Terapia fisica per le donne incinte nella clinica prenatale. Terapia fisica speciale durante la gravidanza

La ginnastica terapeutica per le donne incinte comprende vari esercizi, il cui scopo principale è migliorare le condizioni della donna. In questo materiale ti parleremo in dettaglio dei benefici della terapia fisica durante la gravidanza e ti insegneremo come eseguire gli esercizi più efficaci.

I benefici della terapia fisica per le donne incinte

Durante la gravidanza gli esercizi terapeutici sono utili sia per la donna stessa che per il bambino che porta in grembo. Le lezioni facilitano il processo e aiutano la futura mamma a prepararsi al parto. Grazie alla terapia fisica per le donne incinte, il bambino sperimenterà un po' di attività fisica mentre è nell'utero, quindi il processo di nascita sarà più confortevole per lui.

L'attività insufficiente della madre durante la gravidanza può provocare conseguenze come:

• stitichezza e altri disturbi digestivi;
• obesità;
• attività lavorativa insufficiente, ecc.

Uno speciale complesso di ginnastica per le donne incinte aiuta una donna in travaglio a preparare il suo corpo per il grande giorno e sopporterà il parto molto più facilmente. L'esercizio fisico ha un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni e del sistema nervoso.

È importante notare che quelle donne che praticano esercizi terapeutici durante la gravidanza sono in grado di tornare rapidamente e facilmente alla forma precedente.

Controindicazioni

La ginnastica domestica per le donne incinte presenta alcune controindicazioni che non dovrebbero mai essere trascurate:

1. Condizioni che richiedono cure ostetriche o chirurgiche immediate.
2. Infiammazioni acute e infezioni che colpiscono vari tessuti e organi interni.
3. Febbre di basso grado di lunga durata con cause sconosciute.
4. Forma attiva di reumatismi.
5. Malattie renali acute e disturbi del sistema urinario.
6. Forme gravi di tossicosi, accompagnate da nefropatia, vomito costante, eclampsia e condizione preeclamptica.
7. Minaccia di aborto.
8. Dolore crampiforme nella zona addominale.
9. Insufficienza cardiovascolare nelle forme acute e croniche.

Esistono altre malattie e anomalie che possono costituire controindicazioni alla ginnastica. Prima di iniziare le lezioni, assicurati di consultare il medico che stai vedendo e poi non dovrai preoccuparti di nulla.

Esercizi per il primo trimestre

Il primo trimestre è il più pericoloso durante l'intero periodo di sviluppo dell'embrione, quindi l'attività fisica dovrebbe essere la più semplice possibile. Non sforzare i muscoli addominali per non provocare un aborto spontaneo, ma puoi allenare i fianchi e fare esercizi di respirazione. La terapia fisica per le donne incinte nel 1o trimestre può essere la seguente:

1. Il primo esercizio richiede l'uso di una sedia. Appoggia le mani sulla schiena e inizia ad accovacciarti superficialmente, allargando le ginocchia ai lati.
2. Per rafforzare i muscoli pettorali e stringere il torace, è previsto un semplice esercizio: unire gli arti superiori di fronte al petto, stringendo i palmi delle mani. Stringili più forte che puoi per sentire la tensione nei muscoli pettorali.
3. Appoggiarsi allo schienale della sedia, quindi incrociare l'arto inferiore in avanti, poi lateralmente e indietro. Questo esercizio sviluppa i muscoli addominali obliqui e previene la comparsa delle smagliature dopo il parto. Rimuovere le smagliature dopo il parto, se compaiono, sarà più difficile.
4. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piegandoli leggermente, e inizia a ruotare il bacino alternativamente in entrambe le direzioni.
5. Fai movimenti rotatori con i piedi e sollevati sulle punte. Questo esercizio previene le vene varicose e i crampi ai muscoli del polpaccio. È indispensabile per quelle donne che trascorrono molto tempo sedute.

Esercizi per il secondo trimestre

Il secondo trimestre è il periodo in cui la condizione inizia a stabilizzarsi. Puoi iniziare ad aumentare il carico e ad eseguire la terapia fisica per le donne incinte nel 2o trimestre con esercizi più complessi:

1. Cammina lentamente sul posto per alcuni minuti.
2. Stai dritto ed estendi il braccio verso l'alto e l'altro di lato. Fai un respiro profondo e solleva indietro l'arto inferiore raddrizzato. Espira e torna alla posizione di partenza. Fai diverse ripetizioni su ciascuna gamba.
3. Per prima cosa, alzati in posizione eretta, quindi accovacciati leggermente e sposta le braccia indietro, quindi torna alla posizione di partenza.
4. Mentre sei in piedi, sposta le braccia indietro, tenendole unite. Abbassateli e raddrizza il petto, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui fino a 6 ripetizioni.
5. Siediti sul pavimento con le gambe divaricate e le mani appoggiate sulla vita. Espira e cerca di raggiungere la punta del piede sinistro con la mano destra, quindi inspira e riporta la mano in vita. Fai 4-6 ripetizioni per ciascun braccio.
6. Inginocchiati e siediti sui talloni con i palmi delle mani sul pavimento. Esegui il movimento mentre espiri, quindi, mentre inspiri, metti le mani dietro la schiena e sollevati dai talloni, aiutandoti con le mani. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui diversi approcci.
7. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo. Inspira e solleva le gambe e, mentre espiri, riportale indietro.
8. Termina l'allenamento camminando sul posto per alcuni minuti.

Esercizi per il terzo trimestre

Per molte donne, questo esercizio per le donne incinte aiuta molto con il mal di schiena. Se sei interessato alla terapia fisica per le donne incinte nel 3o trimestre, ricorda i seguenti esercizi:

1. Metti le mani dietro il collo, alzando i gomiti più in alto e mantieni la posizione per circa un minuto. Questo semplice esercizio allevia lo stress sulla colonna vertebrale e allevia il dolore alla schiena e al collo.
2. Concentrati per 10 minuti sulla corretta respirazione: siediti semplicemente su una sedia e respira come se i tuoi polmoni fossero nella parte inferiore dell'addome. Spingi lo stomaco in avanti mentre inspiri e tiralo in dentro mentre espiri.
3. Sedersi sul pavimento, raddrizzare un arto inferiore e piegare l'altro. Piega il corpo in avanti cinque volte. Il movimento allunga e rende più mobili le articolazioni delle ginocchia e del bacino.
4. Appoggiati a una sedia e inizia a fare gli squat, mantenendo i talloni dritti e la schiena dritta.
5. Siediti nella cosiddetta posa della “farfalla” (piedi uniti, ginocchia divaricate) e rimani lì per 10-15 minuti. In generale, si consiglia di assumere questa posizione in ogni occasione: durante la lettura, quando si lavora con un laptop, ecc.
6. Appoggiare la schiena al muro e piegare leggermente gli arti inferiori. Espira e premi il bacino in superficie, sollevandolo leggermente più in alto. Fai 10-15 ripetizioni.
7. Per diversi minuti, tendere e rilassare attivamente i muscoli del perineo. Questo cosiddetto esercizio di Kegel può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento.
8. Sdraiati sul pavimento con un cuscino sotto la parte bassa della schiena e rilassati completamente per 10-15 minuti.

Oltre alla terapia fisica per le donne incinte, l'aria fresca e le passeggiate regolari influiscono sulla salute della futura mamma. Puoi alternare la camminata lenta e quella veloce per ottenere il massimo effetto.

La terapia fisica per le donne incinte è necessaria per mantenere la salute del corpo. Inoltre, un’attività fisica equilibrata facilita il parto. La ginnastica durante la gravidanza, soprattutto nelle fasi successive, dovrebbe essere eseguita quotidianamente, poiché ha un effetto positivo sia sulla futura mamma che sul suo bambino.

se ci sono problemi con la gravidanza è necessario svolgere attività fisica sotto il controllo di uno specialista

La terapia fisica per le madri incinte dovrebbe essere effettuata quotidianamente, avvantaggia il feto in via di sviluppo: c'è un'ondata di energia per l'intera giornata. Ci sono situazioni in cui i medici raccomandano fortemente l'esercizio fisico alle donne incinte:

• con difficile adattamento del corpo della madre alla gravidanza (se soffre di tossicosi);
• se c'è una significativa diminuzione dell'immunità causata da cambiamenti ormonali nel corpo;
• se si sospetta che il feto abbia carenza di ossigeno;
• nel caso in cui una donna avverta pesantezza ai muscoli della schiena e delle gambe (in una fase successiva);
• quando si osservano convulsioni, vene varicose, aumento della pressione sanguigna.

Attenzione! La terapia fisica per le donne incinte è consentita solo se il feto si sviluppa senza processi patologici. Prima di consigliare la ginnastica a una futura mamma, il ginecologo deve esaminare attentamente il suo stato di salute.

Ti invitiamo a guardare un video di educazione fisica per le donne incinte nel 1o trimestre.

Situazioni in cui l'esercizio è controindicato

La terapia fisica per le donne incinte non è sempre consentita. A causa di alcuni rischi per la salute della madre e del bambino, anche un esercizio leggero può essere pericoloso. Spesso i ginecologi vietano alle donne incinte di fare esercizio se:

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Tutti lottavano e non riuscivano a indovinare. È semplice. Il ragazzo disse: “Figliastro”.

Consiglio! Gli sport professionistici e la gravidanza non sono ammessi. Se in precedenza sei stato coinvolto nell'educazione fisica orientata ai risultati, dovresti ridurre tutti i carichi al minimo, poiché non è consigliabile interromperli bruscamente. Ora esiste la terapia fisica per le donne incinte.

Educazione fisica per le donne incinte nel primo trimestre di gravidanza

Per ogni fase della gravidanza esiste una serie separata di esercizi sviluppati da ostetrici-ginecologi. Nelle fasi iniziali, i muscoli si allentano e un approccio sbagliato all'educazione fisica può provocare lesioni, quindi dovresti stare attento e agire rigorosamente passo dopo passo.

