Alles unter Kontrolle oder wie man während der Schwangerschaft keine zusätzlichen Pfunde zunimmt. Wie man während der Schwangerschaft nicht zu viel zunimmt: Wie man während der Schwangerschaft isst, um nicht zuzunehmen

"ICH während der Schwangerschaft stark zugenommen“:- Dieser Satz wird von fast jeder Frau ausgesprochen, die sich in einer interessanten Position befindet. Und das ist natürlich, denn der weibliche Körper nimmt diese zusätzlichen Pfunde aus einem bestimmten Grund auf, zum Teil bestehen sie aus dem Gewicht des Babys im Mutterleib, der Plazenta, dem Fruchtwasser und stark vergrößerten Brustdrüsen. Und auch vor Fettansammlungen im Bauch- und Hüftbereich, die sowohl dem Kind als auch der werdenden Mutter als zusätzlicher Schutz und strategische Nahrungsreserve dienen.

Heutzutage liegen allgemein anerkannte medizinische Normen für die Gewichtszunahme bei etwa 10-12 Kilogramm für den gesamten Zeitraum. Viele Frauen halten sich jedoch nicht an diese Norm und nehmen viel mehr zu. Warum passiert das und Warum nehmen sie während der Schwangerschaft zu? Manche nur ein bisschen, andere sehr? Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, dennoch liegt die Ursache für Übergewicht in den meisten Fällen in der falschen Ernährung einer schwangeren Frau. Je mehr kalorienreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufgenommen werden und die körperliche Aktivität auf ein Minimum beschränkt wird, desto schneller und schwerer wird sie.

Die empfohlene Kalorienaufnahme für eine schwangere Frau beträgt im ersten Trimester 2000 kcal, im zweiten 2500 kcal und im dritten 3000 kcal. Diese Zahlen unterscheiden sich nicht wesentlich von den Normen eines normalen Menschen, was den Mythos genau widerlegt Eine schwangere Frau sollte für zwei essen.

Deshalb, um sich keine Sorgen darüber zu machen, was Sie haben Meine Beine sind während der Schwangerschaft besser geworden, Arme, Oberschenkel und andere Körperteile sollten Sie darauf achten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, und versuchen, die unten angegebenen Normen einzuhalten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie in dieser Zeit vollständig auf die kalorienreichen Lebensmittel verzichten müssen, die Ihr Körper benötigt – Butter, Mehl und Backwaren, fetthaltige Lebensmittel usw. – sie müssen lediglich in kleinen, moderaten Mengen verzehrt werden Damit sie zum Nutzen und nicht zum Nachteil von Ihnen und Ihrem Kind vorgingen. Aber worauf Sie völlig verzichten sollten, sind nutzlose, unnatürliche Produkte – Chips, kohlensäurehaltiges Süßwasser, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food usw. Diese Produkte können Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden schaden.

Der Arzt, der Sie während der gesamten Schwangerschaft beobachtet, hilft Ihnen dabei, Ihre Gewichtsindikatoren zu verfolgen. Wenn die Normen in einer Woche plötzlich um 1 oder mehr Kilogramm überschritten werden, bedeuten solche Abweichungen möglicherweise kein banales Überessen, sondern schwerwiegende Komplikationen der Nieren. Die Nieren kommen ihrer Arbeit nicht mehr richtig nach und es verbleibt eine große Menge Flüssigkeit im Körper, ohne dass es zu sichtbaren Erscheinungen in Form einer Schwellung kommt. In diesem Fall ist eine Krankenhausbehandlung notwendig.

Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft immer noch an Übergewicht zunehmen, versuchen Sie, Apfelfastentage für sich selbst zu machen, sich mehr zu bewegen, spazieren zu gehen und leichte Übungen speziell für schwangere Frauen zu machen.

Eine Schwangerschaft ist ein großes Glück für die ganze Familie. Doch sofort denken Mütter darüber nach, wie sie sich richtig ernähren, um das Baby sicher zu tragen und ihrer Figur nicht zu schaden. Im wahrsten Sinne des Wortes macht sich jede Frau Sorgen um Übergewicht, und es gibt sogar Frauen, die für einen straffen Körper und die geschätzten Kilogramm auf die Freude ihres ganzen Lebens verzichten.

Es wird angenommen, dass eine Frau während der gesamten Schwangerschaft zwischen 9 und 12 kg zunimmt. Aber es kommt oft vor, dass das Gewicht bereits weit über die Norm hinausgeht. Wir verraten Ihnen in diesem Artikel, was zu tun ist und wie Sie während der Schwangerschaft nicht zunehmen.

Mahlzeiten nach Trimester

Die werdende Mutter muss ihre bisher gewohnte Ernährung umstellen. Lebensmittel sollten gesund, hochwertig und umweltfreundlich sein, kurz gesagt: die richtige Ernährung. Schließlich können schädliche Lebensmittel Stoffwechselprozesse stören, was zu Übergewicht und im Extremfall zur Entwicklung von Pathologien beim Baby führen kann. Wenn das Gewicht einer Frau die Norm überschreitet, empfehlen Ärzte schwangeren Frauen eine Diät.

Der durchschnittliche gesunde Mensch benötigt etwa 2000 Kalorien, eine schwangere Frau benötigt im ersten Trimester bis zu 3000 und in jedem weiteren Trimester plus 500 Kalorien. Sie müssen 4-5 Mal am Tag essen. Es ist unerwünscht, brutalen Hunger zuzulassen, aber es besteht keine Notwendigkeit, sich ohne Appetit an den Tisch zu setzen. Wie kann man während der Schwangerschaft nicht zunehmen?

