U trudnoći je teško disati šta da se radi. Kako riješiti problem

Racionalno disanje, snabdevanje tela majke i deteta kiseonikom dovoljna količina, od vitalnog značaja za trudnicu. Što više pažnje posvećuje treningu disanja, to se tijelo lakše nosi sa blagovremenim uklanjanjem zaglavljenog otpada kroz pluća. To znači da ćemo pomoći koži, jetri i bubrezima. Sjećate se divnih riječi poznatog ruskog doktora A. Zalmanova!

Ima ih mnogo razni sistemi trening disanja.

Glavni cilj svake metode je treniranje respiratornog aparata i jačanje dijafragme („trbušno srce“, kako je to prikladno rekao A. Zalmanov).

Mudro je zapamtiti osnovne principe vježbi disanja:

kada hodate brzo i energično, dišite kroz nos, a izdisaj uvek treba da bude duži od udisaja;

treba da postoji osećaj lakoće i vedrine, jer kiseonik efikasno izbacuje toksine iz tela;

umjerenost - potrebno stanje Kada trenirate trudnice da dišu: ne smijete se vrtjeti u glavi, ubrzat će vam se broj otkucaja srca i ne smijete predugo zadržavati dah.

Ako su vam se svidjele vježbe disanja A. N. Strelnikove, trebali biste isključiti iz nje pokrete povezane s oštrim zavojima. Zapamtite da su nagli pokreti kontraindicirani za trudnice. Ako više volite trening disanja po metodi K. P. Buteyko, trebali biste to raditi samo pod vodstvom stručnjaka.

Za trudnice je mudrije uzeti sistem koji je testiran hiljadama godina: ovo je potpuno jogijsko disanje.

Prije svega, morate obratiti pažnju na to kako radi dijafragma. Sjednite udobno, stavite obje ruke na dijafragmu (ispod grudi) i udahnite, podižući grudi što je više moguće. Istovremeno, zadržavajući dah, opustite ramena i držite glavu uspravno. Kada spustite ruke na koljena, dijafragma se oslobađa i disanje postaje dublje. Primijetite da vam se prsa šire dok udišete i skupljaju dok izdišete. Ovaj pokret je glavni u svim fizičkim naporima. Morate trenirati svoju sposobnost neometanog disanja, bilo da vježbate ili rađate, a ta će se sposobnost povećati kako budete poboljšali svijest o mišićima koji pomažu dijafragmi kada dišete. Pun dah. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi, udahnite i proširite i grudi i stomak; zatim izdahnite. Pred kraj izdisaja, polako povucite stomak prema gore i prema unutra. Ponovo udahnite, prvo polako širite stomak, a zatim i grudi, a zatim izdahnite, lagano povlačeći stomak prema leđima. Ponovite nekoliko puta. Uravnotežite svoje disanje na broj 1-2-3-4 - udahnite, 1-2-3-4 - izdahnite. Udahnite kroz nos, izdahnite kako vam je udobno.

Moguće je da ćete osjetiti laganu vrtoglavicu ili će se vaše dijete promeškoljiti, nakon što je primilo neočekivano veliku porciju kiseonika. Dišite malo sporije i sve će proći. Ako ne, prestanite sa vježbom potpunog disanja i dišite kao i obično. Morate disati brzinom od 4-6 punih udisaja u minuti.

Abdominalno disanje. Udahnite dva puna, malo promijenite disanje i opustite trbušne mišiće dok izdišete. Kada trbušna šupljina nije uključena u proces disanja, udah će biti manje dubok, a opušteni trbušni mišići neće reagirati na izdisaj. Stavite obje ruke na donji dio trbuha kako biste provjerili koliko su ti mišići opušteni. Kada se materica kontrahuje tokom porođaja, sposobnost opuštanja mišića trbušne dupljeće vam biti od velike koristi (materica će se moći slobodno kretati). Vježbajte se da dišete 6-10 puta u minuti.

Disanje u grudima. Sada pokušajte da trenirate grudno disanje koristeći samo mišiće prsa. Stavite obje ruke na rebra ispod grudi tako da prsti dodiruju rebra i thumb bila usmjerena prema leđima. Udahnite i razdvojite prste da proširite rebra, izdahnite i spojite prste. Ponovite nekoliko puta. Pazite na svoj stomak. Blago se kreće, ali ne učestvuje u procesu disanja. Vaše disanje je sada pliće i brže, 12-20 puta u minuti. Broj udisaja i izdisaja treba da bude isti. Teško je regulirati proces disanja ako niste navikli, ali ove vježbe će vam pomoći da se svjesno pripremite za proces porođaja, jer su izuzetno važne za olakšavanje porođaja.

Plitko disanje. Pokušajte disati dok još manje naprežete mišiće grudi. Lagano otvorite usta tako da vam jezik leži opušten, naslonjen vrhom na prednje donje zube i stalno vlažan pljuvačkom. Lagano čujno izdahnite uz blagi pritisak vazduha prema van. Pokušajte da vazduh struji preko vlažnog jezika kako biste izbegli suvo grlo. Ponovo lagano potisnite zrak i vidjet ćete da će nakon malog napora da izdahnete, doći do mirnog udisanja. Slušajte ritam zvuka disanja: kao da dijete oponaša voz u pokretu. Disanje treba da bude plitko i stoga često. Tijelo se lagano pomiče u području dijafragme, što će zauzvrat uzrokovati lagano pomicanje stomaka i grudi. Pokušajte da vam ramena budu opuštena, a gornji dio tijela lagano da se kreće. Morate disati tako da izdahnete jednom u sekundi. Pustite da vazduh izlazi slobodno kao što je ušao. Vratiti u grudno disanje, zatim na trbušno disanje, zatim udahnite puno puta nekoliko puta.

Kada koristite ovu tehniku ​​treninga disanja, morate snažno izdahnuti dok se mišići uključeni u vježbu skupljaju. Udahnite kada su mišići opušteni. Tokom napornog rada ili vježbanja, ili najviše teški trenuci Tokom porođaja i porođaja, pređite na plitko disanje kada osjetite potrebu za tim. Plitko disanje može pomoći u vrijeme povećanog fizičkog napora ili tijekom jakih porođajnih kontrakcija.

