Cum se calculează consumul de calorii. Calculator de calorii online gratuit

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

De ce se acordă medalii articolelor:

Datele salvate

Datele au fost șterse

Nu ați specificat toți parametrii

Ștergeți exact?

Acest calculator pentru consumul de calorii va calcula cheltuiala medie zilnică de energie folosind formula lui Tom Venuto. Aceasta este o formulă destul de precisă, dar am făcut-o și mai precisă adăugând ajustări pentru antrenament și activitate fizică. În plus, nu numai că veți cunoaște consumul de calorii, dar veți vedea și câte dintre aceste calorii trebuie să consumați. pentru a-ți atinge obiectivele. Programul va selecta cantitatea de calorii consumate pe zi în funcție de obiectivele dvs. La urma urmei, după cum se știe, în ordine

Ce să faci cu rezultatul?

Să presupunem că obțineți un rezultat de 2000 kcal. Ce urmeaza?

Începem să consumăm 2000 kcal pe zi timp de o săptămână, apoi ne cântărim.

Dacă greutatea ta rămâne aceeași, totul este în regulă.

Acesta va fi punctul tău de plecare, în funcție de obiectivele tale.

Scopul de a pierde in greutate? Începeți să reduceți treptat caloriile din carbohidrați.

În prima lună, reduceți aproximativ 300 kcal, maxim 500.

Depinde de obiectivul final și de procentul de grăsime corporală.

Cu cât procentul de grăsime este mai mare, cu atât mai multe calorii poți reduce inițial și invers.

Făcând acest lucru, vei crea un deficit de calorii în corpul tău și vei începe să slăbești.

Dacă te interesează să te îngrași, o facem prin analogie, doar că adăugăm 200-300 kcal în dieta noastră (la cele 2000 kcal deja primite).

După o săptămână sau două, ne cântărim, dacă greutatea crește, suntem pe drumul cel bun, dacă nu, mai adăugăm 200 kcal.

După cum puteți vedea, cunoașterea punctului de plecare vă va permite să manipulați greutatea așa cum doriți.

Și nu spune că numărarea caloriilor nu funcționează pentru tine.

Funcționează pentru toată lumea!

Verificat!

Următorul videoclip este de urmărit obligatoriu dacă încă nu înțelegeți despre ce vorbim.

Ce sunt caloriile?

Dacă toate aceste calorii sunt dificile pentru tine, mă poți contacta pentru ajutor folosind următoarele informații de contact:

E-mail: [email protected], [email protected]

Telefon: 900 396 1 666, 912 915 95 04

Voi fi bucuros să ajut pe toată lumea! Sunt aproape întotdeauna online!

În timp ce lucrezi cu o mreană, gantere sau la o mașină, tu a arde calorii acumulate. Dar acesta nu este sfârșitul procesului. În timpul perioadei de antrenament, metabolismul crește viteză și menține această accelerație pentru ceva timp după părăsirea sălii. Se pare că în timpul odihnei imediat după antrenament procesul arderea caloriilor(consumul de calorii) continuă.

Fondatorul ideii de consum de energie pentru munca musculară B.C. Farfel a identificat patru zone de putere (mai târziu lucrările altor autori doar le-au dezvoltat și completat). O analiză a muncii diverșilor cercetători legate de consumul de energie ne permite să identificăm cinci zone de consum aproximativ de energie atunci când sportivii efectuează diverse tipuri de exerciții fizice cu o durată de 80-90 de minute.

Tabelul consumului de calorii pentru femeile cu o greutate de 50,0-60,0 kg:

Zona 1 - încărcături „foarte scăzute” 290-390 kcal,

Zona 2 - încărcături „scăzute” 390-485 kcal,

Zona 3 - încărcături „medii” 485-590 kcal,

Zona 4 - încărcături „înalte” 590-710 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 720-890 kcal.

Tabelul consumului de calorii pentru bărbații cu o greutate de 65,0-75,0 kg:

1 zonă - încărcături „foarte scăzute” 390-495 kcal,

Zona 2 - încărcături „scăzute” 500-610 kcal,

Zona 3 - încărcături „medii” 615-725 kcal,

Zona 4 - încărcături „înalte” 725-840 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 840-1060 kcal.

Tabelul de consum de calorii vă va ajuta să calculați consumul de energie:

ÎN tabelul prezentat Este dat consumul aproximativ de energie cheltuit de sportivi la efectuarea diferitelor exerciții fizice. Ea te va ajuta cu ușurință calculați consumul de calorii oricare dintre antrenamentele tale. Tabelul a fost elaborat de R.I. Kupchinov pe baza rezultatelor obținute de diverși cercetători. În sursele literare, consumul de energie este dat în alte unități:

în sistemul SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unitate metabolică) = 3,5 kcal.

