Da li je moguće baviti se sportom u ranoj fazi? Koji su treninzi najbolji?

“Trudnoća nije bolest!” - podsjeća akušer-ginekolog dr.sc. Tatjana Rumjanceva, koja je sastavila specijalno za The Challenger detaljan vodič o fizičkoj aktivnosti za buduće majke. Kojim se sportovima i koliko često možete baviti – pročitajte u nastavku.

Zašto je dobro vežbati tokom trudnoće?

Dokazano je da sport u trudnoći ne šteti ženi i djetetu (ako nema kontraindikacija za sport), već naprotiv, majci i bebi pruža niz prednosti:

1. smanjenje vjerovatnoće razvoja gestacije dijabetes melitus(ako se dijabetes razvije, tada je nivo glukoze niži kod žena koje se bave sportom);
2. smanjenje vjerovatnoće razvoja preeklampsije (preeklampsije);
3. smanjenje učestalosti porođaja carskim rezom;
4. smanjenje učestalosti porođaja pomoću vakuumske aspiracije ili klešta;
5. brži oporavak nakon porođaja;
6. manje debljanje tokom trudnoće;
7. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, razne aktivnosti u vodi (plivanje, aqua aerobik, aqua joga) smanjuju jačinu sindroma boli.

Ako govorimo o negativnu stranu treninga, utvrđeno je da intenzivno vježbanje u trudnoći može uzrokovati kontrakciju mišića materice (grčeviti bol u donjem dijelu trbuha), ali ovaj efekat ne dovodi do povećanja učestalosti prijevremenih porođaja kod žena koje se bave sportom.

Karakteristike fizičke aktivnosti

Tokom trudnoće, anatomski i fiziološke promjene o čemu treba voditi računa prilikom bavljenja sportom.Glavni su povećanje tjelesne težine i pomak težišta (kao rezultat toga, veća težina lumbalne lordoze). To povećava opterećenje svih zglobova, uključujući i kičmu. Ovo vrijedi uzeti u obzir tokom treninga snage. Do 60% trudnica osjeća bolove u leđima prilikom vježbanja tokom trudnoće. Ako se pojavi bol, potrebno je napustiti aktivnosti koje zahtijevaju podizanje bilo kakvih utega, zamijenivši ih vježbama usmjerenim na jačanje mišića leđa i trbušne šupljine.

Sportovi za trudnice imaju neke posebnosti, jer se tokom trudnoće povećavaju sljedeći parametri: volumen cirkulirajuće tekućine, broj otkucaja srca, udarni volumen i minutni volumen srca. Istovremeno se smanjuje ukupni periferni vaskularni otpor. Ove hemodinamske promjene imaju za cilj stvaranje "rezerve" koja omogućava ženi i fetusu da se neophodne supstance kako u mirovanju tako i tokom fizičke aktivnosti. Ove karakteristike diktiraju potrebu izbjegavanja statičkog opterećenja tijekom trudnoće, jer ova opterećenja smanjuju venski povratak i mogu dovesti do hipotenzije (nižeg krvnog tlaka) kod 10-20% trudnica (na primjer, neke asane u jogi, kao i bilo koje vježbe za koje je potrebno dugo ležanje na leđima).

Promjene na organima respiratornog sistema(udvostručavanje minutnog volumena ventilacije) dovode, s jedne strane, do poteškoća tokom anaerobnog vježbanja, as druge, do „odloženog“ dotoka kisika tokom aerobne vježbe (ako trudnica povećava opterećenje). S tim u vezi, i anaerobne i aerobne vježbe mogu biti mnogo teže za trudnicu nego prije trudnoće.

Mnoge žene moraju da odustanu od treninga snage tokom trudnoće (ili da ih ne počnu ako ranije nisu trenirale, a jesu višak kilograma). Umjerena aerobna tjelovježba je korisna za trudnicu, međutim, potrebno je pažljivo pratiti svoje stanje tokom treninga i prekinuti je ako dođe do otežanog disanja i osjećaja nedostatka kisika.

Tokom trudnoće, termoregulacioni mehanizmi takođe trpe. S tim u vezi, tokom bavljenja sportom, trudnica treba izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Da biste to učinili, morate piti dovoljno vode tokom treninga, izbjegavajte trening dalje otvoreno sunce ili u loše klimatizovanoj prostoriji. Vrijedi napomenuti da pregrijavanje, na primjer u sauni, može dovesti do nekih komplikacija tokom trudnoće. I pregrijavanje koje neminovno prati fizičke vežbe, nema takav efekat.

