želudac.
  Razbijanje masti nije lako. U tu svrhu koriste se dugotrajni kardio trening, posebna dijeta i promjene u metaboličkim reakcijama tijela.
• Problem.
  Vrsta potkožne masti koja je lokalizirana u donjem dijelu trbuha, leđima i bokovima. Njegova karakteristična karakteristika je da ranije opisane metode izgaranja nisu prikladne za njega. To se događa zbog djelovanja polnih hormona, koji u velikoj mjeri određuju njegovu akumulaciju. Eliminacija je moguća samo uz dugotrajnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i aerobne vježbe na prazan želudac.

Poznavanje svog problema znatno olakšava njegovo rješavanje. I što je još važnije. Ne dozvoli da se pogorša.

Mehanizam sagorevanja masti

Masnoća se nalazi u posebnim masnim ćelijama. Broj ovih ćelija određuje se od rođenja i ostaje nepromenjen tokom života. Kada izgubite ili dobijete na težini, ne smanjuje se njihov broj, već volumen njihovog sadržaja. Što je više masti u ćelijama, više se istežu, pune i povećavaju svoju težinu.

Da bi se organizam natjerao da sagorijeva masnoće, potrebno je transportirati sadržaj ćelija van. To se postiže stvaranjem nutritivnih nedostataka. Istovremeno, posebni enzimi i hormoni se transportuju u krv, krećući se krvotokom do mjesta gdje se nakupljaju masne stanice, oslobađajući svoj sadržaj.

Kada se otpusti, višak izvora se prenosi u mišiće. Njegov cilj je da sagorijeva mitohondrije stanica kako bi osigurala potrebnu energiju za život. Za to je potrebno prisustvo kisika i izlučenih enzima. Ako nedostaje ovaj ili onaj atribut, vraća se u ćelije.

Ovaj proces je potpuno prirodan. Dakle, da biste sagorjeli višak, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, osigurati tijelu fizičku aktivnost i normalnu opskrbu kisikom.

Posebnosti

Čini se da se riješiti dosadnih kilograma nije tako teško. Ali postoje određene nijanse. Osoba ima 2 izvora energije - glikogen i masti. Mnogo je lakše dobiti energiju iz prvog izvora, koji je moćniji resurs. Na kraju krajeva, to ne zahtijeva ogromne napore, lako se pretvara u energiju.

S tim u vezi, tokom treninga, zalihe glikogena, koje se nalaze u mišićima i jetri, prvo se iscrpe. I tek tada se aktivira potrošnja masnog tkiva. To se događa oko 40 minuta nakon trčanja ili vožnje bicikla. U slučaju intenzivnijih opterećenja, kao što su sparing ili CrossFit, aktivacija resursa može početi za 30 ili 20 minuta. Ali ovo je prije izuzetak od pravila.

Ništa manje zanimljivo je kako salo izlazi. Na primjer, da biste sagorjeli višak od 10 kg, potrebno je udahnuti 29 kg kisika i izdahnuti 28 kg ugljičnog dioksida, te proizvesti više od 11 kg vode.

Većina odlaganja se odvija kroz pluća, znatno manje kroz znoj, urin i druge izlučevine.

Važno je održavati određeni broj otkucaja srca pri kojem počinje sagorijevanje masti. Ove brojke će biti različite za žene i muškarce. To je zbog razlika u broju otkucaja srca u mirovanju. Za muškarce je tipično 60-70 otkucaja u minuti, a za žene 70-80.

Koliko otkucaja srca kod muškaraca? da li počinje sagorevanje masti?
Formula izgleda ovako: 220- (starost u godinama). Dobiveni rezultat će biti maksimalna visina impulsa na kojoj će se sagorijevanje nastaviti.

Koliko otkucaja srca kod žena? da li počinje sličan proces?
220- (starost u godinama) -6.

Svi pokazatelji iznad ocjene dobivene u oba slučaja dovest će tijelo u zonu treninga srca. Istovremeno se trenira izdržljivost i snaga. Stoga morate dugo trenirati, ali umjereno.

