당신의 요리법을 건강하게 먹는 것. 매일 적절한 영양 섭취 : 메뉴

거의 모든 사람이 단식 다이어트, 힘든 운동, 마법의 다이어트 약에 대해 잘 알고 있습니다. 그러나 아름다운 몸매에 대한 숭배에도 불구하고 과체중 문제는 관련성을 잃지 않습니다. 당신을 이상으로 이끌어 줄 효과적이고 안전한 방법을 찾고 계십니까? 매일 적절한 영양 섭취를 익히면 쉽게 몸매를 가꾸고 원하는 양의 삶을 유지할 수 있습니다.

매일 건강하게 먹는 것이 생각보다 쉽습니다!

올바른 식습관은 건강할 뿐만 아니라!

1. 배고픔이 전혀 없습니다. 더 이상 복통, 피로, 두통을 참을 필요가 없습니다. 갑자기 배가 고프면 항상 건강한 간식을 선택할 수 있습니다.
2. 매일 건강에 좋은 음식 메뉴를 독립적으로 계획할 수 있는 능력. 카페나 파티에서 더 이상 어색한 상황이 발생하지 않습니다. 언제든지 프로그램 범위에 맞는 것을 찾을 수 있습니다.
3. 엄격한 프레임워크가 부족합니다. 이 프로그램은 어떠한 범주적인 금지도 의미하지 않습니다. 기존 권장 사항 목록에도 불구하고 언제든지 취향에 맞게 조정할 수 있습니다.

그러나 매일 적절한 영양 섭취에는 이상하게도 단점이 있습니다. 아래 제시된 시스템의 유일한 단점은 장기적인 특성입니다. 건강한 식단에는 서두르는 것이 포함되지 않습니다. 단기간에 여분의 파운드를 모두 빼는 데는 도움이 되지 않지만 달성한 결과를 통합하고 유지할 수 있습니다. 프로세스 속도를 조금 높이고 싶거나 특별한 마사지 과정을 수강하고 싶다면.

건강한 메뉴 기획

매일 건강한 식단이란 메뉴에 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 포함하는 것을 의미합니다.

매일 건강한 식습관이란 무엇입니까? 현대 영양학자들은 일일 활동 수준에 따라 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 포함하는 올바른 식단을 고려하며 총 칼로리 함량은 여성의 경우 1800kcal, 남성의 경우 2100kcal입니다. 또한 이러한 메뉴에는 모든 비타민과 미네랄이 충분한 양으로 포함되어야 합니다.

이러한 권장 사항은 즉시 노트북을 시작하고 계산기를 들고 먹는 각 조각의 영양가를 꼼꼼하게 계산해야 함을 의미하지 않습니다. 아래의 아이디어를 사용하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 식사 옵션 중 하나를 선택하세요. 매일 건강한 식사를 가능한 한 다양하게 만드십시오. 좋아하는 요리를 3일에 한 번 이상 반복하지 마세요.

아침 식사 옵션

1. 물이나 저지방 우유, 말린 과일, 소량의 견과류를 넣은 오트밀. 메밀, 쌀, 기장 죽으로 대체하십시오.
2. 통곡물 빵, 삶은 닭 가슴살 또는 살짝 소금에 절인 연어, 양상추, 토마토, 저지방 치즈 및 허브로 만든 샌드위치입니다. 요구르트 한 잔이나 기타 발효유 음료.
3. 흰자 4개와 노른자 2개에 허브를 넣은 오믈렛입니다. 과일 샐러드.
4. 사워 크림, 잼, 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈의 상당 부분.
5. 제철 과일과 가벼운 사워 크림으로 만든 과일 수프입니다.

점심

1. 간장 굴라시. 저지방 치즈를 곁들인 삶은 통곡물 파스타입니다.
2. 양질의 거친 밀가루, 10% 크림, 달걀 흰자를 넣어 빵가루를 입힌 구운 콜리플라워입니다.
3. 저지방 야채 라자냐.
4. 밥을 곁들인 야채 크림 수프.
5. 저지방 롤 또는 채식 피자 몇 조각.

저녁 식사

1. 삶은 닭 가슴살 조각으로 야채를 끓입니다.
2. 삶은 현미를 곁들인 해산물.
3. 흰자 4개와 노른자 2개에 허브를 곁들인 야채 오믈렛입니다.
4. 코티지 치즈 캐서롤과 야채 샐러드.
5. 구운 야채와 함께 삶은 쇠고기.

스낵 (2개 선택 가능)

1. 1 tsp를 넣은 케 피어 한 잔. 꿀이나 잼.
2. 다크 초콜릿과 녹색 사과 20g.
3. 코티지 치즈와 허브를 곁들인 쌀 또는 메밀 빵 2개.
4. 견과류와 말린 과일 한 줌(손바닥에 들어갈 정도).
5. 집에서 만든 오트밀 쿠키 3조각.

자연식품을 섭취하고 가공식품을 피하세요.

거절하는 것이 더 낫다

이미 이해하셨듯이 매일 적절한 영양 섭취의 가장 큰 장점은 자신만의 메뉴를 독립적으로 만들 수 있다는 것입니다. 그러나 이것이 건강한 아침 식사 옵션을 비슷한 칼로리 함량의 초콜릿 바로 대체할 수 있다는 의미는 아닙니다. 게다가 피해야 할 음식도 있습니다.

매일 건강한 식습관은 다음을 금지합니다.

• 대부분의 유형의 뮤즐리를 포함한 건조 아침 식사 믹스(재료를 주의 깊게 읽으십시오);
• 흰 빵과 패스트리;
• 초콜릿 바와 제과류;
• 크래커, 칩 및 기타 패스트푸드;
• 기성 소스;
• 꿀과 부자연스러운 주스;
• 탄산음료 및 그 대체식품;
• 알코올(일주일에 1-2번 저녁 식사에 드라이 와인 한 잔만 허용됩니다).

이 제품 목록은 본질적으로 권고 사항입니다. 단 것을 좋아하고 좋아하는 빵 없이는 인생을 상상할 수 없다면 작게 시작하십시오. 버터와 설탕의 양을 줄인 수제 케이크로 교체하세요. 패스트푸드도 상황은 마찬가지다. 건강한 대안을 찾아보세요!

다이어트를 실패했다면, 시작한 일을 그만두지 말고, 월요일에 다시 시작할 생각도 하지 마세요. 아무 일도 일어나지 않은 것처럼 프로그램을 계속하면서 다음 식사의 지방과 칼로리 함량을 약간 조정하십시오.

따라서 매일 건강한 식습관은 건강에 해를 끼치 지 않고 꿈의 모습을 이루는 진정한 방법입니다!