Unatoč značajnim promjenama u anatomiji i fiziologiji trudnice, bavljenje sportom tokom trudnoće praktično ne predstavlja opasnost po zdravlje. Da, u mnogima naučno istraživanje Glavne komplikacije nakon vježbanja tokom trudnoće bile su samo manje ozljede i uganuća. Bez sumnje, tokom treninga treba da budete maksimalno pažljivi prema sebi kako biste izbjegli ove komplikacije!

Kako pravilno trenirati

Više na ranim fazama trudnoće, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što počnete ili nastavite da vežbate.

Dnevne sesije od 20-30 minuta smatraju se optimalnim - ova opcija je mnogo povoljnija od dvosatnog treninga jednom tjedno. Njihovo trajanje i intenzitet može biti znatno veći kod žena koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom. Međutim, vrijedi zapamtiti da aerobne vježbe koje traju više od 45 minuta mogu dovesti do hipoglikemije (nedostatak glukoze u krvi), te stoga morate dobro jesti prije takve aktivnosti. Očigledno, žene koje nisu vježbale prije trudnoće trebale bi započeti aktivnost s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući.

Dozvoljena fizička aktivnost tokom trudnoće:

1. hodanje;
2. plivanje;
3. bicikl za vježbanje;
4. aerobne vježbe niskog intenziteta;
5. joga (prilagođena);
6. Pilates (prilagođeno);
7. run*;
8. tenis i badminton*;
9. trening snage*.

*Samo za one koje su se aktivno bavile ovim sportovima prije trudnoće; Neophodno je trenirati pod nadzorom lekara.

Fizičke aktivnosti koje treba izbegavati tokom trudnoće:

1. kontaktni sportovi (hokej, boks, fudbal, košarka);
2. sport sa povećan rizik ozljede (alpsko skijanje i snowboard, skijanje na vodi, surfanje, biciklizam, jahanje);
3. ronjenje;
4. padobranstvo;
5. "vruća" joga.

Vežbanje tokom trudnoće treba da bude umereno, bolje je izbegavati preintenzivne aerobne i anaerobne treninge. Zbog promjena koje se dešavaju u kardiovaskularnom sistemu žene tokom trudnoće, praćenje otkucaja srca radi utvrđivanja adekvatnosti vježbanja se ne preporučuje. Dakle, žena mora subjektivno procijeniti svoje stanje, trenirajući dok ne bude umorna, ali ne i iscrpljena. Postoji i „test razgovora“ koji vam omogućava da odredite nivo vežbanja: opterećenje se smatra adekvatnim za trudnicu sve dok može da vodi razgovor tokom vežbanja.

Tokom treninga morate puno piti. Pregrijavanje i dehidracija su neprihvatljivi! Također morate biti pažljivi na svoje stanje i prekinuti trening ako se pojave bilo kakvi "opasni" znakovi.

“Opasni” znakovi, ako se pojave, trebate prekinuti svaku fizičku aktivnost i obratiti se liječniku:

1. krvavi iscjedak iz genitalnog trakta;
2. grčeviti bol u donjem dijelu trbuha;
3. sumnja na curenje amnionska tečnost (vodenasti iscjedak iz genitalnog trakta);
4. kratak dah u mirovanju;
5. glavobolja;
6. bol u prsima;
7. slabost/grčevi mišića;
8. bol u mišiće potkoljenice/ izraženo oticanje nogu.

Vježbajte samo u dobro klimatiziranoj prostoriji ili na otvorenom kada ugodna temperatura. U ovom slučaju, pregrijavanje je praktički isključeno (povećanje tjelesne temperature u takvim uvjetima je oko 1,5 stupnjeva na 30 minuta vježbanja, što je unutar norme i ne šteti zdravlju žene i djeteta).

Kontraindikacije za fizičku aktivnost

Ukoliko trudnica ima neke akušerske ili neke druge bolesti, o mogućnosti bavljenja sportom i intenzitetu vježbanja svakako treba razgovarati sa svojim ljekarom.

Apsolutne kontraindikacije (ne možete se baviti sportom tokom trudnoće):

1. bolesti kardiovaskularnog sistema, praćen hemodinamskim poremećajima (promjene na srcu i krvnim žilama: npr. arterijski pritisak, promjena u minutnom volumenu, itd.);
2. opstruktivne plućne bolesti;
3. istmičko-cervikalna insuficijencija (stanje u kojem se cerviks skraćuje i počinje ranije otvarati rok dospijeća; dijagnosticiran ultrazvukom);
4. višeplodna trudnoća, praćena rizikom od prijevremenog porođaja;
5. krvarenje iz genitalija;
6. placenta previa;
7. opasnost od prijevremenog porođaja;
8. ruptura membrana;
9. preeklampsija (preeklampsija) ili hipertenzija povezana s trudnoćom;
10. teška anemija (nivo hemoglobina manji od 70 g/l).