Video “Zašto muškarci gube na težini brže od žena?”:

Bez obzira koliko volite trčanje ili plivanje, prije ili kasnije dolazi do adaptacije na određeno opterećenje. Zbog toga je preporučljivo mijenjati treninge svakog mjeseca. Kako biste izbjegli stalnu promjenu aktivnosti, trening snage možete zamijeniti kardio treningom. To će vam pomoći da produžite vrijeme u kojem možete koristiti određeni program. Dodatna prednost je uključenost svih mišića i povećana osjetljivost.

Također morate shvatiti da lokalno dodatni centimetri ne nestaju. Nemoguće je bilo šta ukloniti sa struka ili sa strane, butina ili stražnjeg dijela ruku. Salo se ravnomjerno gubi iz cijelog tijela. Njegovo putovanje počinje od vrha, tako da prvo gube na težini lice i grudi, ali će se stomak i noge kasnije smanjiti.

Sada znate kako se uklanjaju višak naslaga. Bolje razumijevanje mehanizma ovog procesa, vaš gubitak težine može ići mnogo brže i efikasnije. Ako vam je ovaj članak bio koristan, imate nešto da dodate ili imate pitanja, možete nam napisati pismo. Vidimo se opet!

Industrija mršavljenja prepuna je pseudoznanstvenih otkrića koja otkrivaju "činjenice" o tome kako lako smršaviti.

Već smo pogledali ideju da vježbanje na prazan želudac pomaže da smršate. Nedavno smo pričali i o zamkama za mršavljenje. Sada sam htio prodiskutirati još jedno popularno mišljenje: potrebno je trčati (ili raditi bilo koji drugi ciklični aerobni trening) duže od 30 minuta, jer salo počinje sagorijevati tek u 20. minuti.

Želja za raspravom o ovoj točki pojavila se kada smo pripremali materijal za članak o maratonskim utrkama i kako si osigurati “gorivo” za dugotrajnu fizičku aktivnost.

Dakle, ponovimo formulaciju mita: “Da biste sagorjeli masti, potrebno je trčati duže od 30 minuta, jer se tek u 20. minuti tjelesne rezerve glikogena iscrpljuju i potkožna mast počinje da se koristi kao gorivo.”

Kao prvo - malo o gorivu. Kada jedemo bilo koje ugljikohidrate, koliko je vremena potrebno da se pretvore u glukozu, koja se krvotokom prenosi do jetre i mišića i tamo se skladišti u obliku glikogena za zalihe energije. Glikogen je primarni izvor energije za kontrakciju mišića i za održavanje vlastitih aktivnosti tijela. Glikogen se lako pretvara u ATP energetske molekule, kako u prisustvu zraka tako iu njegovom odsustvu. Za nas to znači da glikogen daje energiju i za trening snage i za dugotrajni aerobni trening.

Potkožna mast se takođe koristi kao gorivo, ali samo kao rezultat oksidacije, odnosno u prisustvu kiseonika, odnosno pri energetskim opterećenjima ne može se koristiti direktno kao izvor energije.

Budući da je tijelu lakše koristiti glikogen nego oksidirati masti za energiju, on se prvo koristi. Otuda i mit: prvo morate potrošiti SAV glikogen, a onda će masti početi sagorijevati, a to će se dogoditi otprilike 20 minuta nakon početka aerobnog treninga...

Zvuči logično, ako ne i nekoliko činjenica o našoj fiziologiji.

Počnimo s najrazočaravajućom stvari: korištenje cijelog glikogena nije tako lako i stvar nije ograničena na 20 minuta.

Prosječna odrasla osoba sa hranljivom ishranom akumulira oko 500 g glikogena, što odgovara oko 2000 kcal, sportista može akumulirati oko 1200 g glikogena, što odgovara 4800 kcal. Za 20 minuta džogiranja možete potrošiti možda 100-200 kcal. Jasno je da nećete moći uskoro da potrošite sav glikogen, pogotovo ako vaša prehrana sadrži puno ugljikohidrata.

Ali čak i ako pretpostavimo da trčanje tri sata dnevno nije pitanje za vas, ipak morate razumjeti stvarno sagorijevanje masti. Kao gorivo se ne koristi direktno potkožna mast, već kapljice masti koje se nalaze u mišićima. Da bi se kapljice masti prenijele u mišiće radi sinteze energije, neophodan je... isti glikogen, jer je ovaj proces dosta radno intenzivan. Ispostavilo se da kada se rezerve glikogena potroše, masti će potpuno prestati da se troše.

