Come funziona il meccanismo di combustione dei grassi nel corpo umano? Esploriamo i miti sulla perdita di peso: quando inizia a bruciare il grasso? Quando il corpo inizia a bruciare il grasso sottocutaneo.

- accumulo di energia immagazzinata nel corpo. Tali riserve appaiono a causa di una cattiva alimentazione, in cui non vi è alcuna spesa necessaria per l'attività fisica.

Piccola scoperta: esistono 3 tipi di grasso corporeo. E ognuno ha le proprie caratteristiche, ubicazione, metodi di deposizione e condizioni di combustione. Ma c’è qualcosa in comune: fanno parte del processo di regolamentazione.

Ci sono questi tipi:

• Addominale sottocutaneo.
  Il tipo più semplice da eliminare. È uno strato morbido che si trova direttamente sotto la pelle e rende la figura poco attraente. Appare a causa dell'abbondanza di una combinazione di carboidrati veloci e grassi saturi nella dieta. Per eliminarlo basterà mangiare bene e creare un piccolo deficit calorico. Le diete non rigide o la PP sono ottime per questo.
  È possibile bruciare solo 700 g di carburante in eccesso a settimana. Ciò equivale a una dieta con un deficit calorico di 500 kcal al giorno. Pertanto, fare scioperi della fame e allenamenti estenuanti non sarà efficace, poiché puramente fisiologicamente il corpo non è in grado di bruciare carburante più velocemente.
• Interno.
  Il tipo più poco appariscente, circonda gli organi interni. Questa è una varietà pericolosa perché il grasso interno è metabolicamente attivo. La sua capacità è quella di rilasciare ormoni nel sangue che interrompono il metabolismo naturale. Di conseguenza, spesso si verificano malattie.
  La figura assume l'aspetto di una mela, poiché tale aspetto è localizzato sul ventre e sulla vita. In questo caso, lo stomaco sporge tipicamente in avanti. Innanzitutto viene “isolato” l’intestino, poi il pancreas, il fegato e lo stomaco.
  Scomporre il grasso non è facile. A questo scopo vengono utilizzati l'allenamento cardio a lungo termine, una dieta speciale e i cambiamenti nelle reazioni metaboliche del corpo.
• Problema.
  Un tipo di grasso sottocutaneo localizzato nel basso addome, nella schiena e nei fianchi. La sua caratteristica è che i metodi di combustione descritti in precedenza non sono adatti a questo. Ciò avviene a causa dell'azione degli ormoni sessuali, che ne determinano in gran parte l'accumulo. L'eliminazione è possibile solo seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e un esercizio aerobico a stomaco vuoto per lungo tempo.

Conoscere il tuo problema rende molto più facile affrontarlo. E, cosa ancora più importante. Non lasciare che le cose peggiorino.

Meccanismo brucia grassi

Il grasso si trova in cellule adipose speciali. Il numero di queste cellule è determinato fin dalla nascita e rimane invariato per tutta la vita. Quando si perde o si aumenta di peso, non è il loro numero a diminuire, ma il volume del loro contenuto. Più grasso c'è nelle cellule, più queste si allungano, si riempiono e aumentano di peso.

Per forzare il corpo a bruciare i grassi, è necessario trasportare il contenuto delle cellule all'esterno. Ciò si ottiene creando carenze nutrizionali. Allo stesso tempo, enzimi e ormoni speciali vengono trasportati nel sangue, spostandosi attraverso il flusso sanguigno verso i luoghi in cui si accumulano le cellule di grasso, rilasciando il loro contenuto.

Una volta rilasciate, le fonti in eccesso vengono trasferite ai muscoli. Il suo obiettivo è bruciare nei mitocondri delle cellule per fornire l'energia necessaria per la vita. Ciò richiede la presenza di ossigeno e di enzimi secreti. Se manca questo o quell'attributo, ritorna nelle celle.

Questo processo è del tutto naturale. Pertanto, per bruciare l'eccesso, è necessario creare un deficit calorico, fornire al corpo attività fisica e un normale apporto di ossigeno.

Peculiarità

Sembrerebbe che liberarsi dei fastidiosi chilogrammi non sia così difficile. Ma ci sono alcune sfumature. Una persona ha 2 fonti di energia: glicogeno e grasso. È molto più semplice ottenere energia dalla prima fonte, che è una risorsa più potente. Dopotutto, ciò non richiede sforzi giganteschi, si trasforma facilmente in energia.

