Ногти острые с рисунком астрология звезды. На удачу: какой маникюр тебе подойдет по знаку зодиака? Маникюр знака Зодиака Овен: энергия и жизнь

При современном ритме жизни у людей часто возникает вопрос: как научиться рано вставать и высыпаться? Известно, что в среднем суточная потребность в отдыхе составляет 7–8 часов, а недосып вреден для здоровья. Если мало спать, то проблемы не заставят себя ждать, ведь недостаток сна приводит к снижению внимания и трудоспособности, ухудшению памяти, увеличению числа ошибок в работе. Однако, что делать, если возникает необходимость в уменьшении ночного сна? Попробуем разобраться в том, как проснуться отдохнувшим в этом случае.

Многим знакомо состояние: сплю много, а вставать по утрам тяжело. Возможно ли делать наоборот: спать меньше, а просыпаться легче? Методики короткого сна, не наносящего урон физическому и психическому здоровью человека, существуют. Они опираются на знание стадий сна: четырех - медленного и одной - быстрого. Именно понимание особенностей каждой из них дает ответ на вопрос: как мало спать и высыпаться.

Сменяя друг друга, фазы составляют полный цикл продолжительностью 90–100 минут. Мозг отдыхает только в третьей и четвертой фазах, причем наиболее глубокий сон наступает лишь в первые два цикла - на четвертом этапе, который затем исчезает. Третья фаза в дальнейшем также сокращается, поэтому интенсивного восстановления организма уже не происходит. Это позволяет сделать вывод, что 4,5–5 часов отдыха будет вполне достаточным количеством при необходимости.

Для сокращения сна должны быть веские основания. Не стоит вмешиваться в работу биологических часов, если к этому не вынуждают обстоятельства, а дневного времени хватает на выполнение неотложных дел.

Чтобы приучить организм довольствоваться меньшим количеством отдыха, необходимо:

При переходе на короткий сон необходимо учесть, что на засыпание затрачивается около 10-20 минут, а самым подходящим временем для пробуждения является конец цикла. Для расчета длительности отдыха нужно к 4,5 часам сна (что составляет три полных цикла) добавить около 15 минут на засыпание. Кроме того, цикл может несколько сдвигаться в ту или иную сторону, что требует корректировки режима опытным путем. Если раннее пробуждение вызывает усталость, значит время подъема выпало на медленную фазу и его следует передвинуть. Однако не забывайте, что должно отдыхать не только тело. Нужно, чтобы высыпалась и душа. Прислушивайтесь к себе. Ведь именно хорошее настроение является лучшим показателем достаточного количества здорового сна.

Научиться спать мало, но чувствовать себя при этом выспавшимся поможет соблюдение нескольких условий:

1. Выработка режима.

Привычка ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день устанавливает нужный суточный ритм. Это позволяет высыпаться за меньшее время.

2. Быстрое засыпание.

Недолгий отход ко сну помогает поддерживать нужный распорядок дня, однако засыпание может оказаться непростой задачей. Чтобы избежать трудностей, вечером постарайтесь отключиться от проблем, прогоните тревожные мысли. Не забывайте истину: «Поспи - и все пройдет». Расслаблению способствуют прогулка, принятие душа или ванны, чтение книг, приятная музыка, дыхательная гимнастика. За 1–3 часа следует приглушить свет, забыть о компьютере и поменьше смотреть телевизор.

3. Правильный выбор времени отдыха.

У каждого человека собственное чувство времени, на которое следует ориентироваться в первую очередь. Хотя желательным считается период с 22 до 6 часов, а оптимальным - с 23 до 3 часов, поскольку именно в этот промежуток происходит максимальная выработка мелатонина - гормона, отвечающего за регуляцию биоритмов. Если мало спать ночью на протяжении длительного времени, то возникает его дефицит, сказывающийся на самочувствии. Следует также учитывать, что в утренние часы сон не очень продуктивен.

4. Коррекция питания.

Не стоит есть за 3–4 часа до засыпания. В противном случае организму придется тратить лишнюю энергию на переваривание пищи, что будет ухудшать качество ночного отдыха. Вечером также лучше не употреблять кофеиносодержащие напитки и алкоголь.

5. Комфорт.

