Kalori tüketimi nasıl hesaplanır? Ücretsiz çevrimiçi kalori hesaplayıcı

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar bölgesinin şampiyonu. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Makalelere neden madalya veriliyor:

Veriler kaydedildi

Veriler silindi

Tüm parametreleri belirtmediniz

Tam olarak silinsin mi?

Bu kalori harcaması hesaplayıcısı, Tom Venuto'nun formülünü kullanarak ortalama günlük enerji harcamanızı hesaplayacaktır. Bu oldukça doğru bir formül, ancak antrenman ve fiziksel aktiviteye yönelik ayarlamalar ekleyerek bunu daha da hassas hale getirdim. Ayrıca, yalnızca kalori harcamanızı bilmekle kalmayacak, aynı zamanda bu kalorilerden ne kadarını tüketmeniz gerektiğini de göreceksiniz. Hedeflerinize ulaşmak için. Program, hedeflerinize göre günlük kalori tüketim miktarını seçecektir. Sonuçta bilindiği gibi sırayla

Sonuçla ne yapmalı?

2000 kcal sonuç aldığınızı varsayalım. Sıradaki ne?

Bir hafta boyunca günde 2000 kcal tüketmeye başlıyoruz, sonra tartılıyoruz.

Kilonuz aynı kalırsa her şey yolunda demektir.

Hedeflerinize bağlı olarak bu sizin başlangıç ​​noktanız olacaktır.

Hedefiniz kilo vermek mi? Yavaş yavaş karbonhidratlardan kalorileri kesmeye başlayın.

İlk ayda yaklaşık 300 kcal, maksimum 500 kcal azaltın.

Nihai hedefe ve vücut yağ yüzdesine bağlıdır.

Yağ yüzdesi ne kadar yüksek olursa, başlangıçta o kadar fazla kaloriyi kesebilirsiniz ve bunun tersi de geçerlidir.

Bunu yaparak vücudunuzda kalori açığı oluşturacak ve kilo vermeye başlayacaksınız.

Kilo almakla ilgileniyorsanız, bunu benzetme yoluyla yapıyoruz, diyetimize sadece 200-300 kcal ekliyoruz (zaten aldığımız 2000 kcal'e).

Bir iki hafta sonra kendimizi tartıyoruz, eğer kilo artarsa ​​doğru yoldayız, çıkmıyorsa 200 kcal daha ekliyoruz.

Gördüğünüz gibi başlangıç ​​noktanızı bilmek, ağırlığı istediğiniz gibi değiştirmenize olanak sağlayacaktır.

Kalori saymanın işinize yaramadığını söylemeyin.

Herkes için işe yarıyor!

Kontrol!

Eğer hala neden bahsettiğimizi anlamadıysanız aşağıdaki video mutlaka izlemeniz gereken bir video.

Kalori nedir?

Tüm bu kaloriler size zor geliyorsa aşağıdaki iletişim bilgilerini kullanarak yardım için benimle iletişime geçebilirsiniz:

E-posta: [e-posta korumalı], [e-posta korumalı]

Telefon: 900 396 1 666, 912 915 95 04

Herkese yardım etmekten mutluluk duyacağım! Neredeyse her zaman çevrimiçiyim!

Halter, dambıl veya makine üzerinde çalışırken yakmak birikmiş kaloriler Ancak bu sürecin sonu değil. Antrenman süresince metabolizma hızlanır ve spor salonundan çıktıktan sonra da bir süre bu ivmeyi korur. Sürecin eğitiminden hemen sonra dinlenme sırasında ortaya çıktı kalori yakımı(kalori tüketimi) devam eder.

Kas çalışması için enerji tüketimi fikrinin kurucusu M.Ö. Farfel dört güç bölgesi belirledi (daha sonra diğer yazarların çalışmaları bunları yalnızca geliştirdi ve tamamladı). Enerji tüketimiyle ilgili çeşitli araştırmacıların çalışmalarının analizi, sporcular 80-90 dakika boyunca çeşitli fiziksel egzersizler yaptıklarında yaklaşık enerji tüketiminin beş bölgesini belirlememizi sağlar.

