È utile fare yoga durante la gravidanza? Perché le lezioni di yoga sono utili durante la gravidanza Le lezioni di yoga iniziano nell'ultimo mese di gravidanza.

Colui che glielo dona è uno dei più grandi misteri dell'Universo. Le lezioni in questo periodo aiutano soprattutto a raggiungere l'armonia interna, a stabilire una forte connessione emotiva con il bambino e a facilitarne il trasporto sul piano fisico.

Questa è la risposta alla domanda di coloro che ancora dubitano che le donne incinte possano fare yoga.

Perché è utile?

Lo yoga non è una religione, non un esercizio mattutino, non una setta esotica chiusa. Questo è un antico sistema filosofico che porta armonia alla mente e allo spirito. Questo è il percorso verso te stesso.

Quando iniziare?

Quando una donna indiana si rende conto che sta per diventare mamma, non esita a iscriversi a un corso di yoga. È come il nostro: registrarsi presso una clinica prenatale. Le lezioni di yoga, soprattutto in questo periodo, sono una tradizione nazionale da molte generazioni.

Va bene quando lo yoga è lo stile della futura mamma. In questo caso, le pratiche prenatali serviranno a uno scopo eccellente anche nella fase di pianificazione e concepimento della gravidanza. Ma in ogni caso, le nostre donne dovrebbero ascoltare le raccomandazioni del medico.
Dopo aver ricevuto il via libera alle lezioni, dovresti iniziarle dal secondo trimestre - quando la tua salute si sarà stabilizzata e la tossicosi, insieme a nausea e vomito, rimarrà solo un ricordo spiacevole.

Regole fondamentali per chi decide di studiare

Esistono diverse regole generali che vale la pena ascoltare:

• l'istruttore deve possedere le qualifiche e il certificato adeguati per condurre lezioni con donne incinte;
• Non dovresti fare esercizio se provi disagio o, soprattutto, dolore. In questo caso, eseguire asana è inaccettabile: sono vietati esercizi sullo stomaco, con un forte arco della schiena, con tensione nei muscoli addominali. È necessario eseguire gli esercizi di equilibrio con estrema cautela (se necessario, è possibile utilizzare una sedia o un muro come appoggio) e;
• tutte le lezioni dovrebbero essere svolte ad un ritmo adatto alla donna;
• L'ottava, la dodicesima, la tredicesima e la quattordicesima settimana di gravidanza meritano un'attenzione particolare: in questo momento avviene una ristrutturazione significativa nel corpo della donna.

Lo sapevate? Lo yoga è nato in India, ma era praticato anche da rappresentanti delle antiche civiltà dell'America Latina. La vera età dello yoga è di oltre 5mila anni.

Come eseguire correttamente gli esercizi, precauzioni di sicurezza

Durante questo periodo delicato, è necessario ascoltare più che mai il proprio corpo e seguire le precauzioni di sicurezza:

• le lezioni dovrebbero essere svolte sotto la supervisione di un istruttore esperto che selezionerà individualmente per te una serie di esercizi e la loro durata;
• Parole chiave: gradualmente e regolarmente. A poco a poco è necessario entrare nelle pratiche e uscirne delicatamente, e gli esercizi dovrebbero essere regolari, poiché quelli a breve termine e non sistematici possono solo danneggiare e non giovare a una donna incinta;
• pressione sanguigna elevata o tossicosi grave e yoga sono incompatibili;
• Vanno evitati salti e movimenti bruschi;
• Dovrebbe passare circa un'ora dopo aver mangiato o bevuto. Prima di poter mangiare qualcosa di leggero - o.

Controindicazioni

Ci sono diversi punti che vietano di praticare lo yoga prenatale:

• il salto è escluso in qualsiasi trimestre;
• hot yoga, che porta ad un aumento della temperatura corporea;
• respirazione rapida. È meglio praticare tecniche di respirazione che aiutino durante il parto;
• L'arco della schiena non deve essere troppo profondo;
• sotto il divieto più profondo ci sono le torsioni, che comprimono l'utero, e le posture sdraiate sullo stomaco;
• yoga energetico (vinyasa, power yoga, ashtanga);
• non aumentare il carico durante lo stretching: se ne occuperà producendo gli ormoni necessari;
• posture sdraiate sulla schiena;
• verticale. Anche le donne esperte possono perdere l'equilibrio.

Caratteristiche dello yoga per le donne incinte nel 1o, 2o, 3o trimestre

Le lezioni di yoga in ogni trimestre di gravidanza hanno le loro caratteristiche. Yoga nel 1° trimestre. Se lo yoga veniva praticato prima della gravidanza, devi solo riconsiderare il complesso, adattato al bambino. Se è pianificato in combinazione con una gravidanza in corso, è necessario consultare un medico.

