Gesunde Ernährung, deine Rezepte. Richtige Ernährung für jeden Tag: Menü

Fast jeder Mensch kennt Hungerdiäten, anstrengende Trainingseinheiten und magische Diätpillen. Doch trotz des Kults um einen schönen Körper verliert das Problem des Übergewichts nicht an Aktualität. Suchen Sie nach einem effektiven und sicheren Weg, der Sie zum Ideal führt? Wenn Sie die richtige Ernährung für jeden Tag beherrschen, können Sie leicht in Form kommen und das gewünschte Volumen ein Leben lang beibehalten.

Jeden Tag gesund zu essen ist einfacher als es scheint!

Richtig essen ist nicht nur gesund!

1. Völliges Fehlen von Hunger. Sie müssen keine Magenschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen mehr ertragen. Wenn Sie plötzlich Hunger verspüren, stehen Ihnen immer gesunde Snacks zur Verfügung.
2. Die Möglichkeit, Ihr gesundes Ernährungsmenü für jeden Tag selbstständig zu planen. Sie werden keine unangenehmen Situationen mehr in einem Café oder auf einer Party erleben. Sie können immer etwas finden, das in den Rahmen Ihres Programms passt.
3. Fehlen starrer Rahmenbedingungen. Das Programm beinhaltet keine kategorischen Verbote. Trotz der vorhandenen Empfehlungsliste können Sie diese jederzeit an Ihre Geschmackspräferenzen anpassen.

Aber die richtige Ernährung für jeden Tag hat seltsamerweise auch Nachteile. Der einzige Nachteil des im Folgenden vorgestellten Systems ist seine Langfristigkeit. Eine gesunde Ernährung erfordert keine Hektik. Es wird Ihnen nicht dabei helfen, in kurzer Zeit all diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, aber es wird Ihnen ermöglichen, die erzielten Ergebnisse zu festigen und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie den Prozess etwas beschleunigen möchten, können Sie eine spezielle Massage in Anspruch nehmen.

Planen Sie ein gesundes Menü

Eine gesunde Ernährung für jeden Tag bedeutet, 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 20 % Fett auf dem Speiseplan zu haben.

Was ist gesunde Ernährung im Alltag? Moderne Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass eine richtige Ernährung 50 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine ​​und 20 % Fett enthält, mit einem Gesamtkaloriengehalt von 1800 kcal für Frauen und 2100 für Männer, abhängig vom Grad der täglichen Aktivität. Darüber hinaus sollte ein solcher Speiseplan alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Solche Empfehlungen bedeuten keineswegs, dass Sie sofort ein Notizbuch anlegen, einen Taschenrechner in die Hand nehmen und den Nährwert jedes Stücks, das Sie essen, gewissenhaft berechnen müssen. Es ist viel bequemer, die unten aufgeführten Ideen zu verwenden. Wählen Sie einfach eine der Essensoptionen. Versuchen Sie, Ihre gesunden Mahlzeiten jeden Tag so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Wiederholen Sie Ihre Lieblingsgerichte nicht mehr als einmal alle 3 Tage.

Frühstücksoptionen

1. Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch mit Trockenfrüchten und einer kleinen Handvoll Nüssen. Abwechselnd mit Buchweizen-, Reis- und Hirsebrei.
2. Sandwich aus Vollkornbrot, gekochter Hähnchenbrust oder leicht gesalzenem Lachs, Salat, Tomaten, fettarmem Käse und Kräutern. Ein Glas Joghurt oder ein anderes fermentiertes Milchgetränk.
3. Omelett aus 4 Eiweiß und 2 Eigelb mit Kräutern. Obstsalat.
4. Eine große Portion Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marmelade und frischem Obst.
5. Fruchtsuppe aus Früchten der Saison und leichter Sauerrahm.

Mittagessen

1. Sojafleischgulasch. Gekochte Vollkornnudeln mit fettarmem Käse.
2. Gebackener Blumenkohl paniert mit Grieß, 10 % Sahne und Eiweiß.
3. Fettarme Gemüselasagne.
4. Gemüsecremesuppe mit Reis.
5. Fettarme Brötchen oder ein paar Stücke vegetarische Pizza.

Abendessen

1. Geschmortes Gemüse mit gekochten Hähnchenbruststücken.
2. Meeresfrüchte mit gekochtem braunem Reis.
3. Gemüseomelett aus 4 Eiweiß und 2 Eigelb mit Kräutern.
4. Hüttenkäse-Auflauf und Gemüsesalat.
5. Gekochtes Rindfleisch mit gebackenem Gemüse.

Snacks (Sie können 2 beliebige Artikel auswählen)

1. Ein Glas Kefir mit 1 TL. Honig oder Marmelade.
2. 20 g dunkle Schokolade und grüner Apfel.
3. 2 Reis- oder Buchweizenbrot mit Hüttenkäse und Kräutern.
4. Eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte (sollten in Ihre Handfläche passen).
5. 3 Stück hausgemachte Haferkekse.

Essen Sie natürliche Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.

Was ist besser abzulehnen?

Wie Sie bereits wissen, besteht der Hauptvorteil der richtigen Ernährung für jeden Tag in der Möglichkeit, Ihr eigenes Menü selbst zusammenzustellen. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie ein gesundes Frühstück durch eine Tafel Schokolade mit ähnlichem Kaloriengehalt ersetzen können. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die Sie meiden müssen.

Gesunde Ernährung jeden Tag verbietet:

• trockene Frühstücksmischungen, einschließlich der meisten Müslisorten (lesen Sie die Zutaten sorgfältig durch);
• Weißbrot und Gebäck;
• Schokoriegel und Süßwaren;
• Cracker, Chips und anderes Fast Food;
• Fertigsoßen;
• Nektare und unnatürliche Säfte;
• kohlensäurehaltige Getränke und deren Nahrungsersatzstoffe;
• Alkohol (zum Abendessen ist 1-2 Mal pro Woche nur ein Glas trockener Wein erlaubt).

Diese Produktliste hat beratenden Charakter. Wenn Sie eine Naschkatze sind und sich ein Leben ohne Ihre Lieblingsbrötchen gar nicht vorstellen können, fangen Sie klein an. Ersetzen Sie sie durch hausgemachte Kuchen mit reduzierten Mengen Butter und Zucker. Ähnlich verhält es sich mit Fast Food. Versuchen Sie, gesunde Alternativen zu finden!

Wenn Sie Ihre Diät abbrechen, geben Sie nicht auf, was Sie begonnen haben, und denken Sie nicht daran, am Montag noch einmal von vorne zu beginnen. Führen Sie das Programm fort, als ob nichts geschehen wäre, und passen Sie dabei den Fett- und Kaloriengehalt der folgenden Mahlzeiten leicht an.

Daher ist eine gesunde Ernährung jeden Tag eine echte Möglichkeit, die Figur Ihrer Träume zu erreichen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden!

Da die Mode für gesunde Ernährung in letzter Zeit immer beliebter wird, gibt es bereits viele Rezepte für gesunde Ernährung. Die beliebtesten davon sollten genauer betrachtet werden und Sie können beginnen, sich und Ihre Lieben mit den richtigen kulinarischen Meisterwerken zu erfreuen.