Die Ernährung einer schwangeren Frau hat allgemeine Grundsätze für alle Perioden, sie sollte jedoch je nach Trimester und unter Berücksichtigung der Merkmale jeder Periode und des Zustands der Frau im aktuellen Stadium ausgewählt werden:

1. Essen Sie in kleinen Portionen, idealerweise 4–5 Mal am Tag, ohne zu viel zu essen.
2. Essen Sie nachts nicht zu viel; wenn Sie Hunger verspüren, können Sie ein Glas Kefir oder warme Milch trinken.
3. Die richtige Ernährung sollte aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Und die Ernährung besteht aus frischem Obst, Gemüse, Kräutern und Meeresfrüchten. Frittierte, salzige, fettige und scharfe Speisen müssen ausgeschlossen werden.
4. Die Gerichte werden durch Dämpfen oder im Ofen zubereitet.
5. Alle Produkte sollten leicht verdaulich und schnell verdaulich sein.

Erstes Trimester, was ist in der Ernährung enthalten?

Im ersten Trimester unterscheiden sich Ernährung und Lebensstil nicht von denen, die die Frau vor der Schwangerschaft gewohnt war. Fast jede werdende Mutter isst ab den ersten Tagen der Schwangerschaft, was sie möchte und in unbegrenzter Menge. Oft handelt es sich dabei um „leichte“ Kohlenhydrate – Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen und vieles mehr. In diesem Trimester führt eine solche unausgewogene Ernährung nicht zum Auftreten von Übergewicht, da eine frühe Toxikose beobachtet wird.

Es ist wichtig, Ihre Ernährung mit verschiedenen natürlichen Vitaminen und Mineralstoffen zu maximieren und zu abwechslungsreich zu gestalten. Bevorzugt werden Lebensmittel, die nur minimaler kulinarischer Verarbeitung unterzogen wurden. Während dieser Zeit müssen Mütter ihr Gewicht nicht streng kontrollieren.

Im ersten Trimester ist Folsäure das wichtigste Vitamin, das aus folgenden Lebensmitteln gewonnen werden kann:

• Spinat und Gemüse;
• Kohl (Weißkohl, Chinakohl, Blumenkohl);
• Mais;
• Spargel

Sie sollten auch verschiedene schlechte Gewohnheiten aufgeben, wie zum Beispiel:

• Alkohol, das giftigste Getränk;
• Koffein und starker Tee;
• irgendwelche Energy-Drinks.

Diese Substanzen dringen leicht in die Plazenta des sich entwickelnden Fötus ein und stören den Kreislauf, sein Herz- und Atmungssystem. Außerdem enthalten sie jede Menge Kalorien, die in Fettgewebe umgewandelt werden.

Zweites Trimester: Wie gehe ich mit dem Appetit um?

Während des zweiten Trimesters verschwindet die frühe Toxikose. Ich habe keine Übelkeit mehr und keine Abneigung gegen Nahrungsmittel, mein Appetit kehrt zurück und mit ihm die überflüssigen Pfunde. Der Fötus beginnt aktiv zu wachsen, jedes seiner inneren Organe vergrößert sich. Der Hauptbestandteil der Ernährung in dieser Zeit ist Protein.

Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sollten bevorzugt werden – Hähnchenbrust, Kaninchenfleisch und Rindfleisch. Es ist auch wichtig, Milch und Hüttenkäse zu sich zu nehmen, vorzugsweise selbstgemacht, damit das Skelett des Babys stark ist und es ihm nicht an Kalzium mangelt.

Vor dem Mittagessen müssen Sie kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen und nach dem Mittagessen reine Proteine. Bevor Sie zu Bett gehen, müssen Sie ein Glas Kefir trinken oder fettarmen Hüttenkäse essen. Als Ergänzung zur Ernährung müssen Sie Ballaststoffe hinzufügen, also Früchte, Beeren und Gemüse – sie helfen bei der Bewältigung von Verstopfung. Es lohnt sich, die Menge an tierischen Fetten zu reduzieren, aber nicht ganz darauf zu verzichten, denn sie sind eine Energiequelle. Tierische Proteine ​​sind in der ersten Tageshälfte leichter verdaulich, während pflanzliche Proteine ​​bedenkenlos nachmittags und abends verzehrt werden können.

Sind im dritten Trimester Diät- und Fastentage möglich?

In diesem Trimester können Sie eine Proteindiät durchführen; sie schadet dem Baby nicht, hilft Ihnen aber, während der Schwangerschaft nicht an Gewicht zuzunehmen. Es gibt nur eine Regel: Nehmen Sie mehr Protein in Form von magerem Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu sich als zuvor und reduzieren Sie dadurch die Kohlenhydrataufnahme um ein Vielfaches. Es ist wichtig, Gerichte im Dampfgarer oder im Ofen zuzubereiten.

Eine Beispieldiät könnte so aussehen:

• Frühstück: eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter, ein gekochtes Ei und ein Glas Milch.
• Zweites Frühstück: fermentierte Backmilch 4 %, Banane.
• Mittagessen: Suppe, Hühnerpilaw, Gemüsesalat und eine Scheibe Vollkornbrot.
• Nachmittagssnack: Nüsse, Pflaumen 10 Stk. oder Termine.
• Abendessen: Hüttenkäse-Auflauf.
• Abends: ein Glas fettarmer Kefir.