Naravno, preporučljivo je provesti trening disanja svježi zrak ili barem sa otvorenim prozorom. Naravno, važno je ne samo kako disati, već i šta udisati. Zbog toga se prostorija mora stalno provetravati, prozor mora ostati otvoren noću, a ako je jako hladno, mora se prekriti gazom.

Najvažnija supstanca neophodna za ljudski život je kiseonik. Opskrba kiseonikom mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizam u razvoju. U ovom članku ćemo vam reći šta bi to trebalo biti pravilno disanje tokom trudnoće.

Pravilno disanje tokom trudnoće

Fetus ne koristi pluća za disanje, već prima kiseonik kroz placentu direktno iz krvi. Stoga, kako bi djetetu obezbijedila potrebnu količinu kiseonika, majka mora pravilno disati i što više boraviti na svježem zraku.

Razvoj djeteta tokom prenatalni periodživot nastaje zbog supstanci sadržanih u majčinoj krvi. Kroz zadivljujući organ koji se formira tokom trudnoće i razvija zajedno sa djetetom - placentu - iz krvni sudovi Uterus prima hranljive materije neophodne za fetus.

Tokom trudnoće dolazi do mnogih promjena u kardiovaskularnom i respiratornom sistemu žene. I to nije iznenađujuće, jer je srce odgovorno samo za isporuku kisika do odredišta, dok ga pluća dostavljaju tijelu. buduca majka. Druga funkcija respiratornog sistema- "ventilacija", ili ventilacija pluća, za uklanjanje ugljičnog dioksida iz njih. Ponekad tokom trudnoće pluća počnu ventilirati više nego inače, što rezultira u potpunosti zdrave žene javlja se nedostatak daha - i to ne samo nakon hodanja ili fizička aktivnost. Međutim, to nije razlog za zabrinutost: tijelo se vrlo brzo navikne na promjene koje se dešavaju i prestane reagirati na njih na tako neobičan način za vas.

A kako bi se srce i pluća uspješno nosili s povećanim opterećenjem tokom porođaja, vrijedno je odvojiti vrijeme tokom trudnoće da naučite kako pravilno disati. Princip pravilnog disanja je kontrola, tj. u kontroli udisaja i izdisaja.

Pored pravilnog disanja tokom trudnoće, majka bi trebalo da bude u mogućnosti da se potpuno opusti tokom kontrakcija kako bi se olakšala cirkulacija krvi u mišićnoj sluznici materice, čime bi se brzo nadoknadila potrošnja kiseonika.

Kako disati tokom trudnoće?

Većina ljudi koristi manje od svog punog kapaciteta pluća prilikom disanja. To znači da im je potrebno više udisaja kako bi održali adekvatnu opskrbu kisikom nego osoba koja pravilno diše. S češćim disanjem, respiratorni mišići se dodatno naprežu i povećava se opterećenje srca. Tokom trudnoće to može predstavljati značajnu poteškoću. Stoga, u ovom periodu, kada opskrba tijela kisikom postaje toliko važna, trudnica prije svega treba naučiti kako pravilno disati, za što treba savladati samo najjednostavnije vježbe.

Vježbe disanja tokom trudnoće

1. Postavite dlanove na donja rebra, podignite glavu, ispravite ramena.
2. Otvorite usta i polako udahnite, ispunjavajući gornji i donji dio pluća.
3. Kada udahnete što više vazduha, počnite da izdišete – polako i potpuno.
4. Da biste izdahnuli preostali zrak, lagano se nagnite naprijed. Ne brini, neće boleti.

Ovo sporo i duboko disanje treba raditi svaki dan 5-10 minuta ujutru i uveče. Mnoge žene sa iznenađenjem primjećuju koliko se bolje osjećaju nakon samo 2 sedmice takve svakodnevne vježbe. Takav brzi napredak je rezultat širokih adaptivnih sposobnosti treniranog organizma.

Normalno, disanje trudnice može biti napeto i opušteno. Ako se prisilite da udahnete preduboko ili dišete prebrzo, dolazi do napetosti u dijafragmi i rebrima. Prilikom opuštanja, udisaji i izdisaji ne bi trebali biti napeti. Takozvano pospano disanje, tj. Punjenje donjih, a ne gornjih dijelova pluća zrakom pospješuje brže opuštanje. Kada je osoba opuštena, trbušni zid se diže i spušta vrlo sporo. Kako se opuštanje produbljuje, disanje postaje ravnomjernije i često gotovo nečujno. U opuštenom stanju, tijelu je potrebno mnogo manje kisika nego u napetom stanju ili u pokretu. Isprekidano disanje i duboko udisanje nepotrebno ukazuju na napetost ili nepotpunu opuštenost.

Tehnika disanja za trudnice

Ako želite postići opuštanje, vrlo je važno naučiti svjesno usporavati disanje.

• Da biste to učinili, polako, duboko udahnite, ali nemojte pretjerivati, ne morate puniti gornje dijelove pluća.
• Kada udišete, dijafragma se spušta, to se vidi po tome kako se trbušni zid diže.
• Zatim polako izdahnite pokušavajući da se opustite.
• Sada uradite sve ponovo.
• Pokušajte da ne fiksirate svoju pažnju na misli, već se fokusirajte na svoje disanje.

Nakon nekoliko sporih, dubokih udisaja, osoba obično počinje da zijeva, što ukazuje na uspjeh svjesnog pokušaja da uspori disanje.

Usporite disanje

Kako se nastavlja sporo duboko disanje, osoba postaje sve opuštenija, disanje postaje spontano, bez posebnog napora.

Ovo opušteno, prirodno, pospano disanje je neophodno tokom trudnoće, jer vam pomaže da zaspite noću i promoviše potpuno opuštanje tokom porođaja.

Poslije određenom periodu Uz opušteno disanje tokom trudnoće, možete ponovo početi da se krećete. Nakon nekoliko minuta aktivnog kućnog posla ili jednostavnog hodanja, disanje se primjetno mijenja. Postaje češći bez ikakvog voljnog napora, jer tijelo samo prilagođava brzinu disanja povećanoj potrebi za kisikom.