50,0-60,0 kg ağırlığındaki kadınlar için kalori tüketimi tablosu:

Bölge 1 - “çok düşük” yükler 290-390 kcal,

Bölge 2 - “düşük” yükler 390-485 kcal,

Bölge 3 - “orta” yükler 485-590 kcal,

Bölge 4 - “yüksek” yükler 590-710 kcal,

Bölge 5 - “çok yüksek” yükler 720-890 kcal.

65,0-75,0 kg ağırlığındaki erkekler için kalori tüketimi tablosu:

Bölge 1 - “çok düşük” yükler 390-495 kcal,

Bölge 2 - “düşük” yükler 500-610 kcal,

Bölge 3 - “orta” yükler 615-725 kcal,

Bölge 4 - “yüksek” yükler 725-840 kcal,

Bölge 5 - “çok yüksek” yükler 840-1060 kcal.

Kalori tüketimi tablosu enerji tüketiminizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır:

İÇİNDE sunulan tablo Sporcuların çeşitli fiziksel egzersizleri yaparken harcadığı yaklaşık enerji tüketimi verilmektedir. Size kolaylıkla yardımcı olacaktır kalori tüketimini hesapla antrenmanlarınızdan herhangi biri. Tablo R.I. tarafından geliştirildi. Kupchinov, çeşitli araştırmacıların elde ettiği sonuçlara dayanarak. Edebi kaynaklarda enerji tüketimi diğer birimlerde verilmektedir:

SI sisteminde 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolik birim) = 3,5 kcal.

"Spor salonu müdavimleri" için kaliteli bir yük için referans noktası, izin veren bir yük olarak kabul edilir. bir derste geçirmek(80-90 dk) yaklaşık 600-700 kcal. Bu minimuma, yükün yoğunluğundaki sınıflarda kullanılan yaklaşık fon miktarı ile ulaşılabilir:

• Zamanın %30'unda (tüm seans süresinden itibaren) 100-120 atım/dakika veya 110-125 kcal kalp atış hızında (KAH);
• %50 - 130-160 atım/dakika veya 330-385 kcal'de;
• %20 - 160-180 atım/dakika veya 160-190 kcal'de.

Sporcuların sırasıyla 720-840 kcal'i vardır:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kalori.

Artık enerji harcamalarınızı nasıl takip edeceğinizi bildiğinize göre, protein karışımlarınızı bitirip spor salonuna gitmekten çekinmeyin! Ve unutma

BZHUK sayarak fazla kilolardan kurtulmaya başladığınızda, öncelikle kilo kaybı için kaloriyi doğru hesaplamanız gerekir. Sorunsuz bir şekilde kilo verebilmek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek daha doğru olacaktır. Önceki makalede günlük alım miktarını etkileyen tüm göstergeler dikkate alınmış ve bu değerin belirlenmesine yönelik basit bir yöntem verilmiştir. Bugün kalori hesaplamak için karmaşık ama aynı zamanda daha güvenilir formüllere bakacağız.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır?

Harris-Benedict formülü

Kalori normlarını hesaplamak için kullanılan bu formül deneysel olarak belirlendi ve 1919'da ünlü antropologlar Francis Gano Benedict ve James Arthur Harris tarafından yayınlandı.

1. BMR = 66 ++ - - erkekler
2. BMR = 655 + + - - kadınlar

Çalışmalar geçen yüzyılın başında bir grup aktif genç üzerinde yürütüldüğünden, bu hesaplama yönteminin ortalama bir metropol sakininin günlük enerji ihtiyacını belirlemek için kullanılması tamamen doğru değildir. Harris-Benedict formülü kullanılarak hesaplanan değer, modern insanın gerçek kalori ihtiyacını aşıyor. Kadınlar, BMI normalin üzerinde olan kişiler ve çok kilo vermek isteyenler için günlük kalori alımı hesaplanırken bu dikkate alınmalıdır.

Zamanla bu formül defalarca geliştirildi ve revize edildi. Sonuç olarak, bugün günlük kalori alımını belirlemenin başka yolları da var.

Mifflin-San Jeora Kalori Hesaplama Formülü

Bu formül, geçen yüzyılın sonunda (90'larda) geliştirildiği için öncekinden daha genç olacaktır.

