Psicologia

Sport precoci per le donne incinte. Sport durante la gravidanza

Gravidanza e sport: sono compatibili? Quale sport scegliere in gravidanza.

Gravidanza. Nessun ciclo di vita è avvolto da così tanti miti, superstizioni e falsi consigli. Avendo letto e ascoltato molti miti sulla gravidanza, su cosa si può e cosa non si può fare, molte ragazze smettono di condurre uno stile di vita completo non appena scoprono la loro situazione.

Quindi, causando più danni che benefici a te stesso e al tuo bambino. In questo articolo distruggiamo il mito secondo cui le donne incinte non dovrebbero fare esercizio.

È possibile fare attività fisica durante la gravidanza? Bisogno di

In effetti, ci sono gravidanze che si verificano con complicazioni, durante le quali i medici raccomandano il riposo a letto, la mancanza di attività fisica e, ovviamente, la completa calma.

Ma questa è solo una piccola percentuale; il resto delle giovani donne, soprattutto quelle che prima della gravidanza praticavano attivamente sport, possono e devono anche esercitarsi fisicamente per mantenersi in buona forma e prepararsi al parto naturale.

Per non farvi perdere tempo, annunceremo subito chi dovrà rinviare lo sport a più tardi:

Prima della prima visita dal medico e dei test completi. Anche se ti senti benissimo, qualche problema che non si è ancora fatto sentire potrebbe essere in agguato dentro di te. A questo servono gli esami e le ecografie. Sottoponiti a tutti gli esami necessari, assicurati che tutto vada bene e poi inizia la forma fisica
Anemia. Non è così raro in una donna incinta e la diagnosi viene fatta e rimossa durante la gravidanza. Per il trattamento, molto spesso è sufficiente seguire un ciclo di pillole e dopo essere sicuro che tutto abbia funzionato, puoi andare in palestra
Gravidanza multipla. Questo è un doppio peso per il corpo di una donna. Pertanto, non lavorare troppo senza il consiglio di un medico.
Minaccia di interruzione, dolore fastidioso, sanguinamento e perdite abbondanti. In questo caso si consiglia di riposare a letto e di non esercitare in nessun caso alcuno stress.

È possibile fare attività fisica durante la gravidanza?

È possibile e necessario. Spesso, non solo le donne anziane, ma anche i giovani possono sentire la frase "non puoi scuotere un bambino". Così giustificano la necessità di astenersi dallo sport e dalle relazioni intime fino al parto. Immergiamoci un po' più a fondo nella storia e guardiamo le nostre bisnonne incinte.

Un esempio (descritto più volte nella letteratura e nei trattati scientifici). Un campo, un campo di fieno, una donna in travaglio al momento delle contrazioni va in un pagliaio, lontano dagli altri. Lì appare una nuova persona. Lo avvolse in un pannolino (che avevano cominciato a portare con sé in anticipo) e rimase con lui a riposare per un paio d'ore. Dopodiché si alzò e andò a lavorare ulteriormente.

Da questa descrizione si capisce che le donne lavoravano (la stessa attività fisica) fino al parto, e dopo poche ore si erano sufficientemente riprese per continuare a lavorare. Ci sono molti di questi esempi nella storia, queste sono donne guerriere, artigiane e molti altri.
Quando e da chi è stata inventata la teoria “non si può scuotere un bambino”? Presumibilmente la teoria apparve nelle case reali d'Europa con l'avvento del cristianesimo. Le signore comunque non erano troppo gravate dal lavoro. Ma con l'avvento di una nuova religione, le mestruazioni, la gravidanza e il processo del parto acquisirono finalmente una connotazione negativa.
In questi giorni, le donne sedevano sempre più nelle loro stanze, eseguendo il minor numero di movimenti possibile. Successivamente, la teoria guadagnò popolarità e, nonostante l'ardente convinzione dei medici secondo cui la gravidanza non è una malattia, le donne in molti paesi del mondo cercarono di muoversi il meno possibile.

Ma quei giorni appartengono al passato e oggi i medici raccomandano vivamente un sano esercizio fisico. Non hai controindicazioni, vuoi un bambino sano e una bella figura subito dopo il parto?

Vuoi partorire da sola senza sollievo dal dolore o intervento medico? Fitness per donne incinte, cosa ti serve adesso!

Quale carico dovrei scegliere?

La prima cosa a cui devi prestare attenzione è la testimonianza dei medici. In secondo luogo, hai già praticato sport? Per coloro che l'ultima volta hanno fatto esercizi a scuola e ora hanno deciso di prepararsi al parto, possiamo consigliare lo yoga per le donne incinte, così come il nuoto e il fitness in acqua per le donne incinte. Il terzo è il trimestre di gravidanza. A seconda di ciò, sceglieremo l'uno o l'altro carico.

Gli esercizi cardio dovrebbero essere ridotti per coloro che hanno già svolto attività fisica e non dovrebbero essere iniziati se non si ha esperienza precedente. Il primo trimestre di gravidanza è difficile per molte persone a causa della pressione alta, dell'aumento della frequenza cardiaca e persino delle vertigini. Il cuore lavora già attivamente durante questo periodo e non ha bisogno di stress.

