Prednosti pravilnog držanja za zdravlje i uspješan život. Kako razviti “oficirski stav”? Kako uvijek držati leđa uspravno: savjeti Razvijanje pravilnog držanja

Držanje je prva stvar na koju obraćamo pažnju kada komuniciramo sa novom osobom. Ako su leđa ravna, sagovornik nam deluje snažno i samouvereno. A onaj ko se pogrbi izgleda kao da se stidi sebe. Zbog toga je toliko važno imati dobro držanje da biste uspjeli u današnjem svijetu.

Da biste ispravili svoje držanje, potrebno je da legnete na pod, osjetite što vaša kičma doživljava u uspravnom stanju i zapamtite ovaj osjećaj. Zatim ustanite i počnite se kretati na novi način. U početku, mišići leđa će težiti da se vrate u prethodni položaj. Stoga ćete ih morati stalno pratiti i truditi se da ih držite u ispravnom položaju.

Neke vježbe koje jačaju mišiće leđa će također pomoći.

Vježba 1.
Prvo podignite jedno rame što je više moguće i učvrstite ga u tom položaju. Zatim isto radimo sa drugim ramenom. Zatim spuštamo rame koje je prvo podignuto, a zatim i drugo. Samo ramena rade. Ne spuštamo glave, ne naginjemo tijelo.

Vježba 2.
Odmah pomaknite oba ramena naprijed, a zatim nazad. Pokušajte da ne podižete ramena. Leđa su ravna.

Vježba 3.
Kombinujemo pokrete ramena sa savijanjem. Ramena naprijed - nagnuti naprijed. Ramena unazad - naginjanje unazad. Tako se uz mišiće ramenog pojasa razvijaju i mišići leđa.

Vježba 4.
Ravne ruke pomičemo unazad tako da budu okomite na tijelo. Iz ovog položaja polako podižemo ruke što je više moguće - bez savijanja ni njih ni tijela.

Vježba 5.
Uzimamo bučice teške 3 kg. Nagnemo se naprijed, savijamo se, leđa su ravna, pomičemo ruke unazad, savijamo se, spajamo lopatice. Ponovite 10-12 puta.

Vježba 6.
Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, savijte noge, stavite stopala na pod. Oslanjajući se na potiljak, laktove i stopala, podižemo torzo (zdjelicu), ostajemo u ovom položaju 3-5 sekundi i vraćamo se u početni položaj. Vježba se ponavlja 12-16 puta.

Vježba 7.
Ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke uz telo. Naslonivši glavu, ruke i pete, podignite torzo, lagano se savijajući u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite 5 puta.

Vježba 8.
Ležeći na stomaku, ruke uz telo. Ruke moraju biti zaključane iza leđa. Podignite glavu, ramena, ravne ruke i jednu nogu, savijte se, ostajući u ovom položaju 3-5 sekundi. Ponovite 8-12 puta.

Vježba 9.
Početna pozicija je ista. Četke postavljamo na potiljak. Podignite glavu, ramena i savijene noge, dopirući glavom prema stopalima. Ponovite 8-10 puta.

Vježba 10.
Početna pozicija je ista. Ispravljamo ruke. Podignite glavu, ramena, ravne ruke i noge, savijte se i zadržite u ovom položaju 3-5 sekundi. Ponovite 6-8 puta.

Vježba 11.
Sjedeći na podu, oslonimo ruke na pod iza nas. Podignite torzo (karlicu), pomaknite glavu unazad, savijte se, ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. Ponovite 8-12 puta.
Dobro vam držanje!

Pravilno, lijepo držanje ne samo da stvara naše unutrašnje raspoloženje, već doprinosi i normalnom funkcioniranju cijelog tijela. Nažalost, ne mogu svi pratiti svoje držanje, što može rezultirati problemima s kičmom. Kako si pomoći u ovoj naizgled teškoj stvari?

Pravilno držanje je stanje maksimalne udobnosti, u kojem su svi mišići opušteni, a pokreti ne zahtijevaju mnogo napora:

Glava je podignuta i ne naginje se unazad ni napred, na istoj je okomitoj liniji sa telom,

Ramena su okrenuta, blago spuštena i u istom nivou.

Da biste utvrdili položaj ramena sa pravilnim držanjem, pokušajte sa sljedećom vježbom: dok udišete, podignite ramena, dok izdišete, povucite ih unazad. Zaključajte ovu poziciju. Ovo je pravilan položaj ramenog pojasa.