Pravilno disanje tokom porođaja i kontrakcija

Kako pravilno disati tokom porođaja?

U prvoj fazi porođaja, disanje postaje sve češće, međutim, unatoč tome, morate pokušati duboko udahnuti i izdahnuti u potpunosti, ne biste trebali ostaviti "iskorišćeni" zrak u plućima. Ako u bilo kojem trenutku osjetite da napetost raste, učinite mali voljni napor i opustite se.

Pokušajte kratko zaspati i mentalno postići stanje bestežinskog stanja. Udišite i izdahnite ravnomjerno i mirno, kao u snu. Zapamtite da ne trebate disati ramenima, već cijelim grudima, šaljući protok zraka u najudaljenije kutove pluća, gdje je krv zasićena kisikom. Ako zadržite stanje opuštenosti i u udoban položaj, disanje se vraća u normalu samo od sebe. Nemojte odbijati ublažavanje boli: poznato je da kao odgovor na bol osoba počinje disati brže, plitko, ili čak zadržava udah ili izdisaj. Međutim, tokom porođaja je potrebno disati, a bolje je to raditi ispravno.

Tokom kontrakcija, potreba za kiseonikom se povećava za 85%, a tokom guranja - za 150-250%. U trenutku kontrakcije u srce se vraća 0,5 litara krvi više nego inače, zbog čega ženi raste krvni pritisak i srce počinje brže da kuca. Neophodno je zapamtiti da se tokom kontrakcija samo treba dobro opustiti, a vaše disanje će se pobrinuti za sve.

Kako disati tokom kontrakcija i guranja?

• Disanje tokom guranja se takođe automatski prilagođava.
• Ne zadržavajte dah dugo vrijeme.
• Morate gurati otvorenih usta, udahnuti sa svakom kontrakcijom.
• Tokom druge faze porođaja, cerviks se potpuno otvara i bebina glavica se pomera prema izlaznom otvoru karlice.
• Ako imate želju za guranjem, ali je prerano za to (o tome će vam reći doktor ili babica), moraćete da obuzdate guranje.
• Dišite često (kao pas), samo pazite da vam se ne zavrti u glavi.
• Kada prođe želja za guranjem, zasitite svoje tijelo kiseonikom tako što ćete duboko i mirno disati. To vam omogućava da izbjegnete iznenadni višak pritiska na porođajni kanal i spriječite rupture.
• Udahnite prije guranja pune grudi, zadržite vazduh u grudima (ali ne u obrazima!) i gurnite što jače možete.
• Pokušajte povećati snagu guranja postepeno, a ne iznenada. Nakon toga izdahnite zrak, unesite novi dio i ponovo pritisnite.
• U međuvremenu, dišite duboko i mirno - to je važno ne samo za vas, već i za dijete koje također osjeća nedostatak kiseonika u trenutku kontrakcije.

Obično se odmah nakon porođaja disanje vraća u normalu i mijenja kardiovaskularni sistem postepeno nestaju u roku od 2 sedmice nakon rođenja bebe.

Obratite pažnju na to koliko različiti pogledi mogu biti različiti ljudi za trudnocu? Neki ljudi odmah imaju misli o i, dok drugi imaju osjećaj radosti i neizmjerne sreće. Uostalom, ovo nije samo prilika da postanete majka, vi stvarate novi život...

Ali nešto drugo je iznenađujuće. Ispostavilo se da je lako promijeniti svoj pogled na svijet, samo savladajte osnovne vještine opuštanja. A pravilno disanje tokom trudnoće je osmišljeno da pomogne u tome. Kada naučite da se nosite sa stresom, manji problemi će izbledeti u drugi plan i moći ćete da se fokusirate na ono što je najvažnije.

U smislu, disanje je proces zasićenja stanica kisikom i uklanjanja ugljičnog dioksida. WITH naučna tačka viziju, život bez nje je nemoguć, i to s pravom. Međutim, čak ni naučnici ne poriču da pored bioloških procesa pruža i nešto više.

Tako su drevni istočni mudraci vjerovali da tokom udisanja primamo najviše kosmička energija, a dok izdišete mi se oslobađamo njegovih ekscesa. Ali da ne filozofiramo, dovoljno je reći da savremeni psihoterapeuti kažu da ćete uspevajući da uspostavite pravilno disanje tokom trudnoće, steći kontrolu nad svojim emocijama.

Niko neće osporiti činjenicu da je osnova svačijeg života ljudsko tijelo predstavlja disanje. Takav stabilan izraz "neophodan kao vazduh" je apsolutno tačan. Čovek može bez mnogo toga neko vreme čak može i bez hrane i vode. Ako je osobi uskraćeno disanje i, kako kažu, "odsječe kisik", onda će samo nekoliko minuta kasnije posljedice postati nepovratne i žalosne. Za ljudski život kako počinje prvim udahom, tako se završava njegovim posljednjim izdisajem. Međutim, da ne pričamo o tužnim stvarima.

Govorićemo o važnosti pravilnog disanja tokom trudnoće. Savladavši tehniku ​​posebnih vježbi disanja, žena će se temeljito pripremiti za proces porođaja, kako fizički tako i psihički. Osim toga, izvršenje vježbe disanja pomaže u najbržem i efikasnijem prilagođavanju novim uslovima ne samo žensko tijelo, ali i bebi koja raste u njemu.

Prilikom izvođenja vježbi žena može osjetiti takozvanu respiratornu nelagodu – stanje otežanog disanja, praćeno pojavom bol u predjelu pluća i glave, provocirajući lagana vrtoglavica. Ovo se ne može dozvoliti! A ako ovo neugodno stanje obuzme ženu, treba odmah prekinuti vježbu koja ga je izazvala. Jedina stvar je da ne treba zauvijek odustati od toga. Vrijedi pokušati ponovo ovu vježbu nekad kasnije. Ako se situacija ne popravi i stanje respiratorne nelagode ponovo obuzme trudnicu, vježbu koja je izaziva treba isključiti iz kompleksa koji se izvodi.