„Wir sind, was wir essen“ ist ein gebräuchlicher Satz und wurde erstmals von dem berühmten Heiler des antiken Griechenlands, Hippokrates, gesagt. Die richtige Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen der Gesundheit. Doch es ist wichtig, nicht nur die Theorie zu kennen, sondern sie auch erfolgreich in der Praxis anzuwenden. Einfache Rezepte für eine gesunde Ernährung für jeden Tagermöglicht es Ihnen, nicht nur Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, sondern sich auch ohne großen Aufwand mit leckeren und interessanten Leckereien zu verwöhnen.

Gesundes Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es wird Sie nach dem frühen Aufstehen perfekt aufmuntern und Ihnen einen Energieschub für den ganzen Tag geben. Das herzhafte und gesunde Frühstück umfasst Hüttenkäsegerichte, Müsli, Omeletts und Rührei.
Bananen-Käsekuchen

• 400 g Hüttenkäse 5 %;
• 1 Ei;
• 1 reife Banane;
• 4 EL. Reismehl;
• Eine Prise Vanillin;
• Süßstoff.

Damit sich die Käsekuchen nicht ausbreiten, sondern eine ordentliche Form (in Form von Kuchen) bekommen, müssen Sie die Pfanne vorher erhitzen und daran denken, dass sie trocken sein muss.

Schlagen Sie also das Ei separat gut auf. Den Hüttenkäse mit einem Mixer zermahlen, dadurch erhält der Hüttenkäse eine luftige Konsistenz. Banane zur Quarkmasse geben und pürieren. Zu der entstandenen homogenen Masse geschlagenes Ei, Süßstoff und Vanillin hinzufügen. Fertig, Sie können mit dem Braten beginnen.

Da die Käsekuchen diätetisch sind, gibt es nicht viel Mehl. Der Teig könnte an Ihren Händen kleben, also befeuchten Sie sie mit klarem Wasser. Zu einer Kugel formen und vorsichtig auf eine beschichtete Bratpfanne drücken.

Bei niedriger Temperatur goldbraun braten. Anschließend auf die andere Seite wenden und erneut unter dem Deckel braten, bis die gewünschte Farbe auf der anderen Seite erreicht ist. Zarte Käsekuchen sind fertig. Sie können sie mit zuckerfreiem Sirup oder kalorienarmer Marmelade belegen. Guten Appetit!

Auf eine Anmerkung! Wählen Sie beim Abnehmen Hüttenkäse bis zu 5 % inklusive. Sie sollten nicht nur die fettarme Variante kaufen, sie enthält viel weniger Nährstoffe und Vitamine und der Geschmack ist fader.

Ein Klassiker des Genres sind Haferflocken. Eine der beliebtesten Frühstücksoptionen für einen Sportler, jemanden, der Gewicht verliert, und sogar für den einfachsten Menschen, dem das Nährstoffgleichgewicht in seinem Körper nicht besonders wichtig ist.

Aber wenn man ständig das Gleiche isst, wird es langweilig. Auf gesundes Essen kann man einfach nicht verzichten, daher ist es einfach, eine neue, leckere Alternative zu kreieren.
Haferflocken mit Hüttenkäse

• 40 g Haferflocken;
• 150 ml Milch/Wasser;
• 125 g weicher Quark;
• Nüsse/Beeren/Früchte;
• Süßstoff.

Eine Mischung aus Milch und Wasser über die Haferflocken gießen und 2 Minuten ruhen lassen. in die Mikrowelle. Anschließend den Brei mit Hüttenkäse würzen. Fügen Sie nach Ihrem Geschmack Beeren und Nüsse hinzu, Sie können Steviasirup einschenken oder einen Süßstoff hinzufügen. Dank Hüttenkäse erhält der Brei einen originellen Geschmack und wird sättigender.

Mittagessen zum Thema gesunde Ernährung

Die zweite Mahlzeit ist nicht weniger wichtig als die erste. Es ist ein wichtiger, reichlich vorhandener und sättigender Bestandteil unserer Ernährung. In der Regel wartet jeder beim Arbeiten sehnsüchtig auf den Beginn dieser Mahlzeit, um warme Speisen zu genießen: aromatische Suppe oder einfach nur einen Salatsnack.

Um den Rest des Tages nicht unter Schweregefühl oder Verdauungsbeschwerden zu leiden, sollte auch das Mittagessen gesund sein! In diesem Fall eignen sich Grundrezepte für die richtige Ernährung – Spinat- und Pilzsuppen.

Pilzcremesuppe

• 500 g Pilze (vorzugsweise Champignons);
• 600 g Kartoffeln;
• 200 g Zwiebeln;
• 1,5 Liter Gemüsebrühe;
• Ein Glas Milch / 20 % Sahne;
• Salz/Pfeffer/Gewürze nach Geschmack.

Pilzsuppe kann sowohl mit Fleisch als auch mit Gemüsebrühe gekocht werden. Da die Suppe diätetisch ist, wird die Brühe pflanzlich sein. Dazu müssen Sie Zwiebeln, Karotten, Kartoffeln und Sellerie kochen, mit ein paar Pfefferkörnern und Salz würzen. Nach dem Garen kann das Gemüse, mit Ausnahme der Kartoffeln, herausgenommen werden.

Die Zwiebel fein hacken und in einer trockenen Pfanne glasig braten, einen Tropfen Wasser hinzufügen und köcheln lassen.

Gleichzeitig die Champignons in Scheiben schneiden, zur Zwiebel geben, salzen und pfeffern. Frittieren, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist.

Anschließend die gebratenen Champignons und Zwiebeln mit der Gemüsebrühe zu den Kartoffeln geben und mit einem Stabmixer glatt pürieren. Gießen Sie Sahne und Milch in die resultierende Masse. Mit Salz abschmecken und zum Kochen bringen.

Auf eine Anmerkung! Croutons passen gut zu Cremesuppe. Und um sie diätetisch zu machen, müssen Sie nur normales Roggenbrot ohne unnötige Zusatzstoffe zu sich nehmen. In Quadrate schneiden und im Ofen ohne Öl trocknen.

Cremesuppe mit Spinat

• 200 g Spinat;
• 300 g Kartoffeln;
• 100 g Zwiebel;
• 100 g Rucola;
• 1 Bund Salat;
• 4 Knoblauchzehen;
• 1,5 Liter Gemüsebrühe;
• Ein Glas 10 % Sahne/Milch;
• Salz/Pfeffer nach Geschmack.

Die Zubereitung dieses vitaminreichen und vor allem köstlichen Gerichts dauert nicht länger als 30 Minuten.

Gemüsebrühe aus Karotten, Zwiebeln, Kartoffeln und ein paar Pfefferkörnern aufkochen. Sobald die Brühe fertig ist, alles Gemüse außer den Kartoffeln entfernen.

Während die Gemüsebasis der Suppe zubereitet wird, die Spinatblätter fein hacken. Schneide die Zwiebel.

Die Salzkartoffeln in Stücke schneiden, den gekochten Spinat und die Zwiebeln dazugeben und glatt mahlen.