A questo proposito, durante l'allenamento, le riserve di glicogeno, contenute nei muscoli e nel fegato, vengono prima esaurite. E solo allora si attiva il consumo del tessuto adiposo. Ciò accade circa 40 minuti dopo l'inizio della corsa o del ciclismo. In caso di carichi più intensi, come sparring o crossfit, l'attivazione delle risorse può iniziare a 30 o 20 minuti. Ma questa è piuttosto un'eccezione alla regola.

Non meno interessante è il modo in cui esce il grasso. Ad esempio, per bruciare 10 kg in eccesso, è necessario inalare 29 kg di ossigeno ed espirare 28 kg di anidride carbonica e riprodurre più di 11 kg di acqua.

La maggior parte dell'eliminazione avviene attraverso i polmoni, molto meno attraverso il sudore, l'urina e altre secrezioni.

È importante mantenere una certa frequenza cardiaca alla quale inizia la combustione dei grassi. Queste cifre saranno diverse per le donne e gli uomini. Ciò è dovuto alle differenze nel numero di battiti cardiaci a riposo. Per gli uomini è tipico 60-70 battiti al minuto e per le donne 70-80.

A quale frequenza cardiaca negli uomini inizia a bruciare i grassi?
La formula è simile a questa: 220- (età in anni). Il risultato ottenuto sarà l'altezza massima dell'impulso alla quale continuerà la combustione.

A quale frequenza cardiaca nelle donne? inizia un processo simile?
220- (età in anni) -6.

Tutti gli indicatori sopra il punteggio ottenuto in entrambi i casi porteranno il corpo nella zona di allenamento del cuore. Allo stesso tempo vengono allenate la resistenza e la forza. Pertanto, è necessario allenarsi a lungo, ma con moderazione.

video "Perché gli uomini perdono peso più velocemente delle donne?":

Non importa quanto ti piace correre o nuotare, prima o poi si verifica l'adattamento a un determinato carico. Pertanto, si consiglia di modificare gli allenamenti ogni mese. Per evitare di cambiare continuamente attività, puoi alternare l'allenamento della forza con il cardio. Ciò contribuirà ad aumentare il periodo di tempo in cui è possibile utilizzare un particolare programma. Un ulteriore vantaggio è il coinvolgimento di tutti i muscoli e una maggiore sensibilità.

Devi anche capire che localmente i centimetri in più non scompaiono. È impossibile rimuovere qualsiasi cosa dalla vita, dai fianchi, dalle cosce o dalla parte posteriore delle braccia. Il grasso viene perso in modo uniforme da tutto il corpo. Il suo viaggio inizia dall'alto, quindi viso e petto perdono peso prima, ma la pancia e le gambe diminuiranno successivamente.

Ora sai come vengono rimossi i depositi in eccesso. Comprendendo meglio il meccanismo di questo processo, la perdita di peso può avvenire molto più velocemente ed in modo più efficiente. Se hai trovato utile questo articolo, hai qualcosa da aggiungere o hai domande, puoi scriverci una lettera. Ci vediamo!

L’industria della perdita di peso è piena di rivelazioni pseudo-scientifiche che rivelano “fatti” su come perdere peso facilmente.

Abbiamo già esaminato l'idea che allenarsi a stomaco vuoto aiuta a perdere peso. Recentemente abbiamo parlato anche di trappole per perdere peso. Ora volevo discutere di un'altra opinione popolare: è necessario correre (o fare qualsiasi altro allenamento aerobico ciclico) per più di 30 minuti, poiché il grasso inizia a bruciare solo al 20esimo minuto.

Il desiderio di discutere questo punto è apparso durante la preparazione del materiale per un articolo sulle gare di maratona e su come procurarsi il "carburante" per l'attività fisica a lungo termine.

Quindi, ripetiamo la formulazione del mito: "Per bruciare i grassi, è necessario correre per più di 30 minuti, poiché solo al 20esimo minuto le riserve di glicogeno del corpo sono esaurite e il grasso sottocutaneo inizia ad essere utilizzato come combustibile".

All'inizio - un po' di carburante. Quando mangiamo dei carboidrati, quanto tempo impiegano per essere convertiti in glucosio, che viene trasportato attraverso il flusso sanguigno al fegato e ai muscoli, e lì viene immagazzinato sotto forma di glicogeno per le riserve di energia. Il glicogeno è la fonte primaria di energia per la contrazione muscolare e per il mantenimento delle attività proprie del corpo. Il glicogeno viene facilmente convertito in molecole energetiche ATP sia in presenza di aria che in assenza di essa. Per noi questo significa che il glicogeno fornisce energia sia per l'allenamento della forza che per l'allenamento aerobico a lungo termine.