Leđa ravna

Grudi podignute

Stomak je uvučen.

Da biste procijenili svoje cjelokupno držanje, stanite leđima okrenuti zidu. Stopala treba da budu zatvorena, glava treba da dodiruje zid, a ruke spuštene. Držanje je dobro ako je teško stisnuti dlan između donjeg dijela leđa i zida. Ako to nije slučaj, potrebno je ojačati trbušne mišiće kako kičma ne bi odstupila naprijed.

Pravilno držanje je, prije svega, uvježbani mišići koji podržavaju pravilan položaj unutrašnjih organa.
Fotografija: Earl Gibson III/Getty Images

Do kršenja pravilnog držanja može doći iz više razloga: s godinama mišići slabe i gube fleksibilnost, sve više vremena provodimo za kompjuterom ne obraćajući pažnju na to kako sjedimo. Kada vam se promijeni držanje, mijenja se i hod, disanje postaje plitko, vitalni kapacitet pluća se smanjuje, javlja se osjećaj nelagode i bola. Promjene na kičmi, ramenom pojasu, grudnom košu itd. uzrokuju oboljenja unutrašnjih organa.

1) stalna fizička aktivnost: hodanje, fizička aktivnost;

2) kontrolu opterećenja kičme prilikom nošenja rančeva, torbi i aktovki;

3) kontrola položaja tela u sjedenju;

4) spavanje na tvrdom krevetu;

5) korekcija cipela će pomoći u ispravljanju posturalnih abnormalnosti u predelu karlice.

Nije slučajno da je fizička aktivnost na prvom mjestu na ovoj listi. Pravilno držanje je, prije svega, uvježbani mišići koji podržavaju pravilan položaj unutrašnjih organa. Stanje mišićnog sistema određuje se stepenom razvijenosti mišića leđa, vrata, grudnog koša, abdomena i njihovom sposobnošću da se podvrgnu dugotrajnoj statičkoj napetosti. Da biste razvili pravilno držanje, trebali biste razviti mišiće leđa, ramenog pojasa i abdomena (trbušnjaka). Presa je ta koja je odgovorna za stabilizaciju kičme.

1. Početni položaj - ležeći na leđima, savijene noge, stopala i laktovi na podu. Podignite karlicu i zadržite do 10 sekundi. Ponovite vježbu, odmarajući se na podu samo stopalima i potiljkom.

Jačanje leđnih mišića. Foto: LEO RAMIREZ/AFP/GettyImages

2. Početni položaj - sedeći, ruke na podu iza sebe. Podignite karlicu i savijte glavu unazad.

3. Čamac. Lezite na stomak sa ispruženim rukama ispred sebe. Istovremeno podignite ruke i noge od poda.

Jačanje leđnih mišića. Čamac. Foto: Astrid Stawiarz/Getty Images za Glamour

4. Isto kao u prethodnoj vježbi, samo nakon podizanja ruku raširite ih tako da vam lopatice budu spojene. Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.

Jačanje leđnih mišića. Foto: Mario Tama/Getty Images

5. Kleknite. Ruke su ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Polako spustite zadnjicu na pete, ispružite ruke ispred sebe. Pritisnite dlanove na pod. Kada se vrat opusti, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Trening s bučicama pomoći će u jačanju mišića ramenog pojasa. Ako nemate ovu opciju, isprobajte jednostavnije vježbe:

1.Savijajući laktove u pravi ugao, izvodite pokrete: jedna ruka gore, druga dole. Promijeni smjer. Leđa i ramena trebaju ostati ravni.

2. Povećavajući opseg pokreta, zamahnite u stranu naizmjenično jednom i drugom rukom.

3. Da biste ublažili napetost i bol u predelu ramena i vrata, uvucite glavu u ramena kao da pokušavate da ih dosegnete ušnim resicama. Nakon pola minute duboko izdahnite i opustite se.

4. Pomiješajte lopatice: lagano savijte laktove, duboko udahnite. Dok izdišete, približite lopatice što je moguće bliže. Nastavite da dišete duboko i gledajte naprijed. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

5. Spojite ruke u pramen, okrenite ga prema van i ispravite ruke u ovom položaju naprijed. Glava je nagnuta prema dolje, ruke su paralelne s podom. Opustite vrat i zategnite ramena. Ova vježba će pomoći u jačanju grudi, otklanjanju težine u vratu i pomoći kod glavobolje.