Jedina neugodnost koja je prihvatljiva pri izvođenju kompleksa vježbi disanja je lagana i blaga, kratkotrajna tjelesna bol koja se javlja kao rezultat bilo kakvog fizičkog djelovanja. Naravno, bol ove vrste povezan je sa strukturalnim fiziološke promjene tijela, tako da su potpuno prihvatljivi. Međutim, ako su prilično dugi i dugotrajni, trebali biste preispitati ispravnost izvedenih vježbi.

Stručnjaci preporučuju svakodnevno pribjegavanje vježbama disanja, kako odvojeno grupisanim tako i u kombinaciji s drugim gimnastičkim vježbama. Jedina stvar je da se trebate pridržavati strogo ograničenog vremena - trajanje vježbi disanja ne smije biti duže od 10 minuta. Zato što je tijelo trudnice sklono značajnom smanjenju razine koncentracije ugljičnog dioksida u krvi. dakle, ubrzano disanje doprinijeće njegovom još većem smanjenju, što, naravno, nije sasvim ispravno i željeni rezultat, što, između ostalog, može izazvati vrtoglavicu. Ako žena dobije vrtoglavicu, treba duboko udahnuti, ostati u tom stanju 15-30 sekundi, a zatim ispustiti preostali zrak. Ovo će pomoći da se riješite nelagodnost i vratite organizam u normalu.

Basic vježbe disanja se sprovode na sledeći način:

1. Disanje u grudima

   Desnu ruku treba staviti na stomak, a lijevu na prsa nasuprot njoj. Potpuno izdahnite, a zatim udahnite što je više moguće vazduha u pluća, dok udišete kroz nos. Posebno je važno da je ruka koja vam leži na stomaku unutra ovog trenutka u mirovanju i praktično se nije kretao. Ruka na grudima treba prirodno da se podigne zbog pomeranja rebara i spuštanja dijafragme pri udisanju. Nakon potpunog i dubokog udaha, treba da zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite vazduh kroz nos.

2. Zadržavajući dah

   Dok ste u bilo kom udobnom položaju, treba duboko udahnuti kroz nos, zadržati dah 10 brojanja (kasnije ga možete povećati na 20-30), a zatim naglo izdahnuti ostatak kroz usta.

3. Nepravilno disanje

   Sa blago otvorenim ustima i isplaženim jezikom, treba bučno udisati i izdahnuti (kao pas). Ritam disanja treba da bude brz: idealno bi trebalo da napravite jedan udah i izdah u sekundi. Možete početi s vježbom od 30 sekundi, postupno povećavajući broj ponavljanja na 45-60 sekundi.

4. Plitko disanje

   Ovu vježbu je bolje (i lakše) izvoditi zatvorenih očiju. Biti u bilo kom udoban položaj, treba disati brzo, ritmično i tiho. U ovom slučaju, poželjno je da je stomak nepomičan i da se samo kreće gornji dio prsa. Ritam disanja treba da bude konstantno konstantan: jedna sekunda - udah, jedna sekunda - izdah. Trajanje vježbe treba postepeno povećavati, dovodeći do posljednje faze trudnoće na 60 sekundi.

5. Pun dah

   Prihvatite ono što je zgodno ležeći položaj. Potpuno izdahnite iz pluća. Zatim, lagano podižući stomak (trbušni zid), polako udahnite. Na kraju udisaja zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim počnite polako izdisati zrak, spuštajući prvo grudni koš, a zatim rebra. Ne radite više od 3-4 ponavljanja, inače može početi neugodna vrtoglavica.

6. Abdominalno disanje

   Jednu ruku treba staviti na stomak, drugu na suprotna prsa. Potpuno izdahnite kroz usta. Zatim treba polako udisati vazduh kroz nos, dok naduvavate stomak. U tom slučaju, ruka koja se nalazi na stomaku treba da se kreće, a ona koja se nalazi na grudima treba da ostane praktično nepomična. Zatim treba polako izdahnuti kroz usta, spuštajući trbušni zid tako da se na kraju izdisaja stomak vrati u prvobitni položaj.

Zdravlje vama i vašoj bebi!

Disanje tokom porođaja.

Tokom trudnoće preporučljivo je svakodnevno raditi vježbe disanja u trajanju od 10 minuta. Dosljedno savladavanje programa će dati najbolji rezultat nego nasumične aktivnosti.

Kako disati tokom porođaja je stvar tehnike!

Za one koje će se prvi put poroditi i, kao ja, ne pohađaju nikakve novonastale kurseve, za sada ostaje misterija kako teče porođaj. Disanje, tehnika i druge mudrosti su također pod sedam pečata dok sve zapravo ne počne. Ali bolje je pripremiti se unaprijed, jer disanje igra važnu ulogu tokom porođaja.

Evo plana koji možete slijediti:

1 sedmica nastave - trening abdominalnog disanja i prvi pokušaji ekonomičnog disanja;

2. sedmica nastave - usavršavanje abdominalnog treninga i potpunog disanja;

3. sedmica nastave - puno i trbušno disanje; napredni nivo upravljanja;

4. sedmica nastave - usavršavanje i konsolidacija svih vrsta.
Nakon što smo savladali ove vježbe, dodajemo još pet minuta - "probu" za porođaj. Odradite sve vježbe unaprijed! Tada će vam biti mnogo lakše kasnije tokom samog procesa porođaja, osjećat ćete se sigurnije i smirenije! U svakom slučaju, ovo što dolazi me više ne plaši toliko, barem ću shvatiti šta akušeri žele od mene, kako da dišem i tako dalje. Iako ove vježbe same po sebi, naravno, nisu dovoljne, gimnastika i tako dalje će također dobro doći. Ali sada ne govorimo o tome, već o tome kako disati!

Šta su tačno vežbe?

Vrste disanja:

Abdominalni: maksimalno čišćenje izdisaja. Toliko da postoji osećaj da je stomak "prirastao" leđima. Dok izdišete, morate glatko opustiti trbušne mišiće.

Pun: pročišćavajući izdahnite i udahnite dok podižete ruke. Izdahnite polako, istovremeno sa spuštanjem ruku. Pauzirajte i ponovite. Dišimo na nos!

Ekonomično: produžite trajanje izdisaja. Savladavamo ga postepeno. Trudimo se da ovu vrstu disanja koristimo tokom gimnastike.