Anche il grasso sottocutaneo viene utilizzato come combustibile, ma solo a seguito dell'ossidazione, cioè in presenza di ossigeno, cioè durante i carichi di potenza non può essere utilizzato direttamente come fonte di energia.

Poiché è più facile per il corpo utilizzare il glicogeno piuttosto che ossidare il grasso per produrre energia, viene utilizzato per primo. Da qui il mito: devi prima consumare TUTTO il glicogeno, poi i grassi inizieranno a bruciare, e questo avverrà circa 20 minuti dopo l'inizio dell'allenamento aerobico...

Sembra logico, se non alcuni fatti sulla nostra fisiologia.

Cominciamo dalla cosa più “deludente”: utilizzare tutto il glicogeno non è così semplice e la questione non si limita a 20 minuti.

L’adulto medio con una dieta nutriente accumula circa 500 grammi di glicogeno, che corrispondono a circa 2000 kcal; un atleta può accumulare circa 1200 grammi di glicogeno, che corrispondono a 4800 kcal. In 20 minuti di jogging puoi spendere forse 100-200 kcal. È chiaro che non sarai in grado di consumare presto tutto il glicogeno, soprattutto se la tua dieta contiene molti carboidrati.

Ma anche supponendo che correre tre ore al giorno non sia una questione per te, devi comunque farlo capire l'effettiva combustione dei grassi. Come combustibile non viene utilizzato direttamente il grasso sottocutaneo, ma le goccioline di grasso situate nei muscoli. Affinché le goccioline di grasso vengano trasferite ai muscoli per la sintesi energetica, è necessario... lo stesso glicogeno, perché questo processo è piuttosto laborioso. Si scopre che quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il grasso smetterà del tutto di essere consumato.

La natura ci ha progettati in modo che possiamo utilizzare le nostre riserve energetiche nel modo più efficiente possibile.

Se c'è abbastanza ossigeno nei muscoli, come accade durante l'allenamento aerobico (leggi: corsa e simili), l'uso del glicogeno avverrà insieme all'uso dei grassi, sfortunatamente per molti, in quantità piuttosto insignificanti.

Prendilo benefici dell’esercizio aerobico sotto forma di sviluppo della resistenza e miglioramento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio non è difficile: sono sufficienti circa 20 minuti di allenamento aerobico di moderata intensità al giorno.

Le persone che cercano di perdere peso ad un certo punto sperimentano il cosiddetto effetto plateau. Le frecce sulla bilancia rimangono le stesse, nonostante dieta e attività fisica. Questo fenomeno è associato all’adattamento del corpo all’allenamento intenso e ad una nuova dieta. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a continuare a perdere peso.

Includi l'avocado nella tua dieta

Nel tentativo di eliminare i centimetri in più in vita, molte persone escludono tutti i cibi grassi dalla loro dieta. Ma anche i grassi possono essere utili, soprattutto quando si tratta di sostanze di origine vegetale. Un avocado è uno spuntino di mezzogiorno ideale. Questo prodotto saturerà il corpo con sostanze utili e fornirà una sensazione di pienezza duratura.

Smettila di litigare con il tuo amante

La ricerca ha dimostrato che il cortisolo (un ormone rilasciato durante le attività stressanti) è direttamente correlato al processo di accumulo del grasso nel corpo. Molto spesso si verificano litigi tra i partner, quindi è tempo di pensare a porre fine ai conflitti. Ciò avrà un effetto positivo non solo sulla tua figura, ma anche sulle tue relazioni.

Prepara i tuoi pasti

Sì, cucinare richiede tempo, ma ha molti vantaggi. In primo luogo, puoi essere sicuro che i piatti siano naturali e sani. In secondo luogo, avere un contenitore di gustoso pranzo nel frigorifero (o anche nella borsa) aiuterà a evitare la tentazione di andare al ristorante cinese più vicino e ordinare da asporto.

Fatti un selfie in palestra

Sì, molte persone semplicemente odiano chi pubblica selfie scattati in palestra. Ma recenti ricerche hanno dimostrato che scattare foto è vantaggioso. In questo modo puoi monitorare tutti i cambiamenti nel corpo. Non c'è niente di più motivante che osservare il miglioramento della propria figura, la riduzione lenta ma costante della pancia e dei fianchi. E le foto regolari ti aiuteranno in questo. Naturalmente non sei obbligato a pubblicarli sui social network.