1. Erkekler - BMR = + - + 5
2. Kadınlar - BMR = + - -161

Gerekli kalori seviyesini belirlemek için bu hesaplama yöntemi günümüzde en popüler olanıdır. Beslenmenin özellikleri ve zamanımızın diğer gerçekleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Ancak bu formül vücuttaki yağ oranını hesaba katmaz. Bu gerçeğe dayanarak ve diğer nüansları hesaba katarak, Mifflin-San Jeor formülünü kullanarak yapılan hesaplamanın sonucunun da vücudun gerçek kalori ihtiyacından biraz daha yüksek olduğunu varsayabiliriz.

Anlama kolaylığı için, bu formülü kullanarak kalorilerin nasıl doğru şekilde sayılacağına dair görsel bir örnek inceleyin.

Örnek

Sen bir kadınsın. Ağırlık -85 kg, yaş - 35, boy - 170 cm Bu koşullar için BMR'yi hesaplayalım:

BMR = + - -161

Yukarıdaki formüller kullanılarak bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır - yaşam aktivitelerini (yatma, oturma, nefes alma) gerçekleştirmek için gereken enerji miktarı. Ancak yatalak olmayan sağlıklı bir kişinin normal şekilde çalışabilmesi için günde biraz daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük beslenmenizi planlarken takip edilmesi gereken nihai kalori alımını hesaplamak için elde ettiğiniz BMR değerlerini karşılık gelen fiziksel aktivite katsayısı ile çarpmanız gerekir.

Bazı kişiler aktivitelerini yeterince değerlendiremedikleri için hesaplamanın yanlış değerlerle sonuçlanma ihtimali vardır. Aktivite düzeyinizi belirlerken hayatınıza objektif olarak bakmaya çalışın.

• 1.2 - minimum düzeyde fiziksel aktivite veya tamamen yokluğu (hareketsiz çalışma, spor eksikliği);
• 1.3-1.4 hafif düzeyde aktivite (haftada yaklaşık 3 kez hafif fiziksel egzersiz, günlük sabah egzersizleri, yürüyüş);
• 1,5-1,6 ortalama aktivite (haftada 5 defaya kadar spor);
• 1.7-1.8 yüksek düzeyde aktivite (günlük yoğun antrenmanla birlikte aktif yaşam tarzı);
• 1.9-2.0 son derece yüksek aktivite (spor yaşam tarzı, ağır fiziksel çalışma, her gün uzun ve zorlu egzersizler).

Örneğin devamı: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

Hesaplanan BMR değerini aktivite katsayısı ile çarparak öğünlerinizi planlarken dikkat edilmesi gereken kalori limitlerini elde edersiniz. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini doğru bir şekilde hesaplayarak uzun süre kilonuzu kontrol edebilir ve ekstra çaba harcamadan sağlıklı kalabilirsiniz.

Neden günlük temel kalori alımımızı bilmemiz gerekiyor?

Muhtemelen hedefinizi biliyorsunuzdur: kilo vermek, kilonuzu korumak veya kilo almak. Diyetimizi istenen sonuca ulaşacak şekilde ayarlamak için günlük kalori alımımızı bilmemiz gerekir:

1. Kilonuzu korumak istiyorsanız hesaplama sırasında elde edilen değerlere bağlı kalın
2. Amacınız kilo vermek - elde edilen değeri %10-20 oranında azaltın
3. Kilogram kazanın - aynı% 10-20 kaloriyi ekleyin.

Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanmasına bir örnek:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Kiloda devam eden değişikliklerin düzenli olarak izlenmesi ve günlük kalori alımının zamanında yeniden hesaplanması önerilir. Kilonuzda 5 kilogram veya daha fazla değişiklik olursa günlük alımınızı gözden geçirmeniz gerekir.

Tekrar merhaba sevgili okuyucular! Beslenme uzmanları sürekli olarak, yalnızca günlük kalori alımınızı azaltarak kilo verme konusunda sonuçlara ulaşabileceğinizi söylüyor. Sonuçta kalori, kiloyu, azaltılmasını, alınmasını ve tutulmasını etkileyen ana faktördür, bu nedenle bu göstergeleri bilmek önemlidir. Bugün bir insanın günde kaç kalori harcadığı konusunu ele alacağız.

Enerji israfi

Enerji, gün boyunca sürekli olarak bir kişi tarafından tüketilir ve yakıtı yiyecektir. Ve bu masraf herkes için bireyseldir. 2 tür enerji tüketimi vardır:

1. Geçimimizi sağlayan harcamalar düzenlenmemiş. Bu rakamlar, erkeklerin günde 1700 Kcal, kadınların ise 1400 Kcal harcadığı nüfusun her kategorisi için ortalamadır.
2. Gün içindeki aktiviteye göre ayarlanabilir; ne kadar yüksek olursa, enerji tüketimi de o kadar fazla olur.

