Kako izračunati potrošnju kalorija. Besplatni online kalkulator kalorija

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Zašto se medalje daju člancima:

Podaci spremljeni

Podaci izbrisani

Niste naveli sve parametre

Točno izbrisati?

Ovaj kalkulator potrošnje kalorija izračunat će vašu prosječnu dnevnu potrošnju energije pomoću formule Toma Venuta. Ovo je prilično točna formula, ali sam je učinio još preciznijom dodavanjem prilagodbi za trening i tjelesnu aktivnost. Osim toga, ne samo da ćete znati svoju potrošnju kalorija, već ćete vidjeti i koliko tih kalorija trebate unijeti. kako biste postigli svoje ciljeve. Program će odabrati količinu kcal potrošnje dnevno na temelju vaših ciljeva. Uostalom, kao što je poznato, po redu

Što učiniti s rezultatom?

Pretpostavimo da ste dobili rezultat od 2000 kcal. Što je sljedeće?

Tjedan dana počinjemo unositi 2000 kcal dnevno, zatim se važemo.

Ako vaša težina ostane ista, sve je u redu.

Ovo će biti vaša početna točka, ovisno o vašim ciljevima.

Cilj smršaviti? Počnite postupno smanjivati ​​unos kalorija iz ugljikohidrata.

U prvom mjesecu smanjite oko 300 kcal, 500 maksimalno.

Ovisi o konačnom cilju i postotku tjelesne masti.

Što je veći postotak masti, to više kalorija možete u početku smanjiti, i obrnuto.

Time ćete stvoriti kalorijski deficit u tijelu i početi gubiti na težini.

Ako ste zainteresirani za povećanje tjelesne težine, mi to radimo analogno, samo dodajemo 200-300 kcal u našu prehranu (na već primljenih 2000 kcal).

Nakon tjedan-dva se važemo, ako kilaža ide gore, na dobrom smo putu, ako ne, dodamo još 200 kcal.

Kao što vidite, poznavanje vaše početne točke omogućit će vam da manipulirate težinom kako god želite.

I nemojte reći da vam brojanje kalorija ne ide.

Radi za sve!

Provjereno!

Sljedeći video morate pogledati ako još uvijek ne razumijete o čemu pričamo.

Što su kalorije?

Ako vam sve te kalorije teško padaju, možete mi se obratiti za pomoć putem sljedećih kontakt podataka:

Email: [e-mail zaštićen], [e-mail zaštićen]

Telefon: 900 396 1 666, 912 915 95 04

Bit će mi drago pomoći svima! Gotovo uvijek sam online!

Dok radite sa utegom, bučicama ili na spravi, vi spaliti nakupljene kalorije. Ali ovo nije kraj procesa. Tijekom razdoblja treninga, metabolizam se ubrzava i održava ovo ubrzanje neko vrijeme nakon izlaska iz teretane. Ispada da tijekom odmora odmah nakon treninga proces sagorijevanje kalorija(potrošnja kalorija) se nastavlja.

Utemeljitelj ideje o potrošnji energije za rad mišića pr. Farfel je identificirao četiri zone moći (kasnije su ih radovi drugih autora samo razvijali i dopunjavali). Analiza rada različitih istraživača vezanih uz potrošnju energije omogućuje nam da identificiramo pet zona približne potrošnje energije kada sportaši izvode različite vrste tjelesnih vježbi u trajanju od 80-90 minuta.

Tablica potrošnje kalorija za žene težine 50,0-60,0 kg:

Zona 1 - "vrlo niska" opterećenja 290-390 kcal,

Zona 2 - "niska" opterećenja 390-485 kcal,

Zona 3 - "srednja" opterećenja 485-590 kcal,

Zona 4 - "visoka" opterećenja 590-710 kcal,

Zona 5 - “vrlo visoka” opterećenja 720-890 kcal.

Tablica potrošnje kalorija za muškarce težine 65,0-75,0 kg:

1 zona - "vrlo niska" opterećenja 390-495 kcal,

Zona 2 - "niska" opterećenja 500-610 kcal,

Zona 3 - "srednja" opterećenja 615-725 kcal,

Zona 4 - "visoka" opterećenja 725-840 kcal,

Zona 5 - “vrlo visoka” opterećenja 840-1060 kcal.

Tablica potrošnje kalorija pomoći će vam da izračunate svoju potrošnju energije:

U predstavljena tablica Prikazana je približna potrošnja energije koju sportaši troše pri izvođenju različitih tjelesnih vježbi. Ona će vam pomoći s lakoćom izračunati potrošnju kalorija bilo koji od vaših treninga. Tablicu je razvio R.I. Kupchinov na temelju rezultata dobivenih od strane različitih istraživača. U literaturi se potrošnja energije daje u drugim jedinicama:

u SI sustavu 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolička jedinica) = 3,5 kcal.