Consulta il tuo medico

Una conversazione di un minuto con il tuo medico potrebbe essere proprio la spinta di cui hai bisogno. Iscriviti per una consulenza, ascolta tutti gli argomenti sui benefici di una dieta sana da uno specialista: lascia un'impressione duratura ed è una grande motivazione.

Smetti di vergognarti del tuo corpo

Secondo i sondaggi, l’unico fattore che impedisce alle persone di andare in palestra è l’imbarazzo. Il tuo corpo potrebbe essere tutt'altro che ideale. Ma lavorerai per migliorarlo. Non c'è bisogno di vergognarsi di questo. La ricerca ha dimostrato che avere un’immagine corporea positiva aiuta a perdere peso.

Il tè verde è salutare!

Il tè verde è un prodotto che possiede numerose proprietà benefiche. Ha un effetto positivo sul funzionamento del corpo e accelera il metabolismo. Studi recenti hanno scoperto che bere l’estratto di foglie di tè verde tre volte al giorno aiuta ad accelerare il metabolismo del 4%.

Allenamento di potenza

Come sapete, per il normale funzionamento, i muscoli richiedono 9 volte più calorie dei tessuti connettivi. Costruendo massa muscolare, acceleri contemporaneamente il tuo metabolismo. Dopotutto, i tuoi muscoli hanno bisogno di energia, anche quando sei seduto alla scrivania. Più calorie si bruciano, più sottile diventa il tessuto adiposo sottocutaneo.

Non hai tempo per andare in palestra? Nessun problema. Squat, flessioni, affondi, trazioni: solo 15-20 minuti di attività al giorno ti aiuteranno a perdere peso e a rendere il tuo corpo più tonico ed elastico.

Mangia ferro

Il ferro fa parte dell'emoglobina, che a sua volta garantisce il trasporto dell'ossigeno alle cellule e ai tessuti. La mancanza di questo minerale nel corpo rallenta il metabolismo, perché molte reazioni metaboliche richiedono ossigeno. Includi carne rossa, petto di pollo e soia nella tua dieta quotidiana. Se soffri di stanchezza costante e vertigini, vale la pena fare il test: potresti soffrire di anemia.

Bere acqua

Gli scienziati hanno dimostrato che aumentando l'assunzione giornaliera di acqua a 1,5 litri, è possibile accelerare il metabolismo di circa il 30%. Ciò ti consente di bruciare ulteriori 17.400 calorie all'anno. Non male, vero? L'acqua accelera anche il processo di rimozione delle tossine dal corpo e ringiovanisce la pelle.

Controlla la tiroide

Gli ormoni secreti dalla ghiandola tiroidea controllano tutti i processi metabolici del corpo. L’ipotiroidismo è una malattia accompagnata da un metabolismo più lento. Forse è a causa di problemi alla tiroide che il tuo peso rimane lo stesso, nonostante tutti i tuoi sforzi. Consulta un medico e sottoponiti a un semplice esame.

Evita l'alcol

Non vuoi che il grasso dei tuoi cibi preferiti si accumuli sulla vita e sui fianchi? Evita il vino a pranzo e i cocktail a cena. E i piatti dovrebbero essere preparati senza aggiungere questo ingrediente. Uno studio condotto nel Regno Unito ha scoperto che quando si mangiano cibi aromatizzati con una piccola quantità di alcol, i grassi non vengono utilizzati come fonte di energia, ma si accumulano sotto la pelle.

Allenamento a intervalli

La ricerca ha dimostrato che l’allenamento a intervalli aiuta ad aumentare il metabolismo. Questo modello è molto facile da seguire. Ad esempio, mentre fai jogging, ogni cinque minuti, aumenta il ritmo al massimo e mantienilo per 30 secondi. Lo stesso può essere fatto durante l'allenamento al simulatore.

Più latticini

I latticini aiutano a perdere peso: questo è un dato di fatto. Consumando quotidianamente yogurt magro, kefir, latte, formaggio ipocalorico e ricotta, puoi perdere fino al 70% di grassi in più. Il fatto è che il calcio contenuto nei latticini è una sorta di innesco che avvia il processo di riciclaggio dei depositi di grasso. A proposito, il calcio negli integratori alimentari e nei farmaci è meno efficace: è meglio ottenerlo da prodotti naturali.

Cambia il tuo sport

Se ripeti gli stessi esercizi più e più volte, il tuo corpo si adatterà gradualmente ad essi. Per accelerare davvero il tuo metabolismo, cambia periodicamente la tua routine di allenamento. Ad esempio, se sei abituato a fare jogging tutti i giorni, passa alla bicicletta.

