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Plank del corpo corretto. Quali sono gli effetti dell’esercizio Plank? Recensioni

Benvenuti a tutti!

L'argomento del nostro articolo sono i benefici dell'esercizio del plank per le donne. Il famoso esercizio statico può sembrare piuttosto difficile per i principianti, ma chiunque può resistere per un minuto o anche di più. Scopriamo esattamente come.

Puoi fare il plank in qualsiasi momento e ovunque; è sufficiente anche solo sdraiarti. La cosa interessante è che non dovrai fare praticamente nulla se non sostenere il tuo peso. In questo caso saranno coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo. Sentirai immediatamente l'effetto dell'esercizio: il tuo corpo inizierà a tremare, i tuoi muscoli bruceranno e ci saranno meno grassi e calorie.

La salute delle donne necessita soprattutto di attività sportive regolari. Rafforzando il tono generale del corpo, una donna non solo diventa più forte e più attraente, ma si prepara anche al parto, quando la prontezza di ogni parte del corpo allo stress è molto importante.

La posizione rafforza i muscoli della schiena, migliora la postura e rafforza la colonna cervicale. Questo esercizio rassoda lo stomaco e rimuove il grasso in eccesso. Rafforza i muscoli delle spalle, delle braccia e delle gambe. Il tuo corpo sarà resistente e bello.

Tecnica della posizione statica

Come ogni altro esercizio, il plank ha una sua tecnica. Conoscere le specifiche dello svolgimento della posizione garantirà la sicurezza e l'efficacia della formazione.

Indossa abiti sportivi e scarpe comode. Andranno bene pantaloncini, pantaloni della tuta, scarpe da ginnastica, una maglietta o una canotta. Niente dovrebbe limitare o limitare il movimento.

1. Plancia classica

Anche una posizione così semplice ha molte varianti. Inizia con i classici, crea coerenza e continua a sperimentare.

Sdraiati sul pavimento, appoggia le dita dei piedi e unisci i piedi.
Contrai i muscoli della schiena e gli addominali, quindi alzati con le braccia tese. I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
Fermare.

La prima volta sarà difficile. Ricorda che non esistono compiti impossibili, l'importante è la pratica. Assicurati di respirare, non essere timido nel fare rumore. Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca. Sbuffa se devi, ma soprattutto non cadere. Se il tuo corpo non riesce a gestirlo e continui a cadere, rialzati immediatamente e resta in piedi fino alla fine del periodo di tempo previsto. Una donna trarrà beneficio dall’esercizio del plank se darà il massimo. Ricorda ogni momento della lezione: stai lavorando per te stesso e per il tuo corpo.

Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi troppo, altrimenti lavorerai troppo e potresti farti del male. L'intero corpo dovrebbe essere una linea continua.

Per sostenere il corpo, stringi forte i glutei, tira in dentro lo stomaco e tieni il collo. La testa non deve essere abbassata a terra ma sollevata, è una continuazione delle gambe e della colonna vertebrale, una linea retta.

Tieni presente che l'addome retratto non dovrebbe in alcun modo influenzare la respirazione. È la respirazione che ti permetterà di completare bene il plank, saturare il corpo di ossigeno e aiutarti a durare il più a lungo possibile.

È anche impossibile incurvare la parte bassa della schiena e sollevare il bacino verso l'alto. In questa posizione il carico viene indebolito e la posizione diventa inefficace.

Se durante l'esecuzione di un plank classico avverti una tensione eccessiva alle gambe, è consentito posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Plancia del gomito

Il plank classico può essere eseguito sui gomiti. Dovrai stare in punta di piedi e con le braccia piegate. I gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle, le mani tese in avanti, le braccia parallele tra loro.

Non aver paura della sensazione di bruciore nei muscoli: è così che funziona il tuo corpo. Immagina di essere una sfinge nelle sabbie del deserto, sdraiata quasi allo stesso modo, appoggiata sulle zampe. La Sfinge è sospinta da venti caldi, riscaldata dal sole, ma a lui non importa. Essendo distratto da pensieri e visualizzazioni piacevoli, sarà molto più facile per te raggiungere la barra; non dovrai tenere traccia di ogni secondo.

Non dimenticare che la schiena deve essere dritta; non illuderti inarcando la parte bassa della schiena verso il pavimento. È antisportivo.

3. Plancia laterale

Questo tipo di posizione statica è una delle più difficili. I benefici di questo esercizio di plank per le donne sono stati dimostrati in molti fitness club e sono molto amati dagli istruttori di Pilates e callanetica.

Quando si esegue questo esercizio, la stampa laterale viene rafforzata.

Sdraiati dalla tua parte. Posiziona i piedi sul pavimento in modo che la punta di uno tocchi il tallone dell'altro piede, come se stessi camminando lungo uno stretto cordolo. Solleva il corpo su un braccio e l'altro sulla vita. Fermare.

La posizione laterale può essere eseguita sul gomito.

4. Plancia con gamba rialzata

Puoi rafforzare bene le gambe aumentando il carico su di esse. L'esercizio del plank con le gambe sollevate è utile per le donne che vogliono sfoggiare cosce toniche e polpacci forti.

Devi assumere la posa della “tavola sui gomiti”, sollevare una gamba dal pavimento e mantenerla in una posizione a 45 gradi, senza abbassarla fino alla fine dell'esercizio.

5. Tavola rovesciata

Questo è un esercizio molto interessante e permette di rafforzare i cosiddetti muscoli centrali. Questo gruppo di muscoli è responsabile del sostegno dei fianchi, della colonna vertebrale e del bacino.

Sdraiarsi sulla schiena. I punti fulcro saranno i talloni e i gomiti. Alzati sui gomiti, sollevando i polpacci, i glutei, la schiena e le spalle dal pavimento. Fermare.

6. Quanto tempo dovresti stare sulla tavola?

Affinché i benefici dell'esercizio del plank siano il più efficaci possibile per le donne, è necessario eseguirlo ogni giorno. Il plank non provoca uno stress eccessivo alle articolazioni di braccia e gambe e non sovraccarica il cuore. L'esercizio è sicuro per l'uso quotidiano.

Esiste una tecnica che ti permetterà di stare in posa per 5 minuti. Inizia con l'esercizio più semplice, i classici, e poi rendilo più difficile.

Il primo giorno mantieni la posizione esattamente per 20 secondi. Quindi rilassati, riposa e ripeti di nuovo l'esercizio. Rimani sulla tavola per lo stesso tempo per due giorni e il terzo aggiungi altri 10 secondi. Riposatevi una volta alla settimana e concedetevi di non fare alcun esercizio fisico, meglio se il riposo avviene a intervalli regolari.

Se fai del tuo meglio e resisti "fino alla fine", l'effetto delle lezioni sarà visibile entro poche settimane. Otterrai un corpo snello, forte, in forma e sexy.

Guarda anche " “Tutti sanno che la perfezione non ha limiti, ma ogni rappresentante del gentil sesso vuole raggiungerla. E per questo devi mangiare bene ed esercitare regolarmente. Quindi il risultato soddisferà tutte le aspettative.

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Probabilmente, ogni persona vorrebbe avere un corpo snello e tonico senza fare troppi sforzi. Ma nella maggior parte dei casi, per ottenere rapidamente risultati, devi impegnarti al massimo, vincere la pigrizia ed eseguire serie di esercizi fisici ogni giorno. Uno degli esercizi più efficaci ed efficienti che non richiede attrezzature speciali è il plank, che ha aiutato un gran numero di persone a rimettersi in forma.

L’esercizio del plank è conosciuto da più di 20 anni, ma con la diffusione della moda delle macchine ginniche è stato dimenticato. I formatori esperti stanno ora tornando a farlo incorporando i plank nei loro programmi di allenamento. E anche a casa, le persone che praticano in modo indipendente non rifiutano questo esercizio.