Produženje udisaja i izdisaja: savladavši ekonomičan, učimo i ovo.
Vježbe za probu porođaja:

“Sporo, ekonomično disanje” je efikasno na početku kontrakcija. Tokom kontrakcije, pravi se izdisaj dubokog čišćenja, zatim puni udah. Kada se tuča završi, sve se ponavlja.

"Doggy style" - disanje tokom same kontrakcije. često, plitko disanje(ovako disanje duže od 20-30 sekundi se ne preporučuje).

Za period kada još ne možete da gurate, ali već želite: prije kontrakcije sporo, štedljivo disanje, zatim "doggy style", a zatim izdahnite snažno. Izađite na tri.

Za guranje - na početku dišemo kao za vrijeme kontrakcije, zatim izdišemo i guramo svom snagom punim dahom!

Vježbe disanja i opuštanja tokom porođaja

Kako bi vaše tijelo bilo fizički pripremljeno za porođaj, tokom trudnoće morate raditi posebne gimnastičke vježbe i vježbe disanja, kao i vježbe opuštanja mišića.
Nije dovoljno naučiti ove vježbe i početi ih koristiti tokom porođaja. Neophodno ih je savladati tokom trudnoće i dovesti vještinu izvođenja do automatizma!

Prva stvar na koju trudnice obraćaju pažnju prilikom disanja je duboko unutrašnje opuštanje, smirenost emocionalnu pozadinu i oslobađanje glave od misli. Kao rezultat toga, počinje proces samoregulacije i samoizlječenja.

Vježbe disanja za trudnice su veoma efikasne za:
povlačenja pojačan ton materica,
soNormal">poboljšanje cirkulacije placente,
ublažavanje fetalne hipoksije, eliminiranje toksikoze.
Vježbe disanja tokom trudnoće su izuzetno neophodna i korisna stvar: biti vrlo važan element priprema za ključni trenutak porođaja, istovremeno ima samostalnu vrijednost. Činjenica je da je disanje trudnice prilično neobično. Rastuća maternica pomiče trbušne organe i dijafragmu prema gore, zbog čega se kretanje dijafragme otežava, a volumen pluća smanjuje. Organizam trudnice se tome mora prilagoditi, jer bebi koja raste u maternici treba sve više kiseonika (potreba za kiseonikom do kraja trudnoće raste za više od 30-40%). Širi se prsni koš, smanjuje se rezervni volumen izdisaja (količina zraka koju osoba može dodatno izdahnuti nakon tihog izdisaja), vitalni kapacitet pluća (maksimalni volumen zraka koji se izdahne nakon najdubljeg udisaja - efikasnost, kako bi inženjeri recimo) neznatno se povećava, povećava i minutni volumen disanja. Osim toga, tijelo trudnice se prilagođava povećanim potrebama za kisikom pojačavanjem rada srca i povećanjem broja crvenih krvnih stanica (crvenih krvnih stanica). krvne ćelije) - nosači kiseonika. Izvođenje posebnih vježbi disanja tokom trudnoće pomaže tijelu da se brže i potpunije prilagodi novim zahtjevima.

Vježbe disanja je preporučljivo izvoditi svakodnevno, bilo uključivanjem u gimnastički kompleks1 (između fizičkih vježbi i na kraju kompleksa), ili tokom procesa opuštanja, ili kao nezavisna grupa vježbe. Ukupno trajanje vežbi disanja ne bi trebalo da prelazi 10 minuta dnevno. Ovo ograničenje je zbog činjenice da je kod trudnica koncentracija ugljičnog dioksida u krvi već smanjena, a učestalo disanje će je još više smanjiti, što može dovesti do vrtoglavice. Ako vam se vrti u glavi dok izvodite vježbe disanja, udahnite i ne izdišite, ako je moguće, 20-30 sekundi - vrtoglavica će proći.

Vježbe disanja se mogu podijeliti na statičke i dinamičke. Izvršavaju se samo prve respiratornih mišića, drugi - bilo kojim pokretom (hodanje, okretanje, savijanje). Prvo morate naučiti kako izvoditi statičke vježbe, a nakon što ih naučite, koristite vještine disanja prilikom kretanja. Glavna stvar je da ne zadržavate dah dok se krećete.
I grupa vježbi - savladavanje trbušnog i punog disanja

Kod žena preovlađujući tip disanja je grudno disanje – odnosno, pluća su ispunjena zrakom zbog podizanja ključnih kostiju i divergencije gornjih rebara. U ovom slučaju, dijafragma minimalno sudjeluje u disanju - njen pomak je ponekad samo 1 cm efikasna masaža. Poređenja radi: pri trbušnom i punom disanju pomak dijafragme dostiže 7-13 cm, a dolazi do intenzivne masaže jetre, žučne kese, želuca i crijeva, koja stimuliše njihov rad i ublažava mnoge faktore neugodnosti tokom trudnoće, pomaže odliv krvi iz donjih udova, karličnih organa, što znači da doprinosi prevenciji proširene vene vene i venska stagnacija.

Abdominalno disanje. Ovo može izgledati čudno, ali svaka vježba disanja treba započeti s maksimalnim izdisajem čišćenja. Morate izdahnuti tako da se čak i mišići perineuma uvuku, a stomak "raste" (koliko je moguće) prema leđima. Nakon toga lagano opustite trbušne mišiće. U tom slučaju stomak (prethodno uvučen) umjereno strši naprijed (ovaj proces možete kontrolisati tako što ćete dlanove staviti na područje ispod rebara), a donji dijelovi pluća se pasivno, bez napora, ispunjavaju zrakom. Svu pažnju treba koncentrirati na ruke, disati tako da se samo ruke dižu: izdahnite - ruke se "kreću" ispod rebara, udahnite - ruke se "kreću" naprijed.

Pun dah. Nakon što ste savladali tehniku ​​trbušnog disanja, pređite na savladavanje punog disanja. (1) Početak vježbe je isti kao i kod trbušnog disanja: pročišćavajući izdisaj - prednji trbušni zid se spušta. (2) Počinje udah - ruke koje leže ispod rebara se podižu; donji dijelovi pluća se šire; tada se čini da se srednji delovi grudnog koša razmiču i zajedno sa njima srednji delovi pluća su ispunjeni vazduhom (istovremeno, stomak je umereno uvučen za podršku); nakon toga se ključne kosti i gornja rebra dižu - vrhovi pluća se ventiliraju i pune zrakom.