Die entstandene Masse in Gemüsebrühe gießen, Sahne hinzufügen und zum Kochen bringen.

Die aromatische Suppe abschmecken. Beim Servieren können Sie Gemüse oder Croutons hinzufügen.

Interessant! Spinat gehört zu den Lebensmitteln, die überschüssiges Fett bekämpfen, und gilt auch als einer der gesündesten Blattsalate.

Abendessen zum Thema gesunde Ernährung

Bei der richtigen Ernährung ist es sehr wichtig, das Abendessen nicht zu vergessen. Denn lange Pausen zwischen den Mahlzeiten schaden der Gesundheit, insbesondere dem Verdauungssystem, erheblich.

Beim Abendessen sollte man besser auf leichte Kohlenhydrate und zu fetthaltige Speisen verzichten. Der ideale Teller besteht aus Gemüse und Eiweiß, sei es Fisch, Fleisch oder Hüttenkäse. Sie sättigen unseren Körper und schützen die Muskeln die ganze Nacht über vor Katabolismus. Glücklicherweise gibt es viele Fitness-Rezepte für die richtige und gesunde Ernährung, die einem leichten Abendessen entsprechen.

Salat „Gourmet“

• Salatblätter;
• 200 g Kirsche;
• 1 Avocado;
• 200 g Garnelen;
• 50 g fettarmer Käse;
• 50 g Pinienkerne;
• 100 g Naturjoghurt/Caesar-Sauce.

Kirschtomaten, Avocado, Salatblätter fein hacken. Garnelen mit Pfeffer kochen, schälen und zum Salat geben. Reiben Sie den Käse auf einer groben Reibe in die resultierende Mischung. Mit Pinienkernen bestreuen.

Sie können den Salat mit fettarmem Naturjoghurt würzen. Und um den Geschmack zu verstärken, können Sie hausgemachtes Caesar-Dressing verwenden. Es basiert auf Naturjoghurt sowie gehacktem Knoblauch, Salz und Paprika. Es wird schädliche Mayonnaise mit einem Knall ersetzen. Ein köstlicher Salat zum Abendessen ist fertig!

Diät „Fleisch auf Französisch“

• 600 g Hähnchenfilet;
• 3 große Tomaten;
• 2 Zwiebeln;
• 150 g fettarmer Käse;
• Naturjoghurt/Sauerrahm 10 %;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Damit das Fleisch zart und saftig wird, muss das Filet in dünne Streifen geschnitten und gut geschlagen werden. In die Pfanne geben, salzen und würzen.

Decken Sie die Pfanne zuerst mit Folie ab, damit das Gericht nicht anbrennt!

Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden und gleichmäßig auf das Fleisch legen. Schneiden Sie die Tomaten in Kreise; dies ist die nächste Schicht auf den Zwiebeln.

Die Tomaten mit Naturjoghurt einfetten.

Der letzte Schliff des Gerichts wird geriebener Käse sein.

Im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist!

Fertig ist ein festliches, aber zugleich leichtes Gericht! Guten Appetit!

Erinnern! Das klassische „Fleisch nach französischer Art“ wird aus Schweinefleisch hergestellt. Wenn Sie jedoch mit der richtigen Ernährung abnehmen möchten, sollten Sie fetthaltiges Schweinefleisch besser meiden. Wählen Sie Truthahn oder Huhn.

Hähnchen-Käsekuchen
Unter den gesunden Rezepten für die richtige Ernährung nehmen Hühnchengerichte einen der glücklichen Plätze ein. Ungewöhnlich ist, dass Käsekuchen nicht nur butterartig sind. Sie können sie aus Fleisch zubereiten und ohne Angst vor zusätzlichen Pfunden nach allen Regeln beim Abendessen genießen:

• 800 g Hähnchenfilet;
• 5 Eier;
• 2 Karotten;
• 2 EL. Hafer-/Roggenkleie;
• 4 Knoblauchzehen;
• Grün;
• Salz/Pfeffer nach Geschmack.

Das Hähnchenfilet in einem Mixer zerkleinern, bis es zerkleinert ist, oder sehr fein hacken. Die Karotten fein reiben, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, man kann sie im Mixer mahlen.

Gemüse und gehackte Kräuter zum Hähnchenhackfleisch geben. Fügen Sie der Mischung Kleie hinzu, fügen Sie dann Salz hinzu und würzen Sie.

Ein Backblech mit Folie oder Backpapier auslegen.

Machen Sie Nester, indem Sie eine Vertiefung in der Mitte machen, und legen Sie sie auf ein Backblech. 30 Minuten im Ofen backen.

Gießen Sie das Ei nach einer halben Stunde in das Nest. Für weitere 15 Minuten in den Ofen stellen.

Das fertige Gericht kann mit Ihren frischen Lieblingskräutern bestreut werden. Guten Appetit!

Dessert zum Thema gesunde Ernährung

Im Internet, in Hochglanzmagazinen und Büchern gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Möglichkeiten, gesundes Essen zuzubereiten. Rezepte für die richtige Ernährung mit Fotos zeichnen sich durch ihre Zugänglichkeit, einfache Zubereitung und ihren erstaunlichen Geschmack aus. Daher kann die Zurückhaltung bei der Umstellung auf die richtige Ernährung nur durch die eigene Faulheit und Vernachlässigung der Gesundheit erklärt werden.

Der Artikel enthält Rezepte für Leckereien, die für den Speiseplan der ganzen Woche geeignet sind. Und damit bei der Wahl der richtigen Ernährung keine Zweifel mehr aufkommen, gibt es noch ein weiteres sehr leckeres Rezept.

Bananeneis
Der Sommer ist da und es wird immer schwieriger, auf Eis zu verzichten. Aber leider ist es im Laden voller schädlicher Zusatzstoffe. Es gibt immer einen Ausweg.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Banane. In kleine Kreise schneiden und für mehrere Stunden in den Gefrierschrank stellen. Nachdem die Banane gefroren ist, mahlen Sie sie in einem Mixer, bis eine glatte Masse entsteht.

Auf Wunsch können Sie Kokosflocken, Kakao und Nüsse hinzufügen.

Dieses sehr einfache Rezept ersetzt gekauftes Eis komplett. Schließlich ist die Konsistenz gefrorener Bananen einfach göttlich!

Der Wunsch, die Lebensqualität zu verbessern, ist ein normaler Wunsch eines vernünftigen Menschen. Der erste Schritt ist eine gesunde Ernährung, die auf der richtigen Kalorienverteilung und unter Berücksichtigung der Verträglichkeit und Umweltverträglichkeit der Produkte basiert.

Was ist richtige Ernährung?

Das Ziel der richtigen Ernährung ist:

• Versorgen Sie den menschlichen Körper mit ausreichend Nährstoffen, damit alle Lebenssysteme normal funktionieren und der Mensch fröhlich und aktiv bleibt.

Aufmerksamkeit! Jegliche strikte Einschränkung (auch Fasten) führt zu Stress. Sie können einmal pro Woche einen Fastentag einlegen, aber erschöpfen Sie sich auf keinen Fall vor Hunger.