Mjerilo za kvalitetno opterećenje za “redovne posjetitelje teretane” smatra se opterećenje koje dopušta provesti u jednoj lekciji(80-90 min) otprilike 600-700 kcal. Ovaj minimum se može postići s približnim iznosom sredstava koja se koriste u nastavi pri intenzitetu opterećenja:

• 30% vremena (od vremena cijele sesije) pri brzini otkucaja srca (HR) od 100-120 otkucaja/min ili 110-125 kcal;
• 50% - pri 130-160 otkucaja / min ili 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 otkucaja/min ili 160-190 kcal.

Sportaši imaju 720-840 kcal, odnosno:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Sada kada znate kako pratiti svoju potrošnju energije, slobodno dovršite svoje proteinske shakeove i krenite u teretanu! I ne zaboravite na

Kada se počnete rješavati viška kilograma brojanjem BZHUK-a, u početku morate pravilno izračunati kalorije za mršavljenje. Bilo bi točnije odrediti koliko kalorija dnevno trebate unijeti kako biste glatko smršavili. U prethodnom članku razmotreni su svi pokazatelji koji utječu na dnevni unos te je dan jednostavan način određivanja te vrijednosti. Danas ćemo pogledati složenije, ali i pouzdanije formule za izračun kalorija.

Kako brojati kalorije za mršavljenje

Harris-Benedictova formula

Ovu formulu za izračun kalorijskih normi eksperimentalno su utvrdili i objavili 1919. godine poznati antropolozi Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - muškarci
2. BMR = 655 + + - - žene

Studije su provedene početkom prošlog stoljeća na skupini aktivnih mladih ljudi, tako da ova metoda izračuna nije sasvim ispravna za određivanje dnevnih energetskih potreba prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena Harris-Benedictovom formulom premašuje stvarne kalorijske potrebe suvremenog čovjeka. To treba uzeti u obzir pri izračunu dnevnog unosa kalorija za žene, osobe s BMI iznad normale i one koje žele znatno smršaviti.

Tijekom vremena ova je formula više puta usavršavana i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnog unosa kalorija.

Formula za izračunavanje kalorija Mifflin-San Jeora

Ova formula će biti mlađa od prethodne, budući da je razvijena krajem prošlog stoljeća (90-ih).

1. Muškarci - BMR = + - + 5
2. Žene - BMR = + - -161

Za određivanje potrebne razine kalorija, ova metoda izračuna je danas najpopularnija. Osmišljen je uzimajući u obzir specifičnosti prehrane i druge stvarnosti našeg vremena. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na temelju ove činjenice i uzimajući u obzir druge nijanse, možemo pretpostaviti da je rezultat izračuna pomoću formule Mifflin-San Jeor također malo veći od stvarnih tjelesnih potreba za kalorijama.

Radi lakšeg razumijevanja, proučite vizualni primjer kako pravilno brojati kalorije pomoću ove formule.

Primjer

Ti si žena. Težina -85 kg, dob - 35 godina, visina - 170 cm Izračunajmo BMR za ove uvjete:

BMR = + - -161

Pomoću navedenih formula izračunava se bazalni metabolizam (BMR) – količina energije potrebna za obavljanje životnih aktivnosti (ležanje, sjedenje, disanje). Međutim, zdrava osoba koja nije vezana za krevet treba malo više kalorija dnevno kako bi normalno funkcionirala. Kako biste izračunali konačni unos kalorija kojeg se trebate pridržavati pri planiranju dnevne prehrane, potrebno je dobivene vrijednosti BMR-a pomnožiti s pripadajućim koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Neki ljudi ne procjenjuju svoju aktivnost na odgovarajući način, pa postoji mogućnost da izračun rezultira netočnim vrijednostima. Kada određujete svoju razinu aktivnosti, pokušajte objektivno sagledati svoj život.

• 1.2 - minimalna razina tjelesne aktivnosti ili njegova potpuna odsutnost (sjedeći rad, nedostatak sporta);
• 1,3-1,4 lagana razina aktivnosti (lagana tjelesna aktivnost oko 3 puta tjedno, dnevne jutarnje vježbe, hodanje);
• 1,5-1,6 prosječna aktivnost (sport do 5 puta tjedno);
• 1,7-1,8 visoka razina aktivnosti (aktivan stil života u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treninzima);
• 1,9-2,0 ekstremno visoka aktivnost (sportski način života, težak fizički rad, dugi naporni treninzi svaki dan).