La terapia fisica per le donne incinte nel primo trimestre prevede un esercizio moderato

Alle donne che dedicavano poco tempo all'attività fisica prima della gravidanza si consiglia di iniziare con passeggiate e nuoto. Sono inoltre consentite le seguenti terapie fisiche per le donne in gravidanza:

1. Esercizi di respirazione: fai un respiro profondo attraverso il naso ed una lunga espirazione attraverso la bocca. Questo esercizio deve essere ripetuto 50 volte al giorno. Questo aiuta ad attivare i muscoli addominali e a prepararli il più possibile alla crescita dell'utero. Puoi ripetere questi movimenti in qualsiasi trimestre di gravidanza.
2. Rafforzamento dei glutei e dei legamenti dell'anca. Ciò si ottiene attraverso squat frequenti ma lenti. Fai l'esercizio 15-20 volte al giorno.
3. Per rafforzare i muscoli delle braccia durante la gravidanza, devi fare esercizi di sollevamento pesi leggeri. Stai con le spalle al muro, tieni i manubri da 2 kg tra le mani e alza lentamente le braccia ai lati e davanti a te. Prima fallo contemporaneamente e poi alternativamente. È sufficiente eseguire due approcci al giorno, 15-20 volte ciascuno.
4. Mettiti a quattro zampe, metti le mani sul pavimento in modo che siano sotto le spalle. Quindi avvicina e allarga lentamente le scapole senza inarcare la schiena. Questo esercizio per le donne incinte rafforzerà i muscoli addominali e li renderà più elastici. Esegui due approcci al giorno, 15 volte ciascuno. Questo esercizio terapeutico per le donne incinte può essere necessario anche dopo il parto.

Ricorda che nel primo trimestre di gravidanza, quando la figura della donna non è ancora cambiata molto, la terapia fisica per le donne incinte non dovrebbe essere intensa per non danneggiare il feto. È durante questo periodo che tutti gli organi e sistemi vitali si formano attivamente nel nascituro.

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Una serie di esercizi nel secondo trimestre di gravidanza

La terapia fisica per le donne incinte nel secondo trimestre dovrebbe essere moderata, ma attenta

Nel secondo trimestre è tempo di passare a una terapia fisica più moderata per le donne incinte. Puoi seguire le stesse lezioni delle fasi iniziali, basta aumentare leggermente il carico. Oppure utilizza la seguente serie di esercizi. Tutte le lezioni di questo corso mirano a rafforzare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena.

1. Seduto sul pavimento, estendi prima il braccio sinistro e la gamba sinistra in avanti, poi il braccio e la gamba opposti. Quando si esegue il carico, assicurarsi che il bacino non si giri.
2. Eseguiamo squat con supporto. Per fare questo, mettiti accanto a una sedia e abbassati lentamente sul pavimento, piegando le ginocchia e allargandole il più possibile. Quindi alzarsi con attenzione con il supporto. Questa attività dovrebbe essere eseguita due volte al giorno 15 volte.
3. Facciamo flessioni inverse. Questo tipo di educazione fisica per le donne incinte rafforzerà i muscoli della schiena prima del terzo trimestre e preparerà i muscoli delle braccia per trasportare un bambino.

Come esercitarsi correttamente nel terzo trimestre?

L'esercizio terapeutico per le donne incinte stimola perfettamente uno stile di vita sano e un buon umore per l'intera giornata

Durante questo periodo, è tempo di ridurre lo stress fisico sul corpo. Il corpo di una donna incinta si sta preparando attivamente al parto, quindi per l'esercizio è necessaria la terapia fisica per le donne incinte in una modalità più delicata.

Attenzione! Se nelle fasi successive si verificano dolore e pesantezza nella parte bassa della schiena, si consiglia di ridurre il carico, ma prima è necessario consultare un ginecologo.

Come sostituire la fisioterapia per le donne incinte?

Ogni sport consentito alle donne in gravidanza può essere sostituito con altre attività fisiche nel rispetto delle indicazioni. Ad esempio, a casa, la terapia fisica per le donne incinte, mirata a riscaldare i muscoli delle braccia e delle gambe, può essere sostituita dalla pulizia dell'appartamento. Muoversi in casa come al solito: spolverare, lavare i pavimenti (basta non sollevare nulla di pesante, soprattutto nel primo trimestre).

Se in precedenza ti piaceva correre per un po', con l'inizio della gravidanza è facile sostituirlo con una passeggiata all'aria aperta in qualsiasi momento dell'anno. I muscoli della schiena verranno rafforzati dagli allungamenti seduti sul pavimento.

Quando è necessario il controllo medico?

Esistono diverse situazioni specifiche in cui la terapia fisica per le donne incinte viene interrotta o deve essere eseguita rigorosamente sotto la supervisione di un ginecologo. Questi casi sono:

• alcune difficoltà con il decorso della gravidanza (polidramnios e oligoidramnios moderati);
• struttura anormale della placenta;
• errato posizionamento del feto nell'utero (tipico del secondo trimestre);
• affaticamento eccessivo;
• la comparsa di tensione muscolare.

Questi e altri problemi possono causare complicazioni che influenzeranno sicuramente il progresso della gravidanza.

Attività fisica: pro e contro

La mancanza di educazione fisica durante la gravidanza spesso ne danneggia lo sviluppo. Ad esempio, lo stile di vita sedentario o sdraiato di una donna incinta è spesso accompagnato da edema, rispettivamente, nell'utero. Se riposi costantemente sdraiato senza particolari indicazioni mediche, ciò può portare allo sviluppo dell'ipossia fetale, che è irta di problemi con la formazione del cervello e del sistema nervoso.

Solo un medico può opporsi alla terapia fisica per le future mamme se alcuni problemi nello sviluppo del bambino sono evidenti per lui e ci sono rischi per la donna stessa.

Prepararsi al parto con l'educazione fisica

Puoi iniziare a prepararti per il parto dal primo trimestre. Ciò include anche la terapia fisica per le donne incinte. Questa serie di esercizi include il mantenimento di una postura corretta, una respirazione corretta e un comportamento corretto durante la spinta. Durante le contrazioni, una donna dovrebbe eseguire esercizi di respirazione, facendo respiri profondi ed espirazioni durante la contrazione.

Per alleviare il dolore e rilassare i muscoli, è necessario accarezzare il basso addome con le mani, eseguendo questi movimenti dall'alto verso il basso e viceversa. Insieme alla respirazione profonda, è necessario accarezzare la parte bassa della schiena e la regione sacrale. Con l'aiuto di movimenti così semplici, una donna aiuta ad alleviare il dolore dalle contrazioni.

Nel periodo postpartum è possibile continuare l'educazione fisica. L'esercizio leggero consente di mantenere la figura e la salute del corpo della madre dopo la nascita del bambino.

Guarda una lezione video sugli esercizi nelle fasi successive (secondo e terzo trimestre). Masha Efrosinina condivide consigli sul perché la terapia fisica è necessaria per le donne incinte.

E studia anche il complesso di carico per il terzo trimestre di gravidanza.

Dopo aver appreso della gravidanza, una donna cambia le sue abitudini e il ritmo della vita, cercando di proteggere il suo bambino. Molte donne incinte credono erroneamente che l'attività fisica in una posizione “interessante” sia controindicata, poiché può nuocere alla salute e rappresentare un rischio di gravidanza. Questo non è del tutto vero. Gli esercizi di fisioterapia, così come gli esercizi di respirazione, aiutano le donne a mantenersi in ottima forma fisica, facilitano il processo di nascita, hanno un effetto positivo sullo sviluppo del feto e al momento della nascita il bambino sarà più attivo. L'esercizio terapeutico (terapia fisica) per le donne incinte comprende semplici esercizi, il cui scopo è migliorare le condizioni della futura mamma e risolvere alcuni problemi associati alla sua salute. Diamo un'occhiata alla terapia fisica e agli esercizi di respirazione più efficaci per trimestre.

Esercizio terapeutico durante la gravidanza. Quali sono i benefici degli esercizi terapeutici per le donne incinte?

L'esercizio terapeutico durante la gravidanza è utile sia per la donna stessa, aiutando il suo corpo a prepararsi al parto, oltre a garantire il normale corso della gravidanza, sia per il feto. L'attività fisica regolare, pensata appositamente per le future mamme, aiuta a rafforzare tutti i muscoli del corpo, a mantenere la flessibilità e permette di sentirsi attive durante tutta la gravidanza. Grazie ai muscoli forti e forti dell'addome, della schiena e delle gambe, il parto sarà molto più semplice e potrai tornare alla tua precedente figura snella dopo la nascita del bambino nel più breve tempo possibile. È stato notato che nelle donne in travaglio che praticavano regolarmente terapia fisica durante la gravidanza, il parto procede in modo rapido e sicuro, con un numero minimo di rotture perineali e il periodo postpartum procede favorevolmente.

Nel caso in cui una donna incinta si privi completamente dell'attività fisica e si muova poco, sono possibili manifestazioni di spiacevoli compagni di gravidanza come dolore lombare, debolezza generale, malessere e irritabilità. L'inattività fisica porta ad un aumento di peso eccessivo, a disfunzioni gastrointestinali (stitichezza) e contribuisce a un travaglio debole.
Anche l’esercizio eccessivo e gli sport intensi sono pericolosi per le donne incinte. Con una maggiore attività fisica, si verificano cambiamenti in molti sistemi e organi di una donna, che influiscono negativamente sullo sviluppo del feto.
Il principio fondamentale della terapia fisica è un insieme equilibrato di esercizi che aiuteranno non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a migliorare il funzionamento dei sistemi nervoso, cardiovascolare ed endocrino, a sollevare l'umore e a dare energia vitale.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza:

• Il parto avviene molto più velocemente e praticamente senza complicazioni.
• Il corpo si riprende più velocemente dopo la nascita del bambino.
• Una donna incinta ha meno probabilità di provare malessere e nausea al mattino.
• Corsetto muscolare durevole.
• Il rischio di fratture ossee (osteoprosi), lussazioni articolari e distorsioni è ridotto.
• Mantenere una postura bella e sana, riducendo il dolore lombare.
• I muscoli del pavimento pelvico sono pronti per il parto imminente.
• Il rischio di vene varicose e gonfiore è ridotto.
• La pressione sanguigna è normalizzata.
• La mancanza di respiro scompare.
• Il sonno è normalizzato.
• Aumenta la vitalità e il tono.