• das Tagesmenü brachte gastronomische Freude und ein Sättigungsgefühl;
• Das Energiegleichgewicht wurde aufrechterhalten (es ist das richtige Verhältnis von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien erforderlich – je nachdem, ob Sie abnehmen, zunehmen oder den Gewichtsparameter unverändert lassen möchten);
• den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene verlangsamen (gesunde Ernährung unterscheidet sich von „normaler“ dadurch, dass gutartige und natürliche Produkte Vorrang haben – mit einer völligen Ablehnung verschiedener synthetischer Ersatzstoffe);
• Korrigieren Sie einige Krankheiten (z. B. den Verzicht auf Zucker gegen Diabetes, den Verzicht auf Marinaden und geräucherte Lebensmittel gegen Gastritis, eine kalziumreiche Ernährung zur Stärkung der Knochen usw.).

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Der richtigen Ernährung liegen allgemeine Grundsätze zugrunde, unabhängig vom Alter, Geschlecht und der Art der Aktivität. Jedes dieser Prinzipien trägt zum endgültigen positiven Ergebnis bei.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Stellen Sie ein Wochenmenü so zusammen, dass der Körper täglich mindestens dreimal täglich Nahrung in Bruchteilen erhält. Als optimal gilt die 5-Tage-Variante;

Aufmerksamkeit! Bei häufiger Nahrungsaufnahme in den Magen wird die Verdauung auf einen schonenden Modus eingestellt – die Organe arbeiten stressfrei und kommen mit jeder weiteren Nahrungsportion problemlos zurecht.

Regelmäßigkeit

Lassen Sie alle Ihre Menüpunkte rund um die Uhr verkaufen – jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Und so weiter die ganze Woche. Dieser Ansatz stellt den Magen so ein, dass er rechtzeitig Verdauungsenzyme in der richtigen Menge freisetzt.

Angemessenheit

Vermeiden Sie übermäßiges Essen, aber hungern Sie gleichzeitig nicht, um „größere Ziele“ zu erreichen. Denken Sie über Ihre Ernährung nach, damit Sie nie Hunger verspüren. Es ist eine bekannte Tatsache, dass Fastende nach dem Ende ihrer Diät zur Gewichtsreduktion häufig schnell an Gewicht zunehmen;

Aufmerksamkeit! Der Körper, der hungrig nach Nahrung ist, befindet sich in einem Stresszustand und stellt sich automatisch auf die Bildung von Energie- (und damit Fett-) Reserven ein.

Gleichgewicht

In allem sollte Harmonie herrschen. Planen Sie Ihre Fett-, Protein-, Kohlenhydrat-, Wasser- und Salzaufnahme im Laufe der Woche im Voraus. Versuchen Sie nicht, den „Plan“ in Bezug auf die Menge Ihrer Essgewohnheiten zu erfüllen. Der Schwerpunkt liegt auf Gleichmäßigkeit und angemessenen Protein-/Fett-/Kohlenhydratverhältnissen (BJU).

Achten Sie außerdem immer auf die Kalorienzufuhr. Von außen ist es nicht sichtbar, aber jedes Produkt liefert, wenn es in die Ernährung aufgenommen wird, eine bestimmte Menge an Kalorien. Ihr Überschuss führt zu einer Erhöhung der Fettreserven. Ein Mangel führt zur Erschöpfung des Körpers.

Aufmerksamkeit! Menschen, die aktiv Sport treiben oder sich viel körperlich betätigen, sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht unterschätzen.

Laut Wissenschaftlern beträgt der tägliche Kalorienbedarf:

Nur das Nützlichste

Eine gesunde Ernährung sollte nur hochwertige Lebensmittel umfassen. Auch eine übermäßige Wärmebehandlung ist unerwünscht. Je näher die Struktur am Original bleibt, desto besser.

Schreiben Sie an einer gut sichtbaren Stelle eine Reihe von Grundregeln auf:

• Reduzieren Sie die Menge an frittierten, geräucherten und eingelegten Lebensmitteln;
• Präferenz - gedünstetes und gekochtes Essen sowie gedünstetes;
• Essen Sie jede Woche so viel Obst und Gemüse wie möglich, möglichst roh. Nach der Wärmebehandlung verlieren Obst und Gemüse den Löwenanteil an Nährstoffen.

Aufmerksamkeit! Die Vorteile von Pflanzenfasern als natürlicher Darmreiniger sind beispiellos. Der Körper scheidet Giftstoffe und Karzinogene aus, die in der heutigen Umwelt nicht vermieden werden können.

So erstellen Sie ein gesundes Menü für die Woche

Beginnen Sie mit der Planung Ihres Menüs für die Woche im Voraus. Sie haben wahrscheinlich Ihre Lieblingsgerichte, aber versuchen Sie, dasselbe Gericht nicht mehr als einmal alle 3 Tage zu wiederholen. Erfinden Sie neue Rezepte, um für Abwechslung zu sorgen.

Wählen Sie zunächst ein beliebiges Beispiel aus der Liste der empfohlenen Gerichte für einen Tag aus und zählen Sie die Kalorien. Gehen Sie danach weiter und schreiben Sie Ihre Ernährung für die ganze Woche (dann für einen Monat) auf. Hier sind einige Richtmahlzeiten, die Ihnen den Einstieg in Ihre Planung erleichtern sollen.

Frühstück

Nehmen Sie ein beliebiges Beispiel aus der Liste oder ändern Sie es:

• Buchweizen-, Hirse-, Reis-, Hafer-, Weizen-, Gerstenbrei – das Gericht mit fettarmer Milch oder Wasser zubereiten, mit Pflanzenölen würzen;
• eine Handvoll Nüsse (verschiedene Sorten, sowohl einzeln als auch in Form von Mischungen);
• gedämpfte Trockenfrüchte (nicht mehr als eine halbe Standardschüssel auf einmal);
• Sauermilch, Kefir, Molke mit Beerensaft - 1 Glas;
• Vollkornbrot (110-135 g pro Mahlzeit);
• fettarmer Käse 3-4 Scheiben;
• eine Scheibe leicht gesalzener Fisch;
• Gemüsesalat mit frischen Kräutern;
• Obstsalat;
• Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm;
• Joghurt;
• Omelett aus 3 Hühner- oder 5 Wachteleiern.

Aufmerksamkeit! Die Diät sollte Elemente enthalten, die der Tabelle des Kaloriengehalts und des BZHU-Verhältnisses entsprechen.

Gesunde Ernährung zum Mittagessen

• frisches Obst – Apfel, Birne, ein paar Kiwis, Zitrusfrüchte (Orange, Mandarine, ½ Pampelmuse), Banane;
• dunkle Schokolade – nicht mehr als 25 g;
• Kefir oder Joghurt - 1 Glas;

Aufmerksamkeit! Geben Sie einen Löffel pürierte frische Beeren, hausgemachte Marmelade oder Honig zu Kefir oder Joghurt. Dies verleiht dem Gericht mehr Süße und abwechslungsreicher.