È una posizione sdraiata e viene eseguita staticamente. In questo momento, tutti i muscoli del corpo sono immobili e tesi sotto l'influenza della propria gravità. Per fare il plank a casa bastano un tappetino (visto che bisogna sdraiarsi), abbigliamento sportivo e scarpe comode e un cronometro per controllare il tempo.

L'esecuzione quotidiana dell'esercizio del plank allena diversi gruppi muscolari contemporaneamente, principalmente le gambe e le braccia, che sono l'obiettivo principale durante l'esercizio. Inoltre i muscoli della schiena, dell'addome, dei glutei e del torace vengono tesi e allenati. E l'effetto dell'allenamento regolare non tarderà ad apparire: il corpo diventerà scolpito, il grasso in eccesso scomparirà e rimarranno solo i muscoli pompati.

Perché dovresti includere un plank nel tuo sistema di allenamento?

Semplicemente perché l'esercizio:

non dura molto, quindi non ci vorrà molto tempo anche per una persona molto impegnata;
fa lavorare anche i muscoli profondi che rimangono inutilizzati durante l'esecuzione di molti altri esercizi;
non ha effetti collaterali, quindi quasi tutti i gruppi di persone possono includere i plank nei loro allenamenti. L'eccezione è chi ha un'ernia vertebrale. Si raccomanda inoltre alle persone che soffrono di malattie vascolari e che hanno già subito lesioni associate a danni alla colonna vertebrale di diffidare dell'esercizio;
allena non solo il corpo, ma anche lo spirito, rafforzando la forza di volontà;
aumenta la resistenza generale del corpo.

Poiché il plank è un esercizio di breve durata, può essere incluso nel riscaldamento per riscaldare intensamente i muscoli prima di un'attività fisica più intensa.

Come eseguire correttamente un plank

Il plank classico si esegue appoggiandosi sui gomiti, che vanno piegati rigorosamente con un angolo di 90°. Affinché il peso corporeo sia distribuito uniformemente durante l'esercizio, è necessario, senza piegarsi nella parte bassa della schiena, allungare l'intero corpo dalla corona ai talloni in linea retta. L'enfasi principale si osserva negli avambracci e sulla punta dei piedi. Durante l'esercizio dovresti guardare solo in basso, senza girare la testa di lato.

Molto spesso, le persone che vogliono perdere peso fanno il bar. Questo esercizio è il più efficace per ridurre l'area problematica dell'addome e forma anche una bella vita. In questo caso è molto importante tirare in dentro la pancia mentre si esegue il plank. Per ottenere l’effetto di perdita di peso, devi fare 2…3 serie di esercizi al giorno.

Per iniziare l'allenamento, puoi provare a stare in piedi nella classica posizione del plank sui gomiti, seguendo tutte le raccomandazioni: le regioni glutea e lombare non devono abbassarsi, la testa deve essere allo stesso livello della colonna vertebrale e lo sguardo deve essere rivolto diretto verso il basso, mentre l'intero corpo dovrebbe assomigliare ad una corda allungata.

Il tempo durante il quale una persona è in grado di mantenere la posizione della plancia è un indicatore individuale della forma fisica. Pertanto, se la tua preparazione inizialmente è debole, non dovresti affrettarti a stabilire un record mondiale, ma resistere in questa posizione per almeno 10...20 secondi in un approccio. Per abitudine, trascorso questo tempo il corpo inizierà a tremare e smetterà di obbedire. Alla fine, devi abbassarti con attenzione sul tappetino.

Per perdere peso è necessario eseguire questo esercizio quotidianamente, cercando di aumentare il tempo trascorso in piedi. Ad esempio, se il primo giorno sei riuscito a eseguire un plank per 20 secondi, il secondo giorno devi ripetere il risultato e il terzo giorno rimanere in questa posizione per almeno 30 secondi. Per ogni 6-7 giorni di allenamento dovresti organizzare un periodo di riposo, cioè non eseguire esercizi.

Aumentando costantemente il tempo nella posizione del plank, in solo 1 mese puoi insegnare al tuo corpo a eseguire il plank per 5 minuti in un unico approccio. Facile a dirsi, difficile a farsi. La cosa principale è sopravvivere ai primi 3...4 giorni di allenamento e sforzarsi di farlo. Durante questo periodo, il corpo si abituerà ai carichi in costante aumento, quindi ulteriori esercizi saranno meno dolorosi. Come qualsiasi altro metodo per perdere peso, eseguire il plank ogni giorno richiede la massima forza di volontà.

Quando ottieni un risultato di 5 minuti, puoi migliorare l'esercizio. Durante l'esecuzione del plank, si consiglia di alzare e abbassare alternativamente le gambe dritte. Ciò aiuterà non solo a stringere efficacemente le cosce, ma anche a eliminare la cellulite nella zona dei glutei.

Come risultato dell'allenamento regolare con il plank, diventa possibile non solo perdere peso in eccesso e bruciare i grassi, ma anche rassodare la pelle e i muscoli di braccia, gambe, glutei e addome, che in nessun caso sembreranno cadenti .

Per le donne, l'esercizio del plank aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena, che sopportano molto stress soprattutto durante la gravidanza. Naturalmente, mentre si trasporta un bambino, questo esercizio sarà piuttosto difficile e poco utile, ma aiuterà a prepararsi per questo meraviglioso momento. Inoltre, un planking corretto e regolare donerà grazia alla donna, migliorandone la postura.

Per rafforzare efficacemente i muscoli della schiena, si consiglia di eseguire il classico tipo di plank con le braccia tese. Per fare questo, devi sdraiarti sul tappetino, raddrizzare le gambe e poi alzarti con le braccia e i piedi distesi. Le mani sono alla larghezza delle spalle e l'intero corpo forma una linea retta.

L'esercizio, come il plank del gomito, viene eseguito staticamente con la massima tensione in tutti i muscoli. Durante l'allenamento è importante assicurarsi che la regione lombare non ceda, quindi se si esauriscono le forze è meglio completare l'approccio piuttosto che eseguire il plank in modo errato.

Proprio come nella posizione del gomito, il plank sulle braccia tese dovrebbe essere iniziato con il tempo massimo durante il quale l'allenamento fisico ti consente di stare in questo modo, aumentando il tuo risultato di 5 secondi ogni giorno.

Dopo aver padroneggiato la classica posa del plank con le braccia tese (ovvero la capacità di stare in piedi fino a due o tre minuti senza riposo), puoi iniziare a eseguire il plank sui gomiti e poi, se lo desideri, in modo più completo. tipi complessi, statici e dinamici, di cui esiste un numero sufficiente.

Tipi di esercizi con il plank

Esistono due esercizi classici del plank, le cui regole sono state descritte sopra (plank sui gomiti e sulle braccia tese), oltre a diverse varianti più complicate per coloro che hanno già imparato come eseguire il plank in modo tradizionale e vogliono aumentare il carico fisico sul corpo.

Una versione semplificata della sua esecuzione è considerata una tavola laterale a distanza di un braccio. Devi sederti sul tappetino sulla coscia destra, raddrizzare le gambe e posizionare il piede sinistro davanti a quello destro. Quindi solleva il bacino e allinea il corpo in linea retta. L'enfasi è sulla mano destra e la mano sinistra libera è raddrizzata verticalmente verso l'alto. Si consiglia di mantenere questa posizione al meglio delle proprie capacità, quindi cambiare semplicemente posizione per allenare il lato sinistro. La stessa tavola laterale è molto più dura, ma con enfasi sul gomito.

Una versione ancora più complicata della plancia laterale è la sua implementazione in dinamica. Ci sono diverse opzioni qui:

Una tavola laterale con torsione, per la quale l'enfasi principale è posta sul braccio teso, con il braccio libero diretto verticalmente verso l'alto e poi sotto il lato opposto, per poi ritornare alla posizione di partenza. Quindi funzionano anche i muscoli addominali obliqui;
plancia laterale con appiattimento; per eseguirla, posizionarsi in una plancia laterale sul braccio destro ed estendere il sinistro dietro la testa, continuando la linea del corpo. Quindi, senza perdere la stabilità, è necessario collegare il gomito sinistro con il ginocchio sinistro, quindi riportare il corpo nella posizione originale.