Обязательным условием для здорового сна является удобная и чистая постель. Также вы гораздо лучше выспитесь в хорошо проветренном помещении, в полной темноте и тишине.

Физическая активность в течение дня помогает держать тело в тонусе, положительно влияет на качество сна, а зарядка дает возможность проснуться утром бодрым. Необязательно нагружать себя полноценной утренней тренировкой. Проснулись, потянулись, сделали пару приседаний - и вот уже кровь быстрее побежала по венам, заряжая тело энергией.

7. Помощь при пробуждении.

Придумайте важный повод для мотивации (долгожданная встреча с друзьями, срочная работа или поход в магазин), раздвиньте шторы и впустите в комнату бодрящий свет, это облегчит подъем. Для того чтобы сокращение ночного отдыха прошло безболезненно, следует сделать переход к раннему пробуждению постепенным.

Для привыкания к новому режиму человеку обычно достаточно 3–4 недель. Затем засыпать и пробуждаться станет проще, а сон будет крепче, что позволит сократить отдых без вреда для здоровья.

Слишком высокая степень утомления мешает засыпанию и провоцирует плохое самочувствие при пробуждении. Если позволяет возможность, при дневной усталости устройте короткий дополнительный сон.

Хватит и двадцати минут, чтобы организм отдохнул, и вы почувствовали себя лучше. В том случае, когда график работы не позволяет этого сделать, потребность в отдыхе нужно компенсировать в ночное время.

Используя различные несложные методики - вместе или по отдельности, можно уменьшить количество сна до 4–6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться.

Люди уже давно задаются вопросом: как научиться меньше спать. Самые рискованные не просто сокращают сон, просыпаясь раньше обычного, а практически сводят его к минимуму. Они заменяют восьмичасовой отдых на несколько маленьких периодов, что позволяет увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки и более. Такой метод называется многофазным (или полифазным) сном. Сторонники подобного режима считают, что в этом случае активизируются скрытые ресурсы организма.

Существует несколько видов многофазного сна:

Смена традиционного сна на многофазный - довольно серьезный шаг, кардинально меняющий ритм жизни. Адаптация, как правило, протекает около трех недель.

Для того чтобы переход был более щадящим, его осуществляют в несколько этапов:

Переходить к последнему пункту нужно лишь в том случае, когда вы усвоили, как вставать в необходимое вам время, и осознаете, что вполне высыпаетесь, а выбранный режим не наносит большого ущерба вашему здоровью. Однако не стоит увлекаться наиболее экстремальными вариантами. Задумайтесь, что будет с человеком, который настолько мало спал? Сможет ли он достаточно выспаться и не нанести себе непоправимый вред? Ответ неоднозначен.

Важно понимать, что исследования многофазного сна проводились в незначительном объеме. Многие врачи считают, что большинство методик оказывают крайне негативное влияние на здоровье, а при некоторых заболеваниях серьезное сокращение продолжительности сна категорически противопоказано.

Как видите, разобраться в том, как научиться рано вставать и при этом высыпаться довольно легко. Нужно лишь подобрать для себя максимально удобный режим, учитывающий структуру сна, и следовать определенным правилам.

Мы часто жертвуем сном ради работы или учебы. На самом деле, в этом нет ровным счетом никакого смысла. Сну нужно уделять внимание и время, тогда не придется отпаивать себя большим количеством кофе по утрам. Впрочем, тут есть одна проблема: заснуть подчас бывает очень трудно. Поэтому ЛХ дает вам 9 простых советов по улучшению своего сна.

1.Запомните наиболее удобную позу для сна
У каждого из нас есть любимая поза для сна. Но, возможно, мы ее не заем. Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное. Можно просто запомнить то положение тела, в котором вы проснулись. В следующий раз, когда отправитесь спать, ложитесь именно так.

2.Придумайте собственный ритуал
Организм — штука ритмичная, а человек, как известно, ко всему привыкает. Привычки — неотъемлемая часть реальности. Так почему бы не создать свой собственный ритуал, который нужно исполнять перед тем, как заснуть? Вы сделаете этот ритуал несколько раз и не заметите как это войдет в привычку и тело начнет клонить в сон. Таким ритуалом может быть маленькая чашка хорошего чая или любимая спокойная музыка в плеере.