Mittagessen auf Ihrer Speisekarte

Ihre Ernährung wird abwechslungsreicher, wenn folgende Gerichte auf der Mittagskarte stehen:

• Nudeln aus Hartweizen;
• fettarmer Käse zum Anrichten von Nudeln;
• vegetarische Pizza;
• Gemüsecremesuppen (Tomaten, Zwiebeln, Gemüse), gewürzt mit Roggenbrotcroûtons;
• mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Putenfilet, Kalbfleisch, mageres Rindfleisch);
• gedünstetes Gemüse (Blumenkohl und Kohl, Karotten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Sellerie, Rüben);
• Sojafleischgulasch mit Zusatz von fettarmer Sauerrahm und Mehl für Soße;
• im Ofen gekochter oder gebackener Fisch;
• fettarme Lasagne (z. B. mit Pilzen, Gemüse oder gemischt);
• Gemüsesuppe mit magerem Fleisch (Shurpa);
• in Wasser gedünstete Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen);
• frische Gemüsesalate;
• gekochte Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen).

Nachmittage

Versuchen Sie, über die Woche verteilt fünf Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Der Nachmittagssnack übernimmt einen Teil der Belastung durch das bevorstehende Abendessen, entlastet so den Körper und entlastet den Verdauungstrakt.

Interessante Optionen:

• natürlicher Saft aus Gemüse, Obst oder Beeren - 1 Glas;
• eine Handvoll gedämpfte Trockenfrüchte;
• Hüttenkäse mit Marmelade;
• süßer Joghurt;
• Buchweizen-, Roggen- oder Reisbrot 2-3 Stk.;
• fettarmer Hüttenkäse mit frisch gehackten Kräutern;
• einige Früchte (Trauben, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche);
• ungeröstete Nüsse.

Abendessen

Es empfiehlt sich, dass das Abendmenü möglichst wenig tierisches Eiweiß enthält. Bevorzugt Gerichte wie:

• Hüttenkäseaufläufe, Käsekuchen;
• Gemüseaufläufe mit fettarmem Käse im Ofen;
• Gemüsesalate, ggf. mit Zusatz von Meeresfrüchten;
• ein wenig gekochtes weißes Hühnerfleisch oder ein Stück gedünsteter Fisch;
• leichtes Omelett aus 2 Hühnereiern mit Gemüse;
• gehackte frische Kräuter;
• Oliven, Oliven;
• gekochter oder gedämpfter brauner Reis;
• Pfannkuchen aus Gemüse, manchmal mit Pilzen;
• Kefir, Joghurt - 1 Glas;
  ein paar Scheiben Schwarzbrot.

Menü für eine Woche für ein Mädchen

Hier ist ein gutes Beispiel für eine ausgewogene Ernährung für eine Woche für Mädchen und junge Frauen. Diese Kategorie ist am meisten auf ihre Ernährung bedacht, da diese sich am unmittelbarsten auf ihr Aussehen auswirkt.

Es sind die Mädchen, die sich wegen Cellulite Sorgen machen (sie stellt für Mädchen noch keine Bedrohung dar, ältere Frauen stört sie nicht mehr und Männer sind davon überhaupt nicht betroffen). Was sollten Sie die ganze Woche über essen, um sowohl die innere Gesundheit als auch die äußere Schönheit zu erhalten?

Aufmerksamkeit! Cellulite entsteht durch Störungen des Fettstoffwechsels. Essen Sie so wenig tierisches Fett wie möglich. Trinken Sie vor diesem Hintergrund täglich 1,8-2,5 Liter sauberes Wasser.

Montag

• Kakao mit Zucker und Milch - 1 Glas;
• ungesüßter Käsekuchen oder Hüttenkäseauflauf;
• Trockenfrüchte - 1 Handvoll.

Mittagessen:

• frische Beeren (150-200 g) - Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren usw. nach Ihrem Ermessen;
• Schlagsahne 100 g;
• schwarzer Tee mit Honig - 1 Glas.

• Meeresfrüchtesuppe mit Gemüse;
• gekochter brauner Reis;
• ein Stück Fisch, gedünstet oder in Folie gebacken;
• Zuckermais 2-4 EL. l.;
• Sie können ½ Glas trockenen Wein trinken.

• Haferkekse oder leichte Kekse mit Kleiezusatz;
• Fruchtsäfte (Orangen, Mandarinen, Kiwi, Ananas usw.).

• Gemüsesalat;
• ein Stück diätetisches Fleisch, das auf dem Grill oder im Ofen gegart wird (Kaninchen, Truthahn, Huhn);
• Tee aus Johannisbeerblättern mit Honig.

Dienstag

• Milchbrei - Hirse oder Reis;
• Tasse Kaffee;
• Kleiebrot;
• 2-4 Scheiben fettarmer Käse.

Mittagessen:

• Zitrussaft;
• Cracker oder großkörnige Kekse;
• süßer Hüttenkäse oder Joghurt.

• dicker Borschtsch mit Fleischbrühe;
• Sauerrahm zum Dressing 1 TL oder EL. Löffel;
• mit Fleisch gedünstete Kartoffeln;
• Gemüsemischung (grüne Erbsen mit Zwiebeln oder Oliven mit Paprika);
• Roggenbrot;
• ein Glas Tee.

• Trockenfrüchte mit Nüssen;
• Kakao mit fettarmer Milch (kann auch ohne Zucker sein, da Trockenfrüchte für genügend Süße sorgen).

• leichter Fleischsalat (Gemüse, etwas gekochtes weißes Hähnchen, gehackte Kräuter);
• grüner Tee mit Honig.

Mittwoch

• Kaffee oder Tee - 1 Glas;
• Auflauf mit Obst und Hüttenkäse;
• Buchweizenbrot mit Marmelade.

Mittagessen:

• getrocknete Früchte;
• süßer Quark.

• geschmortes Fleisch in Dosen;
• Beilage aus Gemüse oder Hülsenfrüchten;
• grüner Salat;
• Roggenbrot;
• Tee oder Fruchtsaft.

• Tomatensaft;
• 1-2 knusprige Scheiben;
• 3-4 Scheiben Käse.

• ein Stück gedünsteter Fisch;
• gedünsteter Blumenkohl und Kohl mit Tomaten;
• brauner oder roter Reis;
• Zitronenmelissentee mit Oregano.

Donnerstag

• gekochter Buchweizen mit Pilzen;
• Käse 3-4 Scheiben;
• Tee mit Milch;
• Cracker.

Mittagessen:

• Joghurt mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 6-11 %;
• frisches Obst (Banane, Birne oder Apfel, Kiwi oder Weintrauben);
• grüner Tee.

• Roggenbrot;
• Gemüseeintopf (grüne Bohnen, Rüben, Kartoffeln, Zucchini, Tomaten, grüne Erbsen, Paprika, Kohl);
• ein in Folie gebackenes Stück Truthahn;
• Kakao mit fettarmer Milch und Honig.

• Beerenkompott;
• leichter Biskuitkuchen oder Haferkekse.

• fettarmer Hüttenkäse mit Kräutern;
• ein Glas Kakao oder Tee;
• eine Handvoll Trockenfrüchte.

Freitag

• Haferflocken mit Milch;
• Obstsalat (Banane, Apfel, Nüsse, Mandarine, Kiwi);
• Tasse Kaffee;
• eine Handvoll Nüsse.