Questa forma di plank aiuterà a utilizzare l'intera superficie posteriore del corpo durante l'allenamento. Per fare questo, devi sederti sul tappetino, raddrizzare le gambe, posizionare le mani a bruciapelo dietro il bacino. Appoggiandoti su braccia e gambe tese, solleva il bacino finché il tuo corpo non forma una linea retta. Puoi eseguire il plank su braccia tese o gomiti staticamente, oppure puoi alzare il bacino e abbassarlo dinamicamente, questo carico sul corpo sarà maggiore.

Esiste un'altra variante della tavola rovesciata chiamata tavolo. Le braccia sono diritte, il supporto è dietro il bacino, ma le gambe sono piegate alle ginocchia con un angolo di 90° in modo che quando il bacino è sollevato, i fianchi sono paralleli al pavimento e formano una linea retta con il corpo.

Questo esercizio può essere eseguito anche sia in modo statico che dinamico, ritornando costantemente alla posizione di partenza. Devi assumere la classica posa della plancia con le braccia tese, ma posizionandole leggermente più larghe delle spalle e le gambe leggermente più larghe dei fianchi. Quindi gli arti opposti, ad esempio il braccio destro e la gamba sinistra, vengono sollevati contemporaneamente, estendendoli parallelamente al pavimento. Quando si esegue questo esercizio in modo statico, si mantiene questa posizione il più a lungo possibile, dopodiché viene completata e ripetuta, cambiando braccia e gambe, e quando eseguita dinamicamente, le braccia e le gambe opposte vengono cambiate costantemente, allenando inoltre l'equilibrio.

Questo metodo di esecuzione del plank aiuterà a rafforzare i muscoli dei glutei e delle gambe. L'esercizio viene eseguito in modo statico; le braccia possono essere posizionate un po' più larghe rispetto al plank classico. A proposito, questo esercizio è più difficile da eseguire con le braccia tese che con i gomiti. La gamba che dovrà essere sostenuta viene posta al centro, e quella libera viene sollevata. Dopo aver terminato l'esercizio, viene ripetuto, cambiando le gambe portanti e libere.

La posizione di partenza è il classico plank con le braccia tese e, per renderlo più difficile, potete eseguirlo partendo dai gomiti. Qui, per stabilità, le gambe sono posizionate un po' più larghe del solito e le mani sono unite al centro. Uno di questi viene sollevato e spostato lateralmente o in avanti. Quindi l'esercizio viene ripetuto, rapindo il braccio opposto.

Plancia della cavalletta

Questo è un tipo di plank eseguito solo in dinamica. Qui devi stare nella classica posizione della plancia con le braccia tese e, piegando le ginocchia, portare alternativamente le gambe alla spalla.

Se l'esercizio del plank è nuovo per il corpo e la forma fisica generale lascia molto a desiderare, non dovresti provare a iniziare immediatamente tipi di plank complicati e migliorati. Per prima cosa devi imparare a stare in piedi su un classico plank statico con le braccia tese, e poi sui gomiti, per almeno due o tre minuti.
Se come allenamento viene eseguito solo il plank, è meglio farlo più volte al giorno per ottenere un effetto accelerato di allenamento muscolare.
Se vengono eseguiti più approcci contemporaneamente, l'intervallo di tempo tra loro non può essere superiore a un minuto, poiché altrimenti i muscoli avranno il tempo di raffreddarsi, il che è estremamente indesiderabile.
Quando si esegue qualsiasi tipo di plank, è necessario monitorare la respirazione: deve essere profonda e calma in modo che i muscoli siano saturi di ossigeno.
Se anche 15 secondi di esecuzione del plank sono molto difficili per il corpo, dovresti iniziare da una posizione che pone l'accento sulle ginocchia piegate e non sulle punte dei piedi dritte.

Esercizio del plank: come eseguirlo correttamente. Tipi di tavole: video

L'efficacia ottenuta eseguendo regolarmente quotidianamente l'esercizio del plank è già stata confermata da un gran numero di persone che lo hanno incluso nel riscaldamento o lo hanno fatto solo più volte al giorno.

Gli atleti principianti sono interessati a sapere se la barra aiuta a perdere peso e quali benefici apporta ai muscoli del corpo. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo su tutti i gruppi muscolari. Due minuti sono sufficienti per la ginnastica, che renderà la tua vita scolpita, i tuoi addominali d'acciaio, i tuoi glutei elastici e senza segni di cellulite. Lo stand sembra semplice, ma ha i suoi segreti e le sue caratteristiche di implementazione. Vale la pena saperne di più su di loro.

Cos'è una tavola

L'esercizio più famoso per dimagrire può tonificare i muscoli del corpo se eseguito regolarmente in soli due minuti al giorno. È adatto a persone impegnate che non hanno tempo per un allenamento completo, per le quali la figura ideale rimane un obiettivo irraggiungibile. Gli istruttori confrontano l'efficacia della posizione con un'ora di lavoro nella sala fitness: durante l'esecuzione vengono coinvolti i muscoli esterni ed interni di braccia, gambe, schiena, addominali e colonna vertebrale.

È possibile perdere peso con l'attività fisica?

Il plank per dimagrire è considerato un esercizio universale, che utilizza tutti i muscoli del corpo, tonifica e rassoda la pelle. Funziona, non richiede attrezzature particolari, si fa in tempi minimi ed è facile trovare un posto dove farlo. Potrai perdere peso con esso, ma solo se segui la tecnica corretta e la combini con esercizi cardio e dieta.

Aiuta a sbarazzarsi del grasso della pancia?

Un plank addominale molto efficace è quello che fa lavorare i muscoli anteriori, obliqui interni, trasversali dell'addome e il retto dell'addome. Un esercizio corretto e regolare riduce il volume addominale e tonifica i muscoli. La vita diventa snella, la schiena diventa più forte, appare una bella postura, il collo si allunga e la linea delle spalle diventa espressiva. Con la posizione quotidiana i depositi di grasso vengono bruciati.

Per i glutei

Il supporto per i glutei funziona in modo non meno efficace: rafforza i fianchi, li rassoda e dà tono. Quando si lavora in modo sedentario, non c'è dubbio che questo tipo di allenamento aiuti a perdere peso: lo fa ed è molto efficace. Un semplice tipo di esercizio rassoda i glutei ed elimina la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle aree problematiche. Una tavola complicata con sollevamenti delle gambe migliora la forma dei glutei, lavora sui muscoli profondi, accelerando il processo di combustione dei grassi.

Cosa offre lo stand?

I vantaggi dell'allenamento statico per la perdita di peso sono inestimabili come esercizio che deve essere eseguito solo per due minuti al giorno. Il corpo è a riposo, ma i muscoli più profondi sono attivati. Ecco alcuni modi per trarre vantaggio da un rack:

aumento del metabolismo nelle aree problematiche;
stringere i contorni del corpo;
aumento della circolazione sanguigna, rapido processo di disgregazione dei grassi;
aumentare la flessibilità, la resistenza;
glutei sodi, pancia piatta;
sbarazzarsi della cellulite;
aiuta a perdere peso, a liberarsi dei chili in più;
aumento della definizione corporea.

Il danno può verificarsi solo se eseguito in modo errato: dolore alla schiena, alla parte bassa della schiena, al collo. La prima volta dopo aver fatto questo, i muscoli profondi che non sono abituati a ricevere lo stress nel loro stato normale faranno male. Il massaggio, un bagno caldo e carichi uniformi su tutto il corpo aiutano a liberarsene. Se i muscoli sono tesi in modo errato, potrebbe verificarsi un pizzicamento: assicurati che la posizione sia eseguita correttamente per evitare danni.