Im dritten Trimester beginnt die Genesung einer Frau mit enormer Geschwindigkeit. Eine strenge Diät einzuhalten, um in diesem Trimester nicht zuzunehmen, ist sehr gefährlich und sollte unter keinen Umständen durchgeführt werden. Der Körper von Mutter und Kind muss die notwendigen Nährstoffe für eine ordnungsgemäße Entwicklung erhalten. Deshalb muss die Ernährung nach Möglichkeit zu 100 % ausgewogen sein; Sie sollten einen Arzt konsultieren. Verschiedene Gemüsesorten, Gemüse, Obst, Milch, Fleisch, Fisch und Eier – diese Produkte enthalten eine Reihe von Vitaminen und Nährstoffen, die Mutter und Baby benötigen.

Um nicht an Übergewicht zuzunehmen, sollten Sie auf Limonade, Schweinefleisch, Mehl und Süßigkeiten verzichten. Außerdem sollten Sie ein Minimum an Speisesalz zu sich nehmen.

• Es wird empfohlen, ab der 28. Schwangerschaftswoche Fastentage durchzuführen, alle Organe und Systeme des Fötus sind ausgebildet, sodass eine kleine Diät nicht schaden kann.
• Das Entladen kann nur einmal alle 7–10 Tage erfolgen, nicht öfter.
• Essen Sie 5-6 Mal in kleinen Portionen.
• Trinken Sie am Entladetag mindestens 1,5 Liter Wasser, vorzugsweise sauberes und natürliches.
• Sie können auch alternative Produkte anbieten. Der erste Tag der ersten Woche ist nur Kefir, die nächste Woche - Äpfel usw.

Der Gewichtsverlust bei dieser Diät wird durch den Verzicht auf Salz und Zucker erleichtert, die Flüssigkeit im Körper zurückhalten. In jedem Fall muss der Arzt über die Notwendigkeit einer Entlastung entscheiden und Ihnen auch bei der Menüauswahl behilflich sein.

Sport und seine wohltuenden Eigenschaften

Die nächste Stufe ist ein aktiver Lebensstil. Bewegung und verschiedene Sportarten helfen einer Frau, nicht zuzunehmen und in Form zu bleiben. Wenn Sie noch nie trainiert haben, ist es nie zu spät, damit anzufangen. Alle Übungen während der Erwartung eines Babys sollten auf den Grundregeln basieren:

• Das Training muss mit einem Aufwärmen beginnen, um das Risiko von Gelenk- und Muskelverletzungen zu verringern.
• Die Belastung sollte in Ihrer Komfortzone bleiben; während der Schwangerschaft sollten keine Schmerzen oder Überanstrengungen auftreten.
• Nach dem Unterricht sollten Sie ein Gefühl von Vitalität und gesteigerter Kraft haben, im Gegenteil empfiehlt es sich, die Belastung zu reduzieren.
• Jedes Training sollte mit Entspannung oder Dehnübungen enden.

Die Sportmöglichkeiten für eine moderne Frau sind recht groß. Mit Wassergymnastik, Yoga, Pilates und Walking können Sie Ihre Muskulatur trainieren, auf die Geburt vorbereiten und gleichzeitig überschüssige Pfunde vermeiden.

Sport hat die wohltuendste Wirkung auf den Körper und hilft:

• Nach der Geburt nimmt der Körper die gewünschte Form an.
• Übergewicht loswerden.
• Die Geburt wird erfolgreicher und viel einfacher sein, wenn der Körper darauf vorbereitet ist.

Bei der Wassergymnastik handelt es sich um Übungen mit Elementen der regulären Aerobic, sie werden jedoch im Wasser durchgeführt und liefern schnelle Ergebnisse. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt. Wasser entspannt sich, alle Bewegungen im Wasser werden sanft, was schwangeren Frauen sehr gefällt. Zunehmend verschreiben Ärzte diesen Sport, wenn die werdende Mutter über das Normalgewicht hinaus zunimmt. Der größte Vorteil der Wassergymnastik besteht darin, dass danach praktisch niemand mehr müde wird, sondern im Gegenteil das Gefühl von Leichtigkeit und Fröhlichkeit den ganzen Tag anhält.

Jeder Körper ist individuell. Bevor Sie ins Schwimmbad oder Fitnessstudio gehen, müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, um ein Trainingsprogramm zu erstellen.

Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderung! Dies ist eine hervorragende Motivation, Ihren Lebensstil, Ihren Tagesablauf und Ihr Ernährungssystem zu ändern. Es ist zu beachten, dass, wenn Sie sich während der Schwangerschaft an die richtige Ernährung und einen aktiven Lebensstil gewöhnen, dies nach der Geburt Ihres Babys zu einer Gewohnheit wird, die Ihnen hilft, über viele Jahre hinweg eine schöne Figur und Gesundheit zu bewahren.

Übergewicht und Schwangerschaft stellen eine starke Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Wirbelsäule dar, sodass viele Frauen, die ein Baby erwarten, unter Hernien, Herzproblemen, Krampfadern und anderen Problemen leiden. Wenn eine Frau außerdem zunimmt, nimmt nicht nur ihr Gewicht zu, sondern auch das Körpergewicht des Babys, und die Geburt eines großen Kindes ist viel schwieriger. Was sollte eine werdende Mutter essen, um ihr Gewicht zu kontrollieren und nicht zuzunehmen? Kann man Sport treiben und wie sicher ist das?