Mittagessen:

• 20 g dunkle Schokolade;
• grüner Tee;
• Joghurt.

• Erbsensuppe mit Hühnerinnereien;
• Kartoffelpüree;
• Hühner- oder Kaninchenkotelett;
• Gemüse, jeder Gemüsesalat;
• Tomatensaft.

• Käse 2-3 Scheiben;
• Trockenfruchtkompott;
• knusprige Cracker 2-3 Stk.

• Gedämpfter Fisch;
• Gemüseeintopf;
• Kefir oder Joghurt;
• Schwarzbrot.

Samstag

• Omelett mit Pilzen;
• Kleie oder Schwarzbrot;
• frisch geschnittenes Gemüse (Tomaten, Paprika);
• Kakao mit Milch oder Kaffee mit Honig.

Mittagessen:

• süßer Quark;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt.

• Fischsuppe;
• gekochter brauner oder roter Reis;
• frischer Gemüsesalat;

• Keks oder Marshmallow (1 Stk.);
• frischer Fruchtsaft;
• Haferkekse 2-3 Stk.

• gedämpftes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüne Bohnen usw.);
• gekochte Nudeln aus Hartweizenmehl;
• ein Stück mageres Fleisch oder leicht gedünsteter Fisch;
• grüner Tee.

Sonntag

• Haferflocken, Hirse oder Gerstengrütze, gekocht in fettarmer Milch;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt;
• Tasse Kaffee.

Mittagessen:

• dunkle Schokolade 20-25 g;
• knusprige Scheiben 2 Stk.;
• ungekochtes grobes Brötchen;
• Fruchtsaft.

• Hühnersuppe;
• mit Knoblauch gedünstetes Gemüse;
• Hartkäse 2-3 Scheiben;
• Tomatensaft.

• eine Handvoll Nüsse;
• Obstsalat;
• Schlagsahne mit Marmelade oder Beerensirup;

• gedünsteter Fisch;
• frisches Gemüse in Form von Salat oder in Scheiben geschnitten;
• brauner Reis oder Nudeln aus grobem Mehl;
• Kräutertee (Minze, Oregano, Thymian).

Egal wie sorgfältig Ihr Speiseplan ist, denken Sie an zusätzliche Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit: guter Schlaf, körperliche Aktivität, positives Denken. Was das Ernährungssystem betrifft, müssen Sie dessen Wirksamkeit sowie das Gewicht und andere wichtige Indikatoren überwachen. Wenn Sie sich besser fühlen, bedeutet das, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

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Rezepte für die richtige Ernährung helfen Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, Ihrem Haar Glanz und Frische Ihrer Haut zurückzugeben. Solche Lebensmittel halten die Organe funktionsfähig und verlängern die Jugend. Die Vielfalt an Rezepten für die richtige Ernährung (PN) ermöglicht es Ihnen, für jeden Tag ein nicht langweiliges Menü zu erstellen und die Geschmacksvielfalt zu genießen.

Welche Ernährung gilt als richtig?

Ein gesunder Lebensstil sorgt für ein langes Leben ohne Krankheiten. Die richtige Ernährung ist ein Bestandteil dieses Lebensweges. Für die Zubereitung der Gerichte werden hier nur hochwertige Produkte ausgewählt und die Rezepte selbst sind nicht schwierig. Durch einfache Ernährung können Sie das Maximum an wertvollen Elementen bewahren.

Gesunde Lebensmittelrezepte enthalten alle notwendigen Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Mikroelemente in perfekter Balance.

Sie dürfen keine raffinierten Lebensmittel und Süßigkeiten essen. Die darin enthaltenen schnellen Kohlenhydrate bringen keinen Nutzen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie vollständig auf Leckereien verzichten müssen. Der Verzehr Ihrer Lieblingssüßigkeit einmal pro Woche schadet Ihrer Gesundheit nicht wesentlich. Genau wie ein Glas trockener Rotwein.

Am häufigsten umfasst das Tagesmenü:

• Brei oder Auflauf zum Frühstück – als Kraftspender für den Arbeitstag;
• heiße Suppe und Hauptgericht zum Mittagessen;
• ein leichtes, aber nahrhaftes Abendessen aus Gerichten auf der Basis von Getreide, Fleisch, Fisch oder Gemüse.

Es ist nicht notwendig, das Abendessen für 18:00 Uhr einzuplanen. Es kann später sein. Hauptsache, der Zeitraum von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen darf drei Stunden nicht überschreiten.

Die wichtigsten Prinzipien gesunder Ernährung

Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie in ein paar Wochen bis zu vier zusätzliche Pfunde verlieren und den Zustand Ihrer Haut und Haare verbessern:

1. Gebratenes, geräuchertes und eingelegtes werden durch gedünstetes, gekochtes und gebackenes ersetzt.
2. Sie fressen langsam und in einer ruhigen Umgebung.
3. Essen Sie nicht zu viel, bis Sie kurzatmig werden, es ist besser, ein wenig hungrig zu bleiben.
4. Sie essen gleichzeitig, die maximalen Pausen betragen viereinhalb Stunden.
5. Saisonales Gemüse ist notwendig, um den Körper mit Ballaststoffen anzureichern, die die Verdauung verbessern.
6. Frische Lebensmittel sind gesünder, daher ist es besser, sie in kleinen Portionen zuzubereiten.
7. Sie sollten Wasser nur zwanzig Minuten vor einer Mahlzeit oder eine halbe Stunde danach trinken.

Verwechseln Sie nicht das Gefühl von Hunger und Durst. Manchmal reicht eine Tasse ungesüßten Kräutertee aus, um satt zu werden. Wenn das Hungergefühl nicht verschwindet, ist es Zeit für eine weitere Mahlzeit. Sie können Karotten, Bananen und Orangen naschen. Äpfel und Kefir sind dafür nicht geeignet – sie regen nur den Appetit an und sorgen nicht für ein Sättigungsgefühl.

Wir erstellen ein ausgewogenes Menü für die Woche

Für die richtige Ernährung ist es praktisch, ein wöchentliches Menü zu erstellen. Es wird Ihnen helfen, die Vielfalt der Gerichte zu variieren und die Produkte dafür günstiger einzukaufen.

Hier ist ein Beispielmenü für Mahlzeiten für jeden Wochentag:

Gerichte aus dieser Speisekarte sind einfach zuzubereiten, vielfältig und sättigend, ohne der Gesundheit zu schaden. Sie können sie mit frisch gepresstem Fruchtsaft, Kräutertee, Fruchtsaft oder Kompott ergänzen. Es wird jedoch nicht empfohlen, direkt nach dem Essen zu trinken.

Übersalzen Sie Ihr Essen nicht. Menschen sollten weniger als sieben Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen.

Süße Desserts werden separat gegessen – am besten während der Nachmittagsjause (um 12-13 Uhr).

Einfache Rezepte für alle, die Wert auf Lebensqualität legen

Die meisten gesunden Mahlzeiten sind einfach zuzubereiten. Rezepte für jeden Tag können von einer unerfahrenen Hausfrau verwendet werden. Der Kaloriengehalt wird pro 100 Gramm Produkt angegeben.

Was gibt es zum Frühstück?