(3) Izdisanje se izvodi obrnutim redoslijedom - ključne kosti, rebra, dlanovi koji leže ispod rebara se spuštaju, stomak „raste“ prema leđima, karlično dno je uvučeno. Zatim slijedi pauza - potrebno je da "pustite" prednji trbušni zid, nakon čega slijedi novi udah. Morate disati kroz nos.

Prilikom udisanja važno je striktno slijediti naznačeni redoslijed, postepeno i lagano spuštajući dijafragmu. Ova vještina će biti vrlo korisna tokom guranja, kada će biti važno da se ne poveća pritisak dijafragme prenaglo kako se bebina glava ne bi oštetila karličnim kostima.

Vježbe potpunog i trbušnog disanja savjetuje se izvoditi najmanje 10 puta dnevno, a bolje je raditi i više (do 60 puta dnevno!). Nakon što ih u potpunosti savladate, morate ih izvoditi u hodu, odnosno prijeći na dinamičke vježbe disanja.
II grupa vežbi - povećanje efikasnosti i ekonomičnosti disanja

Možda neko zna iz sportske prakse da je najefikasniji omjer trajanja faze udisaja i izdisaja 1:2. Štoviše, nakon izdaha možete pauzirati tako da se ugljični dioksid "akumulira" u krvi. Ugljični dioksid povećava prag osjetljivosti receptora nervnih stanica i tako ublažava pretjeranu stimulaciju. Frekvencija pokreti disanja varira od osobe do osobe, tako da ima smisla samostalno izračunati koliko udaha/izdisaja napravite u minuti, kao i odrediti individualni omjer između udaha/izdisaja i pulsa. Da biste to učinili, stavite ruku na puls i izbrojite koliko otkucaja srca udišete i koliko otkucaja izdišete. Uobičajena proporcija je 1:1 ili 1:1,5, ali je taj odnos vrlo neekonomičan. Naš zadatak je da naučimo da kontrolišemo disanje.

Dat ću dijagram radnji za apstraktnu ženu (morat ćete vježbati na osnovu vlastitih mjerenja).

Optimizacija odnosa udaha i izdaha. Pretpostavimo vaš početni omjer: 3 otkucaja srca - udah, 3 - izdah, 2 - pauza. Počinjete povećavati trajanje izdisaja kako biste to postigli optimalan odnos udah/izdah - 1:2. 3 otkucaja - udah, 4 - izdah, 2 - pauza; 3 otkucaja - udah, 5 - izdah, 2 - pauza, 3 - udah, 6 - izdah, 2 - pauza. Tri prema šest, kao što je poznato, je željeni odnos 1:2.

Ovu vrstu disanja treba savladati u roku od 3-7 dana kako bi odnos trajanja udisaja i izdisaja od 1:2 postao poznat i udoban. Dalje sve je poželjno fizičke vežbe izvodite sa "ekonomičnim" disanjem.

Produženje udisaja i izdisaja. Trebalo bi da pređete na ovu fazu nakon što savladate prethodnu. Počnite, na primjer, ovom vježbom: 4 otkucaja srca - udah, 4 - izdah, 2 - pauza. Zatim, prema shemi koja vam je već poznata, dovedite omjer udaha/izdisaja na 1:2: udah: izdisaj (pauza): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Neće vam trebati dugo da savladate takve vještine. manje od nedelju dana. Ne zaboravite da je hiperventilacija moguća tokom vježbi disanja. Uzmi si vremena!

"Akrobatika". Trebat će još sedmica da se savlada. Postavite sebi proizvoljne omjere faza udisaja i izdisaja sa pauzama od 2 brojanja i pokušajte kroz njih "disati". Na primjer:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) itd.

Ova vještina će biti vrlo korisna u drugoj fazi porođaja, kada glavica počne da izbija, a babica će reći: “dišite”, “zadržite dah”, “gurajte”, “ne guraj”. Lako se pridržavate njenih preporuka, a pritom vaša beba neće posebno patiti od nedostatka kiseonika (uostalom, trenirali ste sa njim u trudnoći!).
III grupa vježbi - "proba" porođaja

Takve vježbe su opisane u mnogim knjigama za trudnice.

Prvi tip disanja. (Često se naziva i “sporim”.) Ovo je ekonomično disanje koje smo već savladali (odnos faze udaha/izdisaja 1:2). Prvi tip disanja je idealan za početak kontrakcija, a ponekad ga možete disati i tokom porođaja. Svaki put na početku kontrakcije morate duboko pročistiti izdah, a zatim potpuno udahnuti. Ista stvar se dešava na kraju borbe. Ako kontrakciju prikažete kao val, tada se prvi tip disanja može predstaviti na sljedeći način - vidi sl. na strani 32.

Druga vrsta disanja. Sa razvojem radna aktivnost, kako se intenzitet kontrakcija povećava, a razmaci između njih sve manji, mnoge žene koje rađaju sve teže dišu s prvim tipom disanja. Postoji potreba da se diše često i plitko – „kao pas“. Ovo je druga vrsta disanja. Uzorak disanja je sljedeći: između kontrakcija - prvi tip, na početku kontrakcije, izdisaj dubokog čišćenja, zatim puni udah, a zatim učestalo i plitko disanje, jezik se pritisne na alveole gornjih zuba. Na kraju kontrakcije disanje postaje manje učestalo - pročišćavajući izdisaj - dubok, pun udah - i opet disanje prvog tipa. Intenzivne kontrakcije traju u prosjeku do 40 sekundi, pa je logično ovu vježbu izvoditi 20-30 sekundi (da biste izbjegli hiperventilaciju).