Priroda nas je osmislila tako da što efikasnije koristimo naše rezerve energije.

Ako u mišićima ima dovoljno kiseonika, kao što se dešava tokom aerobnog treninga (čitaj: trčanja i slično), tada će se uz korišćenje masti javljati i upotreba glikogena, nažalost kod mnogih - u prilično neznatnim količinama.

Uzmi ga prednosti aerobne vežbe u vidu razvoja izdržljivosti i poboljšanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema nije teško: dovoljno je oko 20 minuta aerobnog treninga umjerenog intenziteta dnevno.

Ljudi koji pokušavaju smršaviti u nekom trenutku doživljavaju takozvani efekt platoa. Strelice na vagi ostaju iste, uprkos prehrani i fizičkoj aktivnosti. Ovaj fenomen je povezan sa prilagođavanjem organizma na intenzivan trening i novu prehranu. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da nastavite da gubite kilograme.

Uključite avokado u svoju ishranu

U pokušaju da se riješe suvišnih centimetara u struku, mnogi ljudi isključuju svu masnu hranu iz svoje prehrane. Ali i masti mogu biti korisne, posebno kada su u pitanju supstance biljnog porekla. Avokado je idealna podnevna užina. Ovaj proizvod će zasititi tijelo korisnim tvarima i pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.

Prestani da se svađaš sa svojim ljubavnikom

Istraživanja su pokazala da je kortizol (hormon koji se oslobađa tokom stresnih aktivnosti) direktno povezan s procesom skladištenja masti u tijelu. Najčešće se među partnerima dešavaju svađe, pa je vrijeme da razmislite o okončanju sukoba. To će se pozitivno odraziti ne samo na vašu figuru, već i na vaše odnose.

Pripremite vlastite obroke

Da, za kuvanje je potrebno vrijeme, ali ima mnogo prednosti. Prvo, možete biti sigurni da su jela prirodna i zdrava. Drugo, držanje posude sa ukusnim ručkom u frižideru (ili čak u torbici) pomoći će vam da izbjegnete iskušenje da odete u najbliži kineski restoran i naručite hranu za poneti.

Snimite selfie u teretani

Da, mnogi ljudi jednostavno mrze one koji objavljuju selfije snimljene u teretani. Ali nedavna istraživanja su pokazala da je fotografisanje korisno. Na taj način možete pratiti sve promjene u tijelu. Nema ništa više motivirajuće od gledanja kako se vaša vlastita figura poboljšava, sporo, ali stalno smanjenje vašeg stomaka i kukova. A obične fotografije će vam pomoći u tome. Naravno, niste u obavezi da ih objavite na društvenim mrežama.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom

Jednominutni razgovor sa svojim doktorom može biti samo poticaj koji vam je potreban. Prijavite se na konsultacije, čujte sve argumente o prednostima zdrave prehrane od specijaliste - ostavlja trajni utisak i odlična je motivacija.

Prestanite da se stidite sopstvenog tela

Prema istraživanjima, jedini faktor koji sprečava ljude da idu u teretanu je sramota. Vaše tijelo je možda daleko od idealnog. Ali vi ćete raditi na tome da ga poboljšate. Ovoga se ne treba stidjeti. Istraživanja su pokazala da pozitivna slika tijela pomaže da izgubite težinu.

Zeleni čaj je zdrav!

Zeleni čaj je proizvod koji ima mnoga korisna svojstva. Pozitivno djeluje na funkcionisanje organizma i ubrzava metabolizam. Nedavne studije su pokazale da ispijanje ekstrakta listova zelenog čaja tri puta dnevno pomaže ubrzavanju metabolizma za 4%.

Trening snage

Kao što znate, za normalno funkcioniranje, mišićima je potrebno 9 puta više kalorija od vezivnog tkiva. Gradeći mišićnu masu, istovremeno ubrzavate svoj metabolizam. Na kraju krajeva, vašim mišićima je potrebna energija, čak i kada sjedite za stolom. Što više kalorija sagorite, potkožno masno tkivo postaje tanje.

Nemate vremena da idete u teretanu? Nema problema. Čučnjevi, sklekovi, iskori, zgibovi - samo 15-20 minuta aktivnosti dnevno pomoći će vam da smršate i učinite svoje tijelo zategnutijim i elastičnim.