Eine Mahlzeit am Morgen gibt Ihnen einen Energieschub für den ganzen Tag. Zu einem effektiven Frühstück gehören Käsekuchen, Aufläufe, Müsligerichte, gedämpfte Omeletts oder gekochte Eier. Es ist besser, Brei mit Milch zu kochen. Es erhöht die Verdaulichkeit der im Getreide enthaltenen Proteine.

Rezept Nr. 1. Kohlauflauf

Kaloriengehalt: 107 Kilokalorien.

Bevorzugen Sie Blumenkohl und Brokkoli – sie enthalten wertvollere Vitamine und Mikroelemente und dieses Gemüse provoziert keine Gasbildung.

Erforderlich:

• Jeweils 400 Gramm Brokkoli und Blumenkohl;
• eine Scheibe Butter;
• 150 Gramm Hartkäse;
• eine viertel Tasse Mehl;
• ein halber Liter zehnprozentige Sahne oder Sauerrahm.

Wie man kocht:

1. Das gewaschene Gemüse in Blütenstände zerlegen und drei Minuten in Salzwasser kochen.
2. Den noch festen Kohl leicht ausdrücken und in eine Auflaufform oder Bratpfanne geben.
3. Das Mehl anbraten und nach und nach die Sahne hinzufügen, den geriebenen Käse dazugeben. Kochen Sie die Soße nicht, damit das Milchprodukt nicht gerinnt.
4. Die Soße über den Kohl gießen und im auf 180 Grad vorgeheizten Ofen backen.

Der fertige Auflauf ist mit einer goldbraunen Kruste bedeckt. Dies wird in etwa einer halben Stunde geschehen.

Auf die gleiche Weise einen Auflauf mit Hähnchenfilet und Gemüse zubereiten. Geben Sie einfach etwas Hühnerbrühe in die Sauce und kochen Sie das Filet vor.

Rezept Nr. 2. Hüttenkäse-Auflauf

Kaloriengehalt: 243 Kilokalorien.

Erforderlich:

• ein Kilogramm körniger zehnprozentiger Hüttenkäse;
• zwei Eier;
• sechs große Löffel zwanzigprozentige Sauerrahm, Butter und Kristallzucker;
• vier große Löffel Grieß;
• 200 Gramm Trockenfrüchte.

Wie man kocht:

1. Den Hüttenkäse durch einen Fleischwolf geben und die mit Zucker geschlagenen Eier hinzufügen.
2. Die Mischung mit weicher Butter, Grieß und gehackten Trockenfrüchten verrühren.
3. In eine Form geben und für eine halbe Stunde in den vorgeheizten Ofen stellen.

Die Garzeiten können je nach Ofentyp variieren. Die Bereitschaft wird durch die goldbraune Kruste bestimmt.

Rezept Nr. 3. Bananen-Käsekuchen

Kaloriengehalt: 220 Kilokalorien.

Erforderlich:

• 400 Gramm fünfprozentiger Hüttenkäse;
• Ei;
• Banane;
• vier große Löffel Reismehl.

Wie man kocht:

1. Den Hüttenkäse mit dem Ei in einem Mixer schlagen und etwas Zucker hinzufügen.
2. Die Banane zu Püree zermahlen und mit Hüttenkäse vermischen.
3. Mehl hinzufügen und erneut vermischen.
4. In einer heißen beschichteten Bratpfanne ohne Öl von beiden Seiten anbraten.

Die Bereitschaft wird durch das Erscheinen einer goldenen Kruste angezeigt. Decken Sie die Pfanne beim Braten mit einem Deckel ab. Vor dem Servieren können Sie mit fettarmer Sauerrahm oder kalorienarmer Marmelade belegen.

Bei der Zubereitung von Brei werden Wasser, Milch und Müsli zu gleichen Teilen eingenommen. Wasser wird mit Milch vermischt und aufgekocht. Müsli hinzufügen und fünf bis zehn Minuten kochen lassen. Wickeln Sie die Pfanne mit einem Handtuch ein, damit der Brei „reicht“. Wie man Hercules-Porridge zubereitet, ist auf jeder Müslipackung beschrieben. Fügen Sie verschiedene „Gewürze“ hinzu: von Zitronenschale bis hin zu frischen Beeren. So wird das Haferbrei nicht langweilig.

„Gesunde“ Salate

Solche Salate ergänzen nicht nur das Mittag- oder Abendessen, sondern können auch als Hauptgericht dienen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die sich kalorienarm ernähren.

Rezept Nr. 1. Aus Sellerie, Gurken und Radieschen

Kaloriengehalt: 48 Kilokalorien.

Erforderlich:

• Sellerieblätter;
• frische Gurken, Radieschen, Kräuter;
• etwas fettarme saure Sahne zum Dressing.

Wie man kocht:

1. Entfernen Sie alle groben Fasern von den Sellerieblättern.
2. Gemüse nach Belieben hacken.
3. Salz hinzufügen und vermischen.

Vor dem Servieren den Salat mit Sauerrahm würzen.

Rezept Nr. 2. Salat „Gourmet“

Kaloriengehalt: 234 Kilokalorien.

Erforderlich:

• 200 Gramm kleine Tomaten und ungeschälte Garnelen;
• Je 50 Gramm Pinienkerne und Käse;
• Avocado;
• Salatblätter;
• ungesüßter Joghurt zum Dressing.

Wie man kocht:

1. Meeresfrüchte kochen und putzen.
2. Den Salat hacken, Tomaten und Avocado in kleine Scheiben schneiden.
3. Zutaten vermischen und mit Joghurt belegen.

Den Salat mit geriebenem Käse und Pinienkernen belegen.

Rezept Nr. 3. Aus Karotten mit Knoblauch

Kaloriengehalt: 102 Kilokalorien.

Erforderlich:

• große Karotten;
• eine Knoblauchzehe;
• zwei große Löffel hausgemachte Mayonnaise oder Sauerrahm.

Wie man kocht:

1. Reiben Sie die Karotten.
2. Den Knoblauch zerdrücken und mit Mayonnaise vermischen.
3. Die Karotten mit Soße und Salz würzen.

Bei Gerichten mit frischen Karotten müssen Saucen auf Basis tierischer Fette hinzugefügt werden, damit der Mensch Vitamin A aufnehmen kann.

Was man zuerst kochen sollte

Klassische Suppen zur Mittagszeit machen satt, wärmen auf und geben Energie für den Ausklang des Arbeitstages. Für jede Suppe werden zwei Liter Wasser benötigt.

Rezept Nr. 1. Kohlsuppe nach Uraler Art.

Kaloriengehalt: 30 Kilokalorien.

Erforderlich:

• ein halbes Kilo Weißkohl;
• 80 Gramm Graupen;
• Zwiebeln, Karotten.

Wie man kocht:

1. Kochen Sie das Müsli etwa zwanzig Minuten lang. Lass das Wasser ab.
2. Wasser für die Suppe aufkochen. Graupen hinzufügen und zehn Minuten kochen lassen.
3. Fein gehackten Kohl in die Pfanne geben und eine weitere Viertelstunde kochen lassen.
4. Röstzwiebeln und Karotten zubereiten, zur Kohlsuppe geben und salzen.