Warum nehmen Frauen während der Schwangerschaft zu?

Während der Schwangerschaft nehmen alle Frauen zu. Sie erhöht sich auf natürliche Weise durch die Vorbereitung der Brust auf die Ernährung des Babys, eine Erhöhung der Flüssigkeitsmenge im Körper, eine Vergrößerung der Plazenta und der Gebärmutter sowie die Ablagerung von Fettreserven. Die Höhe des Übergewichts hängt von den Eigenschaften des Körpers, dem Verhalten und den Gewohnheiten ab. Gefährdet sind große Frauen sowie solche, bei denen bereits das Problem der Ödembildung aufgetreten ist.

Darüber hinaus kann es bei schwangeren Frauen aus folgenden Gründen zu einer Gewichtszunahme kommen:

• Essen von kalorienreichen Lebensmitteln;
• gesteigerter Appetit, Nachtsnacks;
• inaktiver Lebensstil;
• Störungen des Tages- und Schlafrhythmus.

• fetales Gewicht (3–4 kg);
• Fruchtwasser (bis zu 1 kg);
• Plazenta (0,4–0,8 kg);
• Gebärmutter (0,9 kg);
• erhöhtes Blutvolumen (1,2 kg);
• Wasser in Gewebezellen (2,5 kg);
• Milchdrüsen (0,5 kg);
• Fettgewebe (2,7–4 kg).

Alle angegebenen Werte sind Näherungswerte. Die Fettreserven werden vom Körper angelegt, um das Kind bei unzureichender Ernährung der Mutter zu schützen.

Wie vermeide ich Übergewicht während der Schwangerschaft?

Es ist unmöglich, eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu vermeiden, Sie können jedoch eine Reihe von Regeln befolgen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden:

Ernährungsregeln

Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit für eine Diät, aber Sie sollten sich nicht zu sehr entspannen, indem Sie alles essen. Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, können Sie in ein paar Monaten dick werden, aber der Umgang mit Übergewicht nach der Geburt kann sehr schwierig sein.

Um nicht an Übergewicht zuzunehmen, ist es wichtig, bestimmte Regeln einzuhalten:

• Essen Sie nicht für zwei. Weder das Kind noch die Schwangere benötigen zusätzliche Kalorien – wichtig sind Proteine ​​und Vitamine. Sie werden in den letzten 3 Monaten Kalorien benötigen, aber auch in diesem Zeitraum müssen Sie nur 200 Kalorien mehr als normal zu sich nehmen.
• Wenn man unterwegs Äpfel oder Joghurt mitnimmt, ist der Appetit der werdenden Mutter unvorhersehbar.
• Essen Sie nicht, wenn Sie kurz nach dem Essen ein leichtes Hungergefühl verspüren – trinken Sie lieber ein Glas Kompott, Wasser oder Saft.
• Ersetzen Sie schädliche Lebensmittel durch gesunde. Kochen Sie beispielsweise anstelle von gebratenem Schweinefleisch geschmortes Kaninchen und essen Sie anstelle von Süßigkeiten getrocknete oder frische Früchte.
• Essen Sie 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen, damit Sie kein Hungergefühl verspüren.
• Bereiten Sie einfache Gerichte gekocht, gedünstet oder gedünstet zu. Fett, das von Fleisch und Fisch freigesetzt und beim Braten hinzugefügt wird, erhöht den Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Ein richtig gestalteter Speiseplan ermöglicht es Ihnen, vielfältige, vitaminreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und Kalorien zu zählen. Die Ernährung wird in den verschiedenen Stadien der Schwangerschaft leicht unterschiedlich sein.

Menü im 1. Trimester

Im ersten Trimester sollte eine schwangere Frau viel Protein (die Norm liegt bei 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht) zu sich nehmen, was das Risiko für die Entwicklung von Pathologien verringert, sowie Lebensmittel, die Kalzium, Fluor, Magnesium und Vitamine enthalten. Der Speiseplan sollte Fleisch, Eier, Wassermelonen, Sauerkraut, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Fisch in begrenzten Mengen enthalten. Menüoptionen während der Schwangerschaft im ersten Trimester sind in der Tabelle dargestellt:

Bei einer durchschnittlichen Körpergröße und einem durchschnittlichen Gewicht von bis zu 55 kg sollte die tägliche Ernährung nicht mehr als 2300 kcal liefern. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie spätestens zwischen 18 und 19 Uhr zu Abend essen.

Menü im zweiten Trimester

Eine richtig ausgewählte Ernährung im 2. Trimester ermöglicht einer schwangeren Frau keine Gewichtszunahme. Eine Frau muss Lebensmittel zu sich nehmen, die Vitamin C und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. In dieser Zeit benötigt das Kind große Mengen an Eisen, Kalzium und Beta-Carotin. Tabelle der Menüoptionen:

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat sollte eine Frau den Verzehr von Käse, Innereien und Süßigkeiten einschränken. Der tägliche Energiebedarf beträgt etwa 3000 kcal.