Più pesce

Con il consumo regolare di piatti di pesce, si osserva un aumento dei livelli di leptina nel corpo. Questo è positivo, poiché una diminuzione della quantità di questa sostanza è direttamente correlata al rallentamento del metabolismo e all'accumulo di grasso nel corpo. Mangia pesce 3-4 volte a settimana e noterai presto i risultati. Per pranzo tonno, salmone e sgombro sono le opzioni ideali.

Siediti nella posizione del loto

Il cortisolo è un ormone che rallenta il metabolismo, aumenta l'appetito e contribuisce allo sviluppo dell'obesità addominale. Questa sostanza viene rilasciata attivamente durante lo stress. Impara a calmarti. Non è necessario fare yoga (anche se questa pratica è la più efficace in termini di lotta allo stress): disegna, cammina da solo, ascolta musica, in una parola, fai ciò che ti permetterà di trovare la tranquillità.

Il burro di arachidi può essere utile

Questo prodotto è ricco di magnesio, noto per attivare il metabolismo e normalizzare l'equilibrio energetico. La quantità giornaliera necessaria di magnesio è di 320 mg. Ecco perché un panino al burro di arachidi è un ottimo spuntino. Certo, è meglio preparare un panino con pane integrale.

sindrome premestruale? Esercizio

Gli studi hanno dimostrato che durante l’ultima fase del ciclo mestruale (dopo l’ovulazione), i grassi nel corpo di una donna vengono bruciati più velocemente (il tasso metabolico aumenta del 30%). A proposito, l'allenamento ti aiuterà a far fronte al disagio fisico, all'irritabilità e ad altri sintomi della sindrome premestruale.

Non saltare la colazione

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. I nutrizionisti consigliano di consumare 300-400 calorie al mattino. È meglio dare la preferenza ai piatti contenenti fibre. Ciò contribuirà ad attivare il tuo metabolismo e a farlo uscire dalla modalità “standby”.

Includi le proteine ​​nella tua dieta

La dieta quotidiana dovrebbe essere composta per il 25-30% da proteine. È meglio se i prodotti proteici entrano nel corpo ad ogni pasto. Per assimilare e utilizzare una molecola proteica, è necessario spendere molta più energia, il che contribuisce alla perdita di peso.

Fare uno spuntino

I pasti frazionati sono un'opzione ideale per le persone che vogliono mantenere la propria figura. Se mangi spesso, ma in piccole porzioni (ad esempio, mangi yogurt e qualche frutta tra pranzo e cena), il tuo corpo penserà che mangia costantemente: il tuo metabolismo rimarrà attivo per tutto il giorno.

Essere goloso?

Pensa a questo: i carboidrati raffinati (prodotti da forno, zucchero, pane, patate) causano fluttuazioni dei livelli di insulina. Questo, a sua volta, rallenta i processi metabolici. Non dovresti rinunciare ai carboidrati, ma è meglio dare la preferenza a frutta e verdura.

Dividi i tuoi allenamenti

Come sai, i grassi continuano a scomporsi per 1-2 ore dopo la fine dell'allenamento. Dividendo il tuo lungo allenamento in due sessioni da 20 minuti, hai la possibilità di eliminare l'effetto plateau.

Continua a muoverti

Le persone che sono costantemente in movimento spendono molte più energie. Non si tratta di un allenamento intenso. Continua a muoverti mentre parli al telefono, non sederti su una panchina aspettando l'autobus, fai una passeggiata mentre aspetti un amico: tutto ciò ti aiuterà a migliorare il tuo metabolismo.

Mangia banane

La banana è una fonte di potassio, che ha un effetto positivo sul funzionamento del muscolo cardiaco e normalizza l'equilibrio salino. Sullo sfondo della disidratazione, il metabolismo rallenta. Il tuo corpo deve ricevere abbastanza acqua e minerali.

Non dimenticare l'importanza del sonno

Gli studi hanno dimostrato che dopo 4-5 ore di sonno il corpo brucia calorie molto più lentamente, perché l'esaurimento è accompagnato da un aumento dei livelli di insulina e dello stesso cortisolo. Una persona dovrebbe dormire almeno 6-8 ore al giorno, questo è l'unico modo in cui il corpo può far fronte alle funzioni di base, inclusa la scomposizione dei grassi.

Adoro gli agrumi

La vitamina C, presente in abbondanza in questi frutti, ha un effetto positivo sul metabolismo. Mangia pompelmi e arance, condisci le tue insalate con succo di limone, aggiungi lime all'acqua: questi semplici trucchi ti aiuteranno a bruciare più calorie.