Fertige Kohlsuppe kann mit Sauerrahm gewürzt werden.

Rezept Nr. 2. Fleischbällchen-Spinat-Suppe

Kaloriengehalt: 74 Kilokalorien.

Anstelle von Wasser wird hier Hühnerbrühe verwendet.

Erforderlich:

• ein halbes Kilo gehacktes Hühnchen;
• die gleiche Menge Spinat;
• Ei;
• kleine Nudeln;
• etwas geriebener Käse;
• Karotten und Zwiebeln zum Braten;
• Gemüse und Knoblauch.

Wie man kocht:

1. Das Hackfleisch mit zerdrücktem Knoblauch, geriebenem Käse, gehackten Kräutern vermischen und etwas Semmelbrösel hinzufügen.
2. Mit dem Ei verrühren, unter Zugabe von Salz und Pfeffer zu einer homogenen Masse verrühren.
3. Kleine Fleischbällchen formen und im Ofen backen.
4. Braten, kleine Nudeln und Spinat in die kochende Brühe geben.
5. Nach fünf Minuten die Fleischbällchen in die Pfanne legen. Weitere fünf Minuten köcheln lassen.

Die fertige Suppe auf einem Teller wird mit geriebenem Käse bestreut.

Rezept Nr. 3. Kartoffelsuppe mit Hering

Kaloriengehalt: 33 Kilokalorien.

Erforderlich:

• sechs Kartoffeln;
• gesalzener Hering;
• Tomaten, Zwiebeln und Karotten zum Braten.

Wie man kocht:

1. Den Hering aufschneiden, die Gräten entfernen und in Scheiben schneiden.
2. Die geschälten Kartoffeln hacken.
3. Legen Sie den Braten in kochendes Wasser.
4. Nach fünf Minuten Hering und Kartoffeln hinzufügen.

Die Zubereitung dieser Suppe dauert eine Viertelstunde. Es ist nicht nötig, es zu salzen.

Leichte Suppen umfassen jegliches Gemüse, einschließlich Bohnenkonserven, Mais und Erbsen. Sie werden hinzugefügt, wenn die Hauptzutaten gekocht sind. In jedem Fall wird der Kaloriengehalt nicht mehr als 40 Kilokalorien betragen.

Für Hühnernudelsuppe kochen Sie zunächst das Huhn und trennen Sie das Fleisch von den Knochen. Die Brühe wird gefiltert, gekochtes Fleisch, Spaghetti sowie Röstzwiebeln und Karotten werden hinzugefügt. Kochen, bis die Nudeln fertig sind.

Optionen für den zweiten

Kalorienarme Optionen helfen Ihnen, Ihren täglichen Protein- und Fettbedarf zu decken.

Rezept Nr. 1. Im Ofen gebackenes Hähnchen

Kaloriengehalt: 197 Kilokalorien.

Um überschüssiges Fett loszuwerden, wird der Kadaver auf ein Glas gelegt. Das Fett perlt ab und das Fleisch wird leicht und kalorienarm.

Erforderlich:

1. ausgenommenes Huhn;
2. ein halber Liter Bier;
3. ein paar Knoblauchzehen und etwas Sauerrahm.

Wie man kocht:

1. Bier in einen Glasbehälter füllen und auf ein Backblech stellen.
2. Legen Sie das Huhn auf das Glas und bestreichen Sie es mit saurer Sahne, zerdrücktem Knoblauch und Salz.
3. In den vorgeheizten Backofen stellen und etwas Wasser auf das Backblech gießen. Dies ist notwendig, damit das Fett nicht verbrennt.

Überprüfen Sie die Bereitschaft des Huhns mit einer Gabel. Wenn der Saft nicht mehr rosa ist und sich das Fleisch leicht durchstechen lässt, kann das Hähnchen herausgenommen werden.

Rezept Nr. 2. Faule Kohlrouladen

Kaloriengehalt: 147 Kilokalorien.

Erforderlich:

• 200 Gramm Reis;
• 800 Gramm Hackfleisch;
• ein halbes Kilo Weißkohl;
• die gleiche Menge Sauerrahm;
• Zwiebeln und Karotten.

Wie man kocht:

1. Das Hackfleisch mit Zwiebeln, Salz und Pfeffer etwas würzen.
2. Den Reis kochen und auspressen.
3. Den Kohl fein hacken und drei Minuten lang in kochendem Wasser einweichen, um die Bitterkeit zu entfernen.
4. Reiben Sie die Karotten.
5. Alle Zutaten vermischen und Schnitzel zubereiten.

Sie werden in Semmelbröseln gewälzt und in einer gut erhitzten Bratpfanne von beiden Seiten gebraten.

Rezept Nr. 3. Rote Fischwürste

Kaloriengehalt: 131 Kilokalorien.

Roter Fisch darf auf dem Speiseplan nicht fehlen, denn er enthält so wertvolle Inhaltsstoffe wie Phosphor, Jod und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Erforderlich:

• ein halbes Kilo frisches rotes Fischfilet:
• zwei Eier;
• Grün.

Wie man kocht:

1. Das Filet zerkleinern und mit gehackten Kräutern und Eiern vermischen.
2. Salz und Pfeffer.
3. Wickeln Sie die Mischung in Frischhaltefolie in Form von Würstchen.
4. Dämpfen oder eine halbe Stunde in einem Slow Cooker kochen.

Gedämpfte Fischkoteletts werden aus hausgemachtem oder gekauftem Hackfleisch zubereitet, auch im Wasserbad oder Multikocher.

Gesunde Desserts

Ohne Süßigkeiten wirkt das Leben traurig und langweilig. Gönnen Sie sich und Ihren Lieben kalorienarme Desserts.

Rezept Nr. 1. Bananeneis

Kaloriengehalt 133 Kilokalorien.

Hier benötigen Sie eine reife Banane. Es wird in Kreise geschnitten und über Nacht in den Gefrierschrank gestellt. Morgens im Mixer mahlen.

Dieses delikate Dessert sorgt nicht nur an heißen Tagen für Abkühlung, sondern hebt dank des in der Frucht enthaltenen Glückshormons Serotonin auch die Stimmung.

Rezept Nr. 2. Reis-Babka mit Äpfeln

Kaloriengehalt: 92 Kilokalorien.

Erforderlich:

• 200 Gramm Reis, vorzugsweise rund;
• Liter Milch;
• Drei Äpfel;
• Ei.

Wie man kocht:

1. Reisbrei in Milch kochen.
2. Die Äpfel in Scheiben schneiden.
3. Den Brei in eine gefettete Form geben.
4. Apfelscheiben darauf legen.
5. Das Ei mit der Milch verquirlen und über die Äpfel gießen.

Die Babka wird im vorgeheizten Ofen etwa eine halbe Stunde lang gebacken, bis die Äpfel fertig sind.

Wenn Sie sich für eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung entscheiden, sind Rezepte und Zutaten dafür nicht schwer zu finden. Dafür müssen Sie nicht in Fachgeschäfte gehen. Alles, was Sie brauchen, ist in normalen Supermärkten und auf Märkten erhältlich.