• tutto ciò che rafforza i muscoli della schiena;
• posa del gatto;
• leggere deviazioni del cingolo scapolare, esercizi per il collo, colonna vertebrale toracica;
• per prevenire le vene varicose - arti sollevati ed estesi;
• e quanto più relax possibile: il rumore del mare, il canto degli uccelli, i suoni della foresta.

• pose leggere invertite (gambe sollevate per drenare il sangue);
• posa per alleviare lo stress dai muscoli della schiena e della parte bassa della schiena;
• asana respiratorie per il sistema cardiovascolare.

• durante qualsiasi esercizio, prendi “aiutanti”: coperte, sedie, cuscini, ecc .;
• tutto ciò che aiuta a mantenere l'equilibrio e fornire un'assicurazione;
• continuare gli esercizi di respirazione;
• meditazione e rilassamento.

Yoga per le future mamme: un complesso approssimativo

Lo yoga per le donne incinte comprende una serie di esercizi molto semplici che possono essere eseguiti sia a casa che a casa.

• La lezione inizia con respiri ed espirazioni profonde: vengono eseguite lentamente.

• Posa: stare dritto. Allo stesso tempo, tendi leggermente tutti i muscoli del corpo e rilassati.

• mettilo il più largo possibile. divaricati. Girare il corpo a destra, poi a sinistra. Contemporaneamente alla svolta, devi piegare la gamba all'altezza del ginocchio e concentrarti su di essa. Devi piegare la gamba corrispondente al lato della svolta.

• Seduto sul pavimento, piegati verso le gambe dritte. Devi sentire come è allungata la colonna vertebrale.

• Seduto sul pavimento, allarga le gambe, allunga le braccia verso il pavimento. Le ginocchia sono dritte.

• Stando a quattro zampe, piega la schiena mentre inspiri e raddrizzala mentre espiri. omesso.

• Stando dritto, piega il ginocchio e appoggialo sull'interno coscia. Sposta il ginocchio di lato. Mantieni questa posizione per diversi secondi. Per l'equilibrio è necessario utilizzare una sedia o un muro.

• Alza una spalla e abbassala. Fai lo stesso con il secondo. Quindi fallo con entrambe le spalle.

Il periodo della gravidanza è il momento più luminoso e piacevole per una donna, il tempo dell'attesa della nascita di una nuova vita e dell'incontro con la sua amata figlia o figlio. In questa fase, i medici raccomandano di creare le condizioni più confortevoli per la gravidanza, così come per lo sviluppo intrauterino del bambino: molte pratiche e metodi, l'esercizio fisico e, naturalmente, lo yoga vengono in soccorso. Lo yoga è un insieme di esercizi e asana che possono avere l'effetto più benefico sul corpo e sull'anima, e saranno discussi ulteriormente i suoi benefici durante la gravidanza.

In contatto con

La risposta alla domanda: è possibile fare yoga durante la gravidanza può essere data solo da un ginecologo che segue una donna in travaglio durante la gravidanza e da un istruttore di yoga qualificato, tenendo conto dell'intera struttura del corpo del paziente, del suo stato di salute e controindicazioni esistenti.

In particolare sono previste limitazioni quali:

• problemi al sistema respiratorio e al cuore;
• anemia e diagnosticata o ;
• presentazione fetale e nascite multiple accertate;
• vene varicose pronunciate;
• ipertensione e minaccia di aborto spontaneo;
• Dovresti trattare lo yoga con cautela in caso di sanguinamento vaginale e tossicosi tardiva, ipertonicità dell'utero;
• con altre controindicazioni stabilite dal medico.

Vale la pena notare che se lo yoga fosse praticato durante la pianificazione della gravidanza, molto probabilmente tali conseguenze non dovrebbero verificarsi.

Yoga per donne incinte in immagini:

I formatori praticanti dividono condizionatamente le pose per le future mamme in gruppi a seconda del trimestre corrente. È chiaro che lo yoga per i principianti, e soprattutto per le donne incinte, comporta un carico leggero. Ma per le donne incinte, né all'inizio né alla fine della gravidanza, il carico non dovrebbe influire sul loro benessere generale. Ed è meglio se un istruttore di yoga seleziona una serie di esercizi per le donne incinte.

Informazioni sui pericoli di sanguinamento e spotting durante le prime fasi della gravidanza: .

Yoga per donne incinte: recensioni

Anna, 34 settimane
Personalmente, le asana yoga per le donne incinte mi hanno dato buon umore e benessere: sono entrata nel 9° mese del mio mandato, ma non sento particolare pesantezza. Allo stesso tempo, anche mio marito ha notato che si aspettava da me capricci e nervosismo durante la gravidanza, ma non c'era traccia di questo, tutto grazie alle lezioni di yoga di gruppo. Lo consiglio a tutti.