Va ricordato che puoi iniziare l'educazione fisica solo se la gravidanza procede normalmente, senza complicazioni. Una donna incinta deve ottenere il permesso di un ginecologo che gestisce la gravidanza, che valuterà se esiste un rischio derivante dall'esercizio fisico per la salute della donna incinta e del feto.

Controindicazioni alla fisioterapia in gravidanza

L'attività fisica è controindicata se una donna incinta presenta le seguenti malattie o complicazioni durante la gravidanza:

• malattie infiammatorie e infettive e infiammazioni degli organi interni;
• tubercolosi in forma distruttiva e progressiva;
• malattie degli organi genitali femminili;
• tossicosi grave nelle fasi iniziali e tardive;
• rischio di aborto spontaneo;
• placenta previa;
• polidramnios;
• sanguinamento uterino;
• pressione alta, disturbi del sistema circolatorio.

Quando puoi iniziare gli esercizi di fisioterapia durante la gravidanza?

È necessario iniziare la terapia fisica solo in assenza di controindicazioni e solo dopo aver consultato un ginecologo. Se non ci sono controindicazioni alla terapia fisica, puoi esercitarti a casa o in gruppi speciali sotto la guida di un istruttore che selezionerà un carico adeguato all'età della donna, alla forma fisica e allo stadio della gravidanza.

È più efficace condurre le lezioni al mattino, un'ora dopo il pasto mattutino. Nei primi giorni non dovresti dedicare più di 15 minuti all'educazione fisica, quindi puoi aumentare gradualmente il tempo fino a 30-45 minuti.
Quando si eseguono esercizi fisici, è necessario attenersi ai seguenti consigli:

1. Non provare subito esercizi difficili. Inizia il complesso con esercizi semplici a te accessibili, soprattutto se non hai precedentemente praticato attività fisica. Successivamente, quando i muscoli si abituano al carico, rendi gli esercizi più difficili.
2. Prova a caricare tutti i gruppi muscolari.
3. Osserva il ritmo del tuo respiro, dovrebbe essere misurato e calmo.

Fisioterapia durante la gravidanza per il primo trimestre

Il primo trimestre è un periodo importante nello sviluppo fetale, in cui si formano gli organi vitali. Uno stress eccessivo sui muscoli addominali è indesiderabile, poiché può provocare il rigetto dell'embrione dall'utero. Gli esercizi nel primo trimestre dovrebbero essere i più semplici, l'enfasi principale dovrebbe essere posta sul rafforzamento e sullo sviluppo dei muscoli delle gambe, dei fianchi e del torace. Vediamo alcuni esercizi semplici ed efficaci per il 1° trimestre; per eseguirli avrete bisogno di una sedia con lo schienale alto che aiuti a mantenere l'equilibrio.

1. Appoggia le mani allo schienale della sedia e accovacciati lentamente in modo superficiale, cerca di allargare le ginocchia ai lati il ​​più lontano possibile, il numero di ripetizioni è fino a 6-8 volte.
2. Unisci le mani all'altezza del petto (puoi farlo stando seduto su una sedia o in piedi). Stringi i palmi delle mani con forza, bruscamente, in modo da sentire la tensione nei muscoli del torace. Il numero di ripetizioni va da 15 a 20 volte. L'esercizio rafforza i muscoli pettorali e migliora la forma del seno, aiutando a mantenerlo bello dopo l'allattamento.
3. In posizione eretta, appoggia le mani sullo schienale della sedia, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Incrocia la gamba sinistra in avanti, quindi spostala lateralmente e indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento per la gamba destra. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali obliqui, è un'ottima prevenzione della cellulite e delle smagliature sul corpo e prepara i muscoli addominali al parto.
4. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Esegui lente rotazioni del bacino alternativamente verso i lati sinistro e destro, il numero di ripetizioni è 6-8 volte per ciascuna gamba.
5. Stando in piedi o seduti, muovi i piedi con un movimento circolare. Il numero di giri è illimitato, per tutto il tempo che desideri. L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio, previene i crampi e le vene varicose. È particolarmente indicato per le donne incinte che trascorrono molto tempo sedute e camminano poco.

Fisioterapia durante la gravidanza per il secondo trimestre

Il secondo trimestre è considerato un periodo tranquillo per la madre e sicuro per il feto; il benessere della futura mamma si stabilizza e il suo corpo è pronto per uno stress moderato e ragionevole.

1. Dopo un breve riscaldamento, camminando sul posto (1-2 minuti), alzati in posizione eretta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, esegui uno squat profondo, cercando di non sollevare i talloni dal pavimento. Per mantenere l'equilibrio, puoi appoggiarti allo schienale di una sedia. Dopo esserti seduto, trattieni il respiro per 5 secondi, contraendo i muscoli delle cosce, dei glutei e del perineo. Ritrai l'ano senza affaticare lo stomaco. Espira e torna alla posizione di partenza. Ripeti fino a 5 volte.
2. Sdraiati su un fianco, appoggiandoti su una mano, con l'altra mano davanti a te. Oscilla la gamba avanti e indietro senza toccare il pavimento. Ripeti 7-8 volte. Esegui l'esercizio per entrambe le gambe.
3. Prendi la stessa posizione, sdraiato su un fianco. Per prima cosa esegui un'ampia oscillazione verso l'alto con la gamba, quindi oscillazioni elastiche e frequenti. Cambiando alternativamente le gambe. Numero di ripetizioni 6-8 volte.
4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, tieni i piedi uniti e le scapole premute sul pavimento. Molto lentamente, senza fare sussulti bruschi, sollevare il bacino, appoggiandosi sulle gambe e sulle scapole, aiutandosi con le mani. Mantieni la posizione del corpo per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza. Numero di ripetizioni fino a 6 volte. Puoi complicare un po' l'esercizio e sollevare il bacino, appoggiandoti su una sola gamba, mentre la seconda gamba dovrebbe giacere piegata sul ginocchio della gamba portante.
5. Sdraiato sulla schiena, premendo le scapole e i piedi a terra, come nell'esercizio precedente, solleva il bacino e oscillalo da un lato all'altro, imitando un pendolo.
6. Sedersi sul pavimento, allargare le gambe ai lati. Mentre espiri, prova a raggiungere il piede sinistro con la mano destra e mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'azione per l'altra gamba, il numero di ripetizioni va da 4 a 6 volte.

Esercizi terapeutici durante la gravidanza per il terzo trimestre

Nel 3° trimestre, alle donne non è consigliabile trasportare carichi pesanti a causa della pancia in crescita. Le future mamme diventano meno flessibili e agili. Esegui gli esercizi senza intoppi, senza fretta. I seguenti esercizi sono utili nel 3° trimestre:

1. Posa di montagna. Alzati e piega leggermente le ginocchia, stringendo il coccige. Inspirando, allunga le braccia verso l'alto ed espirando, incrocia le braccia nella zona del petto, unendo i palmi delle mani in una posa di saluto.
2. Gatto. Prendi una posizione ginocchio-gomito. Inspirando profondamente, inarca la schiena, sollevando il coccige. Mentre espiri, incurva la schiena il più possibile, avvicina il mento al petto e ripeti da 5 a 10 volte. Eseguendo l'esercizio la schiena è perfettamente scarica e il mal di schiena scompare.
3. Siediti su una sedia, la schiena dovrebbe essere dritta e orizzontale. Stringi insieme le scapole circa 10 volte. Questo esercizio è una meravigliosa prevenzione della postura eretta, che soffre nelle donne incinte a causa dello spostamento del baricentro.
4. Allunga le braccia in avanti e afferrale, quindi sollevale, piegando la colonna vertebrale il più possibile, ripeti fino a 10 volte.
5. Posa della farfalla. Sedersi sul tappetino, piedi uniti, ginocchia divaricate. Rimani dentro per un massimo di 10 minuti.
6. Esercizio di Kegel. Prendi una posizione comoda. Per diversi minuti, contrarre e rilassare attivamente e alternativamente i muscoli del pavimento pelvico, simulando la trattenuta della minzione. Trattenete i muscoli per alcuni secondi, poi rilassatevi. L'esercizio di Kegel rafforzerà i muscoli vaginali, aiutando a evitare strappi e screpolature durante il parto.

Esercizi di respirazione durante la gravidanza

Oltre a preparare fisicamente il corpo per il parto imminente, è importante che una donna incinta mantenga la tranquillità e la calma psicologica. Ora né la mamma né il bambino hanno bisogno di stress e preoccupazioni. Una serie di esercizi di respirazione aiuta a far fronte all'eccitazione nervosa, ai frequenti sbalzi d'umore e all'irritabilità. Oltre al rilassamento e al miglioramento del benessere, gli esercizi di respirazione consentono di alleviare naturalmente il dolore durante il travaglio.

Esercizi di respirazione - benefici

I benefici degli esercizi di respirazione sono innegabili:

• l'ansia viene eliminata, tutto il corpo si rilassa;
• il lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo viene migliorato e stimolato;
• fornisce alla madre e al feto ossigeno e sostanze nutritive;
• Insegnano alla futura mamma a respirare correttamente, poiché nelle donne incinte, a causa della crescita dell'utero, il volume dei polmoni diminuisce. Aumenta il flusso di ossigeno nel cervello della donna incinta e nel flusso sanguigno del feto;
• insegnare il rilassamento, alleviare la tensione nervosa;
• una corretta respirazione migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare e della circolazione sanguigna;
• aiuta a normalizzare la pressione sanguigna, rafforzare il sistema immunitario, i bronchi e purificare i polmoni
  prepara il corpo al parto;
• nel 1o trimestre riduce le manifestazioni di tossicosi.