3.Создайте условия для сна
Чтобы быстро заснуть, нужно соблюсти некоторые условия. В комнате, где вы спите должно быть тихо и темно. Помещение должно быть проветрено. Матрас на кровати не должен быть слишком мягким, подушка тоже.

4.Поэкспериментируйте с дневным сном
Если днем вас начинает клонить в сон и возможность немного вздремнуть есть — обязательно поспите. Дневной сон избавит вас от усталости вечером. Только не стоит спать больше получаса. Это плохо скажется на ночном сне.

5.Не пейте кофе вечером
Вечерний кофе мешает уснуть гораздо эффективнее, чем вы думаете. Старайтесь не пить кофе вечером. Вместо этого — сделайте несколько физических упражнений и выпейте стакан воды.

6.Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Этот совет очень популярен, но в нем есть одна проблема. Ему трудно следовать. Поэтому не стоит отправляться спать точно в запланированное время. Просто ложитесь в пределах двух часов, в районе полуночи, если вы встаете в 7-8 утра. Порядка семи-восьми часов сна должно хватить для продуктивного дня.

7.Устали — отправляйтесь спать
Если на часах то время, когда вы привыкли идти спать — не пытайтесь что-то сделать, сразу идите спать. Знаете, как это бывает: сначала вы проверяете почту, потом смотрите видео на youtube… А утром чувствуете себя разбитыми.

8.Поменяйте постельное белье
Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья. Спать на чистой благоухающей простыне, положив голову на чистую подушку — гораздо приятнее, чем на постельном белье, которые вы не меняли уже неделю. Потратьте пару минут на это перед сном.

9.Делайте зарядку рано и не ешьте поздно
Поздний ужин — один из главных врагов хорошего сна. Многим людям также трудно заснуть после вечернего похода в спортзал. Прислушайтесь к своим ощущениям и следуйте им.

Когда по утрам необходимо вставать пораньше на работу, зачастую многие из нас жалеют, что поздно ночью легли в кровать. Из-за этого значительно снижается работоспособность, тяжелее сконцентрироваться, и самочувствие обычно плохое. Специалисты советуют укладываться в постель пораньше, благодаря нормализации режима дня и ночи, а также следованию графику можно улучшить свое состояние, и работать днем станет легче. Многие спрашивают, как научиться рано ложиться спать? Существуют различные методы для достижения этой цели, о них пойдет речь в этой статье.

Во сколько нужно укладываться?

Каждый человек индивидуален, поэтому у каждого свой график работы и ночного отдыха. Хотя специалисты и врачи советуют раньше ложиться спать, примерно в 22:00, однако некоторые люди отлично чувствуют себя и в 12, и в 2 часа ночи. Ложиться в постель нужно с учетом того, во сколько необходимо встать утром. Чтобы качественно и полноценно отдохнуть, взрослым людям необходимо спать примерно восемь часов в сутки. Когда человек спит меньше этого времени, причем регулярно, то усталость постепенно накапливается, и хочет он того или нет, придется пораньше укладываться и дольше спать, чтобы хорошо высыпаться.
Некоторые заводят дневник и вписывают туда, во сколько каждый день ложатся в постель, и во сколько по утрам встают. После этого они высчитывают среднее количество времени, затрачиваемого на сон, и с учетом этого составляют свой график, режим сна и бодрствования.
Некоторые люди не любят жить по строгим правилам, поэтому не хотят в одно и то же время укладываться в кровать. Нет ничего страшного в том, если время отбоя будет в разные дни немного отличаться, на 15-20 минут. Необходимо лично для себя установить крайнее время отбоя, во сколько укладываться, можно даже заводить будильник за 20-30 минут до того, как нужно ложиться спать.