Educazione fisica con un bambino

Solo perché sei una nuova mamma non significa che puoi dimenticarti di allenarti. Le passeggiate regolari con un passeggino aiutano non solo a bruciare attivamente calorie, ma anche ad allenare i muscoli di spalle, gambe e addominali.

Tabata

Tabata è un nuovo metodo per perdere peso. La sua essenza risiede in un allenamento breve (meno di un minuto) ma intenso. Squat, affondi, salti: qualsiasi esercizio andrà bene. Ogni volta che hai un minuto libero, dedica 20 secondi a fare esercizi. Naturalmente, devono essere eseguiti alla massima velocità.

E un po' di pepe

Ti piace il cibo piccante? Meraviglioso! Aggiungi un po' di peperoncino all'insalata o friggi in padella. Questo prodotto contiene capsaicina che, se ingerita, stimola la produzione di adrenalina. E questo ormone è noto per attivare i processi metabolici. Naturalmente, non dovresti abusare dei condimenti piccanti.

Seguendo semplici regole, puoi perdere peso ed eliminare le odiate pieghe sui fianchi. L'importante è non fermarsi.

Nel tentativo di sbarazzarsi del peso in eccesso e migliorare la propria forma fisica, molti cercano di cambiare improvvisamente e radicalmente il proprio stile di vita. Ma in realtà tali sacrifici non sono affatto necessari: il segreto sta nei piccoli cambiamenti che dovrebbero gradualmente diventare parte integrante del solito modo di vivere.

"Se limiti drasticamente il tuo apporto calorico giornaliero a 1.000, questo segnalerà al tuo corpo che hai fame e rallenterà il tuo metabolismo", avverte la nutrizionista Lissy Lakatos, autrice di Fire Up Your Metabolism.

Quando il metabolismo rallenta, si verifica l’accumulo di grasso e l’aumento di peso.

È vero che contare le calorie è necessario, ma è importante anche bruciarle in modo efficace. E il metabolismo gioca un ruolo chiave nel controllo del peso.
Il metabolismo è il processo di conversione delle calorie del cibo in energia. Pertanto, la cosa principale è portare il tuo metabolismo in condizioni di funzionamento ottimali in modo che il tuo corpo bruci la maggior parte delle calorie che consumi durante il giorno, anche mentre dormi.

Di seguito sono riportati sette semplici consigli che ti aiuteranno ad accelerare il processo metabolico e non dovrai mai più affrontare il problema di ingrassare.

Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero

Per far funzionare il tuo motore brucia grassi, non sovraccaricare il tuo corpo con troppo cibo. Calcola quante calorie devi consumare ogni giorno per perdere peso lentamente e mantenere il tuo metabolismo senza intoppi. I livelli di apporto calorico variano in base all’età, al sesso, all’altezza, al peso e al livello di attività.

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Distribuisci correttamente i tuoi pasti

Mangiando saggiamente, puoi far funzionare correttamente il tuo metabolismo e frenare l’appetito. È meglio mangiare cinque volte al giorno, in piccole porzioni. Consumare 200-400 calorie ogni 3-4 ore. In questo modo il tuo corpo spenderà più energia per digerire il cibo e la velocità dei processi metabolici aumenterà.

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Muoviti di più

Tra il 20 e il 40% delle calorie bruciate ogni giorno vengono spese nell’attività fisica. Pertanto, per la maggior parte delle persone, sarà corretto dedicare 30-60 minuti di esercizio fisico 4-6 volte a settimana. Se non hai questa opzione, fai quello che puoi: porta a spasso il cane più a lungo, parcheggia la macchina un po' più lontano da casa e cammina, prendi le scale invece dell'ascensore, pulisci il tuo appartamento - muoviti e basta.

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Solleva i muscoli

I muscoli sono i tuoi migliori amici. La velocità con cui il tuo corpo converte le calorie in energia è strettamente correlata alla dimensione dei muscoli. I muscoli bruciano più calorie del grasso, quindi più i tuoi muscoli sono sviluppati, più calorie brucia il tuo corpo, anche se stai solo dormendo.

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Dormi bene

Senza dormire a sufficienza, una persona può continuare ad avere fame anche dopo aver consumato quantità adeguate di cibo perché la mancanza di sonno influisce sul rilascio di cortisolo, un ormone che regola l’appetito. Pertanto è assolutamente necessario dormire almeno 8 ore al giorno.

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Mangia proteine ​​e carboidrati “buoni”.