Quali muscoli funzionano

L'esercizio è considerato non isolante, non mirato specificamente agli addominali o alla schiena. Gli allenatori lo chiamano rafforzamento generale, isometrico e statico (senza muovere le articolazioni). Per comprendere il processo di esecuzione, dovresti familiarizzare con quali muscoli funzionano:

Nucleo: addominale, dorsale. Lo stand è focalizzato sulla colonna estensore, sul retto e sui muscoli addominali trasversali. Fa lavorare i gruppi muscolari del collo (trapezio), che aiutano con la postura e il sostegno del collo durante il lavoro sedentario.
Spalle: la statica aumenta le prestazioni muscolari. Quando si tiene la parte superiore del corpo sui gomiti, il muscolo bicipite brachiale è coinvolto nel lavoro, aiutando a sviluppare i bicipiti.
Pettorali: il petto riceve un leggero carico.
Addominali: lavorano i principali muscoli addominali.
Glutei, cosce, polpacci: mantieni il corpo in una posizione, evitando che si afflosci.

Come farlo nel modo giusto

All'inizio dell'esercizio, dovresti familiarizzare con come stare correttamente per perdere peso rapidamente. Lavorare con il proprio peso porta sempre alla perdita di chili in più. In pratica, la corretta attuazione si riduce ai seguenti passaggi:

Posiziona il tappetino e assumi la posizione sdraiata.
Allunga il corpo, appoggiati sui gomiti e sugli avambracci, piegandoli ad angolo retto. I tuoi piedi dovrebbero essere sulle punte.
Tieni la schiena piatta, idealmente con una linea retta tra la testa e le gambe.
Contrai gli addominali, assicurati che non ci siano cedimenti della sezione centrale e sporgenze dei glutei verso l'alto.
Tieni premuto per un minuto, ripeti cinque volte.

Per principianti

Il programma di perdita di peso per i principianti può sembrare difficile; è difficile. All'inizio, poche persone riusciranno a stare in piedi per più di mezzo minuto. Si consiglia ai principianti di stare in piedi per 10-15 secondi e di aumentare gradualmente il tempo fino a raggiungere la normalità. Quando lo fai per la prima volta, trova una parete a specchio in modo da poter vedere il tuo corpo riflesso ed eliminare gli errori. Per renderlo più semplice, puoi provare un metodo semplice con le ginocchia piegate o i palmi delle mani chiusi a pugno.

Alcune regole utili durante l'esecuzione dell'esercizio per i principianti per ottenere risultati rapidi:

fallo ogni giorno, un paio di volte;
mantieni la posizione un paio di secondi in più ogni volta;
per rafforzare i muscoli, fare flessioni, trazioni, squat e stacchi;
All'inizio, aiuta a concentrarsi non sul tempo, ma sulle sensazioni: stare in piedi finché non appare una sensazione di bruciore sullo stomaco per avere la garanzia di perdere peso.

Per uomo

L’esercizio fisico è considerato utile per gli uomini e ha i seguenti effetti positivi:

allena la resistenza;
crea sollievo;
rinforza gambe, cosce, glutei;
migliora la postura, le condizioni della colonna vertebrale, allevia l'osteocondrosi;
allevia il dolore nella regione lombare;
ideale per il processo di essiccazione per bruciare il grasso in eccesso;
allena il senso dell'equilibrio;
guarisce l'intero corpo.

Gli uomini traggono vantaggio dai tradizionali supporti con gomito o braccio teso. L'esercizio in ginocchio è adatto solo ai principianti: non offre la stessa efficacia di quello tradizionale, quindi viene eseguito raramente. Quello più difficile è quello laterale, che va eseguito prima in modo statico, e poi reso più difficile allargando le gambe ai lati. Per allenare la schiena, un'opzione adatta è riposare su un gomito e lavorare il corpo con la gamba sollevata.

Per donne

Difficile all'inizio, ma facile man mano che ci si abitua, questo esercizio per donne coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente e rafforza il cuore e i vasi sanguigni. Per il corpo femminile è adatta la versione classica con braccia tese, gambe laterali e rapite. Ci sono variazioni sulla palla e sulle ginocchia. Per le donne la formazione dà:

rafforzare gli addominali – costringe i muscoli che si trovano in profondità e sono responsabili del “impacco” a lavorare;
riduce il mal di schiena - riduce la gravità e la frequenza delle sensazioni grazie alla flessibilità e alla forza della colonna vertebrale;
allenamento dei muscoli della schiena, il complesso rafforza lo scheletro osseo;
sviluppa flessibilità, elasticità delle clavicole, scapole (i muscoli più inaccessibili);
il cavalletto laterale allunga i muscoli addominali obliqui non peggio del Pilates;
migliora l'umore;
rafforza l'equilibrio e rende la postura dritta.

Come assumere una posizione corretta

Per garantire che l'esercizio dimagrante porti solo benefici, vale la pena scoprire i principali errori commessi dagli atleti nella foto che lo eseguono a casa:

rilassamento dell'addome, dei glutei, delle gambe: questo affatica la parte bassa della schiena e provoca lesioni;
trasferire il peso sui gomiti: di conseguenza, non tutti i muscoli vengono caricati e non sarai in grado di perdere peso in questo modo.

Esistono regole di base che ti dicono come mantenere la barra per perdere peso velocemente e senza danni al corpo:

appoggiarsi sulle mani e sulle punte dei piedi, tenere le gambe unite, senza allargarle, per non ferirsi le ginocchia;
tira in dentro i glutei, contrai gli addominali, mantieni i fianchi dritti, senza cadere, non dondolare il corpo;
rilassare i muscoli solo dopo aver lasciato la posizione: dovrebbero essere tesi per tutto il tempo in cui il corpo rimane in posizione;
iniziare con una corsa di 10 secondi, aggiungere cinque secondi ogni giorno e arrivare a due minuti;
non piegare troppo la testa e non vomitarla;
non cercare di raggiungere rapidamente il tempo specificato: non è la velocità che è importante, ma la qualità.

Sui gomiti

Il classico supporto a gomito richiede un tappetino come accessorio aggiuntivo. Stendetelo, preferibilmente davanti ad uno specchio, sdraiatevi a faccia in giù, inspirate ed espirate profondamente. Mentre espiri, piega i gomiti ad angolo retto e prendi una posizione sdraiata. Metti i gomiti sotto gli avambracci, allunga il corpo come una corda, appoggiati sulle punte dei piedi. Tirare in dentro i glutei, lo stomaco, le cosce, tracciare mentalmente una linea allungata dalla testa ai talloni, trattenere il più a lungo possibile.

Inversione

L'esercizio del plank indietro o inverso è considerato più difficile. Per questo, siediti sul tappetino con le gambe dritte. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, posizionali sotto le spalle, stringi i glutei e le cosce e solleva il corpo. Se la prestazione è pesante, trasferisci il supporto sui gomiti. Mantieni la posizione per un minuto, osservando allo specchio la linea orizzontale del tuo corpo dalle spalle ai talloni. Ripeti cinque volte.

Sulle mani

Un assistente nel rafforzamento del cingolo scapolare e nella tonificazione dei bicipiti sarà la barra per le braccia tese. Mettiti a quattro zampe sul tappetino, posiziona i palmi delle mani sul pavimento e posizionali sotto le spalle. Devi alzare le ginocchia, stando in posizione push-up. Raddrizza la schiena, posiziona i piedi sulle spalle o più stretti. Tieni il collo dritto e lo stomaco contratto. Non inarcare la parte bassa della schiena, contrai i glutei.

Laterale

Questa opzione costringe i muscoli addominali obliqui a lavorare, poiché in questa posizione lo stomaco assume un ruolo più attivo per sostenere la coordinazione:

Sdraiati su un fianco, mentre espiri, metti il gomito sotto la spalla, la mano sulla coscia e allunga le gambe.
Contrai al massimo addominali e glutei, solleva il bacino.
Allunga una linea retta e mantieni la posizione per mezzo minuto.
Non inarcare la parte bassa della schiena, osserva la tensione muscolare.

Quanto tempo è necessario resistere per ottenere risultati?