Dal momento in cui si vedono due linee sul test, gli sport ad alto rischio di infortuni sono controindicati. Ciò include lo snowboard, lo sci, il basket, l'equitazione e persino il ciclismo, se ad alta velocità o con ostacoli.

Se non ci fossero sport prima della gravidanza

Tempo e frequenza della formazione: Per le future mamme che decidono di condurre uno stile di vita attivo nel primo trimestre, è consigliabile fare fitness non più di 3 volte a settimana per una media di 30 minuti con completa assenza di cardio.

: camminando nel parco. Spesso si suggerisce di sostituirlo con un tapis roulant a bassa velocità, ma questa proposta è rilevante solo quando il tapis roulant è all'aria aperta.

Video: Esercizi per donne incinte - 1o trimestre

Quale carico dovrei scegliere?

Nuoto e acquagym. Si noti che gli scienziati hanno studiato più di mille donne incinte che nuotavano nell'acqua clorata e di fiume. Nel primo caso non è stata trovata alcuna sicurezza, ma per quanto riguarda l'acqua di fiumi e laghi, gli scienziati di tutto il mondo sono categoricamente contrari. L'acqua di mare provoca molte polemiche, ma non ci sono ancora controindicazioni
Yoga. Aiuterà a stringere e far lavorare tutti i muscoli del corpo, a preparare il corpo per portare un bambino nelle ultime fasi e ad affrontare il parto facilmente e quasi senza dolore
Ginnastica per donne incinte. Esercizi fisici leggeri che possono essere eseguiti per mantenere il corpo in buona forma, alleviare i sintomi spiacevoli e prepararsi senza problemi alla nascita imminente.

Se la donna praticava sport prima della gravidanza.

Bersaglio: mantenere la dimensione corporea ideale originaria e ritrovare la silhouette il più rapidamente possibile dopo il parto. Passare attraverso il processo della gravidanza e del parto è il più semplice e piacevole possibile. Non dimenticare il tuo stile di vita e accontentati di una forma eccellente durante la gravidanza.

Tempo e frequenza della formazione: Per un corpo allenato, il primo trimestre il più delle volte passa quasi inosservato. Molti atleti del mondo hanno partecipato alle competizioni durante il primo trimestre e hanno persino conquistato i primi posti. È necessario ridurre l’intensità dell’allenamento o la sua frequenza solo secondo le indicazioni del medico. Se lo sport è considerato pericoloso, continua o passa a uno sport senza lama.

Assicurati di informare il tuo allenatore della tua gravidanza, adatterà il carico e ti monitorerà più da vicino durante l'allenamento.

Quale carico dovrei scegliere?

Innanzitutto quello che hai fatto prima della gravidanza. Ma sono possibili anche delle modifiche (sostituzione con un altro sport o sostituzione parziale)
L'allenamento cardio nel tuo caso è indicato fino all'inizio del terzo trimestre
L'allenamento della forza deve essere adattato con un allenatore per continuare ad allenare il corpo, ma per evitare sovraccarichi dannosi per la futura mamma e il bambino.
Si può continuare a ballare, fare tutti i tipi di aerobica, modellare e spogliare la plastica fino al parto stesso o fino a quando la pancia non cresce così tanto che sarà difficile fare esercizio

Oltre a questo, è necessario aggiungere: camminare, fare esercizio all'aria aperta. Nuoto, acquagym e yoga per prepararsi gradualmente al parto.

Se decidi di dedicarti al fitness per la prima volta durante questo periodo, ti consigliamo di scegliere il fitness per le donne incinte, che preparerà il corpo alla fine della gravidanza e al parto naturale.

Esercizi in acqua, yoga all'aria aperta (se la gravidanza avviene in estate) o al chiuso, la ginnastica per donne incinte è perfetta per te.

Se hai già praticato sport e non ci sono controindicazioni, continua a un ritmo confortevole. Ascolta te stesso, se il tuo corpo è stanco, stordito, debole o ha altri disturbi, è meglio lasciare l'allenamento per quel giorno. Se i sintomi si ripresentano, visita un medico per assicurarti che tutto vada bene per la tua salute.

Video: ESERCIZI PER DONNE IN GRAVIDANZA 2° TRIMESTRE / MADRE FITNESS

Se in precedenza praticavi sport, ma hai dovuto fermarti nel primo trimestre (tossicosi o restrizioni temporanee da parte dei medici, che ora sono state revocate), l'allenamento è consentito solo sotto la supervisione di un istruttore secondo un programma appositamente preparato.

Inoltre, dall'inizio del terzo trimestre, è consigliabile che tutti, nessuno escluso, aggiungano esercizi di respirazione, che aiutano durante il parto, nonché esercizi di Kegel.

Oggi molte celebrità danno l’esempio con il loro stile di vita, ispirando così milioni di donne. Speriamo che queste donne ti ispirino oggi!