Među ostalim jednako efikasnim načinima za poboljšanje držanja, možete odabrati glatke vježbe, ili.

Jačanje leđnih mišića. Foto: Ed Jones/AFP/Getty Images

Kako razviti lijepo držanje. Fotografija: SAM PANTHAKY/AFP/Getty Images

Kako razviti lijepo držanje. Fotografija: TENGKU BAHAR/AFP/Getty Images

A glavna vježba koju trebate raditi uvijek i svugdje (ako želite da ostanete zdravi i imate lijepo držanje) je da se kontrolišete: leđa trebaju biti ravna, a glava podignuta. Nakon određenog vremena (najmanje 40 dana) to ćete učiniti podsvjesno.

Budite zdravi!

Ako osoba ima loše držanje, to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Od najranije dobi morate se naučiti držati leđa uspravno, ali mnogi ljudi tome ne pridaju veliku važnost i pognutosti, što izaziva zakrivljenost kičme. Da to popravimo, pogledajmo nekoliko savjeta.

Kako držanje utječe na zdravlje?

Pravilno držanje ne samo da čini osobu privlačnom, već i pomaže poboljšanju njenog zdravlja, naime:

• smanjuje opterećenje kralježnice;
• jača mišiće lica i vrata;
• poboljšava probavu.

Po pravilu, ili sportisti ili ljudi koji se bave koreografijom imaju lepo držanje. U naše doba moderne tehnologije prilično je uobičajeno vidjeti sliku kancelarijskih radnika kako sjede pogrbljeni nad kompjuterom. Ali rezultat trajne deformacije kralježnice može imati negativne posljedice:

• mišići koji nisu podržani kičmom slabe i počinju da padaju;
• javlja se bol u leđima;
• stanje kože lica se pogoršava;
• Može se pojaviti dvostruka brada.

Naravno, trpi i psihičko stanje. Na kraju krajeva, gledajući se u ogledalo i videći tamo ne baš sretnu sliku, osoba može postati depresivna. Stoga, ako su vam pognuta leđa postala norma, vrijeme je da vodite računa o tome kako da leđa uvijek držite uspravno.

Kako poboljšati svoje držanje

Prije svega, morate paziti na leđa dok hodate. Da biste to učinili, slijedite jednostavna pravila:

• ispravite ramena;
• lagano ih povucite unazad;
• držite glavu uspravno.

Ovaj položaj ramena i glave mora se stalno pratiti. Ako zaboravite na ovo i ponovo počnete da se povijate, možete neko vrijeme nositi poseban pojas kako biste ispravili svoje držanje. Dovoljan izbor takvih pojaseva se prodaje u ljekarnama. Glavna stvar je da ga pravilno odaberete kako biste se u njemu osjećali što ugodnije. Također je potrebno najmanje tri puta sedmično izvoditi posebne vježbe za jačanje leđnih mišića. A dok ste kod kuće, možete raditi sljedeće:

• stavite tešku knjigu na glavu;
• pokušajte da zauzmete stabilan položaj da knjiga ne padne;
• polako, pokušavajući da držite leđa ispravljena, hodajte po prostoriji.

Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće leđa, a također će razviti naviku držanja leđa uspravno. I jos jedan savet, kako da se naviknete da leđa uvek bude ispravljena. Kada kupujete u prodavnici, podijelite ih podjednako u dvije vrećice tako da imate jednaku težinu u svakoj ruci. Ovo jednostavno pravilo će vam također pomoći da zadržite dobro držanje.

Kako držati leđa ravnima kod skolioze

Nažalost, osoba koja se stalno pognuta ne samo da pogoršava svoje držanje, već može razviti i bolest kao što je skolioza ili bočna krivina kičme. Moderna medicina identificira nekoliko glavnih uzroka skolioze:

• stalno pronalaženje tijela u pogrešnom položaju sa zakrivljenim leđima;
• neispravnost probavnog sustava, zbog čega mišići, ligamenti i kosti dobivaju nedovoljnu prehranu;

Sjedilački način života također može doprinijeti pojavi skolioze. Da biste razumjeli, morate poslušati savjete stručnjaka.