Da li je moguće nastaviti sportski trening ili ga potpuno odustati nakon saznanja o trudnoći?

Neke vrste fizičke aktivnosti nisu dozvoljene samo trudnicama, već će im biti i od velike koristi. U nedostatku kontraindikacija, mogu se prakticirati tokom cijelog perioda nošenja bebe.

1. Planinarenje je najpristupačnija i najlakša vrsta aktivnosti. Doktori savjetuju trudnicama da im posvećuju vrijeme svaki dan, a da pritom ne zaborave pravilno disati: korak - dubok udah, sljedeći korak je izdah. Hodanje vam omogućava da se riješite stresa, dobijete energiju i porciju Imajte dobro raspoloženje, pune krv kiseonikom, a takođe povećavaju izdržljivost.
2. Plivanje je veoma efikasno za trudnice, pomaže u rasterećenju kičme, tonizira mišiće (posebno leđa i grudi) i povećava dotok krvi u organe i tkiva. Dodatna pogodnost bićete dobro raspoloženi i odlično zdravlje buduca majka. Istovremeno, plivanje ne opterećuje zglobove, pomaže u izbjegavanju ili smanjenju rizika od oticanja i strija na tijelu te smanjuje manifestacije toksikoze. Trudnicama se ne preporučuje da visoko podižu glavu da ne bi savijale leđa, već da lebde na leđima.
3. Vodeni aerobik je pogodan i za one koji ne znaju plivati. Vodeni aerobik poboljšava rad srca, povećava apetit, smanjuje toksikozu i omogućava brži oporavak nakon porođaja. Također, vježbe koje se izvode u vodi omogućavaju vam da razradite sve mišiće i ne oštećujete zglobove i ligamente. Aerobik u vodi se može raditi do 38. nedelje trudnoće.
4. Joga – kombinuje gimnastiku i sposobnost pravilnog disanja. Postoji nekoliko vrsta joge, budućim majkama je bolje odabrati posebne programe za trudnice, jer neke vježbe i asane mogu sebi naštetiti. Časovi joge pomažu vam da se opustite i oslobodite stresa, povećate elastičnost ligamenata i fleksibilnost zglobova, a također vam omogućavaju da naučite kako pravilno disati, što je vrlo korisno za ženu tokom porođaja.
5. Kalanetika – uključuje poseban kompleks vježbe slične jogi. Postoje posebni časovi kalanetike za trudnice oni će pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, ublažiti fizičke i emocionalno opterećenje, poboljšati svoje blagostanje. Svi pokreti moraju se izvoditi glatko, promišljeno i bez trzaja.
6. Pilates ima zajedničke karakteristike i sa jogom i sa kalanetikom. Časovi pilatesa pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poboljšavaju cirkulaciju krvi i smanjuju ili se rješavaju bolova u leđima. Neke vježbe su usmjerene na rad mišića dna zdjelice, koji su kasnije aktivno uključeni u porođaj. Pilates možete raditi bilo kada, osim nekih vježbi, na primjer, iz ležećeg položaja.
7. Gimnastika – postoji poseban set časova gimnastike za trudnice. Ove vježbe će smanjiti sindrom bola i simptome toksikoze, razvijaju fleksibilnost, pripremaju dojke za laktaciju.
8. Ples je odlično raspoloženje I pozitivne emocije, ali trudnicama nije dozvoljeno da se bave svim vrstama plesa, treba izbjegavati nagle pokrete i okrete, guranje, savijanje i udaranje. Muziku također treba pažljivo birati, ne smije biti glasna ili previše ritmična. Buduće majke mogu preporučiti časove orijentalni plesovi, bolje je da se upišete u posebnu grupu za trudnice.

Uz oprez, trudnice mogu učiniti sljedeće:

• džogiranje - ako je žena to već radila, može nastaviti trčati do sredine trudnoće, ali intenzitet treba smanjiti, a od drugog tromjesečja izbjegavati pregrijavanje i padove, džogiranje se može zamijeniti treningom na sobnom biciklu ili eliptični;
• vožnja bicikla - samo žena koja dobro vozi može priuštiti vožnju biciklom, morate odabrati samo glatke i sigurne rute, izbjegavajući neravne terene i teška opterećenja, koristiti bicikl za vježbanje kod kuće ili u teretani;
• fitnes – trening snage je dozvoljen za trudnice ako je žena prethodno vježbala teretana i želi da ostane u formi, ali ne možete raditi sa slobodnim utezima, raditi trbušnjake, pregibe, čučnjeve i dizanje utega Ukupno biste trebali posvetiti oko 20 minuta treningu na spravama, pazeći da se zagrijete i ohladite na traci za trčanje, eliptici ili biciklu.