Criteriul de referință pentru o încărcătură de calitate pentru „obișnuiții sălii” este considerat a fi o sarcină care permite petrece într-o singură lecție(80-90 min) aproximativ 600-700 kcal. Acest minim poate fi atins cu suma aproximativă de fonduri utilizate în clase la intensitatea sarcinii:

• 30% din timp (din timpul întregii ședințe) la o frecvență cardiacă (HR) de 100-120 bătăi/min sau 110-125 kcal;
• 50% - la 130-160 batai/min sau 330-385 kcal;
• 20% - la 160-180 batai/min sau 160-190 kcal.

Sportivii au 720-840 kcal, respectiv:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Acum că știți cum să vă urmăriți cheltuielile de energie, nu ezitați să vă terminați shake-urile de proteine ​​și să mergeți la sală! Și nu uita de

Când începeți să scăpați de excesul de greutate prin numărarea BZHUK, trebuie să calculați inițial corect caloriile pentru pierderea în greutate. Ar fi mai precis să determinați câte calorii trebuie să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate fără probleme. În articolul precedent au fost luați în considerare toți indicatorii care afectează aportul zilnic și a fost dată o metodă simplă de determinare a acestei valori. Astăzi ne vom uita la formule complexe, dar și mai fiabile pentru calcularea caloriilor.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Formula Harris-Benedict

Această formulă pentru calcularea normelor de calorii a fost determinată experimental și publicată în 1919 de celebrii antropologi Francis Gano Benedict și James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - bărbați
2. BMR = 655 + + - - femei

Studiile au fost efectuate la începutul secolului trecut pe un grup de tineri activi, astfel încât această metodă de calcul nu este în întregime corectă de utilizat pentru a determina necesarul zilnic de energie al rezidentului mediu al metropolei. Valoarea calculată obținută folosind formula Harris-Benedict depășește necesarul de calorii real al oamenilor moderni. Acest lucru trebuie luat în considerare la calcularea aportului zilnic de calorii pentru femei, persoanele cu un IMC peste normal și cele care doresc să slăbească mult.

De-a lungul timpului, această formulă a fost rafinată și revizuită în mod repetat. Drept urmare, astăzi există câteva alte modalități de a determina aportul zilnic de calorii.

Formula de calcul a caloriilor Mifflin-San Jeora

Această formulă va fi mai tânără decât cea anterioară, deoarece a fost dezvoltată la sfârșitul secolului trecut (în anii 90).

1. Bărbați - BMR = + - + 5
2. Femei - BMR = + - -161

Pentru a determina nivelul necesar de calorii, această metodă de calcul este cea mai populară astăzi. Este conceput ținând cont de specificul alimentației și de alte realități ale timpului nostru. Cu toate acestea, această formulă nu ține cont de proporția de grăsime din organism. Pe baza acestui fapt și ținând cont de alte nuanțe, putem presupune că rezultatul calculului folosind formula Mifflin-San Jeor este, de asemenea, puțin mai mare decât necesarul real de calorii al organismului.

Pentru a înțelege mai ușor, studiați un exemplu vizual despre cum să numărați corect caloriile folosind această formulă.

Exemplu

Esti o femeie. Greutate -85 kg, vârstă - 35 de ani, înălțime - 170 cm Să calculăm BMR pentru aceste condiții:

BMR = + - -161

Folosind formulele de mai sus, se calculează rata metabolică bazală (BMR) - cantitatea de energie necesară pentru desfășurarea activităților vieții (culcat, așezat, respirație). Cu toate acestea, o persoană sănătoasă care nu este țintă la pat are nevoie de puțin mai multe calorii pe zi pentru a funcționa normal. Pentru a calcula aportul caloric final care trebuie urmat atunci când vă planificați dieta zilnică, trebuie să înmulțiți valorile BMR obținute cu coeficientul de activitate fizică corespunzător.

Unii oameni nu își evaluează în mod adecvat activitatea, așa că există posibilitatea ca calculul să aibă ca rezultat valori incorecte. Când vă determinați nivelul de activitate, încercați să vă priviți viața în mod obiectiv.

• 1.2 - nivelul minim de activitate fizică sau absența completă a acesteia (muncă sedentară, lipsa sportului);
• 1,3-1,4 nivel ușor de activitate (exerciții fizice ușoare de aproximativ 3 ori pe săptămână, exerciții zilnice de dimineață, mers pe jos);
• 1,5-1,6 activitate medie (sport de până la 5 ori pe săptămână);
• 1,7-1,8 activitate la nivel înalt (stil de viață activ cuplat cu antrenament zilnic intens);
• 1,9-2,0 activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică grea, antrenamente lungi și dure în fiecare zi).