Il tempo minimo richiesto per stare in piedi dipende dal tuo livello di abilità. Per i principianti sono adatti 10-15 secondi e per i professionisti due, cinque o 10 minuti. Esistono schemi superset costituiti da diversi tipi di plank con esercizi alternati che aiutano ad allenare ancora meglio tutti i gruppi muscolari e a ottenere risultati di perdita di peso. Le lezioni durano fino a 6-7 minuti.

Quante volte al giorno da fare

La risposta alla domanda su quanti approcci dovrebbero essere eseguiti al giorno dipenderà dai sentimenti del praticante. Se ha un minuto libero, può fare l'esercizio tutte le volte che ne ha bisogno. Il minimo è una volta al giorno, il massimo è limitato dalla resistenza della ragazza o dell'uomo. Puoi svolgere il programma la mattina come esercizio, il pomeriggio o la sera, oppure fare delle pause durante la giornata lavorativa. Fare costantemente la posizione ti aiuta a perdere peso più velocemente che in un mese.

Controindicazioni

Oltre agli evidenti benefici, ci sono delle controindicazioni per le quali l’esercizio non va svolto:

ernia intervertebrale;
lesioni alla colonna vertebrale, al collo, schiacciamento dei nervi o delle vertebre;
gravidanza;
periodo postoperatorio.

video

Un solo esercizio: questo è l’esercizio universale. Ma cosa! Ti aiuterà a tonificare tutti i muscoli e a perdere il peso in eccesso!

Oggi vi parlerò di un esercizio molto efficace per tutto il corpo. Questo esercizio si chiama - tavola

Il plank è uno degli esercizi addominali più popolari ed efficaci in tutto il mondo. Il plank costringe a lavorare non solo i muscoli addominali e delle spalle, ma anche i muscoli di tutto il corpo.

Questo è uno dei pochi esercizi addominali che ti permetterà di sbarazzarti del grasso della parte inferiore della pancia.

L'essenza della ricarica

Consiste nel restare in bilico una volta al giorno sopra il pavimento per diversi minuti, appoggiandosi solo sulle braccia e sulle dita dei piedi. Indubbiamente restare “nel limbo”, anche solo per due minuti, non è un compito facile. Ma il risultato non ti farà aspettare. Dopo solo due settimane di esercizio fisico regolare, noterai come tutti i muscoli del tuo corpo si irrigidiranno.

Plancia classica

Il plank è un esercizio statico. Non ci sono movimenti, quindi la cosa più importante qui è tenere il corpo correttamente.

Come fare: Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù. Piega i gomiti di 90 gradi e mettiti in posizione di riposo sdraiato sui gomiti (vedi foto). Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni dei piedi.
Sostieniti solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. I gomiti sono direttamente sotto le spalle.
Mantieni il corpo il più dritto possibile, contrai i muscoli addominali e non rilassarti. Cerca di non abbassare i fianchi verso il pavimento.

1. Piedi . Mettili insieme: diventerà più difficile mantenere l'equilibrio, il che aumenterà il carico sui muscoli addominali.

2. Gambe. Devono essere diritti e tesi, altrimenti diminuirà anche il carico sul muscolo retto dell'addome, che impedisce alla regione lombare di flettersi.

3. Glutei . Stringi forte. E non rilasciare la tensione fino alla fine dell'avvicinamento. Aumenta la contrazione dei muscoli glutei attivazione di tutti i muscoli centrali.

4. Parte bassa della schiena. Il momento più difficile! Quando si esegue correttamente il plank, la colonna lombare dovrebbe essere piatta. Cioè, la parte bassa della schiena non dovrebbe né essere arrotondata né piegata. Immagina che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro il muro.

5. Pancia. Ritrailo e poi (già retratto) prova a tirarlo verso le costole. Durante l'intero approccio, mantieni lo stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro.

6. Gomiti. Per evitare di sottoporre le spalle a stress inutili, posizionare i gomiti direttamente sotto le articolazioni delle spalle.

Per aumentare l'intensità, puoi spostare leggermente i gomiti in avanti.

Gli esercizi devono essere eseguiti espirando, e tenere premuto fino a quando la tensione muscolare è moderata. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile: per iniziare basta tenere la posizione per 10 secondi. Di norma, le persone con diversi livelli di forma fisica mantengono la posa della plancia da 10 secondi a 2 minuti. Idealmente, devi mantenere il tuo corpo in una posizione stazionaria il più a lungo possibile: in questo modo utilizzerai i muscoli al massimo, ma se sei un principiante, non cercare di battere il record: inizia con il più piccolo.

Consiglio: Se stai eseguendo l'esercizio del plank frontale per la prima volta, mantieni la posizione prima per 10 secondi, la volta successiva per 20 secondi, poi per 30 secondi e infine fino a 1 minuto. Un buon risultato è 2 minuti, ma se esegui 3 serie, resisti per 1 minuto.

Prova ad aumentare gradualmente il tempo di allenamento.
Se hai difficoltà a eseguire l'esercizio, appoggiati sulle ginocchia.

I muscoli che lavorano in questo esercizio sono gli addominali, i muscoli centrali e i glutei. Tutto quello che devi fare è stare correttamente e immobile sui gomiti e i muscoli si contrarranno, pompando così gli addominali.

I muscoli coinvolti nell’esercizio di Planck sono:

Ma affinché questo esercizio produca risultati, deve essere eseguito correttamente, altrimenti il carico non verrà distribuito correttamente e non sentirai alcun effetto.

Apprendimento dettagliato dell'esercizio “Forearm Plank” con Milena Poznyak:

Variazioni degli esercizi con il plank

La barra può essere variata secondo il vostro “gusto e colore”. Se ti annoia semplicemente stare in una posizione per due minuti, modifica e sperimenta.

Plancia del braccio dritto

La posa base della plancia ha diverse caratteristiche.

Non infilare la testa nelle spalle: non sei una tartaruga che infila la testa nel guscio! Al contrario, raddrizza il collo e raddrizza le spalle.
Innanzitutto, le mani dovrebbero essere posizionate rigorosamente sotto i gomiti e i gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Se metti le mani più larghe delle spalle, un grosso carico cadrà sulle tue spalle: questo non dovrebbe essere consentito!
In secondo luogo, l'angolo tra i polsi e le mani dovrebbe essere di 90 gradi: questo è molto importante per prevenire lesioni alle articolazioni.
Contrai gli addominali e non abbassare la parte bassa della schiena: immagina che il tuo corpo sia una linea retta.

Come fare: in piedi, piedi uniti o alla larghezza delle spalle, lo stomaco viene premuto contro la colonna vertebrale, i glutei sono compressi, il coccige è tirato in avanti (per evitare inarcamenti nella parte bassa della schiena).
Mentre espiri, inizia ad abbassare il corpo, vertebra dopo vertebra, finché i palmi delle mani non raggiungono il pavimento. Quindi muovi le braccia in avanti finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Metti la maggior parte del tuo peso nelle mani. Chiudi gli occhi e prova a sentire come i muscoli addominali sostengono tutto il corpo.

Importante: I polsi dovrebbero essere all'altezza delle spalle, i gomiti LEGGERMENTE piegati, lo stomaco premuto contro la colonna vertebrale e i glutei compressi durante l'esercizio.

Plancia laterale

Qual è il segreto: Questo esercizio per gli addominali è più efficace del plank tradizionale perché mantieni l'intero peso corporeo su due punti di contatto invece che su quattro. Devi lavorare di più per mantenere il tuo equilibrio.

Come fare:

UN. Posizione di partenza: sdraiato sul fianco sinistro, posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, le gambe dritte. Metti la mano destra sulla coscia destra. Le gambe sono dritte.

IN. Contrai gli addominali e solleva il bacino dal pavimento fino a formare una diagonale, in equilibrio sull'avambraccio e sui piedi. Non dimenticare, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta! Rimani in questa posizione per 30-45 secondi (o il più a lungo possibile). Se non riesci a sopportarlo per così tanto tempo, ripeti l'esercizio per un totale di 30 secondi. Cambia lato e ripeti gli stessi passaggi.