Yağlardan üretilen enerji, karbonhidratlardan 2 kat daha azdır. Çeşitli fiziksel aktivite türlerine dayalı olarak belirlenmiş kalori harcamaları vardır; örneğin koşu saatte ortalama 485 Kcal tüketir, hızlı koşmak 980 Kcal harcamayı gerektirir.

Kalori içeriği, vücudun yiyeceklerden tamamen emildikten sonra aldığı enerji miktarıdır. Enerji değerini belirlemek için yiyecek bir kalorimetrede yakılır ve çevredeki su banyosuna salınan ısı üzerinden ölçüm yapılır. İnsanlarda enerji harcaması da aynı şekilde ölçülür.

Günlük gereksinim, metabolizmanın fiziksel aktiviteyle çarpımına dayanır ve şu şekilde hesaplanır: Her kg ağırlık için 1 Kcal, kg cinsinden ağırlık (nominal) ile çarpılır ve 24 (saat) ile çarpılır.

Kalori tüketimi sadece fiziksel aktiviteye bağlı değildir; yaş, cinsiyet, kilo ve vücudun bireysel özellikleri de önemlidir.

Günde ortalama protein tüketimi 80 ila 120 gr arasında olup, hamile kadınlarda 150'ye kadar çıkar. Karbonhidratlar 400 ila 600 gram arasında tüketilmelidir. Kadınlar erkeklere göre daha az gıda alımına ihtiyaç duyarlar.

Akılcı beslenmenin temelleri

Normal insan yaşamı için dengeli beslenme ve rejim kurallarına uymak gerekir:

• Yiyecekler, hiçbir yiyeceği göz ardı etmeden çeşitlendirilmelidir, yani masanızda et, balık, tahıllar, ekmek, sebzeler, meyveler ve otlar vardır;
• Diyetinizi akıllıca dağıtın, gün içindeki öğünlerinizi belirli yiyeceklerin emilim oranını dikkate alarak 3-5 öğüne bölün; et midede 6 saate kadar, baklagiller ve patates 4 saate kadar, tahıllar ve ekmek ise midede 4 saate kadar kalır. 2 saat;
• Kendinize belirli bir rejim belirleyin, sürekli buna bağlı kalarak, iyi sindirime katkıda bulunacak mide suyunun doğru üretimine izin verin;
• Yiyeceklerde ılımlı olun - fazla yemeyin, hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmanız gerekir;
• Yemeğinizi acele etmeden yavaşça çiğneyin;
• Güzel bir sofra düzeniyle, uygun bir psikolojik ve çevresel ortamda yemek yemeye çalışın.

Tatillerde ve hafta sonlarında bile rahatlamanıza izin vermeden yerleşik diyeti takip etmeye çalışın.

Kalori alım standartları

Yukarıda belirtildiği gibi günlük kalori alımı, temeli fiziksel aktivite olan birçok faktöre bağlıdır. Aşağıda bir yetişkinin gezinmesine yardımcı olacak yaklaşık verileri içeren bir tablo bulunmaktadır:

Vücuda giren gerekli kalori miktarı, aşırı kiloyla mücadele edip etmemenize bakılmaksızın hedeflerinize de bağlıdır. İlk durumda kalori sayısı ortalamanın altında olmalıdır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı aynı zamanda gün içinde bunların miktarının azalmasını gerektirir.

Hesaplama yöntemleri

Fotoğrafta: hesaplanmış kalori içeriğine sahip ürünler

Günlük kaloriyi hesaplamak için çeşitli yöntemler icat edildi - Harris-Benedict, Muffin-Jeor ve Ketch-McArdle formülü. Her birine daha ayrıntılı olarak bakalım:

1. Bazal metabolizmayı günlük enerji gereksinimleriyle tahmin etmek için en sık popüler Harris-Benedict formülü kullanılır. Toplam sayı, mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız günlük tüketmeniz gereken kalori sayısını gösterir.
2. Muffin-Jeor tarafından oluşturulan formülün daha doğru olduğu düşünülüyor, ancak hesaplama fiziksel aktiviteyi değil, yalnızca bazal metabolizmayı hesaba katıyor.
3. Ketch-McArdle formülünde ağırlık, boy ve yaş dikkate alınmaz, yalnızca kg cinsinden ağırlık dikkate alınır.