Esercizi di respirazione - tecniche

Gli esercizi di respirazione sono di due tipi: statici e dinamici.
La ginnastica statica viene eseguita in una posizione rilassata e comoda, quindi non ha controindicazioni. Gli esercizi di respirazione dinamica sono accompagnati da determinati movimenti, a volte troppo attivi e rappresentano una minaccia per il mantenimento della gravidanza.

Esistono diversi esercizi di respirazione per le future mamme. Oggi, il metodo più popolare per una corretta respirazione per le donne incinte sono gli esercizi di respirazione di Strelnikova. Questa tecnica è semplice e comprensibile, mirata a fornire ossigeno a tutto il corpo, migliorare i processi metabolici e aumentare l'immunità.

Vantaggi della tecnica:

• la pratica della respirazione aiuta a normalizzare la pressione sanguigna, ad alleviare la depressione e l'affaticamento;
• Se eseguito regolarmente, l'incidenza del raffreddore viene ridotta più volte.

Gli esercizi di respirazione per il tono uterino durante la gravidanza aiutano ad alleviare la grave tensione nel miometrio uterino, alleviano lo stress mentale e aumentano la vitalità. Esistono due tipi di ginnastica per l'ipertono: passiva, quando gli esercizi di respirazione vengono eseguiti in una posizione comoda e rilassata, e attiva, che può essere eseguita in combinazione con un'attività fisica leggera. L'essenza degli esercizi di respirazione per l'ipertonicità è che all'inizio la respirazione dovrebbe essere calma, superficiale, quindi dovrebbe essere approfondita e le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere rese più profonde e meno frequenti. Quando inspiri, inspira quanta più aria possibile, mentre espiri, espira il più possibile. Quando si esegue l'esercizio, i muscoli addominali e il diaframma lavorano.

Esercizi di respirazione per le future mamme

Le future mamme possono praticare esercizi di respirazione fin dal 1° trimestre; se la gravidanza procede bene, non c'è rischio di aborto spontaneo. Gli esercizi di respirazione sono utili durante la gravidanza nel 2o trimestre e possono essere inclusi nel complesso principale della terapia fisica. Gli esercizi di respirazione durante la gravidanza nel 3o trimestre sono un ottimo rilassamento e la ripetizione regolare degli esercizi insegnerà alla donna incinta a respirare correttamente in tutte le fasi del parto. Diamo un'occhiata agli esercizi di respirazione di base:

• Prendi la posizione più comoda per te, puoi sdraiarti, metti un piccolo cuscino sotto la testa o le ginocchia. Inspira lentamente attraverso il naso, riempiendo lo stomaco d'aria e trattieni il respiro per alcuni secondi. Ora espira lentamente attraverso la bocca, mentre tutti i muscoli del corpo dovrebbero essere rilassati.
• Respirazione diaframmatica: posiziona un palmo sulla pancia, l'altro sul petto. Alterna inspirazioni profonde ed espirazioni attraverso il naso, in modo che quando inspiri, solo lo stomaco si solleva e il petto rimane immobile.
• In una comoda posizione seduta, respira velocemente e superficialmente per alcuni minuti – “come un cane”. Questa tecnica di respirazione ti insegna a respirare durante le contrazioni intense e rilassa anche tutti i muscoli.
• Inspira lentamente, conta fino a quattro, quindi trattieni il respiro per 4 secondi ed espira, contando nuovamente fino a quattro. Non respirare per 4 secondi e ripeti nuovamente l'esercizio.

Quando si eseguono esercizi di respirazione, è importante non trattenere il respiro a lungo per non causare ipossia fetale. La durata delle lezioni non è superiore a 30 minuti al giorno.

Una donna incinta dovrebbe ricordare che l'esercizio fisico e gli esercizi di respirazione gioveranno solo a lei e al bambino, non bisogna aver paura dell'attività fisica leggera, che dovrebbe essere moderata e non stancare la futura mamma o procurarle disagio. Eseguendo regolarmente esercizi semplici ma efficaci, puoi rafforzare il tuo sistema immunitario, mantenere il tuo corpo in buona forma, prepararti al parto e sentirti allegro ed energico. Vale la pena ricordare che gli esercizi di fisioterapia e i metodi per eseguire gli esercizi di respirazione dovrebbero essere discussi con il medico.

Complesso didattico-ricerca-produttivo.

Dipartimento di Cultura Fisica

Esercizio terapeutico durante la gravidanza

Completato da: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Controllato da: Lopuseva I.V.

introduzione

I benefici della terapia fisica durante la gravidanza

Controindicazioni all'attività fisica in gravidanza

I trimestre

II trimestre

III trimestre

Prove di parto

Terapia fisica nel periodo postpartum

Elenco della letteratura usata

introduzione

La gravidanza inizia dal momento della fecondazione e dura a lungo - circa 270-275 giorni, e una permanenza così lunga in uno stato molto speciale non può che influenzare tutti gli aspetti della vita di una donna, così come tutti i sistemi del suo corpo e le loro funzioni .

I cambiamenti che si verificano nel corpo di una donna durante la gravidanza possono essere suddivisi in due gruppi: cambiamenti volti a preservare il benessere del feto e cambiamenti volti a preservare il benessere della madre. Il parto non è un compito facile, in particolare è inevitabilmente associato a una significativa perdita di sangue. Il corpo deve essere pronto a far fronte a un tale carico. In realtà, il carico sul corpo di una donna incinta aumenta a passi da gigante. Pertanto, al momento della nascita, il peso dell'utero aumenta di oltre 20 volte, il volume della cavità di oltre 500 volte. Dalla sesta all'ottava settimana di gravidanza, le ghiandole mammarie iniziano ad ingrandirsi, la funzione delle ghiandole endocrine cambia: la ghiandola pituitaria, le ghiandole surrenali e la tiroide. Per soddisfare le crescenti esigenze del feto in termini di nutrienti e ossigeno, il volume del sangue nel corpo della madre aumenta, raggiungendo un massimo di 5300-5500 ml entro il settimo mese di gravidanza. Viene attivata anche la funzione del sistema respiratorio. Sotto l'influenza degli ormoni placentari, i bronchi si espandono e aumenta il passaggio dell'aria attraverso di essi. Nonostante il fatto che l'utero in espansione “sostenga” sempre più il diaframma, la superficie respiratoria dei polmoni non diminuisce a causa dell'espansione del torace. La frequenza respiratoria durante la gravidanza non cambia ed è di 16-18 respiri al minuto, ma attraverso i polmoni passa un volume totale di aria maggiore, che facilita l'eliminazione dei prodotti dello scambio gassoso fetale. Un doppio onere ricade sui reni: rimuovono dal corpo della donna sia i propri "rifiuti" sia i prodotti metabolici del feto in crescita.

Durante la gravidanza (soprattutto nella seconda metà), si verificano cambiamenti significativi nella posizione degli organi addominali. Sono compressi meccanicamente, il che compromette parzialmente la circolazione sanguigna (provoca il ristagno del sangue nei vasi pelvici). Ciò influisce sulla funzione dell'intestino, principalmente sul movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. La motilità intestinale diminuisce, il che porta a stitichezza, esacerbazione delle emorroidi e gonfiore del tessuto rettale.

I benefici della terapia fisica durante la gravidanza

Si può dire senza esagerare che l'unico modo per adattarsi ai carichi crescenti è fare esercizio fisico. Questo non si applica solo durante la gravidanza; Questa è, per così dire, una situazione generale. Qualsiasi persona in qualsiasi situazione può adattarsi a carichi nuovi e aggiuntivi solo attraverso la formazione.

Inoltre, insieme alla futura mamma, anche il futuro bambino si impegna nell'educazione fisica, ed è ora dimostrato che i neonati le cui madri hanno fatto esercizi terapeutici durante la gravidanza sono notevolmente più avanti rispetto ai loro coetanei nello sviluppo fisico e nelle capacità motorie, le cui madri preferivano un stile di vita sedentario.

C'è un altro aspetto importante. È noto che l'esercizio fisico è estremamente benefico per il sistema nervoso e durante la gravidanza ne soffre quasi più di chiunque altro. È difficilmente possibile trovare due donne che vivano assolutamente le stesse esperienze durante questo periodo, ma ci sono alcuni modelli comuni.

Ad esempio, il primo trimestre di gravidanza è solitamente caratterizzato, in un modo o nell'altro, da un acuirsi dei tratti caratteriali esistenti: le donne morbide, vulnerabili e insicure diventano ancora più impressionabili, a volte eccessivamente piagnucolose e provano ansia (quelle donne che hanno una storia di si sono già verificati aborti o questa gravidanza non sta procedendo molto bene - in questo caso la paura di un altro aborto può diventare semplicemente ossessiva). Le donne potenti con personalità dure possono diventare ancora più aggressive, irritabili ed esigenti.

Il secondo trimestre è solitamente il più semplice in termini di stato psico-emotivo. La minaccia di aborto diminuisce, la donna si abitua alla nuova condizione e acquisisce una certa esperienza su come rimanere incinta. In generale, molte donne ricordano successivamente il quarto-sesto mese di gravidanza come il periodo più felice e prospero.

Nell'ultimo terzo della gravidanza ricominciano le tempeste emotive. Il parto si avvicina e con esso arriva la paura: le donne che stanno per vivere questo evento per la prima volta ne sono particolarmente sensibili.

Gli esercizi fisici eseguiti durante la gravidanza hanno un effetto benefico sia sul corso della gravidanza stessa che sul processo del parto e sulle condizioni della donna dopo il parto.

Controindicazioni alla fisioterapia in gravidanza

· per malattie acute ed esacerbazione di malattie croniche;

· in caso di scompenso (“fallimento”) delle funzioni di qualsiasi sistema di organi;

· se la condizione generale è valutata come “grave” o “moderata”;

· con tossicosi;

· se si verifica un sanguinamento uterino anche lieve o se è avvenuto durante una gravidanza precedente;

· condizione generale grave;

I trimestre

Durante questo periodo, la connessione tra l'embrione e il corpo materno è ancora molto fragile. Qualsiasi effetto avverso, inclusa l'attività fisica intensa (ad esempio negli atleti), può interrompere questa connessione e la gravidanza verrà interrotta.