Treći tip disanja. Ova vrsta disanja se ne nalazi u običan život. Posebno je izmišljen kako bi se žena osjećala bolje u trenutku kada glava novorođenčeta pada i ona ne može gurnuti. Naravno, možete se ponašati nemirno i vikati - to je istina težak period porođaja, ali razmislite o ovome: vrištimo dok izdišemo, dok se udah skraćuje, što znači da kiseonik ne ulazi u pluća, povećava se manjak kiseonika u krvi, uključujući i krv placente. Beba počinje da pati. Stoga je bolje disati, odvraćajući se od pretjerano emocionalne percepcije onoga što se događa, pogotovo jer je trajanje ovog perioda kratko, najviše 10-15 minuta, a kontrakcije ne traju više od 60 sekundi. sa pauzom od 2-3 minuta. Kako disati da odvratite pažnju? Početak kontrakcije je uobičajen: pročišćavajući izdisaj - dubok, pun udah; tada se disanje ubrzava i postaje plitko; tri ili četiri plitka udisaja moraju se završiti intenzivnim izdahom ili oštrim puhanjem kroz usne izdužene u cijev. Veoma je važno brojati: jedan, dva, tri, izdahni; jedan, dva, tri, izdahni. Ako ovo pažljivo pratite, onda jednostavno nema vremena za vrištanje. Ako se porodite sa mužem ili majkom, onda oni mogu da se pobrinu za račun - vidi sl. na strani 33.

Pa ako i dalje niste mogli odoljeti i vrištati, u redu je: "završite" kontrakciju što bolje možete, na kraju napravite duboki pročišćujući izdah, zatim duboko pročišćavajući udah, i dišite ravnomjerno i mirno s prvom vrstom dišući izvan kontrakcije, skupite snagu i ne vrištite na sljedeću. Zapamtite da je ovo vrlo kratak period porođaja!

Ne zaboravite: tokom svakodnevnog treninga na ovaj način potrebno je jednom disati 20-30 sekundi.

Četvrti tip disanja. Konačno, bebina glava je prošla donji segment materice i spustila se na dno karlice. U ovom trenutku će vas savladati jedna jedina želja - gurati. Tokom guranja koristićemo četvrti tip disanja. Guranje je težak fizički rad. Fizički i respiratorni trening su ovdje vrlo korisni.

Guranje traje oko minut. Kada počnete da gurate, morate disati kao i obično tokom kontrakcije: duboko udahnite, izdahnite do kraja i gurajte, guraj, guraj. Morate gurati punim udahom, koristeći dijafragmu i cijeli volumen zraka u plućima, pritiskajući maternicu. Osećajući da nema dovoljno disanja, potrebno je da izdahnete gornjim i srednjim delom pluća, bez „odbacivanja“ dijafragme (zapamtite statičke vežbe za potpuno disanje), a zatim ponovo udahnite - i gurnite, gurajte, gurajte . Nakon napora, potpuno udahnite i mirno, ujednačeno disanje prvog tipa uz potpunu relaksaciju. Na taj način možete brzo povratiti snagu za sljedeći pritisak - pogledajte sl. na strani 34.

Naravno, tokom treninga ovu vježbu ne treba raditi punom snagom. Ali vrlo je važno temeljito osjetiti sve faze potisnog disanja. Ako ovu vještinu trenirate svaki dan, s vremenom će se pojaviti neka vrsta automatizma i moći ćete disati kako treba tokom porođaja bez razmišljanja. Nakon što ste savladali sve vježbe disanja, izuzetno je korisno „odigrati“ porođaj po 5 minuta svaki dan na času ili sa nekim iz porodice. Razvijeni automatizam će se uključiti tokom porođaja, čak i ako će vam biti teško da se potpuno kontrolišete.

Možda ćete se nakon čitanja ovog članka osjećati malo nelagodno: toliko posla, tako složene vježbe - kako sve to savladati u 10-20 minuta svakodnevnih vježbi disanja?! Najbolje je planirati časove tokom nekoliko sedmica.

Na primjer:
I nedelja - savladavanje trbušnog disanja i prva faza kontrolisanog disanja (ekonomično disanje);
II sedmica - trbušno disanje i ovladavanje punim disanjem; druga faza kontrolisanog disanja;
III nedelja - trbušno i potpuno disanje; „akrobatika“ kontrolisanog disanja;
IV sedmica - isto kao u III sedmici, + disanje tipa II - i tako dalje.

Tokom svake lekcije potrebno je barem jednom „disati“ disanjem tipa II, III i IV. Ne zaboravite, nakon što ste savladali sve vrste i vrste disanja, u svoju dnevnu rutinu uključiti petominutnu "probu" porođaja.

Vježbe disanja za trudnice

Vježbe disanja zasnovane su na postulatima učenja joge o disanju - pranayama, što u prijevodu sa sanskrita znači „kontrola vitalna energija" Na jeziku nauke fiziologije to znači: kontrola procesa napetosti - opuštanja i cirkulacije krvi.
Vježbe disanja za trudnice dovode do opuštanja materice i, kao rezultat, poboljšanja utero-fetalne cirkulacije, a ujedno su i jedan od načina psihofiziološke pripreme za porođaj, uz npr. autogeni trening, vizualizacija, psihološka gimnastika za lice, fitnes joga za trudnice. Važan je kao način korekcije dobrobiti trudnice i samog procesa porođaja.

Koje su glavne mogućnosti za uticaj vježbi disanja na organizam trudnice?

Tokom trudnoće:

Kako fetalni rast napreduje, trudnica se povećava potreba za kisikom i hranljive materije na matericu, posteljicu i samu bebu. Ova potreba se može zadovoljiti korištenjem mogućnosti dijafragmalnog (abdominalnog) disanja (vidi dolje).

Povećana cirkulacija krvi se javlja ne samo u maternici, već iu svima unutrašnje organe, posebno u crijevima. Kao rezultat slična praksa vježbe disanja, normalizira se crijevna pokretljivost (aktivnost), što je izuzetno važno za organizam trudnice.

Vježbe disanja dovode do povećanja volumena pluća i poboljšavaju drenažne funkcije respiratornog trakta.

Trudnice koje praktikuju vježbe disanja doživljavaju opuštanje materice i drugih mišića tijela, kao i psihičko olakšanje.

Ovladavanje vještinama vježbi disanja važno je za njihovu kasniju upotrebu tokom porođaja. Iskustvo stečeno na treningu („učenje“ tijela) pomoći će u stvarnim životnim situacijama.