• Morate češće hodati - to poboljšava dotok krvi u kičmu.
• Ne nosite visoke potpetice. Narušavaju stabilnost i izazivaju pomak u težištu tijela.
• Preporučljivo je spavati na polutvrdom dušeku. Opušteni kreveti mogu uzrokovati opuštanje kičme.
• Dok sjedite za stolom, pokušajte da držite leđa uspravno. Pronađite udobnu stolicu sa naslonima za ruke.
• Kada sedite, pokušajte da držite noge pod pravim uglom. Trebaju čvrsto stajati na podu bez da se drže za noge stolice.
• Kada radite za kompjuterom, odaberite sebi pravo držanje i izbjegavajte naprezanje mišićnog korzeta.
• Uvijek vodite računa o pravilnom položaju leđa. Dok ste na poslu, kod kuće ili šetate ulicom, ne zaboravite da držite leđa uspravno.

S vremenom će ova jednostavna pravila postati vaša navika, a pravilno držanje će postati norma.

Savjeti za ispravljanje držanja od profesionalnih baletana

Profesionalni balerini dijele svoje preporuke za ispravljanje držanja. Njihovi savjeti su jednostavni i efikasni.

• Glavu morate uvijek držati uspravno. Istovremeno, blago pomjerite bradu naprijed.
• Povucite vrh glave prema plafonu, ispružite tijelo tako da se napne kao struna.
• Lopatice ne smiju viriti, leđa trebaju biti ravna. Morate da držite ramena i prsa ispravljena.
• Uvijek, gdje god da ste, uvucite mišiće u donjem dijelu trbuha. Trebalo bi da se osećate kao da nosite veoma čvrst pojas.
• Dok sjedite na stolici, ispod stražnjice možete staviti čvrsto smotani ručnik. U isto vrijeme, karlica se naginje naprijed, održavajući prirodnu krivinu kičme. Ova pozicija će spriječiti razvoj pogrbljenosti.

Zaključak

Bez sumnje, žene pravilnog, lijepog držanja i gracioznog hoda uvijek privlače pažnju. Međutim, većina nas zaboravlja da treba da držimo leđa uspravno i počinjemo se povijati pod teretom svakodnevnih problema.

Na pravilno držanje utječu različiti faktori

Pravilno držanje podržavaju mnoge mišiće - od vratne kičme do mišića na nogama.

Ako leđni mišići nisu uvježbani, kičma se počinje savijati više nego što je potrebno - leđa se povijaju, trbuh viri, prsa klonu, ramena se pomiču naprijed. Toliko o lošem držanju.

Mislite li da je loše držanje samo kozmetički nedostatak?

br. Nažalost, loše držanje može dovesti do razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema u budućnosti.

Bol između lopatica, u vratu i donjem dijelu leđa je obrazac stalnog saginjanja. I ovo nije cijela lista bolesti koje su povezane s lošim držanjem.

Zato ispravimo ramena i naučimo održavati ispravno držanje u svim situacijama.

Kako provjeriti svoje držanje?

Provjera vašeg držanja je prilično jednostavna.

Nasloni se leđima na zid. Pravilnim držanjem tijelo dodiruje zid - potiljkom, ramenima, lopaticama, zadnjicom, petama.

U suprotnom, vaše držanje je narušeno i zahtijeva korekciju.

1. Prvo ispravite ramena i pokušajte da dodirnete sve ove tačke uza zid, te mišićima osjetite problematična područja u svom držanju. Zapamtite položaj vašeg tijela.

2. Sada se odmaknite od zida i prošetajte po stanu.

U početku nećete moći hodati tako dugo bez stalne kontrole. Mišići će vas povući u svoj uobičajeni položaj.

3. Zbog toga je veoma važno da trenirate leđne mišiće

Postoje različiti setovi vježbi za ispravljanje držanja tijela usmjerene su na jačanje cervikalnih, kičmenih (posebno paravertebralnih) mišića i trbušnog područja. Ove vježbe pomažu u smanjenju rizika od posturalnih poremećaja ili ispravljanju postojećih.

4. Jedan od razloga lošeg držanja je sila navike. Čak i sa dobro uvežbanim leđima i vratom, naći ćete udoban i poznat položaj. U tom slučaju potrebno je formirati nove navike - hodanje s ravnim leđima i ispravljenim ramenima. I vjerujte mi, svaka dojka s lijepim držanjem izgleda impresivnije nego s nepravilnim držanjem!