Sport će trudnici pružiti odlično zdravlje i raspoloženje, poboljšati njeno zdravlje i blagotvorno utjecati na razvoj fetusa, ali samo ako nema ograničenja za sportska opterećenja. Šta će to biti: strast za plesom ili jogom, pilatesom ili kalanetikom, vodenim aerobikom ili plivanjem - nije važno, važno je da sport donosi zadovoljstvo.

Uvođenjem umjerene fizičke aktivnosti u svoj život, trudnica uspijeva održati svoje tijelo u dobroj formi i pravilno ga pripremiti za porođaj. Ali to nisu sve prednosti. Uostalom, sport je koristan i za nerođeno dijete. Zbog dobre cirkulacije, prima dovoljna količina hranljive materije, kiseonik. Zahvaljujući tome, beba dobija sve što je potrebno za pravilan razvoj.

Šta je zabranjeno

Naravno, sport tokom trudnoće je koristan. Ali treba shvatiti da ne može svaku vrstu otkriti žena koja očekuje rođenje bebe.

Većina sportova je traumatična i nesigurna. U procesu izvođenja pokreta postoji velika vjerovatnoća istezanja trbušnih mišića, što je u ovom periodu strogo zabranjeno. Ostale mišićne grupe se također istežu. Zbog toga je zabranjen za trudnice sledeće vrste sport:

• Bilo koja vrsta borbe;
• Jahanje i biciklizam;
• Padobranstvo;
• Klizanje i skijanje;
• Aerobik s plesnim elementima;
• Korak;
• Ronjenje.

Mnogo više pozicija može se svrstati u zabranjene sportove. Stoga, kada birate šta želite da radite dok nosite bebu ispod srca, konsultujte se sa svojim lekarom. I također odmjerite prednosti i nedostatke, saznajte je li aktivnost koju volite opasna.

Kojim sportom se možeš baviti?

Prilikom odabira nekog drugog sporta za sebe, preporučuje se da razmislite o tome hoće li osim prednosti donijeti i zadovoljstvo. Uostalom, tokom trudnoće emocionalno stanježene su važne kao i fizička spremnost. Žena treba da napusti čas ne sa osjećajem postignuća, već s dobrim raspoloženjem.

Kojim sportovima možete da se bavite tokom trudnoće:

Plivanje

Možete plivati ​​tijekom cijele trudnoće do dana porođaja (u nedostatku kontraindikacija). Donosi mnoge prednosti ženskom tijelu:

• Ublažava stres sa kičme;
• Jača mišiće grudi i leđa;
• Poboljšava cirkulaciju krvi;
• Pomaže u poboljšanju apetita;
• Smanjuje simptome toksikoze.

Vježbanje u bazenu poboljšava vaše cjelokupno stanje i daje vam energiju. Osim toga, opterećenje se ne osjeća toliko u vodi, žena je zaštićena od padova i ozljeda. U potpunosti se predaje aktivnosti i uživa u njoj.
Možete plivati ​​2-3 puta sedmično. Trajanje jednog časa je od 30 do 50 minuta.

Joga

Prilikom odabira tečajeva, bolje je dati prednost jogi za trudnice. Svi pokreti su dizajnirani uzimajući u obzir karakteristike žensko tijelo. Oni su odabrani tako da:

• Trenirajte disanje;
• Naučite da se opustite;
• Održavajte svoje tijelo u tonu.

Ove vještine će pomoći ženi tokom procesa porođaja. Zahvaljujući pravilnom disanju, neće trošiti dodatnu energiju, već će se fokusirati na sam proces. Ova vještina će pomoći u smanjenju intenziteta boli tokom kontrakcija i guranja.

Joga je korisna i za samu bebu:

• Poboljšava se cirkulacija krvi;
• Stabilno snabdevanje kiseonikom.

Žene koje su se bavile sportom prije nego što su saznale za trudnoću mogu početi s jogom od prvih dana trudnoće. Ako su vodili sjedilački način života, onda je bolje započeti ne ranije od 2. tromjesečja i nakon savjetovanja sa specijalistom.