Kalori hesaplamanın daha doğru bir yöntemini elde etmek için, vücudun hiçbir şey yapmadan (uyku sırasında) sakin bir durumda çalışması için günlük gerekli kalori alımının bir göstergesi olan bazal metabolizma hızını (BMR) kullanmak gerekir. . Bir "ama" - bu formül ortalama vücut ağırlığına sahip kişiler için uygundur ve şöyle görünür:

• Kadınların cm cinsinden boylarını 655'e eklemeleri, 1,8 katıyla çarpmaları, ardından kg cinsinden ağırlığı eklemeleri, 9,6 ile çarpmaları ve yaş (yıl) çarpı 4,7'yi çıkarmaları gerekir;
• Erkekler boylarını cm olarak 5 ile çarparak 66'ya eklerler, ardından kg olarak ağırlığı 13,7 ile çarparak ve yaş eksi 6,8 ile çarparak toplarlar.

DAC'nin (günlük kalori ihtiyacı) hesaplanması, elde edilen BOO rakamının birkaç tane olan fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmasıyla gerçekleştirilir. Bir kişinin aktivite derecesine ve yaşam tarzına bağlıdırlar:

1. Herhangi bir fiziksel aktivitenin olmaması durumunda 1,2 katsayısı alınır.
2. Hafif fiziksel emek - 1.375.
3. Orta ve orta düzeyde aktivite yükleri - 1,55.
4. Günlük yoğun çaba - 1,75.
5. Özellikle sıkı çalışma - 1.9.

Tüm bu göstergeleri bilerek, kolayca kendi hesaplamalarınızı yapabilir ve gün boyunca ortaya çıkan kalori sayısına bağlı kalabilirsiniz.

Kilo kaybı için kalori

Fazla kilolardan kurtulmak için, vücudu mevcut yağ rezervlerini tüketmeye zorlayan bir kalori açığı yaratmanız gerekecektir.

Aynı zamanda kendinize zarar vermemek için kabul edilebilir sınırları bilmek çok önemlidir - bu, kalorilerde BAC değerinizden yalnızca 500-1000 birim azalmadır. Ayrıca erkeklerin günde 1800 kaloriden az, kadınların ise 1200 kaloriden az tüketmesi önerilmez.

Daha büyük bir kalori açığı yaratmanız gerekiyorsa, bunu fiziksel aktiviteyi artırarak yapın.

İdeal olarak, enerji harcamanızı hesaplamaya yönelik bir hesap makinesi cinsiyet, kilo, boy, yaş, yaşamsal aktivite oranının yanı sıra vücudun kas ve yağ kütlesi göstergelerinden oluşur. Ancak bu sayıların hepsi belirlenemediği için size daha kolay bir yol sunuyorum:

• 18 ila 30 yaş arası kadınlar için ağırlığın (kg) 0,062 ile çarpılması ve 2,036 eklenmesi ve elde edilen miktarın 240 ile çarpılması önerilir;
• 31-60 yaş arası bayanlar - ağırlık 0,034 artı 3,54 ile çarpılır ve 240 ile çarpılır;
• 61 yaş üstü - ağırlık 0,04 ile çarpılır, 2,75 eklenir ve 240 ile çarpılır;
• 18-30 yaş arası erkekler için - ağırlık (kg) 0,063 ile çarpılır, 2,9 eklenir ve 240 ile çarpılır;
• 31-60 yaş arası - ağırlık 0,05 ile çarpılır, artı 3,65 çarpı 240;
• 61 yaş ve üzeri için şu formülün kullanılması önerilir: ağırlık 0,05 ile çarpılır, 2,46 eklenir ve 240 ile çarpılır.

Elde edilen bilgiler, ağırlıkla ilgili mevcut sorunları çözmenize veya onu yaşamınız boyunca en uygun seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır.

Güle güle! Size iyi şanslar ve sağlık! Arkadaşlarınızı sayfalarımıza davet edin, onlarla faydalı bilgiler paylaşın ve güncellemelere abone olun; böylece en iyi materyallerden ilk siz haberdar olursunuz.