Muscoli che lavorano:

Apprendimento dettagliato dell'esercizio “Side Plank” con Milena Poznyak:

Complicazioni

Per rafforzare i muscoli di tutto il corpo, avrai bisogno solo di 1-2 minuti per approccio. Se non riesci a sopportarlo per due minuti, puoi imbrogliare un po’ e piegare le ginocchia.
Se riesci a eseguire facilmente i plank e i plank laterali per due minuti o più, puoi renderti la vita un po’ più difficile aggiungendo alcuni elementi agli esercizi.

1.Plank con gamba rialzata

Sollevare una gamba. Ciò aumenta significativamente il carico sui muscoli centrali. E riduci il numero di punti di supporto, il che significa che il corpo deve compiere ulteriori sforzi per rimanere in posizione.

Qual è il segreto: Riducendo l'area di supporto, il carico sui muscoli addominali aumenta notevolmente.

Come fare: Stai sui gomiti come se stessi facendo una normale tavola. Tira in dentro lo stomaco e appiattisci la parte bassa della schiena. Senza cambiare la posizione del corpo, solleva una gamba appena sopra le spalle, mantenendola dritta. Tiriamo verso di noi le dita della gamba sollevata e rimaniamo in questa posizione il più a lungo possibile. Riposa e poi ripeti con l'altra gamba.

Quando farlo: puoi stare su una tavola normale per un minuto: passa a questa opzione. È molto importante che la parte bassa della schiena non si pieghi. I muscoli addominali e dei glutei dovrebbero essere in costante tensione, mentre lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro, il che garantisce la corretta posizione del bacino, piegando il coccige verso l'interno e mantenendo il corpo parallelo al pavimento. Se la tecnica si interrompe, fermati, riposa per qualche minuto e ripeti.

2. Plancia con braccio alzato

Alza una mano. La situazione è la stessa: dovrai applicare una certa forza per evitare di cadere su un fianco. E questo è positivo.

Qual è il segreto: Un'opzione più difficile: stare su una mano è ancora più difficile.

Come fare: Mettiti in una posizione regolare della plancia, fissando la schiena e tirando in dentro lo stomaco. Mantenendo la posizione delle gambe e del corpo, allungare un braccio in avanti. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
Riposa e poi ripeti con l'altro braccio.

3. Tavola complicata laterale

Qual è il segreto: Questo è un tipo di tavola completamente diverso, ma nella nostra catena è il più complesso. Fa lavorare i muscoli laterali del core e della coscia

Come fare : sdraiati su un fianco con le gambe unite e raddrizzate. Dovrebbero essere in linea retta con il corpo. Posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento (gomito direttamente sotto l'articolazione della spalla). Alza la gamba destra, il braccio sinistro sopra di te. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Riposa e ripeti, girandoti dall'altra parte.

Quando farlo: come esercizio aggiuntivo al plank normale o alle sue varianti più complicate.

4. Plank su un fitball

Per renderlo più difficile, usa una palla svizzera appoggiandovi i gomiti o appoggiando i piedi sulla palla.

Qual è il segreto: Con questo esercizio multifunzionale, puoi aggiungere un po' di movimento a un semplice esercizio di plank mentre alleni il tuo equilibrio lavorando su una palla da equilibrio. Il trucco principale di questo esercizio è evitare di tirare nelle spalle. Se ritieni di non riuscire a restare in equilibrio sulla palla, appoggiala a un muro per maggiore stabilità e stabilità, oppure pratica prima questo esercizio sul pavimento.

Come fare:

UN. Posizione di partenza: in ginocchio, gomiti appoggiati sulla palla. Fai rotolare la palla in avanti finché la schiena non sarà completamente dritta. Quindi, mantenendo la schiena dritta, raddrizza le ginocchia. Assicurati che le orecchie non premano sulle spalle.

IN. Mantieni la posizione della plancia risultante per 1-2 secondi, abbassa le ginocchia per toccare leggermente il pavimento prima di tornare alla posizione della plancia.
Esegui 1-3 serie da 8-16 ripetizioni.

Variante dell'esercizio Plank su fitball

Posiziona i piedi sulla palla in modo che il supporto sia sugli stinchi. I palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sul pavimento rigorosamente sotto le spalle e alla loro larghezza.

Da questa posizione allungatevi su una linea, senza piegarvi in vita, e mantenete l'equilibrio per un minuto e mezzo. Se ritieni di poter fare facilmente le flessioni, fallo.

Benefici dell'esercizio di Planck

GLUTEI ELASTICI
Se non ti alleni da un po', all'inizio potresti avere difficoltà a sollevare le gambe. Ma anche se ti limiti solo alla “posizione sospesa”, i muscoli glutei funzioneranno. Nel tempo, prova ad alzare le gambe sempre più in alto.

Questo esercizio è finalizzato. In questo modo non solo darai loro la forma desiderata, ma eliminerai anche la cellulite.

SCHIENA FORTE
Durante l'esercizio vengono allenati i muscoli della parte bassa della schiena, delle spalle e della colonna cervicale. Quindi questo esercizio può servire come prevenzione dell'osteocondrosi nel collo e nella parte bassa della schiena. Inoltre, ti libererai del dolore alle spalle e tra le scapole, che si verifica a causa del trasporto di borse pesanti o della costante permanenza alla scrivania.

I muscoli diventeranno più forti, la forma delle spalle migliorerà: qualsiasi maglietta aperta avrà un bell'aspetto.

GAMBE FRANGITE
Il focus principale dell'esercizio sono le gambe. Tutti sono coinvolti. Non aver paura se senti una sensazione di bruciore nei muscoli: significa che i muscoli stanno lavorando.

Di conseguenza, puoi indossare anche la gonna più attillata.

STOMACO SOTTILE
Quando tutto il corpo è teso, automaticamente, sia inferiore che laterale.

Per far lavorare ancora meglio gli addominali, contrai leggermente la pancia, quindi contrai e mantieni la posizione fino alla fine dell'allenamento. Ma cerca di non perdere il fiato.

BRACCIA STRETTE
È abbastanza ovvio che, insieme alle gambe, in questo esercizio rappresentano la metà del peso corporeo.

Allo stesso tempo, vengono pompati sia i bicipiti che i tricipiti. Risultato: hai braccia forti, ma allo stesso tempo sottili.

A PROPOSITO
All'inizio, le gambe tremeranno durante l'esercizio. Non aver paura! Essendo diventati più forti, i muscoli inizieranno a “tremare” di meno.

A poche persone piace la tavola. Il più delle volte, finisci per fissare il timer per un minuto intero (o più), contando i secondi. Essendo un esercizio isometrico di base, rinforza tutto il corpo, e ti diremo come eseguire correttamente il plank per dimagrire a casa, in modo che gli addominali sull'addome e i muscoli del core diventino più pronunciati, la parte bassa della schiena sia rafforzata e il le spalle sono gonfiate.

Inoltre, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva e l'intensità dell'esercizio può essere regolata in modo indipendente espandendo la posizione di braccia e gambe e appoggiando le mani sul pavimento anziché sui gomiti e sugli avambracci. Guardati. Scopri i consigli dello specialista certificato di forza e condizionamento Keith Scott per padroneggiare la tecnica del plank per perdere il grasso della pancia e ottenere un corpo tonico.

Per eseguire un plank standard, chiamato anche plank frontale, inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento, quindi piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, posizionando il peso sugli avambracci. Posiziona i gomiti e gli avambracci sul pavimento direttamente sotto le spalle e sollevati in modo che il peso sia distribuito tra i piedi e gli avambracci e il tuo corpo formi una linea retta dalla sommità della testa ai piedi. Contrai i muscoli addominali per mantenere una posizione del corpo diritta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Il tuo obiettivo è rimanere in questa posa per due minuti.