Buduće majke mogu raditi jogu 2-3 puta sedmično. U tom slučaju, trajanje jedne lekcije ne bi trebalo da prelazi 60 minuta.

gimnastika

Prilično je popularan među budućim majkama, jer pomaže:

• Naučite pravilno disati;
• Ojačati kardiovaskularni sistem;
• Vježbajte sve mišićne grupe koje su uključene u proces porođaja;
• Ojačati karlično i trbušno dno;
• Oslobodite napetost sa leđa, ispravite držanje.

U gimnastici za trudnice, sve vježbe se odabiru uzimajući u obzir karakteristike ženskog tijela. Ne uključuje iznenadne pokrete ili neugodne položaje koji mogu uzrokovati nelagodu ili predstavljati prijetnju za fetus.

Žene koje su se bavile gimnastikom u tom periodu postaju fleksibilne. Posebna pažnja posvećen Kegelovom treningu. Usmjeren je na toniranje mišića međice, jer su pod velikim opterećenjem tokom porođaja.

Vrlo često set vježbi uključuje vježbe na fitballu. Zašto su korisni:

• Jača kardiovaskularni sistem;
• Snimanje bolne senzacije i opterećenje sa leđa;
• Normalizujte krvni pritisak.

Kurs gimnastike razvijaju stručnjaci. Stoga to možete raditi tokom čitavog perioda trudnoće bez brige za bebu:

• 1. trimestar – pažnja se posvećuje tehnikama opuštanja, sposobnosti pravilnog disanja;
• 2. trimestar – rad na jačanju mišića (zdjelično dno, trbušni);
• 3. tromjesečje - više pažnje se posvećuje zglobovima (poboljšava se njihova pokretljivost) i crijevima (stimulira se aktivnost). Vježbe su također usmjerene na sprječavanje venske kongestije.

Gimnastičke vježbe će biti korisne ako ih izvodite po 30-45 minuta dva ili tri puta sedmično.

Pilates

Pilates treba raditi sa instruktorom. On će odabrati najprikladniji kurs. Pod nadzorom stručnog lica, ako se osjećate dobro i uz dozvolu ljekara, možete to učiniti od 1. do 9. mjeseca trudnoće.

Prednosti pilatesa za trudnicu:

• Jačanje mišića kralježnice i abdomena;
• Formacija pravilno držanje. Ovo pomaže u smanjenju bolova u leđima i također daje bebi više prostora u maternici;
• Trening disanja;
• Stjecanje vještina opuštanja;
• Smanjenje nivoa hormona stresa.

Časovi pilatesa mogu poboljšati dotok krvi u fetus. To znači da dobija dovoljno hranljivih materija da osigura svoj razvoj i rast.

Buduće majke mogu pohađati časove pilatesa do 3 puta sedmično. Trajanje svakog od njih treba biti od 20 do 30 minuta.

Možete vježbati i kod kuće

Osim navedenih sportova, buduća majka može vježbati i kod kuće. Postoji mnogo video lekcija koje su dizajnirane posebno za trudnice. Ali morate pažljivo i ispravno izvoditi vježbe date na njima. Nažalost, to se ne može uvijek postići. Stoga je bolje povjeriti ovo pitanje profesionalcima.

Kojim se sportovima trudnice mogu baviti kod kuće:

• Planinarenje. Preporučljivo je hodati što duže ako vremenske prilike odgovaraju. Ovo se mora uraditi unutra udobne cipele i odjeća;
• Hodanje uz stepenice. Banalno, ali efikasno i potpuno besplatno. Preskočite lift. Kada se spuštate i penjete uz stepenice, nemojte žuriti, pazite na disanje i držanje.

Šta ne treba zaboraviti

Bavljenje sportom je dobro. Ali ako se tokom vežbi ne osećate dobro, trebalo bi da ih prekinete i o tome obavestite svog lekara. Kada odustati od sporta:

• jak bol u mišićima ili glavobolja;
• Kratkoća daha;
• Slabost i vrtoglavica.

Posebnu pažnju treba posvetiti odjeći i obući za trening. Trebao bi biti udoban, siguran, ne stiskati stomak i ne ograničavati kretanje.

Za svaki sport postoje određena ograničenja u pogledu početka i završetka nastave. I prije nego počnete vježbati, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom i instruktorom o ovom pitanju.

Unatoč činjenici da su gore navedeni sportovi što sigurniji za ženu i njenu nerođenu bebu, treba zapamtiti:

• Ako se ranije niste bavili sportom, onda je bolje početi s redovnim treninzima od 2. tromjesečja trudnoće;
• Preporučljivo je završiti u 8. mjesecu trudnoće. U tom periodu trbuh brzo raste i ženi je teško izvršiti prethodno opterećenje. Ali ako se ne osjeća nelagoda, možete nastaviti do dana rođenja (uz pristanak stručnjaka).