Video: Fitness per donne incinte

Maria Sokolova

Tempo di lettura: 8 minuti

Fare sport prima della gravidanza ti ha permesso di mantenerti in forma e ti ha dato buon umore e benessere? E ora aspetti un bambino e dubiti che sia possibile praticare sport durante la gravidanza?

Potere! Ed è assolutamente necessario!

Perché puoi e dovresti fare esercizio durante la gravidanza

Un ottimo modo per mantenersi in forma durante la gravidanza;
Assicura un rapido ripristino della figura dopo il parto;
Promuove la crescita e lo sviluppo sani del bambino grazie all'apporto attivo di ossigeno;
Prepara perfettamente il tuo corpo al parto.

Naturalmente, se praticavi regolarmente fitness o nuoto, una volta rimasta incinta non dovresti fermarti. E se il desiderio di fare esercizio fisico nasce solo in previsione del bambino, allora dovresti iniziare con piccoli carichi, ad esempio lunghe passeggiate, aumentandone gradualmente la durata. Devi scegliere uno sport che sarà di tuo gradimento e allo stesso tempo non ti danneggerà.

1. Nuoto

Uno sport molto utile, anche per le donne incinte. Soprattutto se preferisci nuotare sulla schiena o in stile rana. La cosa principale da ricordare è che non stai perseguendo l'obiettivo di battere un record mondiale!

Professionisti:

Migliora la circolazione sanguigna;
Rafforza i muscoli;
Allena i polmoni;
Riduce lo stress sulla colonna vertebrale;
Riduce la pressione sugli organi pelvici.

Non è necessario correre rischi se è in questione la pulizia della piscina;
Meglio evitare le immersioni subacquee;
Si consiglia di utilizzare tamponi.

2. Pilates

Utile per tutte le future mamme. Con l'aiuto di un buon allenatore potrai prepararti perfettamente al parto.

Professionisti:

Aumenta la flessibilità e l'equilibrio;
La schiena è rinforzata;
I muscoli si stanno preparando al parto;
Riduce il rischio di tono uterino

Le lezioni potrebbero sembrarti noiose, soprattutto se sei sopraffatto dalle energie.

3. Yoga

Il corso per donne incinte prevede lezioni a partire dal primo trimestre. Ti permette di controllare il tuo benessere e il tuo umore durante la gravidanza. ti preparerà perfettamente al parto.

Professionisti:

Aumenta la resistenza;
Il sistema cardiovascolare viene rafforzato;
Aumenta l'elasticità muscolare.

L'esperienza e la conoscenza dell'istruttore in quest'area sono importanti;
Non dovresti studiare in un gruppo normale;
Assicurati di avvisare il tuo medico di questa situazione "interessante".

4. Tennis

Con carichi moderati, è utile per le ragazze che lo hanno fatto prima della gravidanza.

Professionisti:

Tonifica perfettamente;
Sviluppa i polmoni;
Rafforza i muscoli.

Richiede molta forza;
Non dovresti giocare a tennis durante la gravidanza se non l'hai mai provato prima;
Richiede un controllo del carico molto attento.

5. Ginnastica

Uno sport meraviglioso che ti piacerà, soprattutto se trovi gruppi specializzati per donne incinte.

Professionisti:

Le serie di esercizi sono sviluppate separatamente per ciascun trimestre;
Aiuta a evitare la tossicosi;
Alleviare il dolore fastidioso nella parte bassa della schiena e nella schiena;
Preparare il seno per l'allattamento.

Gli esercizi potrebbero sembrarti troppo facili.

6. Wumbuilding, allenamento muscolare vagina

Professionisti: contribuirà a rendere i muscoli vaginali più elastici e faciliterà il processo del parto. Aiuterà a rafforzare i muscoli e prevenire l'incontinenza urinaria nella tarda gravidanza. Aiuterà a ripristinare rapidamente i muscoli vaginali dopo il parto. Gli esercizi possono essere eseguiti senza uscire di casa e durante la giornata lavorativa.

Ma:È difficile trovare la versione ufficiale del programma. Stai attento! Ci sono un sacco di truffatori!

Qualunque sia lo sport che scegli, assicurati di ricordare: l'importante è non esagerare. Controlla le tue sensazioni ed evita l'affaticamento dovuto all'esercizio.

E, nonostante l'apparente innocuità dello sport scelto, assicurati di consultare il tuo medico.

Controindicazioni per l'esercizio

Raffreddore;
Gravidanza multipla;
tossicosi;
Rischio di aborto spontaneo;
Polidramnios;
Sanguinamento uterino.

Sport controindicato per le donne incinte

1. Sport estremi:

Paracadutismo;
Alpinismo;
Sport su rulli;
Skateboard;
Snowboard.

2. Sport pesanti:

Tutti i tipi di lotta;
Sollevamento pesi;
Arti marziali;
Atletica.

Gli sport sopra menzionati sono pericolosi e comportano uno stress estremo, che può portare ad un aborto spontaneo o causare un ritardo nello sviluppo del feto. Fai sport con saggezza e tu e il tuo bambino ne trarrete solo beneficio!