최근 건강식에 대한 열풍이 불면서 건강식을 위한 레시피도 이미 많이 나와 있다. 그 중 가장 인기있는 것을 더 자세히 고려해야하며 올바른 요리의 걸작으로 자신과 사랑하는 사람을 기쁘게 할 수 있습니다.

“우리는 우리가 먹는 것이 곧 우리다”라는 말은 고대 그리스의 유명한 치료사 히포크라테스가 처음으로 말한 말입니다. 적절한 영양은 건강의 주요 기본 기초 중 하나입니다. 하지만 이론을 아는 것뿐만 아니라 이를 실제로 적용하는 것도 중요합니다. 매일 건강한 영양을 위한 간단한 레시피식단을 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 많은 노력을 들이지 않고도 맛있고 흥미로운 음식으로 자신을 만족시킬 수 있습니다.

건강한 아침 식사

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 일찍 잠에서 깨어난 후 완벽하게 기운을 북돋아 주고 하루 종일 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 풍성하고 건강한 아침 식사에는 코티지 치즈 요리, 시리얼, 오믈렛, 스크램블 에그가 포함되어 있습니다.
바나나 치즈케이크

• 코티지 치즈 400g 5%;
• 계란 1개;
• 잘 익은 바나나 1개;
• 4큰술 쌀가루;
• 바닐린 꼬집음;
• 감미료.

치즈 케이크가 퍼지지 않고 깔끔한 모양 (퍽 모양)으로 나오려면 팬을 미리 가열하고 건조해야 함을 기억해야합니다.

그러니 계란을 따로 잘 치십시오. 코티지 치즈를 블렌더로 갈아서 코티지 치즈에 공기가 잘 통하는 일관성을 부여합니다. 두부 덩어리에 바나나를 넣고 퓌레로 만듭니다. 생성된 균질한 덩어리에 구타 계란, 감미료 및 바닐린을 첨가하십시오. 완료되면 튀김을 시작할 수 있습니다.

치즈 케이크는식이 요법이므로 밀가루가 많지 않습니다. 반죽이 손에 달라붙을 수 있으니 흐르는 물에 적셔주세요. 공 모양으로 굴려 달라붙지 않는 프라이팬 위에 가볍게 누릅니다.

황금빛 갈색이 될 때까지 저온에서 볶습니다. 그런 다음 반대편으로 뒤집어서 반대쪽이 원하는 색상이 될 때까지 뚜껑 아래에서 다시 볶습니다. 부드러운 치즈 케이크가 준비되었습니다. 무설탕 시럽이나 저칼로리 잼을 얹을 수도 있습니다. 많이 드세요!

참고로!체중 감량 시 코티지 치즈를 최대 5%까지 선택하세요. 저지방 버전만 구입해서는 안 됩니다. 영양소와 비타민이 훨씬 적고 맛이 더 부드럽습니다.

장르의 고전은 오트밀입니다. 운동선수, 체중 감량자, 신체의 영양분 균형에 특별히 신경 쓰지 않는 가장 단순한 사람이 가장 좋아하는 아침 식사 옵션 중 하나입니다.

하지만 계속 같은 음식을 먹으면 질리잖아요. 건강한 음식을 포기할 수는 없으므로 새롭고 맛있는 음식을 만드는 것은 쉽습니다.
코티지 치즈를 곁들인 오트밀

• 오트밀 40g;
• 우유/물 150ml;
• 부드러운 두부 125g;
• 견과류/베리/과일;
• 감미료.

우유와 물을 섞은 것을 오트밀 위에 붓고 2분 동안 그대로 두세요. 전자레인지에. 다음으로 죽을 코티지 치즈로 맛을 냅니다. 취향에 따라 딸기, 견과류를 추가하고 스테비아 시럽을 붓거나 감미료를 추가할 수 있습니다. 코티지 치즈 덕분에 죽은 원래의 맛을 얻고 더욱 만족스러워집니다.

건강한 영양으로 점심 식사

두 번째 식사는 첫 번째 식사만큼 중요하지 않습니다. 그것은 우리 식단의 중요하고 풍부하고 만족스러운 구성 요소입니다. 일반적으로 직장에 앉아있는 동안 모두는 향기로운 수프 또는 샐러드 스낵과 같은 뜨거운 음식을 즐기기 위해이 식사가 시작되기를 간절히 기다립니다.

남은 하루 동안 무거움이나 소화불량에 시달리지 않으려면 점심도 건강해야 합니다! 이 경우 시금치와 버섯 수프와 같은 적절한 영양 섭취를위한 기본 조리법이 적합합니다.

버섯 크림 수프

• 500g의 버섯 (바람직하게는 샴 피뇽);
• 감자 600g;
• 양파 200g;
• 1.5 리터의 야채 국물;
• 우유 한 잔 / 크림 20%;
• 소금/후추/맛에 맞게 양념하세요.

버섯 수프는 고기 국물과 야채 국물로 조리할 수 있습니다. 수프는식이 요법이므로 국물은 야채입니다. 이렇게하려면 양파, 당근, 감자, 셀러리를 끓여서 후추 열매와 소금으로 간을해야합니다. 야채를 익힌 후 감자를 제외하고 제거할 수 있습니다.

양파를 잘게 자르고 마른 프라이팬에 투명해질 때까지 볶은 다음 물 한 방울을 넣고 끓입니다.

동시에 버섯을 조각으로 자르고 양파에 넣고 소금과 후추를 넣으십시오. 모든 액체가 증발할 때까지 볶습니다.

그런 다음 튀긴 버섯과 양파를 야채 국물과 함께 감자에 넣고 부드러워질 때까지 침지 블렌더로 퓌레를 만듭니다. 결과물에 크림과 우유를 붓습니다. 맛에 맞게 소금을 넣고 끓입니다.

참고로!크루통은 크림 수프와 잘 어울립니다. 그리고식이 요법을하려면 불필요한 첨가물없이 일반 호밀 빵을 섭취하면됩니다. 정사각형으로 잘라서 기름 없이 오븐에 말려주세요.

시금치를 넣은 크림수프

• 시금치 200g;
• 감자 300g;
• 양파 100g;
• 루콜라 100g;
• 양상추 1 묶음;
• 마늘 4쪽;
• 1.5 리터의 야채 국물;
• 10% 크림/우유 한 잔;
• 입맛에 맞게 소금/후추.

비타민이 풍부하고 가장 중요한 맛있는 요리를 준비하는 데는 30분도 채 걸리지 않습니다.

당근, 양파, 감자, 후추 몇 개로 야채 국물을 끓입니다. 국물이 끓으면 감자를 제외한 모든 야채를 꺼내주세요.

수프의 야채 베이스가 준비되는 동안 시금치 잎을 잘게 자릅니다. 양파를 자른다.