Kada zaboraviti na sport

Ne mogu se sve žene pohvaliti da im je trudnoća prošla nezapaženo. Nekima ovaj period ne izaziva najviše Lijepe uspomene. One su vezane za teškoće sa kojima su se morali suočiti. Stoga nisu mogli ni razmišljati ni o kakvom sportu.

Kada nosite bebu, morate shvatiti svu odgovornost koja vam je povjerena. Ovo nije pravo vrijeme za ishitrene akcije. Ako odlučite da dodate sport u svoj život, pobrinite se da vam on nije kontraindiciran.

Kada je za buduću majku bolje da odustane od sporta:

• Teška toksikoza;
• Gnojni ili upalni procesi aktivirani u tijelu;
• problemi sa srcem, bubrezima ili jetrom;
• Polyhydramnios;
• krvarenje;
• Placenta previa.

Bolje je izbjegavati amaterske aktivnosti tokom trudnoće. U suprotnom, nepromišljeni postupci mogu naštetiti fetusu, izazvati prijevremeni porod, pa čak i uzrokovati njegov prekid.

Za mnoge žene sport je sastavni dio života. S početkom trudnoće, buduće majke su prisiljene odustati od fizičkih vježbi i ući u stanje mirovanja. Ali uzalud. Uostalom, sport je ključ zdravlja ne samo žene, već i njene nerođene bebe. Ovaj članak govori u kojim slučajevima možete vježbati, a u kojim se trebate suzdržati.

Prednosti sporta za trudnice

Redovne sportske aktivnosti povećavaju stabilnost organizma buduće majke, poboljšavaju funkcionisanje nervnog, respiratornog i kardiovaskularnog sistema, povećavaju otpornost na emocionalnom nivou. Sport za trudnice je prilika da dobiju energiju i dobro raspoloženje. osim toga, redovno vežbanječine cerviks elastičnijim, a tijelo manje osjetljivim na bol. To olakšava proces rođenja i smanjuje rizik od komplikacija i ruptura.

Što se tiče bebe, bavljenje sportom tokom trudnoće omogućava vam da zasitite fetus kiseonikom i hranljive materije, normalizuju metabolizam. Sve to omogućava da se beba normalno razvija i da trudnoća prođe bez komplikacija.

Sportovi koji su kontraindicirani za trudnice

Trudnice bi se trebale baviti sportom umjereno i samo onim vrstama koje su dozvoljene trudnicama. Postoji nekoliko kontraindikacija za buduće majke:

Skakanje padobranom. Boks, karate. Jahanje konja. Skijanje. Plesni aerobik. Biciklizam. Ronjenje. Skijanje na vodi. Skakanje.

Ovi sportovi su kontraindicirani za trudnice, kao što jesu visok stepen povrede i može dovesti do prevremeni porod ili ću pobaciti.

U ranim fazama trudnoće najviše koristan izgled sportovi su hodanje. Činjenica je da se žena u prvom tromjesečju treba maksimalno zaštititi od svih vrsta utjecaja koji mogu dovesti do prekida trudnoće.

On početna faza embrion još nije čvrsto vezan za matericu, a fizički rad će imati uticaja Negativan uticaj. Trudnice se mogu baviti sportom u kratkom vremenskom periodu, ali samo nakon konsultacije sa ginekologom i nema kontraindikacija.

U ranoj fazi, korisno je hodati uz stepenice. Naravno, bez fanatizma, ali par puta dnevno žena se može popeti na 3-4 sprat. Kada se penjete uz stepenice, morate disati ravnomjerno i mirno.

Trudnica treba da vježba uz minimalan stres. Ako je žena prije oplodnje imala aktivna slikaživota, onda će ga se sa novim statusom morati odreći.

Plivanje je dobro za trudnicu. Opušta mišiće, ublažava tonus i napetost. Trudnica se ovim sportom može baviti do porođaja bez straha da će naštetiti bebi.

Trudnice se mogu baviti drugim vrstama sporta. Na primjer, joga je vrlo korisna. Omogućava ženi da se opusti, pa čak i da komunicira sa svojom bebom kroz meditaciju. Postoji posebna joga za trudnice koja se sastoji od laganih vježbi i laganog zagrijavanja.