Cosa pensi dello sport in gravidanza?

La prima gioia della notizia della gravidanza è passata e sono sorte molte domande sullo stile di vita e sugli adeguamenti necessari: vale la pena fare sport? Quali esercizi dovresti evitare? C'è differenza nelle raccomandazioni relative ai trimestri?

I benefici dello sport in gravidanza

Lo sport è la vita. E questa affermazione è molto adatta alle donne che portano un bambino sotto il cuore. L’attività fisica moderata ha l’effetto migliore sulla salute della madre e del bambino:

Tono: i muscoli, i sistemi cardiovascolare e respiratorio sono preparati per il carico causato dall'aumento di peso e dal processo di nascita stesso. La probabilità di rotture e lesioni alla nascita è ridotta.
I processi metabolici migliorano: il funzionamento del tratto digestivo, cardiovascolare, respiratorio e altri sistemi è stabilizzato.
La circolazione sanguigna migliora, e, di conseguenza, la fornitura di ossigeno al feto.
Lo stato psico-emotivo è normalizzato, il che significa che le fluttuazioni ormonali non influenzano così tanto il tuo umore.
Gli attacchi di tossicosi sono ridotti, poiché il liquido in eccesso viene rimosso dal corpo.
Il corpo rimane tonico- il che significa che la giovane madre si rimetterà in forma molto più velocemente dopo il parto.

Riferimento! Una serie di esercizi per le donne incinte può essere eseguita ovunque: a casa, in palestra o mentre si cammina nel parco.

Sport per le donne incinte:

Il fatto che lo sport sia benefico è un fatto indiscutibile, ma come dice una citazione, “tutto è veleno e tutto è medicina”. Tutto dipende dall'intensità, dal tipo e dalla quantità di esercizio fisico. Le raccomandazioni per l'intensità dell'attività fisica variano a seconda del trimestre.

- nel primo trimestre

La maggior parte delle donne che scoprono la loro “situazione interessante” commettono uno dei due errori comuni legati all’attività fisica:

Rifiuto completo della varietà. Qualsiasi movimento è percepito dalla futura mamma come un rischio di danneggiare il bambino tanto atteso. Tutti i movimenti sono ridotti al minimo. Quando possibile, la donna preferisce sedersi o sdraiarsi, per non disturbare o “scuotere” nuovamente il bambino.
Lezioni allo stesso ritmo."Se la mia pancia non è ancora visibile, non posso fermarmi", crede la donna e continua a sollevare pesi in palestra, a praticare equitazione o altri sport estremi, completamente ignara dei rischi per lo sviluppo intrauterino del bambino.

La regola principale del primo trimestre è la moderazione e il controllo del benessere. A partire dall'ottava settimana di gravidanza, vale la pena moderare l'ardore e ridurre l'intensità dell'attività fisica al minimo richiesto, per non portare il proprio corpo in uno stato di stress ancora maggiore. L'opzione ideale sarebbe la corsa a piedi, il pilates, lo yoga, gli esercizi di fitball e un complesso aerobico per le donne incinte.

È importante capire che il grado di carico e il numero di sessioni per una donna con e senza esperienza di attività fisica intensa saranno diversi. Tuttavia, sia nel primo che nel secondo caso, è necessario consultare un medico per portare la quantità di attività sportiva al livello ottimale.

- nel secondo trimestre

Come dimostra la pratica, la maggior parte delle donne pensa di praticare sport nel secondo trimestre. Diventi consapevole della tua nuova posizione, la tossicosi scompare e diventa un po' più facile agire, nonostante la pancia rotonda. Se sei una di queste giovani donne, rispetta le seguenti regole:

Ritmo confortevole- Esegui gli esercizi a un ritmo ottimale per te stesso. Se ti senti senza fiato, hai vertigini o nausea, interrompi l'allenamento.
Lavora con un istruttore- così puoi essere sicuro di fare tutto bene. Inoltre, le attività di gruppo sollevano il morale e alleviano le paure e le pressioni associate alla nascita imminente.

Importante! Se ogni volta che dopo l'attività fisica ti senti molto male, consulta il tuo medico e chiedigli di scegliere una serie di esercizi diversa per te.

- nel terzo trimestre

Durante il terzo trimestre, potresti sentire che una pancia grande rende i tuoi movimenti goffi e scoordinati. Tuttavia, questo non è un motivo per rinunciare alla tua solita attività. La cosa principale è adattare le tue lezioni tenendo conto del tuo stato attuale:

Non abusare degli esercizi di stretching e asana yoga complesse. Durante questo periodo, legamenti e tendini diventano molto morbidi e, di conseguenza, aumenta il rischio di stiramento e rottura dei tessuti.
Monitora la respirazione e il battito cardiaco. Poiché una pancia grande aumenta significativamente il peso corporeo, dopo diversi movimenti possono verificarsi una forte mancanza di respiro e un battito cardiaco accelerato. Cerca di evitare questi momenti. La respirazione dovrebbe essere misurata e la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 120 battiti al minuto.