삶은 감자를 조각으로 자르고 익힌 시금치와 양파를 넣고 부드러워 질 때까지 자릅니다.

결과물을 야채 국물에 붓고 크림을 넣고 끓입니다.

향긋한 수프에 맛을 더해 보세요. 서빙할 때 채소나 크루통을 추가할 수 있습니다.

흥미로운!시금치는 과도한 지방을 퇴치하는 식품 범주에 속하며 가장 건강한 잎 샐러드 중 하나로 간주됩니다.

건강한 영양을 위한 저녁 식사

올바르게 식사할 때에는 저녁 식사를 잊지 않는 것이 매우 중요합니다. 결국 식사 사이의 긴 휴식 시간은 건강, 특히 소화 시스템에 심각한 해를 끼칩니다.

저녁에는 가벼운 탄수화물과 지방이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이상적인 접시는 생선, 고기, 코티지 치즈 등 야채와 단백질로 구성됩니다. 그들은 우리 몸을 포화시키고 밤새 이화 작용으로부터 근육을 보호합니다. 다행히도 가벼운 저녁 식사에 해당하는 적절하고 건강한 식습관을 위한 피트니스 레시피가 많이 있습니다.

샐러드 "미식가"

• 샐러드 잎;
• 체리 200g;
• 아보카도 1개;
• 새우 200g;
• 저지방 치즈 50g;
• 잣 50g;
• 천연 요거트/시저 소스 100g.

방울토마토, 아보카도, 양상추 잎을 잘게 썬다. 새우를 후추로 삶아 껍질을 벗기고 샐러드에 추가합니다. 굵은 강판에 치즈를 결과 혼합물에 넣습니다. 잣을 뿌린다.

천연 저지방 요구르트로 샐러드에 양념을 할 수 있습니다. 맛을 향상시키기 위해 집에서 만든 시저 소스를 사용할 수 있습니다. 천연 요거트와 다진 마늘, 소금, 파프리카를 기본으로 합니다. 유해한 마요네즈를 강타로 대체합니다. 저녁으로 맛있는 샐러드가 준비되었습니다!

다이어트 "프랑스어로 고기"

• 치킨 필레 600g;
• 3개의 큰 토마토;
• 양파 2개;
• 저지방 치즈 150g;
• 천연 요거트/사워 크림 10%;
• 소금과 후추로 맛을 냅니다.

고기를 부드럽고 맛있게 만들려면 필레를 얇은 조각으로 자르고 잘 두드려야합니다. 팬에 넣고 소금을 넣고 간을 합니다.

접시가 타는 것을 방지하기 위해 먼저 팬에 호일을 덮어주세요!

양파를 링 모양으로 얇게 썰어 고기 위에 깔끔하게 놓습니다. 토마토를 원형으로 자릅니다. 이것이 양파 위에 놓일 다음 층이 됩니다.

천연 요구르트로 토마토에 기름을 바릅니다.

접시의 마지막 손질은 강판 치즈입니다.

치즈가 황금빛 갈색이 될 때까지 오븐에 굽습니다!

축제이지만 동시에 가벼운 요리가 준비되었습니다! 많이 드세요!

기억하다!전통적인 '프랑스식 고기'는 돼지고기로 만들어지지만, 적절한 영양 섭취로 체중 감량을 목표로 한다면 지방이 많은 돼지고기는 피하는 것이 좋습니다. 칠면조나 닭고기를 선택하세요.

치킨 치즈케이크
적절한 영양 섭취를 위한 건강한 요리법 중에서 닭고기 요리는 행운의 위치 중 하나를 차지합니다. 특이하게도 치즈케이크는 버터맛만 나는 게 아니다. 고기로 만들 수 있으며 추가 파운드에 대한 두려움없이 모든 규칙에 따라 저녁 식사에서 즐길 수 있습니다.

• 치킨 필레 800g;
• 계란 5개;
• 당근 2개;
• 2 큰술. 귀리/호밀겨;
• 마늘 4쪽;
• 푸른 잎;
• 입맛에 맞게 소금/후추.

치킨 필레를 믹서기에서 다질 때까지 갈거나 아주 잘게 자릅니다. 당근을 잘게 갈아서 양파와 마늘을 잘게 자르고 믹서기로 갈아주세요.

다진 닭고기에 야채와 다진 허브를 추가합니다. 혼합물에 밀기울을 넣고 소금을 넣고 간을 합니다.

베이킹 트레이에 호일이나 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.

둥지를 만들고 중앙에 움푹 들어간 부분을 만든 다음 베이킹 시트에 놓습니다. 오븐에서 30분 동안 굽습니다.

30분 후에 계란을 둥지에 붓습니다. 오븐에 넣고 15분간 더 구워주세요.

완성된 요리에 좋아하는 신선한 허브를 뿌릴 수 있습니다. 많이 드세요!

건강한 영양에 대한 디저트

인터넷, 고급 잡지 및 책에는 이제 건강에 좋은 음식을 준비하는 방법이 엄청나게 많습니다. 사진과 함께 건강한 식습관 요리법은 접근성, 준비 용이성 및 놀라운 맛으로 구별됩니다. 그러므로 적절한 영양 섭취를 꺼리는 것은 자신의 게으름과 건강에 대한 소홀함으로만 설명될 수 있습니다.

이 기사에는 일주일 내내 메뉴에 적합한 간식 요리법이 포함되어 있습니다. 그리고 올바른 식단을 선택하는 데 더 이상 의심의 여지가 없도록 또 다른 매우 맛있는 요리법이 있습니다.

바나나 아이스크림
여름이 다가오고 있어 아이스크림을 놓치기가 점점 더 어려워지고 있습니다. 그러나 불행하게도 매장에는 유해한 첨가물이 가득합니다. 항상 탈출구가 있습니다.

필요한 것은 바나나뿐입니다. 작은 원으로 자르고 냉동실에 몇 시간 동안 넣어두세요. 바나나를 얼린 후 믹서기에 넣어 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

원하는 경우 코코넛 플레이크, 코코아, 견과류를 추가할 수 있습니다.

이 매우 간단한 레시피는 상점에서 구입하는 아이스크림을 완전히 대체합니다. 결국, 냉동 바나나의 일관성은 정말 신성합니다!

삶의 질을 향상시키려는 욕구는 합리적인 사람의 정상적인 욕구입니다. 가장 먼저 시작해야 할 것은 제품의 호환성과 환경 안전성을 고려하여 적절한 칼로리 배분을 기반으로 한 건강한 식단입니다.

적절한 영양이란 무엇입니까?

적절한 영양 섭취의 목표는 다음과 같습니다.

• 인체에 충분한 영양분을 공급하여 모든 생명 시스템이 정상적으로 작동하고 사람이 밝고 활동적인 상태를 유지합니다.