Jedite gvožđe

Gvožđe je deo hemoglobina, koji zauzvrat obezbeđuje transport kiseonika do ćelija i tkiva. Nedostatak ovog minerala u organizmu usporava metabolizam, jer je za mnoge metaboličke reakcije potreban kiseonik. Uključite crveno meso, pileća prsa i soju u svakodnevnu prehranu. Ako patite od stalnog umora i vrtoglavice, vrijedi se testirati: možda imate anemiju.

Pijte vodu

Naučnici su dokazali da povećanjem dnevnog unosa vode na 1,5 litara možete ubrzati metabolizam za oko 30%. Ovo vam omogućava da sagorite dodatnih 17.400 kalorija godišnje. Nije loše, zar ne? Voda također ubrzava proces uklanjanja toksina iz tijela i podmlađuje kožu.

Provjerite svoju štitnu žlijezdu

Hormoni koje luči štitna žlijezda kontrolišu sve metaboličke procese u tijelu. Hipotireoza je bolest koju prati sporiji metabolizam. Možda upravo zbog problema sa štitnom žlijezdom vaša težina ostaje ista, uprkos svim vašim naporima. Posjetite ljekara i obavite jednostavan pregled.

Izbjegavajte alkohol

Ne želite da se masnoća iz vaše omiljene hrane nakuplja na struku i bokovima? Izbjegavajte vino uz ručak i koktele uz večeru. A jela treba pripremati bez dodavanja ovog sastojka. U jednoj studiji u Velikoj Britaniji otkriveno je da kada se jede hrana začinjena malom količinom alkohola, masti se ne koriste kao izvor energije, već se akumuliraju ispod kože.

Intervalni trening

Istraživanja su pokazala da intervalni trening pomaže u ubrzavanju metabolizma. Ovaj obrazac je vrlo lako pratiti. Na primjer, dok trčite, svakih pet minuta povećajte tempo na maksimum i zadržite ga 30 sekundi. Isto se može uraditi i tokom treninga na simulatoru.

Više mliječnih proizvoda

Mliječni proizvodi pomažu da smršate – to je činjenica. Svakodnevnom konzumacijom nemasnog jogurta, kefira, mlijeka, niskokaloričnih sireva i svježeg sira možete izgubiti do 70% više masti. Činjenica je da je kalcij, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, svojevrsni okidač koji pokreće proces recikliranja masnih naslaga. Inače, kalcijum u dodacima prehrani i lijekovima je manje efikasan – bolje ga je unositi iz prirodnih proizvoda.

Promijenite svoj sport

Ako ponavljate iste vježbe iznova i iznova, vaše tijelo će se postepeno prilagođavati njima. Da biste istinski pokrenuli svoj metabolizam, povremeno mijenjajte svoju rutinu vježbanja. Na primjer, ako ste navikli trčati svaki dan, prijeđite na bicikl.

Više ribe

Redovnom konzumacijom ribljih jela, u tijelu se uočava povećanje nivoa leptina. To je dobro, jer je smanjenje količine ove tvari direktno povezano s usporavanjem metabolizma i nakupljanjem masti u tijelu. Jedite ribu 3-4 puta sedmično i ubrzo ćete primijetiti rezultate. Za ručak, tuna, losos i skuša su idealne opcije.

Sedite u lotosov položaj

Kortizol je hormon koji usporava metabolizam, povećava apetit i doprinosi razvoju abdominalne gojaznosti. Ova supstanca se aktivno oslobađa tokom stresa. Naučite da se smirite. Nije potrebno raditi jogu (iako je ova praksa najefikasnija u borbi protiv stresa) - crtajte, šetajte sami, slušajte muziku, jednom riječju, radite ono što će vam omogućiti da pronađete mir.

Maslac od kikirikija može biti od koristi

Ovaj proizvod je bogat magnezijumom za koji je poznato da aktivira metabolizam i normalizuje energetski balans. Potrebna dnevna količina magnezijuma je 320 mg. Zato je sendvič sa puterom od kikirikija odličan međuobrok. Naravno, sendvič je bolje napraviti od hleba od celog zrna.