Quali sport sono vietati alle donne incinte?

I seguenti tipi di attività possono essere dannosi sia per la salute della futura mamma che per quella del suo bambino e, di conseguenza, dovrai rinunciarvi per i prossimi nove mesi.

Agitazione e vibrazione. Aerobica intensa con salti e stepper, danza del ventre, equitazione. Tutti questi tipi di attività scuotono il corpo e lo scuotimento può portare al distacco della placenta e all'aborto spontaneo.
Esercizi per la forza addominale. Lo sforzo eccessivo dei muscoli addominali e lo sforzo costante aumentano il rischio di ipossia fetale e anomalie nello sviluppo intrauterino.
Sollevamento pesi ed esercizi di stretching. Il divieto è dovuto all'aumento della produzione di relaxina, un ormone che ammorbidisce i legamenti pelvici e consente loro di allungarsi durante il parto. Poiché l'ormone non agisce selettivamente, ma immediatamente su tutto il corpo, esiste il rischio di distorsioni e lussazioni articolari.

Importante! Negli ultimi mesi di gravidanza non è consentito sollevare oggetti che pesino più di 1 kg.

Esercizi per la reazione e la coordinazione dei movimenti. Man mano che l'addome cresce, il centro di gravità si sposta e, di conseguenza, sarà quasi impossibile eseguire correttamente gli esercizi.
Attività traumatica: tutti i tipi di arti marziali, basket, sport estremi. Dovrebbero essere esclusi tutti i tipi di attività fisica associati alla probabilità di lesioni e contusioni all'addome.

Regole per praticare sport in gravidanza

Affinché lo sport possa apportare non solo una sensazione di soddisfazione per il dovere svolto, ma anche benefici reali, è necessario che sia adeguatamente organizzato. Le seguenti regole ti aiuteranno in questo:

Evitare il surriscaldamento- non fare attività fisica al sole ed evitare anche la sudorazione eccessiva e la mancanza di respiro. Questo disidrata il corpo e danneggia il bambino.
Bevi più liquidi. La seconda regola segue direttamente dalla prima. L’acqua potabile pulita accelera il metabolismo e rimuove i rifiuti e le tossine dal corpo.
Inizia la giornata con lo sport. Il momento ottimale per l'esercizio è 2 ore dopo la colazione.
Ascolta come ti senti. Se avverti un dolore fastidioso al basso ventre, interrompi l'esercizio e segnala il tuo disagio al medico.

Nota! Si ritiene che i giorni in cui le mestruazioni si sono verificate prima siano il periodo più pericoloso in termini di interruzione della gravidanza. In questi giorni è meglio sostituire le lezioni con una passeggiata.

Conclusione

L'attività fisica della futura mamma può avere un effetto molto benefico sia sulle condizioni del suo corpo che sulla salute del bambino. Sarà molto più facile per una donna allenata partorire e poi ripristinare la sua solita forma fisica.

Specialmente per-Elena Kichak

Nessuno dubita dei benefici dello sport per le donne. Grazie ad un'attività fisica regolare, la tua salute migliora, la tua figura acquisisce i contorni desiderati e le tue prestazioni aumentano.

Ma durante la gravidanza la situazione cambia radicalmente. Molto spesso, una donna incinta non sa cosa fare: abbandonare immediatamente qualsiasi allenamento o continuare ad allenarsi allo stesso ritmo. Pertanto, la futura mamma dovrebbe avere un'idea di quali esercizi sono accettabili durante la gravidanza e quali sono meglio evitare.

L’esercizio moderato aiuta a ridurre i sintomi, rafforza il corpo della donna e normalizza il metabolismo, ma alcuni tipi di esercizio possono rappresentare un pericolo per il feto.

Tipi di sport

Prima di decidere sulla possibilità di impegnarsi in un particolare tipo di attività fisica, è necessario informarsi sulle possibili controindicazioni e caratteristiche dell'allenamento durante la gravidanza.

consiglio Sebbene la maggior parte degli esercizi e degli sport non siano pericolosi per una donna incinta, è meglio dimenticarli per il momento.

Vietato

Dovresti evitare i seguenti tipi di attività fisica durante la gravidanza:

equitazione;
sci e pattinaggio di velocità (associati ad un alto rischio di cadute e infortuni);
Sollevamento pesi;
canottaggio;
salti alti e lunghi;
aerobica ad alto impatto con salti e rimbalzi intensi;
Ciclismo;
allenamento intensivo su macchine per l'allenamento della forza;
qualsiasi tipo di arti marziali;
esercizi che prevedono capriole e rotolamenti del corpo.

Accettabile

Se la futura mamma si sente bene, può continuare a praticare determinati sport per qualche tempo, riducendo il suo carico abituale del 20-30%.
Durante i primi mesi di gravidanza sono consentite le seguenti tipologie di attività fisica::

ballare;
modellare;
aerobica (ad eccezione di alcuni tipi di esercizi legati al salto).

inoltre Molti centri fitness hanno sviluppato serie speciali di esercizi per le future mamme, ma prima di iniziare le lezioni dovresti consultare il tuo medico sulle possibili controindicazioni.