L'eccitabilità e la contrattilità dell'utero diminuiscono leggermente solo entro la 9-10a settimana, ma ancora, prima della formazione della placenta, cioè fino a circa la 12a settimana di gravidanza, il feto non è ancora collegato alla madre tramite l'ombelico cordone.

E nel corpo materno c’è ancora una completa discordanza, i processi di eccitazione e inibizione sono mal regolati, il sistema nervoso parasimpatico prevale su quello simpatico, il che può provocare nausea e vomito, disturbi urinari, stitichezza e flatulenza. Il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi rallenta e il metabolismo dei carboidrati accelera. La richiesta di ossigeno da parte dei tessuti aumenta in modo significativo: entro la 16a settimana di circa 2,5 volte.

Nel primo trimestre, la fisioterapia aiuta a mantenere il buon umore della donna (dopo tutto, è all'inizio della gravidanza che compaiono una maggiore irritabilità e improvvisi sbalzi d'umore). È molto importante padroneggiare gli esercizi di respirazione: diaframmatico, toracico, respirazione completa. Impara le tecniche di rilassamento (questo ti aiuterà molto durante il parto). All'inizio della gravidanza è necessario fare attenzione all'intensità del carico per non provocare un aborto spontaneo. Durante i salti e le oscillazioni addominali, la tensione dei muscoli addominali può portare ad un aumento del tono dell'utero e contribuire alle sue contrazioni, il che è estremamente indesiderabile: questo può interrompere una gravidanza precoce.

Esercizio 1

Squat (sollevamento sul pavimento con le dita).

Obiettivo: Tonificare tutto il corpo, ma soprattutto le gambe e l'interno coscia. Durante l'esecuzione, aggrapparti allo schienale di una sedia o al muro.

I.p. - in piedi, gambe divaricate. Le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, le braccia ai lati. La respirazione è naturale.

Contando fino a uno o due: accovacciati lentamente, piegando le ginocchia e allargandole leggermente ai lati. Non sollevare i talloni dal pavimento. Non importa quanto sei seduto in basso, è importante mantenere la schiena dritta e le ginocchia il più distanti possibile. Tieni la schiena dritta.

Contando fino a tre o quattro: contrai lo stomaco (stringi i muscoli addominali) e, premendo i talloni sul pavimento, raddrizza lentamente le ginocchia. Senti il ​​lavoro dei muscoli dell'interno coscia.

Contando da cinque a sei: premi le dita dei piedi e gli avampiedi sul pavimento e solleva lentamente i talloni dal pavimento. Usa i muscoli dell'interno coscia e dell'addome per mantenere il corpo in equilibrio. Tieni la schiena dritta. Non piegare le ginocchia. Rimani in questa posizione per un po' e senti come sei cresciuto.

Contando da sette a otto: lentamente, controllando lo stomaco e l'interno delle cosce, ritorna alla posizione di partenza, abbassando i talloni verso il pavimento. Ripeti l'esercizio 6 volte, alternando il sollevamento delle dita sul pavimento.

Esercizio 2

Obiettivo: rafforzare i muscoli pettorali che supportano le ghiandole mammarie, la cui massa in questo momento aumenta in modo significativo.

I.p. - posizione di base, braccia all'altezza del petto, palme unite. Contando fino a uno o due: inspira e premi con forza i palmi delle mani l'uno contro l'altro. Mentre espiri, porta le mani verso l'interno verso il petto, mantenendole tese, girale verso l'interno verso il petto e rilassati.

Ripeti 8-10 volte.

Esercizio 3

Rotazione circolare del bacino.

Obiettivo: tonificare e allungare i muscoli di tutto il corpo, migliorare la circolazione sanguigna nella zona pelvica.

Ecc.. - piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate, mani sulla parte anteriore della coscia. La situazione è stabile.

Respirazione: volontaria.

Rotazione circolare del bacino a destra, poi a sinistra. Esegui 4 rotazioni. Notare lo stiramento dei muscoli pelvici e della coscia.

Esercizio 4

Obiettivo: rafforzare i muscoli addominali obliqui.

I muscoli obliqui sono una benda naturale che sostiene l'utero in crescita. Il loro allenamento allevia il carico sulla colonna lombare e previene la comparsa di smagliature sulla parete addominale anteriore.

I.p. - stai con i piedi uniti, le braccia divaricate, puoi usare il supporto. Stando sulla gamba sinistra, incrocia la gamba destra in avanti, di lato e indietro. Poi ripeti anche con il piede sinistro. Ripeti questo esercizio 4 volte con ciascuna gamba.

Respirazione durante l'esercizio: volontaria.

Esercizio 5

Prevenzione dello sviluppo delle vene varicose.

Per migliorare il deflusso del sangue dalle gambe è necessario eseguire movimenti circolari con i piedi, alzarsi e camminare in punta di piedi, punte, talloni, sulla parte esterna del piede e sollevare piccoli oggetti dal pavimento con le dita dei piedi.

Esercizio 6

Obiettivo: rafforzare i muscoli delle braccia, della vita, del petto e della schiena.

eccetera. - seduto per terra con le gambe incrociate (stile turco). Schiena dritta, allunga le braccia in modo che la punta delle dita tocchi il pavimento. Senti che il peso del tuo corpo è distribuito uniformemente tra le ossa del sedere. Inalare. Alza il braccio sinistro, inclina il busto verso destra. Appoggia il palmo destro sul pavimento e lascia che il gomito destro si pieghi. Tenendo i fianchi a terra, senti lungo il lato sinistro del busto, dalla punta delle dita della mano sinistra fino alla vita. (non preoccuparti se il gomito destro non tocca il pavimento, non importa) Espira: contrai i muscoli addominali e torna alla ripetizione. Ripeti 6 volte per lato.

Nel primo trimestre di gravidanza, con l'aiuto della fisioterapia è possibile risolvere i seguenti compiti:

· imparare la respirazione corretta;

· attivare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, migliorare l'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti;

· normalizzare le funzioni del sistema nervoso;

· aumentare la vitalità generale, migliorare lo stato psico-emotivo.

Durante questo periodo, una donna può esercitarsi in modo indipendente, ma nelle prime 12 settimane del primo trimestre di gravidanza è necessario uno stretto monitoraggio delle condizioni della donna, soprattutto nei giorni corrispondenti al periodo previsto delle mestruazioni, poiché è in questo momento che il rischio di aborto spontaneo aumenta.

Esercizi di respirazione.

1. Respirazione addominale. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sullo stomaco. Inspira attraverso il naso, le pareti dell'addome si alzano, le mani le premono leggermente su di esse.

2. Respirazione toracica.Sdraiati sulla schiena, metti le mani sull'ipocondrio, toccando le punte delle dita. Inspira in modo uniforme attraverso il naso, espira attraverso la bocca. Le dita sentono come si muovono le costole.

. Respirazione rapida. Sdraiati sulla schiena, metti una mano rilassata sul collo. Respira superficialmente e velocemente con la bocca semiaperta. (Su come respira un cane dopo una corsa faticosa o quando fa caldo con la lingua fuori).

.Respirazione secondo il sistema yoga.Fai un respiro lungo, lungo attraverso il naso, prima il torace si solleva, i polmoni si riempiono d'aria, quindi lo stomaco si espande e si irrigidisce. Inspira più che puoi. Espira attraverso la bocca. Lo stomaco si sgonfia, poi il torace si abbassa. Rimanere senza aria il più a lungo possibile. Può essere eseguito in piedi, seduto, sdraiato e ovunque.

II trimestre

Nel secondo trimestre, sembrerebbe che il corpo di una donna dovrebbe già adattarsi a un nuovo stato, ma non tutto è così semplice. Come puoi adattarti a qualcosa che cresce ogni giorno? Il periodo di gravidanza di 20-30 settimane è considerato il più "stressante": questo è il periodo di massimo stress sul corpo femminile.

In primo luogo, entro la 20a settimana di gravidanza, la futura mamma non ha due (come tutte le persone), ma tre cerchi di circolazione sanguigna. Il terzo cerchio della circolazione sanguigna è madre-feto. Di conseguenza, il cuore deve fare molto lavoro extra.

La pressione sanguigna diventa molto instabile; dopo 20 settimane tende chiaramente ad aumentare, principalmente a causa dei cambiamenti ormonali e dell'aumento del tono del sistema nervoso ora simpatico.

La viscosità del sangue diminuisce, i capillari diventano più permeabili, non solo per il plasma (la parte liquida del sangue), ma anche per le cellule del sangue, e questo crea una minaccia di emorragia e rappresenta un pericolo sia per la salute della madre che per la vita del bambino. il feto.

I reni lavorano in due e la quantità di urina aumenta, mentre il volume della vescica diminuisce a causa della compressione dell'utero.

Tutte le ghiandole endocrine stanno attraversando una vera e propria rivoluzione. La ghiandola pituitaria, le ghiandole surrenali e la tiroide aumentano la produzione dei loro ormoni. Inoltre, dall'inizio del secondo trimestre, una donna inizia a lavorare su un'altra nuova ghiandola endocrina: la placenta. Produce quantità aggiuntive di ormoni sessuali femminili: estrogeni e progesterone, necessari per la crescita dell'utero, delle ghiandole mammarie e per la regolazione della circolazione uteroplacentare. La placenta produce anche una sostanza chiamata relaxina, che ha un forte effetto sul sistema muscolo-scheletrico, in particolare aumenta l'elasticità della sinfisi pubica e dell'intero sistema legamentoso in generale.

Il profilo della colonna vertebrale cambia: la lordosi lombare aumenta, l'angolo di inclinazione del bacino aumenta - e tutto per rendere il feto più a suo agio nel grembo materno. È vero, questo rende anche più facile per la madre muoversi.