5. Nosite korektor držanja. Zbog svog dizajna i gustog stražnjeg dijela, jednostavno ne dozvoljava savijanje leđa, dok ramena povlači unazad.

Teško je nositi korektor za držanje - bole vas mišići, a leđa vam je neugodna. Ali, s vremenom će se mišići naviknuti na ispravan položaj i bit će moguće napustiti korektor.

1. “Bakina” metoda - nošenje knjige na glavi.

Bez ravnog držanja i ispravljenih ramena nemoguće je držati knjigu.

2. Hodajte kao supermodel

Zamislite sebe kao supermodel koji šeta pistom. Ispravite leđa, uvucite stomak, podignite glavu ponosno. Hodajte na prstima, hodajući od kukova u jednoj liniji. Pokušajte hodati malim koracima, graciozno i ​​graciozno.

3. Uvucite stomak

Za pravilno držanje veoma je važno da ne zaboravite da usisavate stomak. Zamislite da ste u korzetu koji sputava vaše tijelo sa svih strana.

4. Pazite na položaj glave

Uvijek držite glavu gore. Ne dižite bradu previsoko. Da biste shvatili koji bi trebao biti ispravan položaj glave, zamislite da neko vuče kosu na vrhu glave do vrha.

5. Ne nosite teške stvari

Zaboravite na nošenje teških torbi, one povlače ramena naprijed i remete ravnotežu i savijaju kičmu. Žena ne može nositi više od 2-3 kg u svakoj ruci; ostatak mora nositi muškarac.

Sva ova jednostavna pravila su veoma efikasna. Oni će vam pomoći da steknete pravilno držanje i da se uvijek osjećate najbolje.

Kako razviti pravilno držanje?

Hod je prepun beskrajnih mogućnosti. U jednom trenutku markantna žena stoji na autobuskoj stanici, a minut kasnije ispostavilo se da ona ima smiješno nezgodan način hoda. A pored nje je obična, neupadljiva mlada dama, ali se ponaša tako veličanstveno i kraljevski da se ne možete ne zaljubiti...

Ideje o ženskoj ljepoti se mijenjaju, ali opći zahtjevi za hodom i držanjem ostaju nepromijenjeni. Da biste se lijepo ponašali u bilo kojoj situaciji, morate se kontrolirati i znati osnovna pravila.

Prvo pravilo.

Uvijek i pod bilo kojim okolnostima, „čuvaj leđa“. Leđa treba da budu ravna i kada hodate i kada sedite. Ravna leđa su simbol mentalne ravnoteže, savijena leđa ukazuju na pad vitalnosti.

Da biste se osjećali kao kraljica veličanstvenog držanja, dovoljno je stajati nekoliko minuta, pritisnuti potiljak, listove, zadnjicu i cijelu ravan lopatica uza zid. Nakon što ste zapamtili ovaj položaj, pokušajte ga zadržati dok hodate.

Drugo pravilo.

Okrenite ramena i spustite lopatice prema dolje. Nemojte se stidjeti svojih grudi: bez obzira na veličinu, potrebno ih je pokazati. Sada pokušajte biti sivi, neupadljivi miš - spustite glavu i zarite oči u pod. Neće raditi! Pravilno držanje zahtijeva da hodate uzdignute glave.

Treće pravilo.

Ne savijajte se u struku. Sjedeći način života doprinosi "senilnom" držanju. Ako pokušate da ustanete sa stolice bez promjene nagiba donjeg dijela leđa, tada ćete vidjeti staricu u ogledalu.

Nedavno su proizvedena posebna sjedala koja su dizajnirana da osiguraju da je tijelo u što ispravljenom položaju.

Četvrto pravilo.

Hod bi trebao biti lagan. "Milost nilskog konja" - svaki korak, mali potres - ne valja. Težak, težak hod utiče ne samo na zglobove, već i na stanje cipela.

Nemojte misliti da biti debeo uvek znači biti težak. Prisjetite se kako je Ana Karenjina spojila šarmantnu punoću svog tijela i gracioznost svakog pokreta.

Kako bi izbjegli ljuljanje s jedne noge na drugu, modeli se uče da stave stopala u jednu liniju. Ovo hodanje "po žici" takođe naglašava glatko i sporo njihanje kukova.

Glatko je, kao klatno - lijevo, desno... Ne treba namjerno uvijati kukove, izgleda vulgarno.