I posljednji sport za trudnice su gimnastika i fitnes. Vežbe treba da uradite u posebna soba, gde se okupljaju buduće majke. Koriste gimnastičku loptu - fitball. Na njemu žena može raditi vježbe koje joj opuštaju leđa i pomažu u ublažavanju bolova. Pravila za bavljenje sportom Trudnice se mogu baviti sportom, ali uz određena pravila. Potrebno je odabrati najudobniju i široku odjeću koja neće ometati kretanje.

Cipele također treba birati prema ovo pravilo. Drugo tromjesečje je najbolje za sport. Najsigurniji je, za razliku od prvog. U trećem, potrebno je smanjiti broj vježbi i opterećenje. Bolje je ostaviti sport za trudnice u obliku šetnji i vježbi na fitballu. Trudnice bi trebalo da vežbaju samo kada se osećaju dobro, kada čak nema ni glavobolje. Ako tokom sportske aktivnosti Ako se trudnica osjeća lošije, mora prestati s vježbanjem i posjetiti ljekara.

Kontraindikacije

Trudnica ne smije vježbati ako ima: toksikozu; hronični apendicitis; polyhydramnios; krvarenje iz materice; placenta previa; bolesti bubrega i srca. U tim slučajevima, trudnicama je strogo kontraindicirano bavljenje sportom. Fizičke vježbe sa prikazanim dijagnozama mogu dovesti do pogoršanja stanja žene.

Preporučljivo je da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate. On može zabraniti fizičke vežbe, ako zdravlje trudnice to ne dozvoljava. Također, svaka prijetnja prekida je zabrana sporta. Važno je uzeti u obzir ove tačke kako ne biste oštetili svoju bebu.

trudnoća - sjajno vrijeme bebina očekivanja. Ali radost se može kombinovati sa stalnom tjeskobom za svoje zdravlje i stanje djeteta. Žene postavljaju pitanja: da li trebaju promijeniti ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju, a čega je bolje odustati? Razgovaraćemo o tome da li je moguće baviti se sportom u ranim fazama trudnoće.

Pročitajte u ovom članku

Fizička aktivnost tokom trudnoće

Normalan kurs trudnoća ne zahtijeva ograničenja motoričke aktivnosti. Naprotiv, umjerena fizička aktivnost priprema tijelo za porođaj i omogućava mu da se nakon njega brže oporavi. Druga stvar je sport u ranoj trudnoći. Ovdje mogu postojati neka ograničenja koja ćemo razmotriti u nastavku.

Sport i njihova kombinacija sa trudnoćom

U principu, bavljenje sportom u ranim fazama trudnoće nije kontraindicirano. Pogotovo ako je žena profesionalna sportašica, a njeno tijelo je naviklo na stalnu fizičku aktivnost. Mnogi sportske žene Zanimaju me pitanja: da li je moguće trčati u ranim fazama trudnoće, plivati, dizati tegove? Ovdje su zabranjena opterećenja i neželjene vrste sport:

• One kod kojih postoje trese tijela i vibracijska opterećenja na stomaku. Većina doktora ne preporučuje trčanje tokom rane trudnoće. Konjički sportovi, ronjenje i hrvanje su kontraindicirani.
• Podizanje težine veće od 4-5 kg ​​u ranoj trudnoći je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila prepuno je pobačaja i.
• Traumatski sportovi. Skijanje u ranoj trudnoći, rvanje, klizanje i ekipna takmičenja zabranjeni su zbog opasnosti od povreda, uključujući i abdomen.

Na pitanje „Da li je moguće baviti se sportom u ranim fazama trudnoće?“ Postoje i kontradiktorne tačke. Na primjer, biciklizam. Domaća medicina trudnoću i biciklizam u ranim fazama smatra nespojivim pojmovima. Evropski ljekari, naprotiv, preporučuju takve šetnje budućim majkama. Sljedeće činjenice podržavaju mišljenje ruskih ljekara:

• vanredna situacija na putevima ostavlja mnogo da se poželi, a specijalizovanih biciklističkih staza u našoj zemlji malo;
• neravan put s neravninama i rupama stvara opasne vibracije u tijelu žene;
• Vožnja u urbanim uslovima pod izduvnim gasovima mnogih automobila može samo povećati fetalnu hipoksiju.

Gdje biciklističke staze počinju direktno od kuće, a park je u blizini, vozi se biciklom svježi zrak umjerenim tempom, blagotvorno djeluje na zdravlje trudnice i njene bebe.

Sport za trudnicu: šta odabrati?