Infine, alcuni tipi di attività fisica sono molto utili per le donne incinte, quindi possono essere svolte durante tutto il periodo della gravidanza.

Nuoto(escluso salto con gli sci). Durante la permanenza nell'ambiente acquatico il carico sulla colonna vertebrale si riduce, tutti i gruppi muscolari vengono allenati in modo delicato e il benessere della futura mamma migliora.
Yoga(ad eccezione delle asana piuttosto complesse, in cui le gambe sono più alte del livello della testa o aumenta il carico sui muscoli addominali) – favorisce il rilassamento mentale e fisico del corpo.
Pilates– sviluppa e rafforza i muscoli della zona pelvica, migliora l’afflusso di sangue al feto e.
Fitball(esercizi eseguiti su una palla grande speciale) - aiuta a ridurre, migliora il benessere, riduce.

Inoltre, è consigliabile prestare attenzione a esercizi terapeutici speciali per le future mamme: possono essere eseguiti sotto la guida di un istruttore in classi in gruppi speciali per donne incinte.

Sport all'inizio della gravidanza

Durante i primi mesi di gravidanza, quando si pratica sport, è necessario prestare attenzione alle seguenti raccomandazioni:

È necessario esercitarsi regolarmente (l'opzione migliore è tre volte a settimana);
dovresti iniziare ad allenarti qualche ora dopo aver mangiato;
non si dovrebbe permettere al corpo di surriscaldarsi, poiché il nascituro non ha ancora un proprio sistema di termoregolazione;
Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione per aiutare a saturare il corpo di ossigeno;
durante il primo trimestre l'esercizio cardio è controindicato, poiché durante questo periodo il carico sul cuore della donna incinta è già aumentato;
Se avverti dolore o fastidio nella zona addominale, è meglio evitare di fare esercizi fisici.

inoltre Se ci sono controindicazioni alla pratica dello sport, non dovresti essere arrabbiato. Lo sport durante la gravidanza può essere sostituito con passeggiate regolari all'aria aperta, che aiuteranno a mantenere l'attività del corpo a un livello sufficiente.

Conclusione

Prima di iniziare l'attività fisica, dovresti assolutamente consultare il tuo medico. Naturalmente, se c'è una minaccia di aborto spontaneo o di parto prematuro, qualsiasi esercizio sarà vietato, ma in condizioni come ipertensione, aritmia, disturbi endocrini, il medico può consentire l'esercizio soggetto a uno stretto monitoraggio delle condizioni del corpo e il benessere della donna.

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Consigli di esercizio per le donne incinte

Se non è la prima volta che visiti il mio blog, probabilmente conosci già la mia opinione sullo sport in gravidanza: l'esercizio fisico regolare durante la gravidanza migliora la salute, riduce il rischio di un eccessivo aumento di peso, aiuta ad eliminare il mal di schiena e facilita il parto. In effetti, ti rendono solo più sano. Oggi ti dirò quali sport puoi fare in gravidanza.

L'esercizio fisico regolare in qualsiasi momento, non solo durante la gravidanza, ha un effetto positivo sul cuore, aumenta la resistenza, riduce l'affaticamento, elimina la stitichezza, migliora l'umore e i livelli di energia, migliora il sonno e aumenta la forza muscolare.

Un programma di esercizi ben scelto può avere lo stesso effetto sulla salute durante la gravidanza.

Quali sport fanno bene durante la gravidanza:

Quindi oggi descriverò sei sport per mantenersi in forma e in salute.

Le attività accettabili durante la gravidanza includono camminata veloce, nuoto, ciclismo stazionario, yoga prenatale e aerobica a bassa intensità insegnata da un istruttore certificato. C'è poco rischio di infortuni quando si eseguono questi esercizi, sono benefici per tutto il corpo e dovrebbero essere continuati fino al parto.

L'opzione migliore è camminare

Se non avete mai praticato molto sport, allora una passeggiata, una passeggiata regolare e tranquilla nei dintorni immediati, sarebbe per voi un buon inizio.

Questo ti darà un allenamento cardiaco e vascolare senza esercitare troppa pressione su ginocchia e caviglie. Puoi camminare quasi ovunque, gratuitamente e a qualsiasi ora.

All'inizio cammina lentamente per non stancarti affatto dopo la camminata, il tempo iniziale è di 20-30 minuti. Dopo un mese, quando sarai più coinvolto, puoi aumentare il ritmo e il tempo a 40-50 minuti. La cosa più importante non è la velocità, ma la frequenza. Fai una passeggiata 5 volte a settimana e sentirai un effetto straordinario.

Suggerimento per la sicurezza: Con il progredire della gravidanza, il tuo centro di gravità cambia e potresti perdere il senso di equilibrio e coordinazione.