주목! 엄격한 제한(단식 포함)은 스트레스를 유발합니다. 일주일에 한 번 금식일을 가질 수 있지만 어떤 경우에도 배고픔으로 지치지 않습니다.

• 일일 메뉴는 미식의 즐거움과 포만감을 가져다주었습니다.
• 에너지 균형이 유지되었습니다 (체중 감량, 체중 증가 또는 체중 매개 변수를 변경하지 않고 그대로 두려는지에 따라 소비 및 소비되는 칼로리의 정확한 비율이 필요합니다).
• 세포 수준에서 노화 과정을 늦추십시오 (건강한 영양은 다양한 합성 대체물을 완전히 거부하면서 양질의 천연 제품이 우선 순위가된다는 점에서 "보통"과 다릅니다).
• 일부 질병을 교정합니다(예: 당뇨병에 대한 설탕 제거, 위염에 대한 매리네이드 및 훈제 음식 피하기, 뼈 강화를 위한 칼슘이 풍부한 식단 등).

건강한 식습관의 기본 원칙

개인의 나이, 성별, 활동 유형에 관계없이 적절한 영양 섭취에는 기본 원칙이 있습니다. 이러한 각 원칙은 최종 긍정적 결과에 기여합니다.

식사 빈도

신체가 하루에 적어도 3번씩 분수로 매일 음식을 섭취하는 방식으로 일주일 동안의 메뉴를 만드십시오. 5일 옵션이 최적으로 간주됩니다.

주목! 위장에 음식을 자주 섭취하면 소화가 온화한 방식으로 조정됩니다. 장기는 스트레스없이 작동하여 물질의 각 연속 부분에 쉽게 대처합니다.

정격

모든 메뉴 항목이 매일 거의 같은 시간에 판매되도록 하세요. 그리고 일주일 내내. 이 접근법은 위장을 조정하여 적시에 적절한 양의 소화 효소를 방출합니다.

적절

과식을 피하되, 동시에 '더 큰 목표'를 위해 굶지도 마세요. 배고픔을 느끼지 않도록 식단을 생각해보세요. 단식을 하는 사람들은 종종 체중 감량 다이어트가 끝난 후 빠르게 체중이 증가하기 시작한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

주목! 음식에 굶주린 신체는 스트레스 상태에 있으므로 에너지(따라서 지방) 비축량 생성에 자동으로 적응합니다.

균형

모든 것에는 조화가 있어야 합니다. 일주일 내내 지방, 단백질, 탄수화물, 물 및 소금 섭취량을 미리 계획하십시오. 먹는 양에 관해 "계획을 이행"하려고 하지 마십시오. 균일성과 합리적인 단백질/지방/탄수화물 비율(BJU)을 강조합니다.

그리고 항상 칼로리에 유의하세요. 겉으로는 보이지 않지만, 각 제품을 식단에 포함시키면 일정량의 칼로리를 공급해줍니다. 그들의 초과는 지방 보유량의 증가로 이어질 것입니다. 결핍은 신체의 고갈로 이어집니다.

주목! 스포츠에 적극적으로 참여하거나 신체 활동을 많이 하는 사람들은 일일 칼로리 섭취량을 과소평가해서는 안 됩니다.

과학자들에 따르면 일일 칼로리 요구량은 다음과 같습니다.

가장 유용한 것만

건강한 식단에는 좋은 품질의 음식만 포함되어야 합니다. 과도한 열처리도 바람직하지 않습니다. 구조가 원본에 가까울수록 좋습니다.

눈에 띄는 곳에 기본 규칙 세트를 적어 두십시오.

• 튀김, 훈제, 절인 음식의 양을 줄이십시오.
• 선호도 - 조림 및 삶은 음식, 찐 음식;
• 매주 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하고, 가능하면 생으로 섭취하세요. 열처리 후 과일과 채소는 가장 많은 양분을 잃습니다.

주목! 식물 섬유의 이점은 천연 장 세척제로서 전례가 없습니다. 신체는 오늘날의 환경에서 피할 수 없는 독소와 발암 물질을 제거합니다.

일주일간 건강한 메뉴 만드는 법

일주일 전부터 메뉴 계획을 시작하세요. 당신은 아마도 당신이 가장 좋아하는 요리를 가지고 있을 것입니다. 그러나 같은 요리를 3일에 한 번 이상 반복하지 않도록 노력하십시오. 다양성을 달성하기 위해 새로운 요리법을 발명하십시오.

시작하려면 하루 동안 추천되는 요리 목록에서 원하는 예를 선택하고 칼로리를 계산하세요. 그 후에는 일주일 내내 (한 달 동안) 식단을 적어보세요. 다음은 계획을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 식사를 보여줍니다.

아침

목록에서 예시를 선택하거나 수정하세요.

• 메밀, 기장, 쌀, 귀리, 밀, 보리 죽 - 저지방 우유 또는 물로 요리를 준비하고 식물성 기름으로 맛을 냅니다.
• 소수의 견과류 (개별적으로나 혼합물 형태로 다양한 품종);
• 찐 말린 과일(한 번에 ½ 표준 그릇 이하);
• 응유, 케 피어, 베리 주스가 함유 된 유청-1 잔;
• 통곡물 빵(식사당 110-135g);
• 저지방 치즈 3-4 조각;
• 살짝 소금에 절인 생선 한 조각;
• 신선한 허브를 곁들인 야채 샐러드;
• 과일 샐러드;
• 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈;
• 요거트;
• 닭고기 3개 또는 메추리알 5개로 만든 오믈렛.

주목! 다이어트에는 칼로리 함량 표와 BZHU 비율에 해당하는 항목이 포함되어야합니다.

점심으로 건강한 식습관

• 신선한 과일 - 사과, 배, 키위 두 개, 감귤류 (오렌지, 감귤, ½ 포멜로), 바나나;
• 다크 초콜릿 - 25g 이하;
• 케 피어 또는 요구르트 - 1 잔;

주목! 케 피어 또는 요구르트에 퓌레로 만든 신선한 딸기, 수제 잼 또는 꿀 한 숟가락을 추가하십시오. 이것은 단맛을 더하고 요리의 범위를 다양화할 것입니다.

메뉴에서 점심 식사

점심 메뉴에 다음 요리가 나타나면 식단이 매우 다양해집니다.