PMS? Vježbajte

Istraživanja su dokazala da se u poslednjoj fazi menstrualnog ciklusa (nakon ovulacije) masti u telu žene brže sagorevaju (metabolički rast se povećava za 30%). Usput, trening će vam pomoći da se nosite s fizičkom nelagodom, razdražljivošću i drugim simptomima PMS-a.

Ne preskačite doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu. Nutricionisti preporučuju konzumiranje 300-400 kalorija ujutro. Bolje je dati prednost jelima koja sadrže vlakna. To će vam pomoći da aktivirate vaš metabolizam i izvučete ga iz "standby" moda.

Uključite proteine ​​u svoju ishranu

Dnevna ishrana treba da se sastoji od 25-30% proteina. Bolje je da proteinski proizvodi ulaze u organizam sa svakim obrokom. Da biste asimilirali i iskoristili proteinski molekul, potrebno je potrošiti mnogo više energije, što doprinosi gubitku težine.

Uzmi užinu

Frakcijski obroci idealna su opcija za ljude koji žele zadržati svoju figuru. Ako jedete često, ali u malim porcijama (na primjer, između ručka i večere jedete jogurt i nekoliko voća), vaše tijelo će misliti da stalno jede – vaš metabolizam će ostati aktivan tokom cijelog dana.

Voliš slatko?

Razmislite o ovome: rafinirani ugljikohidrati (pekarski proizvodi, šećer, hljeb, krompir) uzrokuju fluktuaciju nivoa inzulina. To, pak, usporava metaboličke procese. Ugljikohidrata se ne treba odreći, ali je bolje dati prednost voću i povrću.

Podijelite svoje treninge

Kao što znate, masti nastavljaju da se razgrađuju 1-2 sata nakon završetka treninga. Podijelivši svoj dugi trening na dvije 20-minutne sesije, imate priliku da se riješite plato efekta.

Nastavi se kretati

Ljudi koji su stalno u pokretu troše mnogo više energije. Ne radi se o intenzivnom treningu. Nastavite da se krećete dok razgovarate telefonom, ne sjedite na klupi čekajući autobus, prošetajte dok čekate prijatelja – sve to će vam pomoći da poboljšate metabolizam.

Jedite banane

Banana je izvor kalijuma, koji pozitivno utiče na rad srčanog mišića i normalizuje ravnotežu vode i soli. U pozadini dehidracije, metabolizam se usporava. Vaše tijelo mora dobiti dovoljno vode i minerala.

Ne zaboravite na važnost sna

Istraživanja su pokazala da nakon 4-5 sati spavanja tijelo puno sporije sagorijeva kalorije, jer je iscrpljenost praćena povećanjem nivoa inzulina i istog kortizola. Osoba treba da spava najmanje 6-8 sati dnevno, samo tako tijelo može da se nosi sa osnovnim funkcijama, uključujući i razgradnju masti.

Volite citrusno voće

Vitamin C, koji se u ovom voću nalazi u izobilju, pozitivno utiče na metabolizam. Jedite grejpfrut i narandže, začinite salate limunovim sokom, dodajte limetu u vodu - ovi jednostavni trikovi pomoći će vam da sagorite više kalorija.

Fizičko vaspitanje sa djetetom

Samo zato što ste nova mama ne znači da možete zaboraviti na vježbanje. Redovne šetnje s kolicima pomažu ne samo da aktivno sagorijevate kalorije, već i trenirate mišiće ramena, nogu i trbušnjaka.

Tabata

Tabata je nova metoda mršavljenja. Njegova suština je u kratkom (manje od minute) ali intenzivnom treningu. Čučnjevi, iskori, skakanje - bilo koja vježba će poslužiti. Svaki put kada imate slobodnu minutu, odvojite 20 sekundi radeći vježbe. Naravno, treba ih raditi maksimalnom brzinom.

I malo bibera

Volite li začinjenu hranu? Divno! Dodajte malo ljute paprike u salatu ili propržite. Ovaj proizvod sadrži kapsaicin koji, kada se proguta, stimuliše proizvodnju adrenalina. A poznato je da ovaj hormon aktivira metaboličke procese. Naravno, ne bi trebalo da preterujete sa začinjenim začinima.

Prateći jednostavna pravila, možete smršaviti i riješiti se mrskih nabora na bokovima. Glavna stvar je ne stati.