Gli obiettivi degli esercizi terapeutici nel secondo trimestre di gravidanza sono i seguenti:

· instillare le capacità di respirazione profonda e ritmica e quindi migliorare la circolazione sanguigna uteroplacentare (sia durante che al di fuori delle lezioni);

· rafforzare i muscoli che prenderanno parte al processo di nascita;

· aumentare ulteriormente il tono dei sistemi cardiovascolare e respiratorio;

· prevenire le vene varicose degli arti inferiori e la stitichezza.

Ginnastica per donne incinte esercizio del secondo trimestre n. 3.

La posa del sarto rafforza la schiena e migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici:

Siediti dritto con i piedi uniti. Afferra le caviglie e premi le cosce verso il pavimento con i gomiti. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Rilassati e ripeti ancora qualche volta.

2. Se ti risulta difficile mantenere questa posizione, puoi mettere dei cuscini sotto i fianchi o appoggiarti al muro. La schiena dovrebbe rimanere dritta.

È possibile anche una posa a gambe incrociate.

Ginnastica per donne incinte, secondo trimestre, esercizio n. 4.

Squat. Questo tipo di esercizio rafforza i muscoli delle anche e della schiena e dona mobilità alle articolazioni. Se è difficile eseguire gli squat senza supporto, puoi appoggiarti a una sedia o al davanzale di una finestra.

Usando una sedia, posizionati di fronte con i piedi divaricati. Appoggiandoti a una sedia, accovacciati dolcemente, allargando i fianchi ai lati. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e ripeti di nuovo.

Senza supporto. Raddrizza la schiena e inizia lentamente ad accovacciarti, allargando le gambe. Assicurati per un po', rilassati e ripeti di nuovo.

III trimestre

Nel terzo trimestre di gravidanza, il sistema nervoso simpatico predomina in modo significativo, grazie al quale il corpo della donna è, per così dire, in uno stato di costante preparazione per la nascita imminente.

Il carico sul cuore continua ad aumentare e il cuore stesso acquisisce una posizione orizzontale più pronunciata. Nel 30% delle donne incinte sane si sente un soffio sistolico funzionale. Entro la fine della gravidanza il volume del sangue circolante aumenta del 20-30%, mentre la quantità di plasma (parte liquida) del sangue aumenta del 37% e il numero degli elementi formati (cellule del sangue) solo del 17%. Ciò porta ad un'anemia fisiologica dovuta alla fluidificazione del sangue. Inoltre, il nascituro “porta via” tutte le riserve di ferro della madre, motivo per cui molte donne incinte soffrono di anemia da carenza di ferro.

A causa dell'accumulo di prodotti di "combustione" incompleta di proteine, grassi e carboidrati nel corpo della donna incinta, l'equilibrio acido-base viene disturbato (il corpo "acidifica"). La richiesta di ossigeno dei tessuti aumenta di quattro volte entro la fine della gravidanza.

I polmoni vengono “spinti” verso l’alto dal diaframma e dal fegato, motivo per cui i loro movimenti sono limitati. Nel frattempo, entro la 39-40a settimana di gravidanza, il volume della respirazione aumenta del 40% a causa di una leggera espansione della parte inferiore del torace.

In questa situazione, con l'aiuto di esercizi terapeutici puoi:

· migliorare la circolazione sanguigna nel corpo, ridurre la congestione;

· stimolare il tratto gastrointestinale, la motilità intestinale;

· se possibile espandere l'anello osteo-pelvico (“uscita” per il bambino);

· imparare a contrarre i muscoli senza trattenere il respiro.

Il carico, in generale molto moderato, dovrebbe ricadere principalmente sulle braccia e sul cingolo scapolare e in misura minore sulle gambe. L'ampiezza dei movimenti delle gambe, in particolare la flessione dell'articolazione dell'anca, deve essere limitata; anche i piegamenti laterali e le rotazioni del corpo possono essere eseguiti solo "leggermente", mentre i piegamenti in avanti non possono essere eseguiti affatto.

La posizione di partenza per la maggior parte degli esercizi è sdraiata, seduta e, se in piedi, con la mano appoggiata a qualcosa e in ogni caso né la posizione di partenza né gli esercizi stessi dovrebbero causare disagio.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli esercizi che ti saranno utili durante il parto: respirare con gli addominali tesi, rafforzare e aumentare l'elasticità del pavimento pelvico, aumentare la mobilità delle articolazioni dell'anca e della colonna lombare.

Respirazione e rilassamento

La ginnastica per le donne incinte (terzo trimestre) prevede l'esecuzione di esercizi di rilassamento. Se impari a respirare correttamente durante la gravidanza, questo ti aiuterà a mantenere la forza e a ridurre il dolore durante il parto. Tutti gli esercizi devono prima essere appresi per essere eseguiti in un'atmosfera tranquilla, dove nulla ti distrae. Col tempo, sarai in grado di rilassarti in qualsiasi ambiente.

Ginnastica per donne incinte esercizio del terzo trimestre n. 1

Rilassa il corpo. Devi sdraiarti su un fianco o sulla schiena, posizionando dei cuscini o una coperta sotto la parte bassa della schiena. Stringi i muscoli del corpo uno per uno, partendo dai piedi e spostandoti più in alto. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per 10 minuti, dopodiché il corpo dovrebbe rilassarsi.

Puoi piegare una gamba sotto di te e metterci sotto un cuscino. È molto comodo, soprattutto alla fine della gravidanza, sdraiarsi su un fianco, piegando una gamba e posizionando dei cuscini sotto di essa. Non mettere troppi cuscini sotto la testa: questo farà curvare la schiena.

Ginnastica per donne incinte esercizio del terzo trimestre n. 2.

Controlliamo il nostro respiro, impariamo a rilassarci e calmarci e ad astrarci dal mondo che ci circonda.

Fiato corto. Usa questo tipo di respirazione al culmine della contrazione. Non inspirare profondamente, riempire solo la parte superiore dei polmoni, respirare attraverso la bocca. È necessario che la respirazione diventi più facile ad ogni respiro.

Usa la respirazione profonda all'inizio e alla fine di una contrazione. Devi rilassarti completamente, fare un respiro profondo in modo che l'aria riempia completamente i polmoni. Espira lentamente e deliberatamente. Ora inspira come al solito.

Espirazione acuta. Questo tipo di respirazione viene utilizzato se la spinta inizia quando l'utero non è completamente dilatato. Fai due respiri brevi, seguiti da un'espirazione lunga e profonda.

Ginnastica per donne incinte esercizio del terzo trimestre n. 3.

Rilassamento psicologico. Cerca di calmarti, non essere nervoso e distrarti. Allo stesso tempo, devi respirare in modo uniforme e calmo, molto fluido. Ricorda i momenti piacevoli della tua vita, leggi una poesia "a te stesso", scrivi mentalmente una lettera al tuo futuro bambino.

Prove di parto

esercizio fisico gravidanza terapeutica

Puoi avviarlo in diverse fasi della gravidanza, soprattutto perché una prova completa richiederà almeno 15-20 lezioni.

Fase I.“Educare” la donna incinta (su cosa dovrà fare durante il parto) e sviluppare le capacità di eseguire movimenti a comando, mantenere una postura corretta, insegnando diverse modalità di respirazione (toracica, diaframmatica, mista), tendendo e rilassando i singoli gruppi muscolari, autocontrollo della respirazione, frequenza cardiaca, movimento fetale, corretta esecuzione di semplici esercizi ginnici.

Fase II.Sviluppare le capacità motorie ed eseguire semplici esercizi ginnici per superare le difficoltà: ampiezza e coordinazione dei movimenti, coordinazione della respirazione con l'attività dei muscoli scheletrici. Spiegare il significato del relax durante il parto.

Fase III.Sviluppare le capacità motorie nelle posizioni del corpo che dovranno essere assunte durante il parto. Allenamento in tensione complessa coordinata di alcuni muscoli e rilassamento di altri. Allenamento per concentrarsi; coltivare la fiducia in se stessi e la concentrazione della volontà.

Fase IV.Migliorare gli esercizi per la coordinazione dei movimenti e superare le difficoltà. Non vengono introdotti nuovi esercizi.

Il parto è un processo fisiologico in cui si distinguono tre periodi: dilatazione della cervice, espulsione del feto e nascita della placenta.

Il periodo di dilatazione cervicale inizia con contrazioni ritmiche dei muscoli uterini (contrazioni del travaglio). Le prime contrazioni sono di breve durata (non più di 20-30 secondi) e si verificano a intervalli di tempo abbastanza ampi. Il corpo di una donna in travaglio sembra allenarsi, sfruttando le ultime ore prima dell'inizio del travaglio. Quindi la durata delle contrazioni aumenta a 45 secondi e gli intervalli tra loro diminuiscono gradualmente (fino a 2-3 minuti). Man mano che le contrazioni diventano più frequenti, la cervice si apre sempre di più. Durante le contrazioni, la pressione intrauterina aumenta. Il liquido amniotico scorre attraverso la cervice leggermente aperta. La prima fase del travaglio dura 13-18 ore per le donne che partoriscono per la prima volta e 6-9 ore per le donne che partoriscono di nuovo. (Va però detto che negli ultimi anni si è osservata una notevole tendenza verso una diminuzione della durata media del travaglio di circa 2-4 ore. Ciò è dovuto alla preparazione psicoprofilattica al parto, al miglioramento dei metodi per prevenire il travaglio prolungato, alla uso di farmaci che accelerano la dilatazione della cervice e migliorano l'attività contrattile dell'utero. ) Il primo periodo termina con la completa dilatazione della cervice.

Una donna dovrebbe fare qualcosa in questo periodo o è destinata solo a “soffrire in silenzio”? Naturalmente, poche persone soffrono “in silenzio”, ma urlare è davvero tutto ciò che si può fare per alleviare la propria condizione?