• 듀럼밀로 만든 파스타;
• 파스타 드레싱을 위한 저지방 치즈;
• 채식 피자;
• 호밀빵 크루통으로 맛을 낸 야채 크림 수프(토마토, 양파, 야채);
• 살코기(닭 가슴살, 칠면조 필레, 송아지 고기, 살코기);
• 조림 야채 (콜리플라워와 양배추, 당근, 호박, 피망, 양파, 셀러리, 사탕무);
• 저지방 사워 크림과 그레이비 용 밀가루를 첨가 한 간장 굴 라시;
• 오븐에서 삶거나 구운 생선;
• 저지방 라자냐(예: 버섯, 야채 또는 혼합);
• 살코기가 들어간 야채 수프 (슈파);
• 물에 끓인 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩);
• 신선한 야채 샐러드;
• 삶은 해산물 (오징어, 새우).

오후

일주일 내내 하루 5끼 식사를 계획해 보세요. 오후 간식은 다가오는 저녁 식사의 부하 중 일부를 차지하여 몸의 부담을 줄이고 소화관의 부하를 줄입니다.

흥미로운 옵션:

• 야채, 과일 또는 열매의 천연 주스 - 1 잔;
• 소수의 찐 말린 과일;
• 잼이 들어간 코티지 치즈;
• 달콤한 요구르트;
• 메밀, 호밀 또는 쌀빵 2-3 개;
• 신선한 다진 허브를 곁들인 저지방 코티지 치즈;
• 일부 과일(포도, 자두, 살구, 복숭아);
• 볶지 않은 견과류.

저녁 식사

저녁 메뉴에는 동물성 단백질을 최대한 적게 포함하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 요리에 대한 선호 사항:

• 코티지 치즈 캐서롤, 치즈 케이크;
• 오븐에 저지방 치즈를 넣은 야채 캐서롤;
• 해산물을 추가한 야채 샐러드;
• 약간 삶은 닭고기 흰살 고기 또는 찐 생선 조각;
• 야채를 곁들인 닭고기 달걀 2개로 만든 가벼운 오믈렛;
• 다진 신선한 허브;
• 올리브, 올리브;
• 삶거나 찐 현미;
• 야채로 만든 팬케이크, 때로는 버섯을 곁들인 팬케이크;
• 케 피어, 요구르트 - 1 잔;
  검은 빵 두 조각.

여자를 위한 일주일간 메뉴

다음은 소녀와 젊은 여성을 위한 일주일 동안 균형 잡힌 식단의 좋은 예입니다. 이 카테고리는 외모에 가장 직접적인 영향을 미치기 때문에 식단에 가장 관심이 많습니다.

셀룰라이트를 걱정하는 것은 바로 소녀들입니다(셀룰라이트는 아직 소녀들을 위협하지 않으며, 더 이상 나이든 여성들을 괴롭히지 않으며, 남성들에게는 전혀 영향을 미치지 않습니다). 내적인 건강과 외적인 아름다움을 동시에 유지하려면 일주일 내내 무엇을 먹어야 할까요?

주목! 셀룰라이트는 지질 대사 장애로 인해 발생합니다. 가능한 한 동물성 지방을 적게 섭취하세요. 이러한 배경에서 하루에 1.8-2.5 리터의 깨끗한 물을 마시십시오.

월요일

• 설탕과 우유가 들어간 코코아 - 1 잔;
• 무가당 치즈케이크 또는 코티지 치즈 캐서롤;
• 말린 과일 - 1 줌.

점심:

• 신선한 딸기 (150-200 g) - 귀하의 재량에 따라 라스베리, 건포도, 구스베리, 딸기 등;
• 휘핑 크림 100g;
• 꿀이 든 홍차 - 1 잔.

• 야채를 곁들인 해산물 수프;
• 삶은 현미;
• 호일로 찌거나 구운 생선 조각;
• 달콤한 옥수수 2-4 큰술. 엘.;
• 드라이 와인 ½ 잔을 마실 수 있습니다.

• 밀기울이 첨가된 오트밀 쿠키 또는 가벼운 비스킷;
• 과일 주스(오렌지, 감귤, 키위, 파인애플 등).

• 야채 샐러드;
• 그릴이나 오븐에서 요리한 식이용 고기 조각(토끼, 칠면조, 닭고기)
• 건포도 잎에서 꿀을 곁들인 차.

화요일

• 우유 죽 - 기장 또는 쌀;
• 커피 한 잔;
• 밀기울 빵;
• 저지방 치즈 2~4조각.

점심:

• 감귤 주스;
• 크래커 또는 큰 곡물 쿠키;
• 달콤한 코티지 치즈 또는 요구르트.

• 고기 국물을 곁들인 두꺼운 보르시;
• 1 tsp 또는 tbsp 드레싱 용 사워 크림. 숟가락;
• 고기로 끓인 감자;
• 야채 혼합물(양파를 곁들인 녹색 완두콩 또는 피망을 곁들인 올리브);
• 호밀 빵;
• 차 한 잔.

• 견과류를 곁들인 말린 과일;
• 저지방 우유를 곁들인 코코아(말린 과일이 충분한 단맛을 제공하므로 설탕 없이도 가능).

• 가벼운 고기 샐러드(야채, 삶은 흰 닭고기, 다진 허브);
• 꿀이 들어간 녹차.

수요일

• 커피 또는 차 - 1 잔;
• 과일 및 코티지 치즈 캐서롤;
• 잼을 곁들인 메밀빵.

점심:

• 건조 된 과일들;
• 달콤한 두부.

• 통조림 조림 고기;
• 야채 또는 콩류 반찬;
• 그린 샐러드;
• 호밀 빵;
• 차 또는 과일 주스.

• 토마토 쥬스;
• 1-2개의 바삭한 조각;
• 치즈 3~4조각.

• 찐 생선 한 조각;
• 토마토와 함께 끓인 콜리플라워와 양배추;
• 현미 또는 붉은 쌀;
• 오레가노를 곁들인 레몬밤 차.

목요일

• 버섯과 함께 삶은 메밀;
• 치즈 3-4 조각;
• 우유를 넣은 차;
• 호두 까는 기구.

점심:

• 지방 함량이 6-11% 이하인 요구르트;
• 신선한 과일(바나나, 배 또는 사과, 키위 또는 포도);
• 녹차.

• 호밀 빵;
• 야채 스튜(녹두, 사탕무, 감자, 호박, 토마토, 완두콩, 피망, 양배추);
• 호일로 구운 칠면조 조각;
• 저지방 우유와 꿀을 넣은 코코아.

• 베리 설탕에 절인 과일;
• 가벼운 스펀지 케이크 또는 오트밀 쿠키.

• 허브가 들어간 저지방 코티지 치즈;
• 코코아 또는 차 한 잔;
• 소수의 말린 과일.

금요일

• 우유와 오트밀;
• 과일 샐러드(바나나, 사과, 견과류, 귤, 키위);
• 커피 한 잔;
• 견과류 한 줌.

점심:

• 다크 초콜릿 20g;
• 녹차;
• 요거트.