U nastojanju da se riješe viška kilograma i poboljšaju fizičku formu, mnogi pokušavaju naglo i radikalno promijeniti način života. Ali u stvari, takve žrtve uopće nisu potrebne - tajna je u malim promjenama, koje bi postupno trebale postati sastavni dio uobičajenog načina života.

"Ako oštro ograničite dnevni unos kalorija na 1.000, to će vašem tijelu dati signal da ste gladni i usporit će vaš metabolizam", upozorava nutricionistkinja Lissy Lakatos, autorica knjige Zapali svoj metabolizam.

Kada se metabolizam uspori, dolazi do skladištenja masti i debljanja.

Istina je da je brojanje kalorija neophodno, ali je važno i efikasno sagorevanje. A metabolizam igra ključnu ulogu u kontroli težine.
Metabolizam je proces pretvaranja kalorija iz hrane u energiju. Stoga je najvažnije dovesti svoj metabolizam u vršno radno stanje tako da tijelo sagorijeva većinu kalorija koje unosite tokom dana, čak i dok spavate.

U nastavku donosimo sedam jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da ubrzate svoj metabolički proces i nikada se više nećete suočiti s problemom dobivanja viška kilograma.

Odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama

Da biste pokrenuli svoj motor za sagorijevanje masti, nemojte preopteretiti svoje tijelo s previše hrane. Izračunajte koliko kalorija trebate unijeti svaki dan da biste polako gubili kilograme i održavali svoj metabolizam nesmetano. Nivoi unosa kalorija variraju u zavisnosti od starosti, pola, visine, težine i nivoa aktivnosti.

Fotografija ok-magazine.ru

Pravilno rasporedite svoje obroke

Mudrom prehranom možete podesiti svoj metabolizam na pravilan rad i obuzdati apetit. Najbolje je jesti pet puta dnevno, u malim porcijama. Unosite 200-400 kalorija svaka 3-4 sata. Na taj način će vaše tijelo trošiti više energije na varenje hrane, a brzina metaboličkih procesa će se povećati.

Fotografija deviantart.com

Krećite se više

Između 20 i 40 posto kalorija koje sagorite svaki dan trošite na fizičku aktivnost. Stoga će za većinu ljudi biti ispravno posvetiti 30-60 minuta fizičkoj vježbi 4-6 puta sedmično. Ako nemate tu opciju, uradite šta možete – šetajte psa duže, parkirajte auto malo dalje od kuće i prošetajte, idite stepenicama umjesto liftom, očistite stan – samo se pomaknite.

Fotografija img-fotki.yandex.ru

Napumpajte mišiće

Mišići su vaši najbolji prijatelji. Brzina kojom vaše tijelo pretvara kalorije u energiju usko je povezana s veličinom mišića. Mišići sagorevaju više kalorija od masti, tako da što su vaši mišići razvijeniji, vaše telo sagoreva više kalorija, čak i ako samo spavate.

Foto: customworkoutvideos.com

Lijepo spavaj

Bez dovoljno sna, osoba može nastaviti da osjeća glad čak i nakon konzumiranja adekvatne količine hrane jer nedostatak sna utiče na oslobađanje kortizola, hormona koji reguliše apetit. Stoga je apsolutno neophodno spavati najmanje 8 sati dnevno.

Fotografija dailymail.co.uk

Jedite proteine ​​i "dobre" ugljene hidrate

Tijelo prerađuje dio vlastitih kalorija kada probavlja hranu koju jede. To se zove termički efekat i razlikuje se od proizvoda do proizvoda. Najveći učinak imaju proteini i “dobri” ugljikohidrati, što ih čini nezamjenjivim pomagačima ubrzanom metabolizmu.

Osim toga, namirnice kao što su ćuretina i piletina su uključene u izgradnju mišićne mase zbog proteina koje sadrže.

“Dobrih” ugljenih hidrata, koji su i izvor energije, nalaze se žitarice, mahunarke, voće i povrće.

Foto: wordpress.com

Pijte vodu

Istraživači iz Njemačke su dokazali da pijenje puno vode može povećati količinu kalorija koje vaše tijelo sagorijeva. Kod ljudi koji su učestvovali u eksperimentu, njihov metabolizam se povećao za 30% nakon što su popili oko pola litre vode.