Peto pravilo.

Prilikom kretanja, ramena lebde pravo naprijed. Budući oficiri carske vojske držali su se u školama na sljedeći način: vezali su dugačku lenjiru za leđa i stavljali čaše s vodom u kartonske postolje na naramenice, koje se nisu mogle prosuti pri hodu.

Kod kuće, umjesto čaša za piće, možete šetati sa knjigom na glavi. Ovo, inače, jača mišiće vrata, uklanja dvostruku bradu i daje glavi ponosno držanje.

Šesto pravilo.

Korak bi trebao biti širok, siguran, ali od prstiju. Ako želite postići istinski mekanu vožnju, ponosno i otvoreno noseći svoje tijelo naprijed, onda opterećenje s pete treba prenijeti na drugi dio stopala - bliže nožnom prstu. U tome će vam pomoći umjereno visoke potpetice.

Upravo u umjerenim količinama, jer jednako visoke štikle i cipele bez ikakvih potpetica čine ženski hod neprirodnim.

Sedmo pravilo.

Prisjetite se epizode iz filma "Kancelarska romansa" - "Sve u!" Uvucite stomak i zategnite zadnjicu.

Jedna tajna je da je lakše "apsorbirati" želudac na prazan želudac. Odsustvo osjećaja prejedanja općenito doprinosi lakoći cijelog tijela i letećem hodu, neopterećenom suvišnim kalorijama.

Osmo pravilo.

Ne stidi se. Često je razlog saginjanja taj što je hodanje kao kraljica i gledanje ljudi pravo u oči psihički veoma teško. Lakše je sakriti se, zavući glavu u ramena i ne privlačiti nepotrebnu pažnju na sebe.

Samo ponosno držanje, direktan pogled uz blagi izazov i apsolutno samopouzdanje u svakom pokretu spriječit će druge da primjete poderanu čarapu, staromodnu torbicu, visoku visinu ili... čega se još sramite?

Deveto pravilo.

Znati kako nositi odjeću. Hod ovisi o raspoloženju, okruženju, odjeći, pa čak i frizuri. Kosa, skupljena u teški čvor na potiljku, nehotice malo povlači glavu unazad, istovremeno ispravljajući ramena i kičmu.

Lagane „tečeće“ tkanine suknje i ogrtača čine da pokret izgleda kao let, glatko teče oko figure ispred na njenim najpovoljnijim mjestima.

Deseto pravilo.

Ne samo da izgledaš, već i da budeš kraljica. Samo samopoštovanje i samopoštovanje, koji dolaze iznutra, mogu učiniti da kraljevstvo postane vaše trajno stanje.

Da biste imali ovaj osjećaj, nije potrebno dobiti plemićku titulu ili postati jedna od deset najbogatijih žena svijeta. Pretražite svoju dušu i pronađite svoju najveću snagu.

Možda si ti najrazumnija majka? Nevjerovatan ljubavnik? Profesionalac visokog nivoa? Uostalom, niko se ne može porediti sa vama u umetnosti pletenja tepiha? Šetajući ulicom ili sedeći u transportu, često se sjetite svog savršenstva na ovom području, nedostižnog običnim smrtnicima. Sa takvim mislima jednostavno je nemoguće pognuti se, promešati stopala i objesiti nos.

Ponekad se čini da se pravilnim držanjem mogu pohvaliti samo balerine, glumice i top modeli.

Sjedimo dan za danom, pogrbljeni nad laptopom, hodamo pogrbljeni i nije rijetkost da imamo bolove u leđima i vratu. Recimo gorku istinu: sve je u lijenosti. Vrijeme je da se hitno ispravite i radite vježbe za lijepo držanje!

Zapamtite: pravilno držanje ne osiguravaju samo mišići leđa. Štaviše, glavni teret stabilizacije kičme pada na... trbušnjake. Mišići donjeg abdomena formiraju lijepo držanje i omogućavaju nam da držimo leđa uspravno.

Press je osnova lijepog držanja

Rad na lijepom držanju treba započeti treningom trbušnih mišića.

Izvodite jednostavne vježbe za sve grupe trbušnih mišića i pod bilo kojim okolnostima uvucite trbuh i pokušajte da mišiće držite blago napetim.

Rezultat će se pojaviti odmah: trbušni mišići pod napetošću dovode donji dio kičme u ispravan položaj.