Nastavak primjera: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Množenjem izračunate BMR vrijednosti s koeficijentom aktivnosti dobivate kalorijske granice kojih se morate pridržavati pri planiranju obroka. Točnim izračunom koliko kalorija trebate dnevno unijeti, možete kontrolirati svoju težinu tijekom dužeg vremenskog razdoblja i ostati zdravi bez dodatnih napora.

Zašto trebamo znati naš osnovni dnevni unos kalorija?

Vjerojatno znate svoj cilj – smršavjeti, održati je ili se udebljati. Kako bismo prilagodili svoju prehranu za postizanje željenog rezultata, moramo znati naš dnevni unos kalorija:

1. Ako želite zadržati težinu, držite se vrijednosti dobivenih prilikom izračuna
2. Vaš cilj je smršavjeti - smanjite dobivenu vrijednost za 10-20%
3. Dobijte kilograme - dodajte istih 10-20% kalorija.

Primjer izračuna dnevnog unosa kalorija za mršavljenje:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Preporuča se redovito pratiti stalne promjene težine i pravovremeno preračunati dnevni unos kalorija. Ako se vaša težina promijeni za 5 kilograma ili više, potrebno je revidirati dnevni unos.

Pozdrav još jednom, dragi čitatelji! Nutricionisti neprestano govore da rezultate u mršavljenju možete postići samo smanjenjem dnevnog kalorijskog unosa. Uostalom, kalorije su glavni čimbenik koji utječe na težinu, njezino smanjenje, dobitak i zadržavanje, pa je važno poznavati te pokazatelje. Danas ćemo obraditi temu koliko kalorija osoba troši dnevno.

Rasipanje energije

Čovjek kontinuirano troši energiju tijekom dana, a gorivo za to je hrana. I ovaj trošak je individualan za svakoga. Postoje 2 vrste potrošnje energije:

1. Neregulirano s potrošnjom koja podržava našu egzistenciju. Ove brojke su prosječne za svaku kategoriju stanovništva, gdje muškarci troše 1700 Kcal dnevno, a žene 1400.
2. Podesiv, vezan uz aktivnost tijekom dana - što je veći, to će biti veća potrošnja energije.

Energija proizvedena iz masti je 2 puta manja nego iz ugljikohidrata. Postoje utvrđeni izdaci kalorija na temelju različitih vrsta tjelesne aktivnosti, na primjer, trčanje troši prosječno 485 Kcal po satu, trčanje tempom će zahtijevati utrošak od 980 Kcal.

Sadržaj kalorija je količina energije koju tijelo prima iz hrane nakon što je u potpunosti apsorbirana. Za određivanje energetske vrijednosti hrana se spaljuje u kalorimetru, a mjeri se toplinom koja se oslobađa u okolnu vodenu kupelj. Potrošnja energije kod ljudi mjeri se na isti način.

Dnevna potreba temelji se na metabolizmu pomnoženom s tjelesnom aktivnošću, koja se izračunava na sljedeći način - 1 Kcal po kg težine pomnoženo s težinom (nominalno) u kg i pomnoženo s 24 (sati).

Potrošnja kalorija ne ovisi samo o dobi, spolu, težini i individualnim karakteristikama tijela.

Prosječna potrošnja proteina dnevno je od 80 do 120 g, kod trudnica je povećana - do 150. Ugljikohidrati bi trebali biti konzumirani od 400 do 600 grama. Žene zahtijevaju manji unos hrane u usporedbi s muškarcima.

Osnove racionalne prehrane

Za normalan ljudski život potrebno je pridržavati se pravila uravnotežene prehrane i režima:

• Hrana bi trebala biti raznolika, bez zanemarivanja bilo koje namirnice, to jest, na vašem stolu ima mesa, ribe, žitarica, kruha, povrća, voća i bilja;
• Pametno rasporedite prehranu, podijelite obroke tijekom dana u 3-5 obroka, vodeći računa o brzini apsorpcije pojedinih namirnica – meso ostaje u želucu do 6 sati, mahunarke i krumpir 4 sata, žitarice i kruh za 2 sata;
• Postavite određeni režim za sebe, stalno ga se pridržavajući, omogućujući pravilnu proizvodnju želučanog soka, što će pridonijeti dobroj probavi;
• Budite umjereni u hrani - nemojte se prejedati, potrebno je ustati od stola s blagim osjećajem gladi;
• Žvačite hranu polako, bez žurbe;
• Pokušajte jesti u povoljnom psihološkom i ekološkom okruženju s prekrasnim stolom.

Pokušajte se pridržavati utvrđene prehrane čak i na praznike i vikende, ne dopuštajući sebi opuštanje.