Ovviamente no. Innanzitutto è necessario rilassare il più possibile tutti i muscoli, soprattutto negli intervalli tra le contrazioni. Devi respirare profondamente e solo attraverso il naso. Di tanto in tanto puoi alzarti dal letto e passeggiare un po'. È necessario svuotare la vescica in modo tempestivo, poiché il suo trabocco interrompe il travaglio e aggrava il dolore. Inoltre, è utile utilizzare alcune tecniche che contribuiscono al decorso corretto e indolore del travaglio.

Primo appuntamento:fai respiri profondi ed espira dall'inizio alla fine di ogni contrazione.

Secondo ricevimento:contemporaneamente all'inspirazione e all'espirazione profonda, accarezzare il basso addome con entrambe le mani. I movimenti delle mani dovrebbero essere diretti verso l'esterno e verso l'alto.

Terzo trucco:Con i pollici di entrambe le mani, premere la pelle sulla superficie interna della cresta iliaca nella zona di entrambe le spine antero-superiori.

Quarto trucco:accarezzare la pelle nella regione sacrolombare; respira profondamente.

Dopo la completa dilatazione della cervice, inizia il secondo periodo: il periodo di espulsione del feto. Le contrazioni regolari sono accompagnate da spinte (contrazioni riflessive dei muscoli striati dei muscoli addominali). La seconda fase del travaglio dura non più di 1-2 ore e per alcuni solo 15-30 minuti e termina, infatti, con la nascita del bambino.

Tuttavia, il parto non finisce qui. Inizia il terzo periodo: la nascita della placenta. La placenta è costituita dalla placenta, dalle membrane e dal cordone ombelicale. Di solito, 7-15 minuti dopo la nascita del bambino, la donna inizia ad avvertire nuovamente contrazioni e spinte, a seguito delle quali la placenta viene espulsa. In questo caso, di regola, non c'è più alcun dolore.

Terapia fisica nel periodo postpartum

Quindi, il corpo della donna ha svolto un lavoro colossale: ha portato e ha dato alla luce un bambino. Ora dobbiamo tornare alla vita normale.

Quando lasciano l'ospedale di maternità, alcune donne sembrano come se non fossero state incinte una settimana fa, mentre altre sembrano come se non avessero ancora partorito. Il segreto di tale disuguaglianza è molto semplice: le prime frequentavano obbedientemente le lezioni di fisioterapia tenute nel reparto postpartum, mentre le seconde no. Gli obiettivi della terapia fisica nel periodo postpartum sono: migliorare la circolazione sanguigna nella pelvi, nelle cavità addominali e toraciche e negli arti inferiori; promuovere le contrazioni attive dell'utero, assicurandone la corretta involuzione; aiutare a regolare la funzione dell'intestino e della vescica; migliorare la funzione dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e digestivo; rafforzare e rafforzare i muscoli e i legamenti della parete addominale e del pavimento pelvico; rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, garantendo il ripristino della normale postura e la prevenzione dei piedi piatti; migliorare lo stato emotivo, il sonno e l'appetito, attivare il metabolismo.

Controindicazioni alla prescrizione della terapia fisica dopo il parto: temperatura corporea superiore a 37,5°C; complicanze del periodo postpartum (endometrite, tromboflebite, mastite); grave anemia dovuta a grande perdita di sangue durante il parto; sanguinamento dopo il parto; travaglio difficile, prolungato e debilitante; preeclampsia o eclampsia durante il parto; ha sofferto di una grave gestosi; progressivo fallimento della circolazione sanguigna, dei reni, del fegato; grave enfisema sottocutaneo; Rotture perineali di III grado; psicosi postpartum; insufficienza cardiovascolare di terzo grado.

Prima di iniziare gli esercizi terapeutici, è necessario esaminare attentamente le condizioni degli arti inferiori. Le vene varicose, il dolore e la febbre richiedono una visita medica per la tromboflebite. Per le malattie infiammatorie, gli esercizi vengono prescritti dopo che la condizione si è normalizzata (la temperatura è scesa alla normalità e non c'è dolore).

Se sono presenti suture nel perineo dopo la perineotomia o la sua rottura, gli esercizi con rapimento delle gambe sono esclusi per 5-6 giorni. Per le rotture perineali di terzo grado, gli esercizi terapeutici vengono eseguiti secondo i metodi per i pazienti postoperatori.

Durante il normale decorso del periodo postpartum, le lezioni vengono svolte con metodo di gruppo. Le complicazioni del periodo postpartum richiedono l'uso di lezioni individuali.

La ginnastica terapeutica deve iniziare il prima possibile, poiché nei primi giorni dopo il parto la ristrutturazione del corpo avviene più attivamente. Dopo un parto relativamente facile, gli esercizi terapeutici possono essere iniziati dal 1° giorno, dopo un parto difficile, dal 2° giorno dopo la nascita.

Le lezioni di ginnastica terapeutica iniziano con esercizi generali di sviluppo in combinazione con esercizi di respirazione. Utilizzano principalmente esercizi elementari per gli arti superiori e inferiori, esercizi per sollevare il bacino. Successivamente vengono prescritti esercizi per rafforzare i muscoli addominali del pavimento pelvico. Il carico viene aumentato gradualmente. Gli esercizi vengono eseguiti con calma, lentamente e poi a un ritmo medio. La durata delle lezioni nei primi giorni è di 15-20 minuti, nei giorni successivi fino a 30-35 minuti.

Nei primi 2 giorni, gli esercizi terapeutici vengono eseguiti stando a letto, nei successivi 2 giorni - in posizione seduta.

Il 1° giorno dopo la nascita, tutti gli esercizi fisici vengono eseguiti dalla posizione di partenza sdraiata sulla schiena.

Muovere le dita delle mani e dei piedi.

Sorseggiando. Alza le braccia sopra la testa e tira le dita dei piedi inspirando. Ritorna alla posizione di partenza - espira.

Piega le dita a pugno.

Pronazione e supinazione delle mani e contemporaneamente rotazione dei piedi verso l'esterno e verso l'interno.

Piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio e dell'anca con supporto sui piedi.

Sollevamento del bacino con appoggio sui piedi e sulle scapole.

Respirazione profonda differenziata (toracica, addominale, mista) con autocontrollo.

L'intera procedura degli esercizi terapeutici postpartum consiste in 8-12 esercizi e dura in media 20 minuti. Il massaggio degli arti è indicato per migliorare la circolazione periferica.

Il 2-3o giorno dopo la nascita, il complesso di terapia fisica comprende esercizi che migliorano la circolazione sanguigna periferica, la respirazione diaframmatica, riducendo la congestione nella cavità addominale e pelvica, esercizi di rilassamento muscolare ed esercizi per i muscoli addominali. Questi potrebbero essere gli stessi esercizi eseguiti dalla donna dopo il parto il primo giorno, ma la loro ampiezza e ritmo aumentano leggermente. Sono utili i movimenti circolari con le mani, che normalizzano l'allattamento e attivano la ventilazione polmonare. Dal 2° giorno dopo la nascita, la donna dovrebbe spremere più intensamente lo sfintere rettale. Per attivare la circolazione sanguigna negli organi pelvici, sono indicati i movimenti circolari dei fianchi verso l'esterno (con le gambe dritte e piegate), ma se non ci sono gravi rotture del perineo.

Nel 4-5 giorno dopo la nascita, il carico aumenta gradualmente, principalmente a causa dell'introduzione di nuovi esercizi per i muscoli addominali e del pavimento pelvico e dell'aumento del numero di ripetizioni degli esercizi precedenti. Aggiungi la posizione iniziale sdraiato sullo stomaco, la posizione ginocchio-polso o ginocchio-gomito.

Nei giorni successivi, quando l'utero diminuisce, la maggior parte degli esercizi fisici vengono eseguiti dalla posizione di partenza in posizione eretta. Si tratta di giri e piegamenti del corpo ai lati, movimenti circolari del bacino, mezzi squat, movimenti della gamba dritta in avanti, di lato e all'indietro, in piedi sulle dita dei piedi, ecc. Sono necessari per ripristinare la postura. Quando esegui esercizi fisici, presta attenzione al ritmo e alla profondità della respirazione. Le procedure di ginnastica postpartum vengono solitamente eseguite 0,5 ore dopo l'alimentazione del bambino. Se soffri di dolori ai muscoli della schiena, della cintura pelvica o hai una storia di lordosi significativa, dovresti prestare molta attenzione quando usi esercizi per i muscoli addominali con le gambe sollevate in basso sopra il letto (ad esempio, "forbici", " bicicletta"). Tali esercizi provocano la lordosi della colonna lombare e la sua stabilizzazione, soprattutto con i muscoli addominali deboli. Inoltre, alcuni sforzi durante tali esercizi possono aumentare la separazione dei muscoli addominali.

L'elevata probabilità di lesioni alla colonna lombare dopo la gravidanza a causa del sollevamento irrazionale di oggetti pesanti, compreso il sollevamento di un bambino, richiede di evitare piegamenti in avanti, soprattutto in combinazione con la rotazione simultanea del busto.

Per ripristinare le prestazioni sufficientemente complete dei muscoli della schiena e dell'addome, è necessario un allenamento sistematico quotidiano per 2-3 mesi.

Elenco della letteratura usata

Cultura fisica terapeutica: libro di testo. per studenti universitari V.I. Dubrovsky. - 3a ed. VLADOS, 2004. - 623.

Educazione fisica terapeutica: libro di testo per l'Istituto di Fisica. cultura Sotto la direzione generale. S.N.Popova. Educazione fisica e sport, 1988. - 270.

Cultura fisica: libro di testo per professionisti secondari. educazione N. V. Reshetnikov, Yu. L. Kislitsyn. Maestria, 2002.