3. Trimester

In den letzten Monaten der Schwangerschaft benötigen schwangere Frauen eine Diät, um ihr Wohlbefinden zu verbessern. Zu diesem Zeitpunkt ist es für eine Frau besser, keine kalziumreichen und proteinreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine ungefähre Diät ist in der Tabelle dargestellt:

Die tägliche Flüssigkeitsmenge (einschließlich Suppen und Brühen) sollte nicht mehr als 1,5 Liter betragen. Um Schwellungen zu vermeiden, sollte die Salzmenge in der Nahrung reduziert werden.

Physische Aktivität

Eine schwangere Frau kann sich in jedem Stadium lange tägliche Spaziergänge leisten – frische Luft ist wohltuend und körperliche Aktivität hilft, Kalorien zu verbrennen.

Wenn die werdende Mutter vor der Schwangerschaft eine bestimmte Sportart bevorzugt hat, kann sie diese weiterhin ausüben, ohne extreme Belastungen auszuüben. Sport hält nicht nur fit, sondern erleichtert auch den Geburtsvorgang. Es ist für werdende Mütter zugelassen, die keine Schwangerschaftskomplikationen haben. Eine Frau kann Folgendes tun:

• Baden;
• Yoga;
• Rennen gehen;
• Radfahren (bis zum 3. Trimester und nur auf ebenen Parkwegen);
• Gymnastik auf einem Fitball zu Hause.

Während der Schwangerschaft sind Übungen und Sportarten, die mit Gehirnerschütterungen, Stürzen, schwerem Heben oder Muskel- und Bänderbeanspruchungen einhergehen, verboten. Bis zum 8. Monat sollten jegliche Belastungen eingestellt werden.

Wie vermeide ich eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft?

Ursachen der Gewichtszunahme

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist unvermeidlich. Als moderne Norm gilt eine Gewichtszunahme von 10-15 kg. Davon entfallen 3-4 kg auf das Gewicht des Fötus, 600-700 g auf die Plazenta, etwa 800 g auf Wasser, 900-1000 g auf die vergrößerte Gebärmutter, etwa 2,5 kg auf das erhöhte Blutvolumen und (Achtung!) 2-3 kg - Fettdepots. Sowohl für die Entwicklung des Babys als auch während der Stillzeit sind angesammelte Fettreserven als „Sicherheitspolster“ bei Hunger notwendig, da die Milchproduktion dem Körper viel Energie abverlangt (500-800 Kilokalorien pro Tag).

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Energie aus der Nahrung um etwa 20 %. Dies führt zu populären Mythen – die werdende Mutter muss für zwei essen und sollte sich nichts verweigern. Viele von ihnen beginnen tatsächlich, zwei- oder sogar dreimal mehr zu essen als vor der Empfängnis und vergessen dabei, dass sie sich auf gesunde Lebensmittel statt auf kalorienreiche Lebensmittel verlassen sollten.

Darüber hinaus beginnen Frauen oft, nachdem sie von der Schwangerschaft erfahren haben, jegliche körperliche Aktivität zu meiden, was ebenfalls nicht zur Kalorienverbrennung beiträgt.

Übergewicht ist nicht immer eine Folge übermäßiger Ernährung. Wenn Ihr Gewicht um mehr als 400 Gramm pro Woche zunimmt, entwickeln Sie wahrscheinlich eine innere oder äußere Schwellung, die auf Probleme mit Ihren Nieren oder Ihrem Herzen hinweisen kann. Verzögern Sie in diesem Fall Ihren Arztbesuch nicht.

Welche Gefahren birgt Übergewicht?

Übergewicht kann mehr als nur ein kosmetisches Problem sein. Wenn schwangere Frauen übergewichtig sind, besteht das Risiko von Komplikationen wie:

Spätgestose,

Stoffwechselstörungen, Schwangerschaftsdiabetes,

Hypertonie,

Ödeme, auch innerlich,

Verdauungsprobleme

Hämorrhoiden,

Schmerzen in der Wirbelsäule und den Gelenken, ihre Verletzungen,

Intrauterine Hypoxie beim Fötus.

Übermäßiges Körpergewicht kann zu Schwierigkeiten bei der Geburt führen: Wehenschwäche, Rupturen aufgrund von Elastizitätsverlust des Gewebes.

Eine große Fettschicht am Bauch erschwert die palpative Diagnose bei der ärztlichen Untersuchung. Ist ein Kaiserschnitt notwendig, erschwert dies den Zugang zur Gebärmutter und verlängert dementsprechend die Operationszeit.

Und dabei ist nicht berücksichtigt, dass nach der Geburt eines der Hauptprobleme junger Mütter auftritt – wie man 5, 10, 20 Kilogramm „Gepäck“ loswird und in die alte Hose passt.

Wie behalten Sie Ihre Figur während der Schwangerschaft?

Das Rezept, um den Körper in Form zu halten, ist im Wesentlichen immer dasselbe: richtige Ernährung und ausreichende körperliche Aktivität. Und Damen in Position sind hier keine Ausnahme.

Hier sind einige Ernährungsprinzipien für eine schwangere Frau, die nicht viel zunehmen möchte:

1. Der erste und wichtigste Grundsatz ist, dass die Ernährung vollständig sein sollte. Keine strengen Diäten oder Monodiäten! Halten Sie Ihr Gewicht (in Ihrem Fall nimmt es allmählich zu), aber verhungern Sie nicht – Sie können dem Kind schaden, indem Sie ihm die nötige Energie entziehen.

2. Minimieren Sie die Aufnahme leicht verdaulicher Kohlenhydrate.(hauptsächlich Fast Food und Süßwaren, süße kohlensäurehaltige Getränke).