• 닭고기 곱창을 곁들인 완두콩 수프;
• 으깬 감자;
• 닭고기 또는 토끼 커틀릿;
• 채소, 야채 샐러드;
• 토마토 쥬스.

• 치즈 2-3 조각;
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;
• 바삭한 크래커 2-3 개

• 생선찜;
• 야채 스튜;
• 케 피어 또는 요구르트;
• 검은 빵.

토요일

• 버섯을 곁들인 오믈렛;
• 밀기울 또는 검은 빵;
• 신선한 얇게 썬 야채 (토마토, 피망);
• 우유와 코코아 또는 꿀과 커피.

점심:

• 달콤한 두부;
• 신선한 딸기;
• 케 피어 또는 요구르트.

• 생선 수프;
• 삶은 현미 또는 붉은 쌀;
• 신선한 야채 샐러드;

• 비스킷 또는 마시멜로 (1 개);
• 신선한 과일 주스;
• 오트밀 쿠키 2-3 개

• 찐 야채(브로콜리, 콜리플라워, 당근, 강낭콩 등);
• 듀럼 가루로 만든 삶은 파스타;
• 살코기 조각이나 가볍게 찐 생선;
• 녹차.

일요일

• 저지방 우유에 삶은 오트밀, 기장 또는 보리;
• 신선한 딸기;
• 케 피어 또는 요구르트;
• 커피 한 잔.

점심:

• 다크 초콜릿 20-25g;
• 바삭한 조각 2 개;
• 익히지 않은 거친 빵;
• 과일 주스.

• 치킨 수프;
• 마늘로 끓인 야채;
• 단단한 치즈 2-3 조각;
• 토마토 쥬스.

• 소수의 견과류;
• 과일 샐러드;
• 잼이나 베리 시럽을 곁들인 휘핑 크림;

• 생선 조림;
• 샐러드 형태 또는 얇게 썬 신선한 야채;
• 굵은 밀가루로 만든 현미 또는 파스타;
• 허브티(민트, 오레가노, 타임).

메뉴를 아무리 세심하게 준비하더라도 건강을 개선하기 위한 추가 조치(좋은 수면, 신체 활동, 긍정적인 사고)를 기억하세요. 영양 시스템의 경우 효과를 모니터링하고 체중 및 기타 필수 지표를 모니터링해야 합니다. 기분이 나아졌다면 올바른 방향으로 움직이고 있다는 뜻입니다.

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적절한 영양 섭취법은 여분의 파운드를 제거하고 머리카락에 윤기를 되찾고 피부에 신선함을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 그러한 음식은 장기를 작동 상태로 유지하고 젊음을 연장시킵니다. 적절한 영양(PN)을 위한 다양한 레시피를 통해 매일 지루하지 않은 메뉴를 만들고 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

어떤 종류의 영양이 올바른 것으로 간주됩니까?

건강한 생활 방식은 질병 없이 장수할 수 있게 해줍니다. 적절한 영양은 이러한 삶의 길의 구성 요소입니다. 이곳에서는 고품질의 제품만을 선택해 요리를 준비하며, 조리법 자체도 어렵지 않습니다. 간단한 음식을 사용하면 귀중한 요소를 최대한 보존할 수 있습니다.

건강한 음식 조리법에는 필요한 모든 단백질, 지방, 탄수화물 및 미량 원소가 완벽한 균형으로 포함되어 있습니다.

세련된 음식과 과자는 먹을 수 없습니다. 그 안에 포함된 빠른 탄수화물은 어떤 이점도 가져오지 않습니다. 그러나 이것이 간식을 완전히 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 일주일에 한 번 좋아하는 과자를 먹어도 건강에 큰 해를 끼치 지 않습니다. 마치 드라이한 레드 와인 한 잔처럼요.

대부분의 경우 일일 메뉴에는 다음이 포함됩니다.

• 아침 식사 용 죽 또는 캐서롤-근무일의 힘의 원천으로;
• 점심에는 뜨거운 수프와 메인 코스가 제공됩니다.
• 시리얼, 고기, 생선 또는 야채를 기본으로 한 요리로 만든 가볍지만 영양가 있는 저녁 식사입니다.

저녁 식사 시간을 오후 6시로 정할 필요는 없습니다. 나중에 될 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 마지막 식사부터 수면까지의 기간이 3시간을 넘지 않는다는 것입니다.

건강한 식습관의 주요 원칙

다음 규칙을 따르면 몇 주 안에 최대 4파운드를 더 감량하고 피부와 머리카락 상태를 개선할 수 있습니다.

1. 튀김, 훈제 및 절임은 조림, 삶기 및 구운 것으로 대체됩니다.
2. 조용한 환경에서 천천히 식사하십시오.
3. 숨이 가빠질 정도로 과식하지 말고, 조금 배고픈 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
4. 동시에 식사를 하며, 최대 휴식 시간은 4시간 30분입니다.
5. 제철 야채는 소화를 개선하는 섬유질로 몸을 풍부하게 하는 데 필요합니다.
6. 신선한 음식은 건강에 좋기 때문에 조금씩 조리하는 것이 좋습니다.
7. 식사하기 20분 전이나 식사 후 30분 후에 물을 마셔야 합니다.

배고픔과 갈증을 혼동하지 마십시오. 때로는 무가당 허브차 한 잔을 마시는 것만으로도 배를 채울 수 있습니다. 배고픈 느낌이 사라지지 않으면 또 다른 식사를 할 시간입니다. 당근, 바나나, 오렌지를 간식으로 먹을 수 있습니다. 사과와 케피어는 이에 적합하지 않습니다. 식욕을 자극할 뿐 포만감을 주지 않습니다.

일주일 동안 균형 잡힌 메뉴를 만듭니다

적절한 영양 섭취를 위해 주간 메뉴를 만드는 것이 편리합니다. 다양한 요리를 다양화하고 더욱 경제적으로 제품을 구매하는 데 도움이 될 것입니다.

다음은 요일별 식사 메뉴 샘플입니다.

이 메뉴의 요리는 준비하기 쉽고 매우 다양하며 건강에 해를 끼치 지 않고 채워집니다. 갓 짜낸 과일 주스, 허브 차, 과일 주스 또는 설탕에 절인 과일로 보충할 수 있습니다. 그러나 식사 후 바로 마시는 것은 권장되지 않습니다.

음식에 소금을 너무 많이 넣지 마세요. 사람들은 하루에 7g 미만의 소금을 섭취해야 합니다.

달콤한 디저트는 따로 먹습니다. 오후 간식 시간 (12-13시)에 먹는 것이 가장 좋습니다.

삶의 질을 중요하게 생각하는 사람들을 위한 간단한 레시피

대부분의 건강한 식사는 준비하기 쉽습니다. 초보 주부가 매일 조리법을 사용할 수 있습니다. 칼로리 함량은 제품 100g당 표시됩니다.