Il corpo elabora alcune delle proprie calorie quando digerisce il cibo che mangia. Questo è chiamato effetto termico e varia da prodotto a prodotto. Le proteine ​​e i carboidrati “buoni” hanno l’effetto maggiore, il che li rende indispensabili per un rapido metabolismo.

Inoltre, alimenti come il tacchino e il pollo sono coinvolti nella costruzione della massa muscolare grazie alle proteine ​​che contengono.

I carboidrati “buoni”, che sono anche una fonte di energia, si trovano nei cereali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.

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Bere acqua

Ricercatori tedeschi hanno dimostrato che bere molta acqua può aumentare la quantità di calorie bruciate dal corpo. Nelle persone che hanno preso parte all'esperimento, il loro tasso metabolico è aumentato del 30% dopo aver bevuto circa mezzo litro d'acqua.

Per bruciare calorie in modo efficace, hai bisogno di acqua. Inoltre, l’acqua calma in qualche modo l’appetito e purifica il corpo, eliminando scorie e tossine. Pertanto, devi bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, e anche di più se conduci uno stile di vita molto attivo.

Sono felice di darti il ​​benvenuto sulle pagine del mio blog. Spesso i frequentatori di palestre, volendo perdere peso, lo fanno completamente nel modo sbagliato. Ciò dà loro l'impressione che perdere il peso in eccesso sia molto difficile. Ma voglio dirti: questo non è affatto vero! Devi solo capire quando il corpo inizia a bruciare i grassi e il processo di combustione dei grassi andrà come un orologio.

Determiniamo innanzitutto perché gli uomini e le donne in sovrappeso devono perdere peso.

1. L’eccesso di peso mette a dura prova i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Il che porta ad un aumento della frequenza cardiaca e mancanza di respiro. Penso che anche questi due fattori siano sufficienti per iniziare a perdere peso
2. Il rischio di diabete aumenta all’aumentare del girovita.
3. Maggiore è il peso corporeo, maggiore è il carico sulle articolazioni. È particolarmente duro per le articolazioni del ginocchio
4. Oltre al grasso sottocutaneo, c'è il grasso viscerale. È più pericoloso per il corpo poiché si accumula all'interno della cavità addominale. Può comprimere gli organi interni e interromperne la funzione.
5. Il volume extra ti rende una persona meno mobile. Hai difficoltà a correre, a salire le scale o anche ad allacciarti le scarpe
6. L'eccesso di peso non è esteticamente gradevole, il che è particolarmente importante per le donne. I vestiti non ci vestono come vorremmo, il vestito che ci piace non ci va, siamo costretti a indossare costumi interi anziché bikini aperti, e poi c’è il carro e un piccolo carrello di inconvenienti.

Questi motivi non sono sufficienti per convincerti a rimetterti in sesto e perdere quei chili in più? Sì, dovrai lavorare sodo. Ma il risultato sotto forma di un corpo tonico e facilità di movimento compenserà tutti i tuoi costi!

Spero di aver almeno motivato qualcuno.

Quando inizia a bruciare il nostro grasso?

Il processo di combustione dei grassi nella letteratura scientifica è chiamato lipolisi. Questa è una nota per te. In effetti, tutto è estremamente semplice. In condizioni normali, il corpo è abituato a ottenere energia dai carboidrati. Ma quando si verifica una situazione in cui non ci sono abbastanza carboidrati, il nostro corpo inizia a cercare fonti di riserva. I grassi depositati nel nostro corpo sono semplicemente adeguate strutture di riserva. Pertanto, alla domanda: "Cos'è quello che spunta da sotto la maglietta?" Puoi tranquillamente rispondere: - Archiviazione di backup!

Devi anche sapere che non è importante solo la mancanza di carboidrati assorbiti dal cibo! Esistono le calorie. Questa è una delle unità di misura dell'energia. Quindi, nel corso della vita, spendiamo queste calorie. E per ricostituirli, dobbiamo mangiare. Inoltre, ciascuno dei prodotti che mangiamo ha un certo contenuto calorico, che dipende direttamente dalla sua composizione. Presto scoprirai cosa fare con queste calorie.

Traiamo la conclusione principale da tutto quanto sopra. Per attivare il processo di combustione dei grassi, dobbiamo prima creare un deficit calorico. Cioè, consumiamo meno energia di quella che spendiamo. In verità, questo da solo è già sufficiente per perdere peso. Sì, sì, puoi mangiare dolci e perdere peso comunque. Ma... non tutto è così roseo.