Vrijedi odmah napomenuti da liječnici identifikuju nekoliko pokazatelja prema kojima je, uprkos želji za vježbanjem, to zabranjeno. Rana trudnoća i sport su kategorički nekompatibilni za sljedeća stanja:

• abnormalni razvoj materice;
• opasnost od pobačaja hormonalni disbalans(odnos i estrogen);
• nepovoljna anamneza (postojeći pobačaji ili prijevremeni porođaji);
• nizak ton isthmusa (opasnost od pobačaja);
• iz materice;
• placenta previa (opasnost prerano odvajanje tokom fizičke aktivnosti).

Plivanje

Kojim sportovima se možete baviti u ranoj trudnoći? Uprkos brojnim neslaganjima po ovom pitanju, tradicionalna medicina očigledno preferira plivanje. Prednosti ove vrste fizičke aktivnosti:

• treniranje mišića leđa, abdomena i karličnog dna;
• jačanje kardiovaskularnog sistema koji je pod povećanim stresom u stanju;
• poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
• Oslobađanje stresa s leđa i kičme, opuštanje tijela;
• trening respiratornog sistema.

Fitness

Mnoge žene su navikle da brinu o sebi fizička spremnost i ne žele da odustanu od svojih uobičajenih vežbi. Imaju mnoga pitanja: da li je moguće čučnuti, savijati se, vrtjeti obruč, plesati u ranim fazama trudnoće. Ako žena nema zdravstvenih problema, onda liječnici ne zabranjuju fitnes u ranim fazama trudnoće. Ali časovi u opšte grupe moramo preispitati: ograničiti trčanje, skakanje, opterećenja na trbuhu. Stoga je bolje ići u posebnu grupu i studirati prema posebno razvijenom programu.

gimnastika

Šta uključuje gimnastika za trudnice u ranim fazama:

Zabranjeno je kombinirati fitnes i trudnoću u ranim fazama u sljedećim slučajevima:

• bilo koji hronična bolest kod žene;
• patologija trudnoće;
• patologija fetusa.

Vježbe za trbušnjake tokom trudnoće

Napumpajte trbušne mišiće tokom rane trudnoće tradicionalan način Nije preporuceno. Ali trbušni mišići su veoma važni za normalnu aktivnost guranja. Stoga razvijen posebne vježbe:

• U stojećem položaju odmaknite pete 40 cm od zida, savijajući kukove. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda i spustite je nakon 5 sekundi. Noga treba da bude ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
• U ležećem položaju, naizmjenično podižite noge oko 20 cm od poda (makaze s nogama).
• Doktori ne zabranjuju vrtenje obruča. Važno je da ga pravilno odaberete i da ne preterujete.

Vježbe u ranim fazama trudnoće trebale bi biti redovne kako bi se tijelo žene i bebe naviklo na stres. Inače će to biti nepotreban dodatni stres.

Plesanja

Ples je fizička vježba, samo ugodnija i emocionalno intenzivnija. Postoje ograničenja za vježbanje u plesnim grupama tokom trudnoće i slična su onima za druge fizičke aktivnosti. Postoji posebne grupe, gdje žene pod nadzorom iskusnog trenera izvode samo „korisne“, pravilne plesne pokrete.

Bolje je zaboraviti diskoteke i noćne klubove. Zadimljena atmosfera i nagli pokreti samo štete.

Joga

Joga tokom rane trudnoće vam omogućava da pripremite tijelo žene za porođaj i normalizirate se mentalne sfere, koji često zakaže u ovom stanju. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Prednosti joge:

1. Statičke vježbe jačaju mišiće kičme, karlice i nogu.
2. Naopačke poze postaju prevencija protiv nepravilan položaj fetus (karlični, poprečni).
3. Sve vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj dijete.
4. Vježbe disanja u praksi joge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedna prednost je obuka. pravilno disanje tokom porođaja.
5. Mnoge tehnike uklanjaju prvu polovinu trudnoće.
6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom su samouvjerenije, smirenije i ne podliježu promjenama karakterističnim za trudnoću.

Fizička aktivnost za nespremne žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnesom, koristit će joj i fizička aktivnost tokom rane trudnoće. Pomažu u pripremi organizma za nadolazeći stres tokom porođaja, poboljšavaju raspoloženje i blagotvorno utiču na razvoj fetusa. Vježbe za trudnice u ranim fazama uključuju sljedeće vježbe:

• vježbe disanja;
• poprečni korak;
• tijelo se naginje lijevo i desno;
• savijanje naprijed;
• saviti se nazad;
• sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj kralježnici (amplituda rotacije se postepeno povećava, zatim obrnutim redoslijedom sa smanjenjem amplitude;
• gimnastika stopala

Potrebno je redovno vježbati 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje stanja tokom treninga razlog je da prestanete sa vežbanjem i konsultujete se sa ginekologom.