아침 식사로 무엇을 먹을까요?

아침 식사는 하루 종일 활력을 불어넣어 줍니다. 효과적인 아침 식사에는 치즈케이크, 캐서롤, 시리얼 요리, 찐 오믈렛 또는 삶은 계란이 포함됩니다. 죽을 우유로 요리하는 것이 좋습니다. 곡물에 함유된 단백질의 소화율을 증가시킵니다.

레시피 번호 1. 양배추 캐서롤

칼로리 함량 : 107 킬로 칼로리.

콜리 플라워와 브로콜리를 선호하십시오 - 더 귀중한 비타민과 미량 원소를 함유하고 있으며 이러한 야채는 가스 형성을 유발하지 않습니다.

필수의:

• 브로콜리와 콜리플라워 각각 400g;
• 버터 한 조각;
• 단단한 치즈 150g;
• 밀가루 1/4컵;
• 10% 크림 또는 사워 크림 반 리터.

요리법:

1. 씻은 야채를 꽃차례로 분해하고 소금물에 3 분간 끓입니다.
2. 아직 단단한 양배추를 가볍게 짜서 베이킹 접시나 프라이팬에 넣으세요.
3. 밀가루를 튀기고 점차적으로 크림을 붓고 강판 치즈를 넣으십시오. 유제품이 굳는 것을 방지하기 위해 소스를 끓이지 마십시오.
4. 양배추 위에 소스를 붓고 180도로 예열된 오븐에 굽습니다.

완성된 캐서롤은 황금빛 갈색 껍질로 덮여 있습니다. 이 일은 약 30분 후에 일어날 것입니다.

같은 방법으로 치킨 필레와 야채를 넣은 캐서롤을 준비합니다. 소스에 약간의 닭고기 국물을 추가하고 필레를 미리 끓이십시오.

레시피 번호 2. 코티지 치즈 캐서롤

칼로리 함량 : 243 킬로 칼로리.

필수의:

• 세분화된 10% 코티지 치즈 1kg;
• 계란 2개;
• 20% 사워 크림, 버터 및 과립 설탕 6개의 큰 스푼;
• 양질의 거친 밀가루 4개;
• 말린 과일 200g.

요리법:

1. 코티지 치즈를 고기 분쇄기에 통과시키고 설탕으로 치는 계란을 부어 넣으십시오.
2. 부드러운 버터, 양질의 거친 밀가루, 다진 말린 과일로 혼합물을 저어줍니다.
3. 틀에 넣고 예열된 오븐에 30분 동안 넣습니다.

오븐 종류에 따라 조리 시간이 달라질 수 있습니다. 준비 상태는 황금빛 갈색 껍질에 의해 결정됩니다.

레시피 번호 3. 바나나 치즈케이크

칼로리 함량 : 220 킬로 칼로리.

필수의:

• 5% 코티지 치즈 400g;
• 계란;
• 바나나;
• 쌀가루 큰 스푼 4개.

요리법:

1. 믹서기에 계란과 함께 코티지 치즈를 넣고 약간의 설탕을 첨가합니다.
2. 바나나를 갈아서 퓌레로 만들고 코티지 치즈와 섞습니다.
3. 밀가루를 넣고 다시 섞는다.
4. 기름을 두르지 않은 뜨거운 프라이팬에 양면을 볶습니다.

준비 상태는 황금 껍질의 모양으로 표시됩니다. 튀길 때는 팬을 뚜껑으로 덮으십시오. 서빙하기 전에 저지방 사워 크림이나 저칼로리 잼을 얹을 수 있습니다.

죽을 준비할 때 물, 우유, 시리얼을 같은 비율로 섭취합니다. 물에 우유를 섞어 끓입니다. 시리얼을 추가하고 5~10분 동안 요리하세요. 죽이 "닿도록"팬을 수건으로 감싸십시오. 헤라클레스 죽을 준비하는 방법은 시리얼의 각 패키지에 설명되어 있습니다. 레몬 껍질부터 신선한 딸기까지 다양한 "조미료"를 추가하세요. 이렇게 하면 오트밀이 지루해지지 않습니다.

“건강한” 샐러드

이러한 샐러드는 점심이나 저녁 식사를 보완할 뿐만 아니라 메인 요리로도 사용할 수 있습니다. 특히 저칼로리 식단을 따르는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

레시피 번호 1. 셀러리, 오이, 무에서

칼로리 함량 : 48 킬로 칼로리.

필수의:

• 셀러리 잎;
• 신선한 오이, 무, 채소;
• 드레싱을 위한 약간의 저지방 사워 크림.

요리법:

1. 셀러리 잎에서 거친 섬유질을 제거합니다.
2. 야채를 원하는 대로 자릅니다.
3. 소금을 넣고 섞는다.

서빙하기 전에 샐러드에 사워 크림을 뿌립니다.

레시피 번호 2. 샐러드 "미식가"

칼로리 함량 : 234 킬로 칼로리.

필수의:

• 작은 토마토와 껍질을 벗기지 않은 새우 200g;
• 잣 커널과 치즈 각각 50g;
• 아보카도;
• 상추 잎;
• 드레싱용 무가당 요구르트.

요리법:

1. 해산물을 삶아 깨끗이 씻으세요.
2. 샐러드를 자르고 토마토와 아보카도를 작은 조각으로 자릅니다.
3. 재료를 섞고 요구르트를 얹습니다.

강판 치즈와 잣 커널을 샐러드 위에 얹습니다.

레시피 번호 3. 당근과 마늘에서

칼로리 함량 : 102 킬로 칼로리.

필수의:

• 큰 당근;
• 마늘 한 쪽;
• 집에서 만든 마요네즈 또는 사워 크림 두 큰 스푼.

요리법:

1. 당근을 갈아주세요.
2. 마늘을 으깨서 마요네즈와 섞는다.
3. 당근에 소스와 소금으로 간을 해주세요.

신선한 당근을 곁들인 요리에는 비타민 A를 흡수할 수 있도록 동물성 지방을 기본으로 한 소스를 추가해야 합니다.

가장 먼저 무엇을 요리할지

점심 시간의 클래식 수프는 당신을 채우고 따뜻하게 하며 하루를 마무리할 수 있는 에너지를 제공합니다. 각 수프에는 2리터의 물이 필요합니다.

레시피 번호 1. 우랄 스타일의 양배추 수프입니다.

칼로리 함량 : 30 킬로 칼로리.

필수의:

• 흰 양배추 반 킬로그램;
• 진주 보리 80g;
• 양파, 당근.