3. Yoga und Sportunterricht für Schwangere.

Konzentrieren Sie sich vor der Schwangerschaft auf die Höhe Ihrer Belastungen und erhöhen Sie diese nicht, um keine Fehlgeburt zu provozieren. Vermeiden Sie Bauchübungen. Wenn Sie Unwohlsein, Spannungsgefühle und vor allem Schmerzen in der Gebärmutter verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und ruhen Sie sich aus.

Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren und schwanger sind, geraten Sie wegen der zusätzlichen 3-5 kg ​​nicht in Panik – das ist kein Grund für Stress. Vergessen Sie aber nicht, genau auf Ihren Körper und die Meinung Ihres behandelnden Arztes zu hören – schließlich ist jede Schwangerschaft einzigartig und verläuft anders!

Die Schwierigkeiten einer Schwangerschaft hängen nicht nur mit der Physiologie zusammen. Auch werdende Mütter und Väter erleben schwierige Momente in ihren Beziehungen. Wie zu bewältigen? Sehen Sie sich unsere Geschichte an:

Ein Kind zu tragen ist eine magische Zeit im Leben einer Frau. Ein runder Bauch verleiht dem Bild einer Frau erhabene Schönheit und Berührung. Die Gewichtszunahme in diesen Monaten ist ein natürlicher Prozess, der mit der Entwicklung des Babys einhergeht. Allerdings übersieht man bei der Gewichtszunahme einer schwangeren Frau leicht die offensichtlichen zusätzlichen Pfunde, zumal in dieser Zeit eine besondere Garderobe erforderlich ist. Und nach der Geburt stellt sich plötzlich heraus, dass absolut alles, was in den Regalen in den Startlöchern wartete, klein geworden ist. Wie sehr wünschte ich mir in solchen Momenten, ich könnte die Zeit zurückdrehen und abends nicht den Kuchen und mittags das zweite Stück Kuchen essen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie während der Schwangerschaft nicht zunehmen, denn ein normales Gewicht zu halten ist einfacher, als zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Ursachen für übermäßige Gewichtszunahme

Bevor darüber gesprochen wird, wie eine schwangere Frau eine Gewichtszunahme vermeiden kann, lohnt es sich zu entscheiden, welche Zahlen als unnötig angesehen werden können. Geburtshelfer und Gynäkologen halten 10-15 kg für die Norm für eine Gewichtszunahme über 9 Monate. Der große Unterschied zwischen der oberen und unteren akzeptablen Grenze ist auf die individuellen Merkmale sowohl der Frau als auch des sich entwickelnden Babys zurückzuführen.

Wenn eine Frau vor der Empfängnis zusätzliche Pfunde hatte, liegt die Dynamik der Zunahme im Allgemeinen an der unteren Grenze der Norm. Für dünne werdende Mütter dient der obere Wert als Richtwert und die Frage, was eine Schwangere essen sollte, um nicht zuzunehmen, ist für sie irrelevant. Die durchschnittliche Struktur der Gewichtszunahme sieht folgendermaßen aus:

• 3-4 kg pro Gewicht des Kindes;
• 0,6–0,8 kg Plazentagewicht;
• 0,8-1 kg Fruchtwasser;
• 1-1,2 kg vergrößerte Gebärmutter;
• 2,5–2,8 kg erhöhen das zirkulierende Blutvolumen;
• 3-4 kg Fettgewebemasse.

Wie Sie sehen, kümmert sich der Körper selbst um die Bildung von Fettreserven. Somit schützt es den sich entwickelnden Fötus vor Energiemangel bei unzureichender Ernährung der Mutter. Die folgenden Bedingungen können die Ursache für übermäßigen Gewinn sein:

• Multiple Schwangerschaft;
• Polyhydramnion;
• Ödeme, die durch eine eingeschränkte Nierenfunktion oder eine drohende Gestose verursacht werden;
• Schlechte Ernährung.

Warum ist eine pathologische Gewichtszunahme gefährlich?

Sobald eine Frau von ihrer Schwangerschaft erfährt, beginnt sie, ihren Bauch genauer unter die Lupe zu nehmen. Dies ist ein natürlicher Wunsch, der mit dem Bedürfnis verbunden ist, das Wachstum des Fötus zu kennen und zu spüren. Darüber hinaus sind viele bestrebt, anderen ihren Sonderstatus zu demonstrieren, und die Frage, wie man während der Schwangerschaft nicht an Gewicht zunimmt, beschäftigt sie nicht besonders. Infolgedessen tauchen Geschichten über das Auftreten eines Bauches fast schon in den ersten Schwangerschaftswochen auf. Tatsächlich ist das eher eine Übertreibung.

Beim Tragen eines Kindes reicht die Größe der Gebärmutter bis zur 12. Woche nicht über das Becken hinaus. Einfach ausgedrückt: Erst nach 3 Monaten kann Ihre Position bei einer externen Prüfung erkennbar sein. In dieser Zeit beträgt die Körpergewichtszunahme lediglich 0,9-2 kg.