Occorre quindi scegliere luoghi con superficie piana, senza buche, sassi e altri ostacoli e indossare scarpe comode. Acquista buone scarpe da passeggio professionali, con suole spesse e divise. Non sembra molto bello, ma fidati della mia esperienza, camminare con queste scarpe da ginnastica è un piacere, hanno un'eccellente aderenza con la superficie: asfalto, strada, terreno, quando si cammina il piede è scarico, si scatta senza alcuno sforzo, non si non sbatti i talloni sull'asfalto, le gambe non si stancano, puoi camminare ancora a lungo.

In precedenza, non attribuivo molta importanza alle scarpe con cui cammino. Ho prestato attenzione solo alla bellezza, ho preso scarpe da ginnastica con suola sottile modellata, stile pulito, più casual di quelle sportive. Ma una volta che ho ascoltato il consiglio dell’atleta e ho comprato delle vere scarpe da ginnastica, quello stesso giorno, come si suol dire, “ho sentito la differenza”. Le aziende che scelgo e posso consigliare sono Asics e le sneakers saucony. Questi sono marchi economici con una qualità eccellente.

Guarda la foto di come dovrebbe essere la suola delle sneakers giuste, nella forma e nelle dimensioni.

Mentre ti avvicini al terzo trimestre, comprati dei bastoni da passeggio. Sembrano così:

Se usati correttamente, non solo ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio, ma costringeranno anche la cintura superiore a lavorare: spalle, braccia, muscoli pettorali.

Guarda il video su come camminare correttamente con i bastoncini:

Al secondo posto c'è il nuoto.

Nuotare ed esercitarsi in acqua aumenta la libertà di movimento senza esercitare pressione sulle articolazioni. Grazie alla forza di sollevamento dell'acqua potrete sentire un po' di sollievo dal peso in eccesso.

Durante tutta la gravidanza, il nuoto, le passeggiate in acqua e l'aerobica in acqua hanno un effetto positivo sulla salute delle donne.

Suggerimento per la sicurezza: È necessario scegliere uno stile di nuoto comodo che non sforzi il collo, le spalle o i muscoli della schiena, come ad esempio la rana. Il kickboard rafforzerà i muscoli delle gambe e dei glutei.

Suggerimenti per la sicurezza:

Quando si entra in acqua è opportuno appoggiarsi alla ringhiera per evitare di scivolare.
Non tuffarsi o saltare in acqua, in questo caso è probabile un colpo allo stomaco
Si consiglia di trovare una piscina che non utilizzi cloro per la pulizia.
Assicurati di asciugare i capelli dopo la piscina, indossa un cappello e una sciarpa per evitare l'ipotermia

La piscina è un'attività meravigliosa per le donne incinte: allevia le articolazioni, le gambe e la schiena e riduce il carico sulla colonna vertebrale. mentre l'acqua prende il tuo peso. Il nuoto è un modo molto delicato per rimettersi in forma e tonificare i muscoli. La cosa più importante sono le scarpe che non scivolano e che si asciugano completamente prima di uscire.

Terzo: andare su una cyclette

Guidare una cyclette è generalmente sicuro, anche per coloro che la usano per la prima volta. Pedalare aumenta la frequenza cardiaca senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni.

La bicicletta aiuta a sostenere il peso corporeo ed è quasi impossibile cadere poiché è ferma.

In una fase successiva è più conveniente allenarsi su una bicicletta con il manubrio più alto.

Hai letto il libro di Bergmuller “In forma in 100 giorni”? Un'ottima guida su come iniziare ad allenarsi, un approccio molto armonico, il carico viene somministrato in modo fluido, quasi impercettibile, si inizia ad allenarsi con la cyclette e nel giro di 100 giorni si arriva alla corsa. Questa è un'ottima guida per chiunque abbia appena iniziato a muoversi. È troppo presto per correre, ma è ora di iniziare a pedalare su una cyclette. E dopo la gravidanza puoi iniziare a correre.

Quarto: lezioni di yoga per donne incinte

Sottolineo, yoga per donne incinte. È importante. Le lezioni di yoga possono essere molto diverse, alcune non hanno un'intensità inferiore a un serio allenamento cardio, incluso lo yoga caldo. Se l'hai provato, sai, è davvero uno yoga "caldo".

Devi trovare lezioni di yoga adatte alle donne incinte. Potrebbero essere lezioni di gruppo o lezioni di home video.

Lo yoga rafforza i muscoli, stimola la circolazione sanguigna e crea uno stato di rilassamento, aiuta a mantenere e mantenere la flessibilità articolare. Tutto ciò aiuta a mantenere normali livelli di pressione sanguigna durante la gravidanza.

Inoltre, le lezioni di yoga insegnano metodi per mantenere la calma durante il parto e controllare il proprio comportamento.

Suggerimento per la sicurezza: Con il progredire della gravidanza, dovresti evitare posizioni che potrebbero farti perdere l'equilibrio.