요리법:

1. 시리얼을 약 20분 동안 끓입니다. 물을 배수하십시오.
2. 수프용 물을 끓입니다. 진주보리를 넣고 10분간 끓입니다.
3. 잘게 썬 양배추를 팬에 넣고 1/4시간 더 요리합니다.
4. 볶은 양파와 당근을 준비하고 양배추 수프에 넣고 소금을 추가합니다.

준비된 양배추 수프는 사워 크림으로 맛을 낼 수 있습니다.

레시피 번호 2. 미트볼과 시금치 수프

칼로리 함량 : 74 킬로 칼로리.

여기에는 물 대신 닭육수를 사용한다.

필수의:

• 다진 닭고기 반 킬로;
• 같은 양의 시금치;
• 계란;
• 작은 파스타;
• 약간의 강판 치즈;
• 튀김용 당근과 양파;
• 채소와 마늘.

요리법:

1. 다진 고기에 다진 마늘, 강판 치즈, 다진 허브를 섞고 약간의 빵가루를 추가합니다.
2. 계란과 섞고 소금과 후추를 첨가하여 균일한 농도로 만듭니다.
3. 작은 미트볼을 만들어 오븐에 굽습니다.
4. 끓는 국물에 튀김, 작은 파스타, 시금치를 추가합니다.
5. 5분 후 팬에 미트볼을 추가합니다. 5분 더 끓입니다.

접시에 담긴 완성된 수프에 강판 치즈를 뿌립니다.

레시피 번호 3. 청어를 넣은 감자 수프

칼로리 함량 : 33 킬로 칼로리.

필수의:

• 감자 6개;
• 소금에 절인 청어;
• 튀김용 토마토, 양파, 당근.

요리법:

1. 청어를 자르고 뼈를 제거하고 조각으로 자릅니다.
2. 껍질을 벗긴 감자를 자릅니다.
3. 로스트를 끓는 물에 넣으십시오.
4. 5분 후 청어와 감자를 추가합니다.

이 수프를 준비하는 데 15분 정도 걸립니다. 소금에 절일 필요가 없습니다.

가벼운 수프에는 통조림 콩, 옥수수, 완두콩을 포함한 모든 야채가 포함됩니다. 주요 재료가 조리될 때 추가됩니다. 어쨌든 칼로리 함량은 40킬로칼로리를 넘지 않습니다.

닭칼국수를 만들려면 먼저 닭고기를 삶아 뼈와 고기를 분리하세요. 국물을 걸러내고 삶은 고기, 스파게티, 튀긴 양파와 당근을 추가합니다. 파스타가 준비될 때까지 요리하세요.

두 번째 옵션

저칼로리 옵션은 일일 단백질 및 지방 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

레시피 번호 1. 오븐에 구운 닭고기

칼로리 함량 : 197 킬로 칼로리.

과도한 지방을 제거하기 위해 시체를 항아리에 놓습니다. 지방이 떨어지고 고기가 가볍고 칼로리가 낮아집니다.

필수의:

1. 내장이 빠진 닭고기;
2. 맥주 반 리터;
3. 마늘 두 쪽과 사워 크림 약간.

요리법:

1. 유리 용기에 맥주를 붓고 베이킹 시트 위에 놓습니다.
2. 닭고기를 항아리에 넣고 사워 크림, 다진 마늘, 소금으로 코팅합니다.
3. 예열된 오븐에 넣고 베이킹 시트에 약간의 물을 붓습니다. 이는 지방이 연소되는 것을 방지하는 데 필요합니다.

포크로 닭고기가 익었는지 확인하세요. 육즙이 더 이상 분홍색이 아니고 고기가 쉽게 뚫리면 닭고기를 꺼내도 됩니다.

레시피 번호 2. 게으른 양배추 롤

칼로리 함량 : 147 킬로 칼로리.

필수의:

• 쌀 200g;
• 다진 고기 800g;
• 흰 양배추 반 킬로그램;
• 같은 양의 사워 크림;
• 양파와 당근.

요리법:

1. 다진 고기에 양파, 소금, 후추로 약간의 양념을 추가합니다.
2. 쌀을 삶아 짜내십시오.
3. 양배추를 잘게 썰어 끓는 물에 3분간 담가 쓴맛을 빼줍니다.
4. 당근을 갈아주세요.
5. 모든 재료를 섞어서 커틀릿을 만듭니다.

빵가루로 말아서 잘 데운 프라이팬에 양면을 튀겨냅니다.

레시피 번호 3. 붉은 생선 소시지

칼로리 함량 : 131 킬로 칼로리.

붉은 생선에는 인, 요오드, 다중 불포화 지방산과 같은 귀중한 성분이 포함되어 있기 때문에 메뉴에 있어야합니다.

필수의:

• 신선한 붉은 생선 필레 반 킬로그램:
• 계란 2개;
• 푸른 잎.

요리법:

1. 필레를 갈아서 다진 허브와 계란과 섞습니다.
2. 소금과 후추.
3. 혼합물을 소시지 형태의 접착 필름으로 싸십시오.
4. 30분 동안 느린 밥솥에서 찌거나 요리하세요.

찐 생선 커틀릿은 집에서 만들거나 구매한 다진 고기로 이중 보일러 또는 슬로우 쿠커에서 준비됩니다.

건강한 디저트

과자가 없으면 인생은 슬프고 지루해 보입니다. 저칼로리 디저트로 자신과 사랑하는 사람을 대접하세요.

레시피 번호 1. 바나나 아이스크림

칼로리 함량은 133 킬로 칼로리입니다.

여기에는 잘 익은 바나나가 필요합니다. 원으로 자르고 밤새 냉동실에 넣습니다. 아침에 믹서기로 갈아줍니다.

이 섬세한 디저트는 더운 날 몸을 식힐 뿐만 아니라 과일에 함유된 기쁨 호르몬인 세로토닌 덕분에 기분을 좋게 해줄 것입니다.

레시피 번호 2. 사과를 곁들인 밥바카

칼로리 함량 : 92 킬로 칼로리.

필수의:

• 200g의 쌀, 바람직하게는 둥근 것;
• 우유 1리터;
• 사과 세 개;
• 계란.

요리법:

1. 죽에 우유를 넣고 끓인다.
2. 사과를 조각으로 자릅니다.
3. 죽을 기름칠 된 형태로 놓습니다.
4. 사과 조각을 위에 올려 놓습니다.
5. 계란에 우유를 넣고 사과 위에 부어주세요.

바브카는 사과가 준비될 때까지 예열된 오븐에서 약 30분 동안 구워집니다.

건강한 식단으로 전환하기로 결정했다면 이를 위한 조리법과 재료를 찾는 것이 어렵지 않습니다. 이를 위해 전문점에 갈 필요가 없습니다. 필요한 모든 것은 일반 슈퍼마켓과 시장에서 구입할 수 있습니다.