Standardi unosa kalorija

Dnevni unos kalorija, kao što je gore spomenuto, ovisi o mnogim čimbenicima, čija je osnova tjelesna aktivnost. Ispod je tablica s približnim podacima koji će pomoći odrasloj osobi da se kreće:

Potrebna količina kalorija koje unosite u tijelo ovisi i o vašim ciljevima – borite li se s viškom kilograma ili ne. U prvom slučaju, broj kalorija bi trebao biti manji od prosjeka.

Sjedilački način života također zahtijeva smanjenu količinu istih tijekom dana.

Metode proračuna

Na fotografiji: proizvodi s izračunatim sadržajem kalorija

Izumljeno je nekoliko metoda za izračunavanje dnevnih kalorija - formula Harris-Benedict, Muffin-Jeor i Ketch-McArdle. Pogledajmo svaki detaljnije:

1. Za procjenu bazalnog metabolizma s dnevnim energetskim potrebama najčešće se koristi popularna Harris-Benedictova formula. Ukupan broj pokazuje broj kalorija koje trebate dnevno unijeti ako želite održati svoju trenutnu težinu.
2. Formula koju je stvorio Muffin-Jeor smatra se točnijom, ali izračun ne uzima u obzir tjelesnu aktivnost, već samo bazalni metabolizam.
3. Ketch-McArdle formula ne uzima u obzir težinu, visinu i dob, samo težinu u kg.

Za točniju metodu izračuna kalorija potrebno je koristiti bazalnu metaboličku stopu (BMR), koja je pokazatelj dnevnog unosa kalorija potrebnih da tijelo funkcionira u mirnom stanju, bez činjenja (dok spava) . Jedno "ali" - ova formula je pogodna za osobe s prosječnom tjelesnom težinom i izgleda ovako:

• Žene trebaju dodati visinu u cm na 655, pomnoženu s faktorom 1,8, zatim dodati težinu u kg, pomnoženu s 9,6 i oduzeti dob (godine) pomnoženu s 4,7;
• Muškarci dodaju visinu u cm pomnoženu s 5 do 66, zatim dodaju težinu u kg pomnoženu s 13,7 i minus godine pomnoženu sa 6,8.

Izračun DAC-a (dnevne potrebe kalorija) provodi se množenjem dobivene BOO brojke s koeficijentom tjelesne aktivnosti, kojih ima nekoliko. Oni ovise o stupnju aktivnosti i načinu života osobe:

1. U nedostatku bilo kakve tjelesne aktivnosti uzima se koeficijent 1,2.
2. Lakši fizički rad - 1.375.
3. Opterećenja srednje i umjerene aktivnosti - 1,55.
4. Dnevni težak napor - 1,75.
5. Posebno naporan rad - 1.9.

Poznavajući sve ove pokazatelje, lako možete napraviti vlastite izračune i pridržavati se rezultirajućeg broja kalorija tijekom dana.

Kalorije za mršavljenje

Da biste se riješili viška kilograma, morat ćete stvoriti kalorijski deficit, prisiljavajući tijelo da troši postojeće zalihe masti.

U isto vrijeme, vrlo je važno znati prihvatljive granice kako ne biste sebi naštetili - to je smanjenje kalorija za samo 500-1000 jedinica od vaše vrijednosti BAC. Također se ne preporučuje muškarcima unos manje od 1800 kalorija dnevno, a ženama 1200.

Ako trebate stvoriti veći kalorijski deficit, učinite to povećanjem tjelesne aktivnosti.

U idealnom slučaju, kalkulator za izračun vaše potrošnje energije sastoji se od pokazatelja spola, težine, visine, dobi, stope vitalne aktivnosti, kao i mišićne i masne mase tijela. Ali ne mogu se odrediti svi ovi brojevi, pa vam nudim lakši način:

• Za žene u dobi od 18 do 30 godina, preporučuje se pomnožiti težinu (kg) s 0,062 i dodati 2,036, množeći dobiveni iznos s 240;
• Žene od 31 do 60 godina - težina pomnožena s 0,034, plus 3,54 i pomnožena s 240;
• Dob iznad 61 godine - težina pomnožena s 0,04, dodano 2,75 i pomnoženo s 240;
• Za muškarce u dobi od 18-30 godina - težina (kg) pomnožena s 0,063, dodano 2,9 i pomnoženo s 240;
• 31-60 godina - težina pomnožena s 0,05, plus 3,65, pomnožena s 240;
• U dobi od 61+ godina preporuča se koristiti formulu - težina pomnožena s 0,05, dodana 2,46 i pomnožena s 240.

Dobivene informacije pomoći će vam u rješavanju postojećih problema s težinom ili jednostavno održavanju iste na optimalnoj razini tijekom života.

Doviđenja! Sretno i dobro zdravlje! Pozovite svoje prijatelje na naše stranice, podijelite s njima korisne informacije i pretplatite se na ažuriranja - tada ćete prvi znati o najboljim materijalima.