"Il plank aiuta a rafforzare il core, le spalle, le braccia e i glutei", afferma Scott. Ciò rende il plank uno strumento eccellente per sollevare pesi pesanti e partecipare a sport intensi. Anche se non ti muovi o non sollevi pesi, devi contrarre costantemente gli addominali per mantenere la posa: la maggior parte delle persone non riesce a stare in piedi per 30 secondi la prima volta.

Come mantenere una tavola più a lungo

Più a lungo riesci a rimanere in posizione eretta, meno vulnerabile diventa la parte bassa della schiena alle lesioni e più definiti saranno gli addominali grazie alla riduzione dello strato di grasso sopra di essi. Per fare questo, devi eseguire correttamente gli esercizi del plank, segui questi suggerimenti per prolungare il tempo dell'esercizio e rafforzare i muscoli.

Pratica: mantieni la posizione più volte al giorno, cercando di mantenerla ogni volta un po' più a lungo.
Esegui esercizi a corpo libero: flessioni e trazioni rafforzeranno i muscoli centrali.
Squat e stacchi: coloro che sono abbastanza forti in questi esercizi non hanno problemi con il plank.

Aspettare

Se i tuoi muscoli centrali sono ancora troppo deboli per eseguire un plank standard, puoi rafforzarli con una variazione in ginocchio. Quando riesci a tenere il plank per più di due minuti senza problemi, passa a varianti più avanzate.

Alza una gamba. Il semplice sollevamento di una gamba dal pavimento aumenta enormemente il carico sul core, facendogli resistere alla naturale rotazione del corpo.
Alza una mano. Allo stesso modo, il tuo corpo vorrà rotolare su un lato. Combattilo.
Prendi un fitball. Appoggiando gli avambracci sulla palla da ginnastica, dovrai stabilizzare il tuo corpo evitando che la palla rotoli via.

Il planking brucia il grasso della pancia?

La cattiva notizia è che la posa della plancia è uno degli esercizi più difficili da aggiungere alla tua routine di allenamento. Ma d'altra parte, brucerai attivamente calorie mentre esegui questo esercizio insidioso. I plank si adattano perfettamente a qualsiasi programma di allenamento, sia che ti alleni in palestra che a casa. In solo un paio di secondi sentirai che l'esercizio sta funzionando. Di seguito ti diremo se puoi perdere peso facendo l'esercizio a casa e come farlo correttamente per ottenere i massimi risultati.

Bruciare calorie

Il tuo corpo brucia continuamente calorie a un ritmo lento, indipendentemente dal tuo livello di attività. Ma durante esercizi pesanti come il planking, il tasso di consumo calorico aumenta. Secondo il sito FitClick, una persona di 68 kg spenderà 221 kcal per ora di planking. Dato che è improbabile che tu faccia plank per ore, puoi calcolare il numero di calorie bruciate in periodi più brevi. Se pesi 68 kg, il planking ti aiuterà a bruciare dalle tre alle quattro calorie al minuto.

Muscoli che lavorano

Simili a tutti i tipi di crunch, i plank caricano efficacemente i muscoli addominali. Nonostante il focus ristretto di questo esercizio, richiede la contrazione di una serie di altri muscoli mentre si mantiene la posizione: gli obliqui, i flessori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli pettorali e molti dei muscoli più piccoli delle gambe. I plank sono un ottimo allenamento per i muscoli centrali.

Bruciare i grassi

L’esercizio fisico è il modo principale per bruciare calorie per perdere peso. Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi dei plank, non possono essere definiti gli esercizi più efficaci per eliminare il grasso in eccesso. Per dimagrire e perdere mezzo chilo di grasso, dovrai bruciare in media 3500 kcal in più di quelle che consumi. Considerando la quantità relativamente piccola di calorie consumate durante il plank, fare jogging o ballare ti consentirà di ottenere risultati migliori nella perdita di grasso.

Variazioni base del plank per principianti

Il plank è senza dubbio uno dei modi migliori per testare la tua forza. Ma sfortunatamente questo esercizio può diventare presto noioso.

Tuttavia, con l'aiuto di alcuni semplici trucchi, puoi trasformare il modesto plank in tutta una serie di nuovi esercizi complessi che ti permetteranno finalmente di vedere gli ambiti addominali scolpiti.

Seleziona alcune varianti da incorporare immediatamente nella tua routine di allenamento.

1. Norma

Conosciuta anche come "posizione del soldato".

2. Plancia del gomito

Come il plank standard, solo con l'accento sugli avambracci.

3. Supporto a un braccio

Interrompe l'equilibrio del corpo, stimolando il lavoro attivo dei muscoli centrali.

4. Plank a gamba singola

Un ottimo modo per identificare gli squilibri muscolari centrali mentre prendi di mira i glutei.

Coinvolge non solo gli addominali, ma anche gli obliqui e le spalle.

6. Plancia laterale con torsione

Allenamento per l'equilibrio e miglioramento del tono muscolare in tutto il corpo, in particolare nelle spalle.

7. Plancia di tocco delle spalle

Completa il plank standard lavorando la parte superiore del corpo. (Cerca di mantenere il corpo immobile, non oscillare lateralmente).

8. Barra a dondolo

Fa lavorare le spalle e la schiena insieme al core, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci. Questo è anche un ottimo metodo per praticare la planche plank.

9. Tocco delle dita dei piedi

Sviluppa la flessibilità dell'anca e la stabilità del tronco e della parte superiore del corpo.

10. Con una posizione ampia di braccia e gambe

Una variante ultra difficile della plancia standard. Prova per quanto tempo riesci a tenerlo e quanto puoi allargare le gambe e le braccia.

11. Verme

Attiva i muscoli addominali in modo simile all'esercizio con gli addominali e mette alla prova la flessibilità dei fianchi. Cerca di non piegare troppo la schiena quando ti pieghi in avanti.

12. Plancia plancia

Una variante semplificata della planche (orizzontale), un classico esercizio ginnico per testare la forza isometrica dell'intera muscolatura del corpo. Questo è un vero e proprio test di mobilità delle spalle e forza muscolare della parte superiore del corpo.

13. Il miglior esercizio per bruciare i grassi in modo efficace e correggere la postura

Al giorno d'oggi sono di moda metodi estremi per eliminare il grasso in eccesso, come l'immersione in un bagno di ghiaccio. Ma bruciare i grassi non deve essere così doloroso. In effetti, anche esercizi semplici come il plank inverso sono ottimi per bruciare i grassi in modo efficace. Ma il plank inverso non solo stimola la combustione dei grassi, ma corregge anche la postura. Questo esercizio è molto facile da imparare: basta seguire i passaggi seguenti e guardare il video su come eseguire il plank inverso.

Un fisioterapista certificato delinea i seguenti passaggi per ottenere la forma ideale del plank inverso:

Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
Posiziona i palmi delle mani con le dita aperte sul pavimento lungo i fianchi vicino ai fianchi, leggermente dietro di te.
Premi sui palmi delle mani e solleva i fianchi e il busto verso il soffitto.
Lo sguardo è rivolto al soffitto, i calzini sono tirati su, le gambe e le braccia sono dritte.
Contrai tutto il corpo, allungandolo in linea retta dalla testa ai piedi.
Contrai i muscoli centrali e prova a tirare in dentro l'ombelico, avvicinandolo alla colonna vertebrale.
Se i fianchi si abbassano o cadono, abbassati sul pavimento.

Prova le varianti del plank inverso mostrate nel video qui sotto.

Vantaggi

Il dottor Mercola evidenzia le seguenti proprietà benefiche di questo esercizio:

Muscoli centrali allenati: il plank rafforzerà i muscoli profondi del tronco.
Eliminazione del mal di schiena: il plank rafforza i muscoli della schiena, soprattutto la parte superiore. Esiste anche una correlazione diretta tra il rafforzamento dei muscoli centrali e la riduzione del mal di schiena.
Flessibilità – I muscoli che circondano le spalle, le clavicole e le scapole si allungano e si allungano quando si eseguono i plank, diventando più flessibili.
Miglioramento dell'equilibrio e della postura: il plank fa lavorare tutti i muscoli responsabili del mantenimento della corretta posizione del corpo, come i muscoli della schiena, delle spalle, degli addominali e del collo. Aggiungendo una tavola alla tua lista di esercizi quotidiani, inizierai a stare più dritto.