Za pravilno držanje potrebno je pravilno sjediti

Često sedimo pogrbljeni, uvlačeći vrat i glavu u ramena... Ovakav položaj stvara nepotreban stres na vratnoj kičmi i dovodi do njene deformacije. Jednostavne vježbe pomoći će vam da se nosite s problemom.

Vježbe držanja

Glatki pokreti, istezanje i statične poze pomažu vam da naučite kontrolirati svoje držanje i ispraviti intervertebralne diskove. Jednostavne vježbe možete raditi kod kuće.

- Spustite bradu na grudi, približite lopatice što je moguće bliže jedna drugoj. Na taj način rastežete vratnu kičmu i oslobađate napetosti.

- Ispravite leđa i pravite kružne pokrete rukama, kao da plivate kraul. Razvijanjem mišića ramena olakšavate im da drže vrat uspravno. I nemojte sjediti na stolicama: dok još niste navikli da držite leđa uspravno, nedostatak potpore je dodatno iskušenje da se pogrčite.

- Ustanite uspravno, spustite ruke i lagano ih odmaknite od tijela. Ispružite glavu prema gore kao da ćete se podići s poda. Brada ostaje blago spuštena.

-Ujutru i uveče stanite u pozu “ruke na noge”: nagnuti napred, pokušajte rukama da stegnete gležnjeve. Time se rasteže kičma i ublažava takozvana "uobičajena zakrivljenost".

- Sedite bočno uz ogledalo da kontrolišete položaj leđa. Savijte koljena ispod sebe, spustite karlicu na pete. Postavite dlanove na kolena i ispravite leđa. Pokušajte da sjedite ovako 3-4 minute. Ako ovu vježbu radite 2 puta dnevno, mišići će postepeno pamtiti ispravan položaj.

Provjeravamo stečeni refleks za kontrolu držanja

Zauzmite idealan položaj tela ispred ogledala. Zatim se pomičite, napravite bilo kakve savijanje i pokrete. Sada se ponovo vratite u početni položaj, ali bez virenja. Provjerite s ogledalom: da li ste uspjeli da održavate pravilno držanje bez njega? Čestitamo!

Plivanje za dobro držanje

U vodi je naše tijelo „kao perje“, pa ga je lakše kontrolisati. Stoga, ljeti na moru ili u ribnjaku, u drugim godišnjim dobima u bazenu, obratite pažnju na svoje držanje.

Za pravilno držanje, najbolji stil plivanja je na leđima: vrat je opušten, položaj je striktno horizontalan, dok svi mišići leđa rade, jer upravo oni pomažu u održavanju ravnoteže na vodi.

Ali nema prenaprezanja: možete plivati ​​ugodnim tempom, brzina vam nije prioritet. Kako plivanje ne bi postalo previše dosadno, naizmjenično leđno plivanje s aktivnim plivanjem slobodnim stilom: to će ojačati i mišiće ramena i trbušnjake. A rezultat će biti lijepo držanje i postati kraljica!

Joga vježbe za savršeno držanje

Ove jednostavne i efikasne vježbe približit će vas idealnom držanju, ublažiti bolove u kralježnici i ojačati leđne mišiće.

Vježba 1
Beba poza. Klekni na strunjaču. Ruke su ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.


Polako spustite zadnjicu na pete i ispružite ruke ispred sebe. Pritisnite dlanove na pod.

Kada se vrat opusti, vratite se u početni položaj.


Uradite ovu vježbu 6 puta.

Vježba 2
Ratnička poza. Jedna noga je 3-4 stope ispred druge, ruke sa strane, leđa ravna.


Dok udišete, savijte nogu koja je ispred. Ispružimo se naprijed i sklopimo prste iznad glave.

Vježba 3
Poza guštera. Savijte jednu nogu ispred sebe, drugu iza sebe. Ruke naslanjamo na pod, torzo se proteže prema gore - okomito na pod.


Dok izdišete, spustite torzo do koljena.


Uradite ovu vježbu 6 puta na svakoj nozi.

Vježba 4
Bridge Pose. Lezite na leđa, ruku sklopljenih okomito na pod. Ispružimo ruke prema stropu, podižući ih s poda.


Dok udišete, podignite karlicu od poda i istegnite stidnu kost prema plafonu. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj.


Uradite ovu vježbu 6 puta.