Continuarea exemplului: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Înmulțind valoarea BMR calculată cu coeficientul de activitate, obțineți limitele de calorii care trebuie respectate atunci când vă planificați mesele. Făcând un calcul precis al câte calorii trebuie să consumați pe zi, vă puteți controla greutatea pe o perioadă lungă de timp și vă puteți menține sănătos fără a depune eforturi suplimentare.

De ce trebuie să cunoaștem aportul caloric zilnic de bază?

Probabil că știi scopul tău - să slăbești, să o menții sau să te îngrași. Pentru a ne ajusta dieta pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să ne cunoaștem aportul caloric pe zi:

1. Dacă doriți să mențineți greutatea, rămâneți la valorile obținute la calcul
2. Scopul tău este să slăbești - reduceți cantitatea rezultată cu 10-20%
3. Câștigați kilograme - adăugați aceleași 10-20% din calorii.

Un exemplu de calcul al aportului caloric zilnic pentru pierderea în greutate:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Se recomandă monitorizarea regulată a modificărilor în curs de greutate și recalcularea în timp util a aportului caloric zilnic. Dacă greutatea dumneavoastră se modifică cu 5 kilograme sau mai mult, este necesar să vă revizuiți aportul zilnic.

Bună din nou, dragi cititori! Nutriționiștii spun în mod constant că poți obține rezultate în pierderea în greutate doar prin reducerea aportului caloric pe zi. La urma urmei, caloriile sunt principalul factor care influențează greutatea, reducerea, câștigul și reținerea acesteia, așa că este important să cunoașteți acești indicatori. Astăzi vom aborda subiectul câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Risip de energie

Energia este consumată de o persoană în mod continuu pe parcursul zilei, combustibil pentru care este mâncarea. Și această cheltuială este individuală pentru fiecare. Există 2 tipuri de consum de energie:

1. Nereglementat cu cheltuieli care ne susțin mijloacele de existență. Aceste cifre sunt medii pentru fiecare categorie de populație, unde bărbații cheltuiesc 1700 Kcal pe zi, iar femeile 1400.
2. Ajustabil, legat de activitatea din timpul zilei - cu cât este mai mare, cu atât consumul de energie va fi mai mare.

Energia produsă din grăsimi este de 2 ori mai mică decât din carbohidrați. Sunt stabilite cheltuieli de calorii pe baza diferitelor tipuri de activitate fizică, de exemplu, joggingul consumă în medie 485 Kcal pe oră, alergarea într-un ritm va necesita cheltuiala de 980 Kcal.

Conținutul de calorii este cantitatea de energie pe care organismul o primește din alimente după ce acestea au fost complet absorbite. Pentru a determina valoarea energetică, alimentele sunt arse într-un calorimetru, iar măsurarea se face pe căldura degajată în baia de apă din jur. Cheltuielile de energie la oameni sunt măsurate în același mod.

Necesarul zilnic se bazează pe metabolism înmulțit cu activitatea fizică, care se calculează după cum urmează - 1 Kcal pe kg de greutate înmulțit cu greutatea (nominală) în kg și înmulțit cu 24 (ore).

Consumul de calorii depinde nu numai de vârsta, sexul, greutatea și caracteristicile individuale ale corpului;

Consumul mediu de proteine ​​pe zi este de la 80 la 120 g, la femeile însărcinate este crescut - până la 150. Carbohidrații trebuie consumați de la 400 la 600 de grame. Femeile au nevoie de mai puține alimente în comparație cu bărbații.

Bazele nutriției raționale

Pentru viața umană normală, este necesar să urmați regulile unei diete și regim echilibrat:

• Mâncarea ar trebui să fie variată, fără a ignora niciun fel de mâncare, adică pe masa ta există carne, pește, cereale, pâine, legume, fructe și ierburi;
• Distribuiți-vă dieta cu înțelepciune, împărțind mesele din timpul zilei în 3-5 mese, ținând cont de rata de absorbție a anumitor alimente - carnea rămâne în stomac până la 6 ore, leguminoase și cartofi timp de 4 ore, cereale și pâine pt. 2 ore;
• Stabilește-ți un anumit regim, aderând constant la acesta, permițând producerea corectă a sucului gastric, care va contribui la o bună digestie;
• Fiți moderat în mâncare - nu mâncați în exces, trebuie să vă ridicați de la masă cu o ușoară senzație de foame;
• Mestecați-vă mâncarea încet, fără să vă grăbiți;
• Încercați să mâncați într-un mediu psihologic și de mediu favorabil, cu o masă frumoasă.

Incearca sa urmezi dieta stabilita chiar si in zilele de sarbatori si in weekend, fara a-ti permite sa te relaxezi.