Korištenje stečenih vještina vježbi disanja za trudnice tokom porođaja omogućava vam:

Postiže relaksaciju tijela i omogućava da se proces porođaja, ta izmjena napetosti i opuštanja materice, odvija bez dodatne napetosti ostalih mišića.

– opuštanje mišića dovodi do poboljšane cirkulacije krvi u mišićima maternice, a kao rezultat toga, do smanjenja gladovanje kiseonikom u krvožilnom sistemu majka-fetus, što se neizbježno javlja prilikom svake kontrakcije u porođaju zbog smanjenja promjera krvnih žila od strane mišića koji ih sabijaju.

To se otkriva promjenama u otkucaju srca bebe. Tokom borbe se povećava. Ovaj proces je neizbježan, dijete mu se prilagođava ako se ne prekorače dozvoljene granice hipoksije. Disanje je jedno od efikasne načine smanjenje hipoksije - nedostatka kiseonika. Ako ste u mogućnosti da opustite sve mišiće kada se maternica steže, njene kontrakcije će postati učinkovitije i manje bolne.

– poboljšana cirkulacija krvi u maternici dovodi do smanjenja osjećaja napetosti, nadimanja i smanjenja boli kontrakcija kod trudnica.

Ovo je posebno važno za aktivna faza proces rođenja(otprilike sredina porođaja), kada osjećaji postaju najintenzivniji. Dakle, pravilno disanje trudnica je način samoanesteziranja trudova.

– koncentriranje na disanje odvlači pažnju od bola i olakšava doživljavanje kontrakcija, a javlja se i osjećaj kontrole nad procesom.

U drugoj fazi porođaja, vježbe disanja savladane u nastavi omogućavaju trudnicama da pravilno rasporede napore prilikom guranja.

– sposobnost pravilnog disanja na način koji je neophodan za drugu fazu porođaja pomoći će u sprečavanju povrede međice. Disanje vam omogućava da ublažite napetost perineuma i spriječite kršenje njegovog integriteta.

Upoznajmo se s glavnim vrstama disanja koje se koriste u takvoj gimnastici:

1. Trbušno disanje ili trbušno disanje. Početni položaj (IP) trudnice je ležeći na leđima (ako nema sindroma donje šuplje vene) ili polusjedeći.

Da biste ga savladali, stavite ruku na stomak i, dok udišete, napunite stomak vazduhom, dok istovremeno odmičete ruku od sebe pomoću štampe. Dok izdišete, približite prednji trbušni zid sebi, kao da ga uvlačite što je više moguće. Radi prednji trbušni zid, grudni koš ostaje nepomičan i opušten. Dolazi do svojevrsnog "glađenja" materice, kao kod pneumomasaže. Kada izvodite vježbe disanja za trudnice, odaberite za sebe ritam, tempo i dubinu koji vam sada najviše prijaju. Nakon nekog vremena u stomaku se javlja osjećaj topline. To znači da su se žile opustile i povećala cirkulacija krvi. Navala krvi daje karakterističan osjećaj topline - po analogiji sa pocrvenjelim obrazima ili ušima (kažu: "obrazi gore"). Istovremeno se mijenjaju pokreti bebe - povećava se njegova aktivnost.

Ova gimnastička vježba je indicirana za trudnice s prijetnjom pobačaja uz lijekove i psihoterapiju, kao i za porodilje u prvoj fazi porođaja, kada napetost maternice još nije toliko jaka i dugotrajna. Ovo sporo i duboko disanje (slično mirnom disanju tokom spavanja) treba posvetiti 5-10 minuta svakog jutra i svake večeri.
Disanje iz stomaka sa produženim izdisajem i pauzama. Nakon savladavanja trbušnog disanja, zadatak možete zakomplikovati praćenjem i praćenjem udisaja i izdisaja i regulacijom za određeni broj brojanja. Tajna ove vježbe disanja je sposobnost kontrole udisaja i izdisaja. Vježbe se mogu izvoditi i u mirovanju i tijekom hodanja. Ova vježba disanja za trudnice omogućava promjenu redoks procesa u tijelu majke i fetusa promjenom vremena udisaja i izdisaja. Cilj je naučiti kako regulisati trajanje udaha i izdisaja i pauzu nakon izdisaja tokom porođaja.
Takve vježbe disanja su korisne za intenzivne kontrakcije u prvoj fazi porođaja i guranje u drugoj fazi. Vježba: 1 minuta sa pauzom od 2 minute 3-5 puta dnevno, počevši od 20. sedmice trudnoće.

4. Duvanje svijeće disanje je slično prethodnom. Razlika između ove vježbe disanja i prethodne je u izdisaju. Proizvodi se kroz usne izdužene u cijev, te stoga duže od udisaja.

5. "Jecanje" disanje.

Modifikacija aktivnog disanja je disanje „šmrkanjem“ sa dvostrukim udisajem i jednim, produženim pasivnim izdisajem.

Vježbe disanja za trudnice „duvanje svijeće i jecanje“ treba prakticirati 2-3 minute nakon pauze od 2-3 minute od 20. sedmice trudnoće. U toku porođaja primenjuje se u intenzivnoj fazi prve i druge faze porođaja.

6. Druga vrsta vežbi disanja za trudnice su vežbe disanja vibracijama uz glasovnu pratnju.

I.p. trudnice - sjedeće, sa tijelom blago nagnutim naprijed sa rukama oslonjenim na koljena. Možete ritmički ljuljati svoje tijelo naprijed-nazad.

Dobro poznata mantra “O-mm-mm” se pjeva uz tiho mukanje zatvorena usta na izdisaju. Zvuk se izgovara izuzetno dugo, dok se izdisaj ne završi. Koncentracija zvuka je iza grudne kosti, a ne u nazalnim sinusima. Prilikom izvođenja ove vrste gimnastike (ako se izvodi pravilno) osjeća se lagana vibracija cijelog tijela, što dovodi do opuštanja.

Vježbajte u bilo kojoj fazi trudnoće i tokom porođaja kao dinamička meditacija.

Date vježbe disanja za trudnice najbolje je izvoditi u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja. Međutim, pravilno disanje je samo po sebi korisno i efikasno, a ne samo za trudnice.