Cosa evitare quando si fa l'esercizio

Come già affermato, la tecnica corretta è molto importante, soprattutto quando stiamo parlando riguardo al bar. Il Dr. Mercola fornisce i seguenti consigli per eseguire i plank:

Se soffri di mal di schiena o di qualsiasi altro infortunio, fai molta attenzione con questi esercizi: inizia gradualmente.
Si consiglia ai principianti di tenere prima la tavola per alcuni secondi per abituarsi all'esercizio. Quindi il carico può essere aumentato.
Assicurati che la testa, le spalle e i fianchi non affondino.
Le mani non dovrebbero essere troppo vicine l'una all'altra: ciò causerebbe la rotazione interna delle spalle e l'instabilità delle articolazioni.
Non trattenere il respiro.
Inoltre, non dovresti rimanere in nessuna posizione della tavola per troppo tempo.

Questa variazione di esercizio migliorerà il tuo corpo in modi che non ti saresti mai aspettato. Ma devi assicurarti che la tua tecnica sia corretta, altrimenti farai più male che bene.

Set di tavole per addominali cubici

Che tu sia una persona impegnata sempre in piedi o che non abbia tempo per andare in palestra, gli esercizi a corpo libero ti aiuteranno a ritrovare la forma che desideri.

*Aggiungi 3-5 ripetizioni di questa sequenza alla fine del tuo allenamento regolare. Riposa quanto necessario tra le serie.

Serie di esercizi:

Supporto sulla plancia, 3 secondi
Plank con raddrizzamento simultaneo delle braccia, 3 ripetizioni
Tavola da passeggio, 3 ripetizioni
Supporto sulla plancia, 3 secondi
Plank con tocco delle spalle alternato, 3 ripetizioni su ciascun lato
Plank laterale alternato, 3 ripetizioni per lato

* Durante l'intero complesso, contrai i muscoli centrali, mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale.

Selezione di tavole per anima in cemento armato

Queste variazioni esauriranno completamente gli addominali e rafforzeranno il core.

Durata – 30-45
Esercizi – 4
Attrezzatura – non richiesta

Inizierai con un plank standard prima di passare a tre varianti per tonificare gli addominali: il plank rocker, il plank a posizione ampia e il plank laterale. Ogni variazione dell'esercizio è mirata ad allenare aree specifiche dell'addome, ma tutti e quattro i tipi di plank insieme ti daranno un'intensa sensazione di bruciore in tutta la parte centrale del corpo.

Istruzioni

Esegui questi esercizi in cerchio, cioè uno dopo l'altro senza sosta. Dopo aver terminato tutti gli esercizi, riposa per 30 secondi. Ripeti l'intero complesso 5-10 volte.

A seconda delle tue capacità atletiche, puoi abbreviare o prolungare il tempo di riposo. Puoi anche fare più o meno cerchi.

Un archivio completo dei nostri allenamenti brevi giornalieri è disponibile su mensfitness.com/todaysworkout.

Programma Plank (5-10 giri)

Esercizio 1 Plancia Cosa ti serve: nessuna attrezzatura	-- approcci	20 secondi ripetizioni	--
Esercizio 2 Barra a dondolo Cosa ti serve: nessuna attrezzatura	-- approcci	20 secondi ripetizioni	--
Esercizio 3 Plancia con braccia e gambe larghe Cosa ti serve: nessuna attrezzatura	-- approcci	20 secondi ripetizioni	--
Esercizio 4 Cosa ti serve: nessuna attrezzatura	-- approcci	20 secondi ripetizioni	30 secondi

Perdi peso con la sfida del plank brucia grassi di 30 giorni

Il programma di plank brucia grassi di 30 giorni proposto accelererà di dieci volte il processo di perdita di peso, impiegando solo un paio di minuti al giorno.

Se sei appena all'inizio del tuo percorso di perdita di peso e hai già sentito parlare del plank, congratulazioni: sei più informato di quanto lo fossi io da principiante!

Come ho detto prima, finché non ho iniziato il mio viaggio nel mondo dello sport un paio di anni fa, non avevo familiarità con l'allenamento e i diversi esercizi.

Ho incontrato per la prima volta i plank mentre facevo la mia prima routine di esercizi Beachbody, P90X. Ho capito subito quanti gruppi muscolari utilizza il plank.

Le tavole sono estremamente varie. Tutta la varietà di varianti dei plank aiuterà i principianti a rafforzare i muscoli e gli atleti più allenati riceveranno un carico adeguato.

Usando questo programma di plank brucia grassi di 30 giorni, puoi allenare i muscoli centrali, compresi i muscoli della schiena che sono più importanti per il nostro corpo quarantenne.

Nelle donne sopra i 40 anni, i muscoli centrali spesso si indeboliscono nel tempo. Questo può essere visto dalla pancia cadente e flaccida.

La schiena è spesso ferita durante i lavori domestici se i muscoli centrali non sono allenati.

È qui che entra in gioco la sfida Plank brucia grassi di 30 giorni. L'unico esercizio che richiede solo un paio di minuti al giorno migliorerà la condizione dei muscoli centrali, ridurrà il rischio di lesioni, accelererà il metabolismo e perderà il grasso in eccesso.

Come eseguire correttamente un plank - tecnica di esecuzione

Affinché il programma di plank brucia grassi di 30 giorni produca risultati, è molto importante assicurarsi di eseguire l'esercizio correttamente.

La foto sotto mostra la corretta posizione della barra standard. È necessario aderire a questa posizione per prevenire infortuni e garantire la massima efficacia dell'esercizio.

Se non sei ancora in grado di eseguire un plank completo, puoi abbassare le ginocchia e/o i gomiti a terra, seguendo i principi di base di gomiti sotto le spalle, coinvolgimento del core, allineamento dei fianchi e posizione neutra della testa/collo.

Piano di plank di 30 giorni per dimagrire

Questa tabella è compilata appositamente per la formazione dei principianti. Se hai già un livello di allenamento abbastanza elevato e questo complesso ti sarà facile, puoi iniziare le lezioni dal decimo giorno e quindi aumentare in modo indipendente il tempo in cui esegui l'esercizio.

Giorno 1: 15 secondi.
Giorno 2: 15 secondi
Giorno 3: 15 secondi
Giorno 4: 20 secondi.
Giorno 5: 20 secondi.
Giorno 6: 25 secondi.
Giorno 7: 25 secondi.
Giorno 8: 25 secondi.
Giorno 9: 30 secondi.
Giorno 10: 30 secondi.
Giorno 11: 30 secondi.
Giorno 12: 35 secondi.
Giorno 13: 35 secondi.
Giorno 14: 35 secondi.
Giorno 15: 40 secondi.
Giorno 16: 40 secondi.
Giorno 17: 45 secondi.
Giorno 18: 45 secondi.
Giorno 19: 50 secondi.
Giorno 20: 50 secondi.
Giorno 21: 55 secondi.
Giorno 22: 55 secondi.
Giorno 23: 55 secondi.
Giorno 24: 60 secondi.
Giorno 25: 60 secondi.
Giorno 26: 60 secondi.
Giorno 27: 65 secondi.
Giorno 28: 65 secondi.
Giorno 29: 70 secondi.
Giorno 30: finché puoi!

Questa sfida di plank di 30 giorni è un ottimo primo passo nel tuo percorso di fitness. Dopo 30 giorni di planking, la tua forza aumenterà e il tuo metabolismo accelererà.

Ulteriori serie di esercizi ti aiuteranno a migliorare ulteriormente il tono generale del tuo corpo.