Standarde de aport de calorii

Aportul zilnic de calorii, așa cum am menționat mai sus, depinde de mulți factori, a căror bază este activitatea fizică. Mai jos este un tabel cu date aproximative care vor ajuta un adult să navigheze:

Cantitatea necesară de calorii care intră în organism depinde și de obiectivele tale - dacă te lupți cu excesul de greutate sau nu. În primul caz, numărul de calorii ar trebui să fie mai mic decât media.

Un stil de viață sedentar necesită, de asemenea, o cantitate redusă a acestora în timpul zilei.

Metode de calcul

În fotografie: produse cu conținut de calorii calculat

Au fost inventate mai multe metode pentru calcularea caloriilor pe zi - formula Harris-Benedict, Muffin-Geor și Ketch-McArdle. Să ne uităm la fiecare mai detaliat:

1. Pentru a estima metabolismul bazal cu necesarul zilnic de energie, cel mai des este folosită formula populară Harris-Benedict. Numărul total arată numărul de calorii de consumat pe zi dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală.
2. Formula creată de Muffin-Jeor este considerată mai exactă, dar calculul nu ține cont de activitatea fizică, ci doar de metabolismul bazal.
3. Formula Ketch-McArdle nu ia in calcul greutatea, inaltimea si varsta, ci doar greutatea in kg.

Pentru a obține o metodă mai precisă de calculare a caloriilor, este necesar să se folosească rata metabolică bazală (BMR), care este un indicator al aportului caloric necesar zilnic pentru ca organismul să funcționeze într-o stare calmă, fără a face nimic (în timpul somnului) . Un „dar” - această formulă este potrivită pentru persoanele cu greutate corporală medie și arată astfel:

• Femeile trebuie să adauge înălțimea în cm la 655, înmulțită cu un factor de 1,8, apoi să adauge greutatea în kg, înmulțită cu 9,6 și să scadă vârsta (ani) înmulțită cu 4,7;
• Bărbații adaugă înălțimea în cm înmulțită cu 5 până la 66, apoi adaugă greutatea în kg înmulțită cu 13,7 și minus vârsta înmulțită cu 6,8.

Calculul DAC (necesarul zilnic de calorii) se realizează prin înmulțirea cifrei BOO rezultată cu coeficientul de activitate fizică, dintre care există mai multe. Acestea depind de gradul de activitate și de stilul de viață al unei persoane:

1. În absența oricărei activități fizice, se ia un coeficient de 1,2.
2. Muncă fizică ușoară - 1.375.
3. Încărcături de activitate medie și moderată - 1,55.
4. Efort zilnic greu - 1,75.
5. Munca deosebit de grea - 1.9.

Cunoscând toți acești indicatori, puteți face cu ușurință propriile calcule și vă puteți menține la numărul de calorii rezultat pe parcursul zilei.

Calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, va trebui să creați un deficit de calorii, forțând organismul să utilizeze rezervele de grăsime existente.

În același timp, este foarte important să cunoașteți limitele acceptabile pentru a nu vă face rău - aceasta este o reducere a caloriilor cu doar 500-1000 de unități din valoarea BAC. De asemenea, nu este recomandat bărbaților să consume mai puțin de 1800 de calorii pe zi, iar femeilor 1200.

Dacă trebuie să creezi un deficit caloric mai mare, fă-o prin creșterea activității fizice.

În mod ideal, un calculator pentru calcularea cheltuielilor de energie constă din indicatori de sex, greutate, înălțime, vârstă, rata de activitate vitală, precum și masa musculară și grăsime a corpului. Dar nu toate aceste numere pot fi determinate, așa că vă ofer o modalitate mai ușoară:

• Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, se sugerează să se înmulțească greutatea (kg) cu 0,062 și să se adauge 2,036, înmulțind cantitatea rezultată cu 240;
• Doamnelor 31-60 ani - greutate înmulțită cu 0,034, plus 3,54 și înmulțită cu 240;
• Vârsta peste 61 de ani - greutate înmulțită cu 0,04, adăugată 2,75 și înmulțită cu 240;
• Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 18-30 de ani - greutatea (kg) înmulțită cu 0,063, adăugată 2,9 și înmulțită cu 240;
• 31-60 de ani - greutate înmulțită cu 0,05, plus 3,65, înmulțită cu 240;
• La vârsta de 61+, se recomandă utilizarea formulei - greutate înmulțită cu 0,05, adăugată 2,46 și înmulțită cu 240.

Informațiile obținute vă vor ajuta să rezolvați problemele existente cu greutatea sau pur și simplu să o mențineți la un nivel optim pe tot parcursul vieții.

La revedere! Mult succes si multa sanatate! Invitați-vă prietenii pe paginile noastre, împărtășindu-le informații utile și abonați-vă la actualizări - atunci veți fi primul care află despre cele mai bune materiale.