Ein früher erscheinender Bauch ist die Folge von Essstörungen oder einer Erschlaffung der Muskulatur der vorderen Bauchdecke. Beides sind unerwünschte Optionen. Eine Schwäche der Muskeln der vorderen Bauchdecke erschwert eine natürliche Geburt und verringert die Wirksamkeit des Pressens. Eine gute Motivation, die Ernährung einer schwangeren Frau so zu gestalten, dass sie nicht an Übergewicht zunimmt, ist die Liste der damit verbundenen Komplikationen:

• Stoffwechselstörungen mit dem Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken;
• Hypertone Erkrankung;
• Verletzung des Wasser-Salz-Stoffwechsels, Entwicklung von Ödemen;
• Krampfadern der unteren Extremitäten, Becken;
• Entwicklung von Hämorrhoiden;
• Belastung der Wirbelsäule und Gelenke mit Entstehung von Schmerzen;
• Dyspeptische Symptome – Übelkeit, Sodbrennen;
• Chronische Verstopfung.

Darüber hinaus erschwert die erhebliche Dicke des Unterhautfettgewebes den Verlauf der Wehen und führt zu Wehenschwäche, Brüchen und erschwert den Kaiserschnitt. Daher ist die richtige Ernährung schwangerer Frauen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, nicht so sehr für die Schönheit, sondern für die Gesundheit von Mutter und Kind von Bedeutung. Glauben Sie, dass Sie durch die Einhaltung angemessener Grenzwerte abwechslungsreich und lecker essen können und sich durch die Einschränkungen nicht unwohl fühlen.

Was sollten Schwangere essen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden?

Der Stolperstein bei der Erstellung einer Diät ist der tägliche Kaloriengehalt. Die berüchtigte Meinung, dass man beim Tragen eines Kindes für zwei essen muss, hält der Kritik nicht stand.

Ein sich entwickelnder Fötus, der am Ende des ersten Trimesters etwa 20–25 g wiegt, benötigt möglicherweise nicht so viel Energie wie ein Erwachsener. Wenn Sie also bereit sind, Kalorien zu zählen, befolgen Sie das folgende Schema:

• Als Norm gilt die für das Körpergewicht vor der Schwangerschaft berechnete Kalorienzahl;
• Von der 1. bis zur 8. Woche sollte der Energiewert der Nahrung gleich sein;
• Von der 9. bis zur 13. Woche steigt der Kaloriengehalt um 4-5 % der Norm;
• Von der 14. bis zur 20. Woche sind 10 % zum Richtwert hinzuzurechnen;
• Von der 21. bis zur 27. Woche steigt der Energiewert um 15 % der Norm;
• Von der 28. bis zur 36. Woche, wenn ein intensives fetales Wachstum stattfindet, ist die maximale Kalorienaufnahme erforderlich – 20 % der Norm;
• Nach 36 Wochen reicht es aus, den Kaloriengehalt des Menüs um 10-15 % zu erhöhen, da sich das Wachstum des Fötus nun verlangsamt.

Im nächsten Schritt, bei der Vorbereitung der richtigen Ernährung während der Schwangerschaft, muss das Menü ausgewogen sein, um nicht an Gewicht zuzunehmen. Das klassische Verhältnis von 30 % Proteinen, 20 % Fetten und 50 % Kohlenhydraten sieht in der Schwangerschaft etwas anders aus. Der Hauptstoff für den Aufbau von Organen und Geweben ist Eiweiß; sein Anteil an der Ernährung der werdenden Mutter sollte dementsprechend 50 % betragen. Jeder Tag auf dem Tisch sollte vorhanden sein:

• Mageres Fleisch und Geflügel – Kalbfleisch, Huhn, Kaninchen, Truthahn;
• Fisch-, Meeres- und Flussarten müssen vertreten sein;
• Hüttenkäse, Milch und fermentierte Milchprodukte;
• Eier.

Für die volle Entwicklung des Nervensystems und der Sehorgane ist ein Fettgehalt von 20 % erforderlich. Für eine ausreichende Menge pflanzlicher Fette sorgen 1-2 Esslöffel Pflanzenöl und ein paar Nüsse. Wenn Sie Ihre Mahlzeit also mit einem mit Oliven-, Mais- oder Leinöl gewürzten Salat ergänzen, erhalten Sie die nötige Menge an pflanzlichen Fetten. Es besteht keine Notwendigkeit, tierische Fette ausdrücklich in den Speiseplan aufzunehmen; auch magere Fleisch-, Geflügel- und Fischsorten sind in ausreichenden Mengen enthalten.

Das Thema, was eine schwangere Frau essen sollte, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, im Hinblick auf den Kohlenhydratgehalt in der Ernährung, sorgt für viele Kontroversen.

Eine kohlenhydratfreie oder kohlenhydratarme Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht akzeptabel! Kohlenhydrate sind eine Energiequelle und ihr Anteil im Speiseplan sollte 30 % betragen.

Viel wichtiger ist, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Die optimalen Quellen sind Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt:

• Brei – Buchweizen, Haferflocken usw.;
• Vollkornbrot;
• Früchte, vorzugsweise in der Wohnregion angebaut.