Подготовка ко сну

Отвечая на вопрос, как лечь спать пораньше, стоит сразу отметить, что большое значение имеет вечерняя подготовка. Чтобы было легко рано лечь, необходимо за пару часов до отбоя, а лучше за 4 часа не употреблять бодрящие напитки, например, кофе, крепкий чай, энергетики. Кроме того, противопоказано на ночь употребление алкогольных напитков, которые хотя и усыпляют сознание, однако мешают быстро уснуть и раньше вставать. Также привычка курить мешает быстрому засыпанию, ведь никотин стимулирует нервную систему человека, кровеносную систему, а также перистальтику кишечника.
Можно кушать не меньше чем за 2 часа до сна. Употреблять вечером нужно нежирные блюда, “не тяжелые” для пищеварительной системы, чтобы ложась рано спать, организм тоже засыпал, а не активно работал.
В вечернее время не стоит выполнять какую-либо тяжелую физическую работу и упражнения, ведь они взбадривают организм, мешают быстро уснуть.
Кроме применения определенных методов, как лечь спать рано, нужно также создать подходящие условия для крепкого, здорового сна. В вечернее время не должно быть резких громких звуков и шумов, свет должен быть неярким. А утром желательно чтобы шторы были открытыми, и солнце беспрепятственно проникало в дом или квартиру, благодаря этому легче проснуться.
Помимо вышеперечисленных способов, есть еще некоторые хитрости, как ложиться спать пораньше, и раньше вставать:

• вечером за пару часов до сна не нужно смотреть телевизор, компьютер, брать в руки планшет или телефон, ведь электронные устройства возбуждают организм и мешают засыпанию;
• перед сном нужно прогуливаться по свежему воздуху;
• в вечернее время очень полезна спокойная, неспешная работа, чтение приятной книги или прослушивание медленной, успокаивающей музыки;
• для скорейшего засыпания можно принять ванну с добавлением в воду отваров из мяты, мелиссы, ромашки или ароматических масел;
• многим помогает мотивация, например, можно убеждать себя, что тот, кто поздно укладывается в постель, имеет проблемы со здоровьем, у него увеличивается масса тела, развивается диабет, нарушается выработка гормонов и обмен веществ. Необходимо убедить себя, что ложиться рано спать – значит высыпаться, значит чувствовать себя хорошо.

Некоторые, чтобы побыстрее уснуть, прибегают к помощи медикаментозных средств. Однако снотворные таблетки необходимо пить, только если доктор их назначит, ведь они имеют определенные побочные эффекты, например, ухудшают мозговую деятельность, уменьшают двигательные функции, а также вызывают привыкание.

Как развить привычку ложиться пораньше

Существуют некоторые способы, как можно достаточно быстро развить привычку ложиться рано спать, даже если мешают внутренние биоритмы. “Жаворонкам” гораздо проще ложиться в постель в 22:00, чем “совам”, ведь у сов биоритмы работают совсем по-другому, поздним вечером у них кипит энергия, и они хотят что-то делать, активно трудиться. Следующие советы помогут даже “совам” выработать полезную привычку укладываться в постель пораньше:

• засыпать нужно примерно в одно и то же время каждый день, но если не спится допоздна, то ежедневно нужно стараться укладываться хоть немного раньше, чем вчера;
• исключить дневной сон, ведь у многих он становится причиной ночной бессонницы;
• перед засыпанием нужно делать что-нибудь повторяющееся ежедневно, это может быть, к примеру, чашка горячего чая из мелиссы или ромашки, любимая книга или мелодия, какой-нибудь ритуал;
• лежа в кровати можно сделать дыхательные упражнения, например, вдохнуть за 3 секунды, выдохнуть медленно за 8 секунд, повторить эту процедуру несколько раз, чтобы расслабиться и успокоиться;
• стараться сделать все свои дела и работу за пару часов до ночного отдыха;
• засыпать необходимо на чистом белье, удобном матрасе и подушке, в теплой постели;
• некоторые усыпают под тихую музыку или шум небольшого вентилятора;
• когда начинает тянуть ко сну, не стоит упускать этот момент и пересиливать желание организма, сразу необходимо укладываться в постель;
• перед сном нужно расслабляться, для этого можно вспомнить хороший и радостный случай из жизни, необходимо прочувствовать его, как в первый раз до наименьших деталей. Не стоит на ночь вспоминать плохие события, стрессовые ситуации и пытаться в уме решать какие-либо проблемы.

У некоторых не получается быстро усыпать, они могут лежать в кровати, вертеться по полчаса и больше. Что делать? Встать и заняться какими-то спокойными делами, однако не следует включать компьютер или телефон, а также не нужно в это время кушать. Можно перебрать какие-либо интересные бумаги, почитать книгу, просмотреть фотографии, послушать успокаивающую музыку. Как только придет чувство усталости, необходимо ложиться.

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8» . Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро - всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.