E ora sulle tue dita

Diciamo che sei una ragazza con un peso corporeo di 70 kg (di cui 10 kg in più) e uno stile di vita inattivo. Il tuo consumo energetico è di 1800 kcal al giorno. Se mangi solo dolci, saranno sufficienti solo un paio di pasti per ottenere le 1800 kcal richieste. Considerando che è necessario creare un deficit, il volume dei prodotti dolciari consumati diminuirà ulteriormente del 20% e immaginate quale sarà la carenza dei principali macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine e minerali). È improbabile che tale essiccazione ti avvantaggi.

Successivamente abbiamo una riduzione dei carboidrati nella dieta. Perché dovremmo farlo? - tu chiedi. Il fatto è che con una mancanza di calorie, il tuo corpo inizia a perdere peso non solo a causa della massa grassa. Vengono utilizzati anche i muscoli. Per evitare ciò, è necessario aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta. Ma questo deve essere fatto senza modificare il contenuto calorico del menu. È qui che i carboidrati vengono in nostro soccorso!

Oltre alle manipolazioni con la nutrizione, non dimenticare l'allenamento! Innanzitutto, aumenteranno il dispendio calorico, consentendoti di utilizzare i grassi in modo più efficiente come fonte di energia. In secondo luogo, l'allenamento previene la disgregazione muscolare durante la dieta.

Per accelerare il processo di combustione dei grassi, si consiglia di aggiungere. Dopotutto, l'ossidazione dei grassi avviene nei mitocondri delle cellule muscolari e funzionano in modo efficace con un apporto sufficiente di ossigeno. È l’allenamento cardio che fornisce ai muscoli una grande quantità di ossigeno.

L'allenamento per la forza non prende di mira il grasso, ma i muscoli. Con il loro aiuto, puoi mantenere intatti i tuoi muscoli.

Quindi, ancora una volta, punto per punto. Per perdere peso è necessario:

1. Crea un deficit calorico
2. Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta e aumentare il contenuto di alimenti proteici
3. Allenamento (cardio + allenamento della forza)

Quanto velocemente puoi eliminare il grasso in eccesso?

Esiste un limite ragionevole per la perdita di peso. Questo limite è di 1 kg a settimana. In questo caso, il tuo corpo perde un minimo di muscoli e non si danneggia. Ma ricorda, minore è la percentuale di grasso sottocutaneo, più lentamente brucia. Per alcuni, perdere 0,5 kg a settimana sarà ottimale. In questo caso, il tuo corpo perde un minimo di muscoli e non si danneggia. Con la dieta giusta, puntate esattamente a questo valore, anche se tutto è individuale.

Spesso le ragazze grassocce sono interessate alla domanda: quanto tempo ci vorrà per essere magro e bello? Se non hai problemi seri con il metabolismo e tutto è in ordine a livello ormonale, puoi calcolare il periodo approssimativo. Diciamo che tu sei la ragazza dell'esempio che ho dato prima. Lascia che ti ricordi che sei il proprietario di 10 chili in più. Considerando che perderai 0,5 kg a settimana, idealmente ti ci vorranno 20 settimane.

Ma quando ti mancano solo pochi chilogrammi all’agognata pancia piatta, il processo di combustione dei grassi potrebbe rallentare. Di conseguenza, otteniamo 5 mesi. Durante questo periodo, sarai in grado di sbarazzarti del peso in eccesso con il massimo beneficio per te stesso. Naturalmente con relativa formazione!

La fame non è una cosa...

Vale la pena spendere qualche parola sul digiuno. Anche nel fitness e nel bodybuilding, nonostante l'ossessione per il cibo, ci sono sostenitori del digiuno periodico. Esistono studi che mostrano gli effetti positivi del digiuno a breve termine sull’organismo.

Pensa tu stesso, i nostri antichi antenati sperimentavano periodicamente la fame. A quei tempi il cibo non veniva venduto nei supermercati, ma doveva essere catturato. Questo non è stato affatto un compito facile. Con questo esempio voglio dire che il digiuno è un processo naturale al quale l'organismo, in millenni di evoluzione, ha saputo adattarsi e addirittura trarne beneficio!

Ma vale la pena considerare che è necessario digiunare non più di una volta al mese. Dopotutto, come dice il proverbio: tutto va bene con moderazione!

Durante il digiuno, il tasso di perdita di peso è approssimativamente lo stesso che senza digiuno. Ma introducendo il corpo in una sorta di stress, vengono attivati ​​i sistemi che aumentano l'immunità e normalizzano i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Inoltre, il digiuno periodico ti insegna a controllare la fame.