Cultura fisica: libro di testo per le università I.S. Barchukov. - UNITÀ, 2003. - 254.

tag: Esercizio terapeutico durante la gravidanza Turismo astratto

L’attività fisica regolare (compresa l’educazione fisica tradizionale) è sempre stata la chiave per una buona salute e benessere. Ma tale attività è necessaria per le donne incinte, data la loro situazione “particolare”? Su questo tema gli esperti sono unanimi: SÌ, È NECESSARIO! Perché la fisioterapia durante la gravidanza non solo ripristina il tono muscolare diminuito, ma prepara anche la futura mamma al parto attraverso esercizi accuratamente selezionati. Inoltre, se in precedenza le "scuole speciali per donne incinte" funzionavano principalmente nelle grandi città - Mosca, San Pietroburgo, Kiev o Minsk - ora possono essere trovate letteralmente in qualsiasi villaggio e l'intera Internet è piena di numerosi video educativi su questo argomento .

Eppure, perché gli esercizi terapeutici per le donne incinte sono così importanti e necessari? Perché i risultati della sua regolare attuazione sono:

• il già citato sostegno al tono muscolare (principalmente gruppi muscolari, il cui carico e pressione sono massimi durante la gravidanza e il parto;
• eliminazione del dolore alle gambe, alla regione pelvica e alla parte bassa della schiena;
• miglioramento della circolazione sanguigna, che previene gonfiore e stitichezza;
• ridurre i problemi con la minzione frequente;
• sonno più riposante e respirazione regolare;
• affaticamento significativamente inferiore rispetto alle donne nella stessa posizione che non prestano particolare attenzione all'educazione fisica per le donne incinte;
• e solo buon umore.

Quali sono le differenze tra la terapia fisica per le donne incinte e l'educazione fisica regolare?

La terapia fisica per le donne incinte è diversa da altri tipi di educazione fisica? Naturalmente, poiché il suo compito è il lavoro intensivo con gruppi muscolari rigorosamente definiti (e sviluppati secondo un metodo che non consente nemmeno danni accidentali né al feto in via di sviluppo né alla futura mamma).

Inoltre, i complessi di terapia fisica per le donne incinte differiscono l'uno dall'altro a seconda del periodo trascorso dal concepimento. Alcuni di essi sono pensati per il 1° trimestre di gravidanza, altri per il 2° ed infine per il 3°. C'è anche una divisione degli esercizi in periodi di tempo più brevi (ad esempio, 1–16, 17–24, 25–32 e 33–36 settimane). Nell'ultimo mese prima del parto iniziano a prevalere gli esercizi cardio leggeri - principalmente passeggiate all'aria aperta e nuoto - così come gli esercizi di respirazione, che vengono svolti con uguale efficacia sia in palestra che a casa.

Durata e regolarità delle lezioni

Quanto frequenti e intense dovrebbero essere le lezioni di gravidanza? Ciò è determinato da sei regole importanti.

1. Regolarità delle lezioni(è sufficiente fare esercizio tre volte a settimana per 20-30 minuti). Negli altri giorni è meglio compensare la mancanza di determinati esercizi con passeggiate più lunghe, nuoto e/o acquagym.
2. Durata del periodo di lezione(è altamente auspicabile che vengano effettuati con regolarità durante tutto il periodo della gravidanza).
3. Composizione delle classi. In qualsiasi momento, dovrebbe essere presente la seguente sequenza di fasi:
   • riscaldamento – dedicato principalmente ad esercizi di respirazione e stretching leggero (circa 10 minuti);
   • la parte principale è lavorare principalmente con i gruppi muscolari e le articolazioni situati nelle gambe, nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena (da 5 a 15 minuti);
   • defaticamento – un altro gruppo di esercizi di respirazione e rilassamento leggero (circa 5 minuti).
4. Livello di carico. Nelle fasi iniziali, la parte principale richiederà un tempo minimo (circa 5 minuti), aumentando fino a 15 minuti man mano che i muscoli si abituano al carico e i legamenti all'allungamento.
5. Controllo del benessere. L'importanza di questa regola è ovvia, poiché il corpo di ogni donna è individuale ed è impossibile creare una serie di esercizi assolutamente universale e uniforme per tutti con lo stesso livello di carico. Di conseguenza, se si avverte non solo un forte aumento del dolore, ma anche un aumento del battito cardiaco o mancanza di respiro, è necessario fermarsi per un po' e poi continuare l'esercizio a un ritmo più moderato. Se in questo caso i sentimenti negativi non scompaiono, è il momento di chiedere consiglio ad un medico.
6. Velocità di movimento. In nessun caso dovrebbe essere alto. Inoltre, dovrebbero essere esclusi tutti i tipi di movimenti improvvisi, così come i salti, gli affondi e gli esercizi di forza addominale, poiché possono rappresentare un rischio di aborto spontaneo.

Limitazione parziale e riduzione completa del carico

In quali casi il carico tipico di un particolare periodo di gravidanza dovrebbe essere comunque limitato? Tali casi possono verificarsi in una donna:

• insufficienza istmico-cervicale (attuale o pregressa);
• posizione errata della placenta o presentazione fetale;
• aborti passati;
• gravidanza multipla;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• pressione eccessivamente alta o troppo bassa;
• problemi significativi con l'eccesso di peso (o la sua mancanza);
• lesioni o malattie anche lievi di qualsiasi parte del sistema muscolo-scheletrico.

Dovresti interrompere completamente l'attività fisica se:

• vertigini o peggioramento del mal di testa;
• oscuramento degli occhi o degli oggetti circostanti che iniziano a "sfocarsi" visivamente;
• sensazione di mancanza d'aria;
• aumento della frequenza cardiaca (da 145-150 battiti al minuto e oltre);
• contrazioni uterine.

Controindicazioni

In alcuni casi, anche la ginnastica dolce per le donne incinte è del tutto controindicata (almeno per il periodo determinato dal medico). Tale divieto viene imposto se una donna ha (o appare all'improvviso):

• insufficienza cardiaca acuta o cronica;
• crampi al basso ventre;
• alcune minacce di interruzione della gravidanza;
• aumento della tossicosi, che è accompagnato da vomito frequente, nefropatia, eclampsia, ecc.;
• malattie del sistema genito-urinario e/o dei reni;
• reumatismi nella fase acuta;
• aumento della temperatura corporea;
• vari tipi di infezioni degli organi interni;
• una condizione improvvisa che richiede cure chirurgiche e/o ostetriche immediate.

Importante! Solo un medico specializzato può e deve determinare se l'attività fisica è accettabile per te e a quale livello!

Alcune regole importanti

Regola numero 1. È necessario impegnarsi nella terapia fisica a stomaco vuoto (al mattino) o nel tardo pomeriggio, ma non prima di 3 ore dopo aver mangiato.

Regola n.2. Le tue scarpe dovrebbero essere resistenti, comode, avere una suola elastica e un piccolo tacco alto circa 2-2,5 cm, i tuoi vestiti dovrebbero essere assolutamente comodi per ogni movimento, moderatamente caldi, traspiranti e realizzati solo con materiali naturali (almeno dall'interno) .

Regola n.3. La superficie del pavimento della casa o della zona della strada dove si eseguono gli esercizi non deve in nessun caso essere scivolosa. È meglio usare uno speciale tappetino gommato.

1° trimestre

I carichi durante questo periodo sono minimi, il che è associato alla fase iniziale dello sviluppo dell'embrione. Esempio di una serie di esercizi (5–8 ripetizioni per ogni esercizio):

1. In posizione eretta, colleghiamo i palmi delle mani davanti al petto e li stringiamo con forza.
2. Tenendo lo schienale di una sedia, eseguiamo squat poco profondi con le ginocchia ai lati.
3. Appoggiandoci alla stessa schiena, alziamo una gamba, piegandola all'altezza del ginocchio, quindi spostala il più possibile di lato. Lo fissiamo in questa posizione per 2-3 secondi, quindi lo riportiamo al suo posto e ripetiamo lo stesso con l'altra gamba.
4. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita, quindi iniziamo a ruotare dolcemente il bacino, prima in senso orario e poi nella direzione opposta.
5. Alziamoci lentamente in punta di piedi e torniamo alla posizione di partenza.
6. Ci sediamo su una sedia, allunghiamo una gamba e iniziamo a ruotare il piede, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. Ripeti con l'altra gamba.

2° trimestre

Esempio di una serie di esercizi (5–8 ripetizioni per ogni esercizio):

1. Stando dritti e allungando le braccia verso l'alto, mentre inspiri, porta indietro una gamba, tenendo d'occhio l'equilibrio. Mentre espiriamo, torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento per l'altra gamba.
2. Facciamo squat superficiali con le braccia tirate indietro.
3. Intrecciamo le mani, appoggiandole sulla parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, li spostiamo verso il basso e, mentre inspiriamo, ci pieghiamo all'indietro, raddrizzando il petto. Torniamo al punto di partenza.
4. Seduti sul pavimento e allargando le gambe ai lati, proviamo a raggiungere con le dita le dita del piede opposto. Ripeti per l'altro braccio e gamba.
5. Sdraiati sulla schiena e piegando le gambe, raddrizzarle alternativamente una dopo l'altra. Quindi facciamo lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
6. Camminare lentamente sul posto (1-2 minuti).

3° trimestre

1. Chiudiamo le mani dietro la testa e ci stiriamo leggermente più volte (contro il dolore al collo, alla schiena e alla colonna vertebrale).
2. Seduti su una sedia, ci appoggiamo allo schienale e proviamo a “respirare con la pancia” (in avanti mentre inspiriamo e indietro mentre espiriamo).
3. Ci sediamo sul pavimento, raddrizziamo una gamba, pieghiamo l'altra e la mettiamo da parte. Ci pieghiamo in avanti 2-3 volte. Ripeti alternando le gambe.
4. Accovacciati lentamente, appoggiandoti su tutto il piede e tenendo lo schienale della sedia con le mani.
5. Meditazione nella posa della farfalla (schiena dritta, gambe piegate e girate di lato, piedi uniti).
6. – sdraiatevi sul letto e sforzate il perineo 15-20 volte. Ripetiamo lo stesso nella posizione a quattro zampe.
7. Restiamo semplicemente sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto la parte bassa della schiena.
8. E non dimenticare le passeggiate quotidiane!