Doch wenn es um die Frage geht, wie man während der Schwangerschaft nicht an Gewicht zunimmt, legen Bewertungen und Fragen werdender Mütter großen Wert auf Süßigkeiten. Eigentlich bedeutet der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel nicht, Süßigkeiten komplett vom Speiseplan zu streichen. Es ist wichtig, dass die Menge an Desserts 10-15 % der täglichen Ernährung nicht überschreitet. Dabei sollte kalorienarmen, relativ harmlosen Süßspeisen der Vorzug gegeben werden:

• Fettarmer Joghurt ist ein sehr leckeres und gesundes Dessert, das Ihre Oberschenkel nicht beeinträchtigt.
• Obst- und Beerenchips sind eine natürliche, kalorienarme Süßigkeit, die Sie kaufen oder selbst zubereiten können;
• Gelee, insbesondere solche, die unabhängig aus natürlichem Saft zubereitet werden, ist der Champion unter den kalorienarmen Desserts – 100 g eines solchen Produkts enthalten nur 60–80 kcal;
• Obst- und Vollkornriegel sind eine hervorragende Snack-Variante, mit der Sie sich nicht nur selbst etwas gönnen, sondern auch Ihren Körper mit gesunden Ballaststoffen anreichern.

Wie ernährt man sich als schwangere Frau, um nicht zuzunehmen?

Auch die Ernährung und ihre Zusammensetzung sind wichtig, um das Gewicht in vertretbaren Grenzen zu halten. Die Prinzipien einer rationalen Ernährungsweise sind allgemein bekannt. Sie zielen darauf ab, übermäßiges Essen zu vermeiden und bestehen aus Folgendem:

• Teilmahlzeiten. Die Standardempfehlung für die Häufigkeit der Mahlzeiten liegt bei 4–5 Mal am Tag. Aber wenn Sie den Drang verspüren, häufiger zu essen, sollten Sie sich nicht zurückhalten. Es ist besser, jetzt einen Apfel zu essen, als zehn Minuten später, wenn die Willenskraft nachlässt, ein paar Sandwiches.
• Kauen Sie Ihr Essen gründlich und genießen Sie seinen Geschmack. Wenn Sie sich fragen, wie Sie während der Schwangerschaft nicht stark zunehmen können, sollte die Mahlzeit mindestens 20 Minuten dauern – in dieser Zeit steigt der Blutzuckerspiegel und es kommt zu einer Sättigung.

• Füllen Sie den Kühlschrank. So seltsam es auch klingen mag, ein voller Kühlschrank ist einer der Schritte, um in Form zu bleiben. Gesunde Lebensmittel in den Regalen verhindern, dass Sie bei plötzlichem Hungergefühl Kekse naschen.
• Essen Sie, wenn Sie wirklich hungrig sind. Lernen Sie, zwischen Hunger und dem Wunsch, ein bestimmtes Produkt zu essen, zu unterscheiden, und die Anzahl der Snacks wird deutlich reduziert.
• Nehmen Sie immer einen gesunden Snack mit. Finden Sie in Ihrer Handtasche einen Platz für Apfelchips oder einen Obstriegel. Dann endet die plötzliche Lust, etwas zu essen, nicht mit einem Besuch in der nächsten Konditorei.
• Wenn Ihr Gewicht außer Kontrolle gerät, vereinbaren Sie einmal pro Woche Fastentage – Kefir, Apfel, Hüttenkäse. Vielleicht ist es für Sie psychologisch einfacher, sich einen Tag lang auf strenge Grenzen zu beschränken, als jeden Tag den Empfehlungen eines Ernährungsberaters zu folgen.

Wie man während der Schwangerschaft nicht zunimmt – körperliche Aktivität

Eine Schwangerschaft ist überhaupt kein Grund, sich auf das Sofa zu setzen. Und mittlerweile bevorzugen immer mehr Frauen einen aktiven Lebensstil. Darüber hinaus können Sie durch die beim Training verbrauchten Kalorien den Speiseplan einer schwangeren Frau deutlich erweitern, um nicht an Gewicht zuzunehmen. Und die Ärzte werden in dieser Angelegenheit weniger konservativ und schränken werdende Mütter praktisch nicht in der zulässigen körperlichen Aktivität ein. Ein Radfahrer mit einem niedlichen Bauch ist in Parklandschaften mittlerweile weit verbreitet.

Die einzige Einschränkung ist Ihr Wunsch. Tun Sie, was Ihnen Freude bereitet, denn ein zweistündiger Spaziergang mit Ihrem Mann bringt mehr Freude und Nutzen als eine 30-minütige Übungsreihe, die Sie überhaupt nicht machen möchten. Wenn Sie vor der Empfängnis eine Lieblingssportart hatten, machen Sie diese auch weiterhin, unter Ausschluss extremer Belastungen. Wer gerade über körperliche Aktivität nachdenkt, dem hilft folgende Auswahl:

• Schwimmen – stärkt alle Muskelgruppen und erleichtert den Schwangerschafts- und Geburtsprozess;
• Gehen – Spaziergänge an der frischen Luft sättigen das Blut von Mutter und Kind mit Sauerstoff;
• Yoga – Fitnessclubs bieten spezielle Komplexe für schwangere Frauen an;
• Radfahren – jetzt ist natürlich nicht die Zeit für Downhill-Fahrten, aber das Fahren auf flachen Parkwegen ist durchaus akzeptabel.

Aber die wichtigste Regel ist, diese Monate mit Vergnügen zu verbringen. Besuchen Sie Theater, Ausstellungen und Kinos. Treffen Sie sich mit Ihren Freunden, besuchen Sie Kurse für werdende Eltern, und schon haben Gedanken über Essen keinen Platz mehr in Ihrem Kopf. Und die gegebenen Tipps, wie Sie sich während der Schwangerschaft ernähren, um nicht zuzunehmen, ersparen Ihnen unangenehme Überraschungen auf der Waage nach der Begegnung mit Ihrem Baby.