Da biste efikasno sagorevali kalorije, potrebna vam je voda. Osim toga, voda donekle smiruje apetit i čisti organizam, uklanjajući otpad i toksine. Stoga je potrebno piti 8-10 čaša vode dnevno, a čak i više ako vodite vrlo aktivan način života.

Drago mi je da vam poželim dobrodošlicu na stranice mog bloga. Često posetioci teretane, u želji da smršaju, to rade potpuno pogrešno. To im ostavlja utisak da je gubitak viška kilograma veoma težak. Ali želim da vam kažem – to uopšte nije istina! Samo treba da shvatite kada tijelo počinje sagorijevati masti i proces sagorijevanja masti će teći kao sat.

Hajde da prvo utvrdimo zašto muškarci i žene sa viškom kilograma moraju smršaviti.

1. Višak kilograma dodatno opterećuje kardiovaskularni i respiratorni sistem. Što dovodi do ubrzanog otkucaja srca i kratkog daha. Mislim da su čak i ova dva faktora dovoljna da počnete da gubite kilograme
2. Rizik od dijabetesa raste kako vam se povećava struk.
3. Što je tjelesna težina veća, to je veće opterećenje na zglobovima. Posebno je teško za zglobove koljena
4. Pored potkožne masti, postoji i visceralna mast. Opasniji je za organizam, jer se akumulira unutar trbušne šupljine. Može komprimirati unutrašnje organe i poremetiti njihovu funkciju.
5. Dodatni volumen čini vas manje mobilnom osobom. Imate poteškoća s trčanjem, penjanjem uz stepenice ili čak vezanjem pertle
6. Višak kilograma nije estetski ugodan, što je posebno važno za žene. Odjeća ne stoji onako kako želimo, haljina koju volimo ne stoji, primorani smo da nosimo jednodijelne kupaće kostime umjesto otvorenih bikinija, a tu su i karavan i mala kolica neugodnosti.

Zar ovi razlozi nisu dovoljni da vas ubede da se saberete i izgubite višak kilograma? Da, moraćete naporno da radite. Ali rezultat u obliku zategnutog tijela i lakoće kretanja nadoknadit će sve vaše troškove!

Nadam se da sam bar nekoga motivisao.

Kada naše salo počinje da sagorijeva?

Proces sagorevanja masti u naučnoj literaturi se naziva lipoliza. Ovo je napomena za tebe. U stvari, sve je krajnje jednostavno. U normalnim uslovima, telo je naviklo da dobija energiju iz ugljenih hidrata. Ali kada se pojavi situacija da nema dovoljno ugljikohidrata, naše tijelo počinje tražiti rezervne izvore. Masti deponovane u našem telu su samo prikladna rezervna skladišta. Stoga, na pitanje: „Šta ti to viri ispod majice?“ Možete sa sigurnošću odgovoriti: - Rezervna pohrana!

Takođe morate znati da nije važan samo nedostatak ugljikohidrata koji se apsorbiraju iz hrane! Postoji takva stvar kao što su kalorije. Ovo je jedna od jedinica za mjerenje energije. Dakle, u procesu života trošimo te kalorije. A da bismo ih nadoknadili, moramo jesti. Štoviše, svaki od proizvoda koji jedemo ima određeni sadržaj kalorija, koji direktno ovisi o njegovom sastavu. Uskoro ćete saznati šta da radite sa ovim kalorijama.

Izvucimo glavni zaključak iz svega navedenog. Da bismo aktivirali proces sagorijevanja masti, prvo moramo stvoriti kalorijski deficit. Odnosno, trošimo manje energije nego što trošimo. Istina, samo ovo je dovoljno za gubitak kilograma. Da, da, možete jesti slatkiše, a da ipak smršate. Ali... nije sve tako ružičasto.

A sada na prstima

Recimo da ste djevojka sa tjelesnom težinom od 70 kg (od toga 10 kg viška) i neaktivnim načinom života. Vaša potrošnja energije je 1800 kcal dnevno. Ako jedete samo slatkiše, tada će samo nekoliko obroka biti dovoljno da dobijete potrebnih 1800 kcal. S obzirom na to da trebate stvoriti deficit, količina konzumiranih konditorskih proizvoda dodatno će se smanjiti za 20 posto. Osim toga, zamislite koliki će biti nedostatak glavnih makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) i mikronutrijenata (vitamina i minerala). Malo je vjerovatno da će vam takvo sušenje koristiti.