A partire dalla seconda metà della gravidanza è meglio evitare di sdraiarsi sulla schiena. In queste posizioni, il peso del feto e dell’utero esercita una pressione sulle vene e sulle arterie principali, riducendo così il flusso di sangue al cuore.

A volte potresti sentire il bisogno di allungarti forte perché l'ormone relaxina aumenta la flessibilità e la mobilità articolare, ma ciò può portare a lesioni. In una parola, proviamo con molta attenzione, attentamente diverse asana, senza il desiderio di scegliere l'intera ampiezza o di farlo meglio di tutti gli altri. È meglio allungare solo il 10% delle tue capacità oggi e aumentare gradualmente questa cifra, parallelamente alla tua flessibilità, piuttosto che ferirti.

Quinto – aerobica a bassa intensità

L’esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni e mantiene il tono muscolare. L'aerobica a bassa intensità esclude salti, calci alti e corsa veloce.

Quando si eseguono questi esercizi, un piede deve rimanere sempre saldamente a terra.

Rispetto all’aerobica ad alta intensità, l’opzione a basso impatto:

riduce la pressione sulle articolazioni
aiuta a mantenere l'equilibrio
riduce il rischio di indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico

Alcune lezioni di aerobica sono progettate specificamente per le donne incinte. L'aspetto positivo di questo sistema è che puoi incontrare altre donne incinte e che le lezioni sono guidate da un istruttore formato per soddisfare le esigenze specifiche delle donne incinte.

Vorrei sottolineare che l'aerobica è un esercizio più complesso e, se non sei particolarmente allenato, è meglio iniziare con lo yoga. E se prima della gravidanza praticavi sport o fitness, allora l'aerobica è adatta a te.

Sesto – esercizi di preparazioneper il parto

Squat: aiutano ad aprire il bacino e a prepararlo al parto.

Inclinazione pelvica: Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e aiuta contro il mal di schiena.

Mettiti a quattro zampe.
Prendi la posizione del "gatto arrabbiato" (inclina i fianchi in avanti, tira in dentro lo stomaco, inarca la schiena).
Mantieni la posizione per qualche secondo.
Rilassati, abbassa la schiena.
Ripeti l'esercizio 10 volte.

L’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare:

controllare l'aumento di peso
sentirsi meglio
aumentare la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno agli organi e al feto
ridurre il tempo di travaglio, aumentare la possibilità di parto naturale
ridurre la necessità di antidolorifici
accelerare il recupero dopo il parto
ridurre il rischio di diabete gestazionale e ipertensione
ridurre il rischio di parto prematuro. Inoltre, il bambino nasce senza possibili complicazioni associate.

Se leggi il mio articolo “”, allora lo sai. che è già stato scientificamente dimostrato che nelle donne incinte attive il rischio di taglio cesareo è significativamente ridotto. e anche i disturbi ipertensivi della gravidanza hanno meno probabilità di svilupparsi.

Misure precauzionali

Inizia riscaldando per 5 minuti e facendo stretching per 5 minuti.
Termina con 5-10 minuti di esercizio lento con un leggero stretching alla fine.
Indossa abiti larghi e comodi e un buon reggiseno che ti sostenga.
Scegli scarpe progettate appositamente per lo sport che preferisci per evitare infortuni.
Esercitarsi su una superficie piana e livellata per evitare lesioni.
Fai esercizi a stomaco vuoto.
Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica per mantenere il corpo idratato.

Stai molto attento e attento, l'ormone relaxina prodotto durante la gravidanza provoca lo stiramento dei legamenti articolari, aumentando il rischio di lesioni. Il peso e il centro di gravità di una donna cambiano, causando ulteriore stress alle articolazioni e ai muscoli della zona lombare e pelvica e aumentando la possibilità di perdita di equilibrio.

Chi non dovrebbe fare attività fisica durante la gravidanza?

L’esercizio fisico non è consigliabile se si dispone di:

sanguinamento vaginale
placenta bassa o placenta previa
precedente o possibile parto prematuro o aborto spontaneo
cervice debole

Interrompi l'esercizio e consulta un medico se

avvertendo dolore all'addome, al torace, al dolore pelvico
si verificano spasmi muscolari
sentirsi debole, stordito, nauseato
sentire freddo o caldo
notare un sanguinamento vaginale
c'è un improvviso afflusso di liquido dalla vagina, che può indicare la rottura del liquido amniotico
il battito cardiaco è irregolare o troppo veloce
appare gonfiore sul corpo
la mancanza di respiro appare e si intensifica
Le contrazioni costanti si verificano dopo il riposo
difficile camminare.

CONCLUSIONI:

Fare esercizi durante la gravidanza aiuterà a evitare un eccessivo aumento di peso, problemi alla schiena, a preparare i muscoli per il processo del parto e a creare le condizioni per la nascita di un bambino senza complicazioni.
Coloro che trovano già difficile l’esercizio fisico dovrebbero alleggerire il proprio programma di esercizi
Nuoto, camminata veloce, yoga e ciclismo stazionario sono i migliori sport in gravidanza per mantenersi in forma durante la gravidanza.