Zatim imamo smanjenje ugljikohidrata u prehrani. Zašto bismo to uradili? - pitate. Činjenica je da s nedostatkom kalorija vaše tijelo počinje gubiti na težini ne samo zbog masne mase. Koriste se i mišići. Da biste to izbjegli, morate povećati količinu proteina u prehrani. Ali to se mora učiniti bez promjene kalorijskog sadržaja vašeg menija. Tu nam u pomoć dolaze ugljikohidrati!

Osim manipulacija ishranom, ne zaboravite na trening! Prvo, oni će povećati vašu potrošnju kalorija, omogućavajući vam da efikasnije koristite masti kao izvor energije. Drugo, trening će spriječiti razgradnju mišića tokom dijete.

Kako bi se ubrzao proces sagorijevanja masti, preporučuje se dodavanje. Uostalom, oksidacija masti se događa u mitohondrijama mišićnih stanica, a one djeluju učinkovito uz dovoljnu opskrbu kisikom. To je kardio trening koji mišićima daje veliku količinu kiseonika.

Trening snage ne cilja na masno tkivo, već na mišiće. Uz njihovu pomoć možete zadržati svoje mišiće netaknutim.

Dakle, još jednom, tačku po tačku. Da biste smršali potrebno vam je:

1. Stvorite kalorijski deficit
2. Smanjite količinu ugljikohidrata u prehrani i povećajte sadržaj proteinske hrane
3. Vježbajte (kardio + trening snage)

Koliko brzo se možete riješiti viška masnoće?

Postoji razumna granica za gubitak težine. Ovo ograničenje je 1 kg sedmično. U tom slučaju vaše tijelo gubi minimum mišića i ne šteti samome sebi. Ali zapamtite, što je manji procenat potkožne masti, ona se sporije sagorijeva. Za neke će gubitak od 0,5 kg sedmično biti optimalan. U tom slučaju vaše tijelo gubi minimum mišića i ne šteti samome sebi. Uz pravilnu ishranu ciljajte upravo na ovu vrijednost, iako je sve individualno.

Često punašne devojke zanima pitanje - koliko će mi trebati da budem vitka i lepa? Ako nemate ozbiljnih problema s metabolizmom i sve je u redu na hormonskom nivou, onda se može izračunati okvirni period. Recimo da si ti djevojka iz primjera koji sam ranije naveo. Da vas podsjetim da ste vlasnik 10 kilograma viška. S obzirom na to da ćete gubiti 0,5 kg sedmično, idealno bi vam bilo potrebno 20 sedmica.

Ali kada ste samo nekoliko kilograma udaljeni od željenog ravnog stomaka, proces sagorevanja masti može se usporiti. Kao rezultat, dobijamo 5 mjeseci. Tokom ovog perioda moći ćete se riješiti viška kilograma uz maksimalnu korist za sebe. Uz prateću obuku, naravno!

Glad nije stvar...

Vrijedi reći nekoliko riječi o postu. Čak iu fitnesu i bodibildingu, uprkos opsesiji hranom, postoje pristalice periodičnog posta. Postoje studije koje pokazuju pozitivne efekte kratkotrajnog gladovanja na organizam.

Zamislite sami, naši drevni preci su periodično osjećali glad. U to vrijeme hrana se nije prodavala u supermarketima, već se morala uhvatiti. Ovo nikako nije bio lak zadatak. Ovim primjerom želim reći da je post prirodan proces na koji se tijelo, tokom milenijuma evolucije, moglo prilagoditi pa čak i imati koristi!

Ali vrijedi uzeti u obzir da ne trebate postiti više od jednom mjesečno. Uostalom, kako se kaže: sve je dobro umjereno!

Tokom posta, brzina gubitka težine je približno ista kao i bez posta. Ali uvođenjem organizma u neku vrstu stresa aktiviraju se sistemi koji povećavaju imunitet i normalizuju nivo holesterola i šećera u krvi. Osim toga, periodični post vas uči da kontrolišete glad.