Vika ottava settimana di gravidanza
Adoro frequentare le lezioni di Kundalini Yoga per donne incinte, perché mi sento più leggera ed è bello comunicare con le future mamme come me che frequentano le lezioni. Questa è molta positività ed emozioni positive: nelle prime settimane la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena fanno molto male, ma pose gradualmente rilassanti ed esercizi di yoga per le donne incinte hanno aiutato a rimuoverlo.

Giulia, 5° mese
Sono venuta al centro per corsi di yoga per donne incinte poco più di 2 mesi fa e sento già quanto sia diventato sempre più facile per me sopportare la gravidanza. Faccio un lavoro piuttosto stressante e lo yoga mi aiuta a rilassarmi, e questo è molto importante per me e per il bambino: ho più forza ed energia, sento che i muscoli sono diventati più flessibili. Penso che il bambino inizierà a muoversi a 14-15 settimane, e tutto questo grazie allo yoga.

Tanya, 8° mese
Posso dire da solo che le lezioni di Iyengar Yoga per donne incinte mi danno molte emozioni positive e leggerezza nel mio corpo, c'è più tono nei muscoli e la colonna vertebrale non fa così male. La cosa più importante per me è che la mancanza di respiro è scomparsa e, grazie allo speciale yoga respiratorio per le donne incinte, la tossicosi è stata superata.

Per riassumere, possiamo riassumere solo una cosa: lo yoga è benefico e utile per le donne incinte. La cosa principale è fare tutto sotto la supervisione di un medico e di un allenatore esperto: questo porterà maggiori benefici e ti aiuterà ad affrontare più facilmente un periodo così difficile e importante nella vita di una donna come la gravidanza.

Risposta alla domanda: è possibile fare yoga durante la gravidanza in video:

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La gravidanza è un evento meraviglioso, con l'inizio del quale si verificano metamorfosi insolite nel corpo di una donna.

Sia il corpo fisico che la psiche e i processi mentali subiscono cambiamenti. La direzione dei flussi di energia cambia, il che alla fine non può che influenzare lo stato d'animo.

Il compito della natura durante questo periodo è rallentare e liberare il più possibile la futura mamma. Dalle l'opportunità di ascoltare se stessa, sentire i bisogni del bambino e comprendere appieno il processo di attesa per lui.

Dopotutto, ci sono tempi difficili in vista, in cui non ci sarà più l'opportunità di gestire il tuo tempo al 100%: dovrai condividerlo con il bambino tanto atteso.

Sfortunatamente, non tutti noi abbiamo l'opportunità di immergerci in questo stato all'inizio della gravidanza e di dedicare tutti i 9 mesi al ruolo di futura madre: la maggior parte delle donne moderne è vincolata dagli obblighi lavorativi, dalla necessità di risolvere problemi sociali problemi materiali e familiari.

Tutto ciò, ovviamente, non ha l’effetto migliore sull’equilibrio interno. In una parola, una donna è in costante stress, tensione e allo stesso tempo ha una catastrofica mancanza di tempo per provare la gioia della maternità imminente. Molti probabilmente hanno sentito dire che lo yoga aiuta ad armonizzare il proprio spazio interiore, a trovare pace ed equilibrio.

Inoltre, non è un segreto che gli esercizi di yoga (asana) rafforzano e liberano il corpo, rendendolo più mobile e flessibile. Ma con tutto ciò, poche persone sanno come asana, pranayama e altre tecniche yoga influenzano la gravidanza. Inoltre, c'è anche la convinzione che lo yoga e la gravidanza siano concetti incompatibili.

È vero? Ovviamente no.

Puoi e dovresti fare yoga durante la gravidanza.

È importante farlo con saggezza, tenendo conto di tutti i cambiamenti che si verificano con la futura mamma. Dopotutto, non tutti gli esercizi di yoga classici possono essere eseguiti durante questo periodo, ad esempio asana invertite per le donne incinte deve essere adattato, e ci sono anche asana vietate durante la gravidanza (di queste caratteristiche parleremo più avanti).

In generale, con l'aiuto dello yoga durante la gravidanza, puoi evitare problemi come l'eccesso di peso e il mal di schiena e imparare come alleviare i sintomi della tossicosi.

È particolarmente utile fare yoga per le donne incinte che soffrono di gonfiore agli arti, vene varicose, crampi, intorpidimento delle gambe e delle braccia. L'eccessiva tensione alle gambe dovuta alla pressione dell'utero in crescita e il conseguente calo del tono vascolare, il ristagno di sangue nella parte inferiore del corpo, che si verifica anche quando le funzioni del pancreas, del fegato e della vescica sono compromesse, possono essere prevenuto grazie alle asana “invertite”.

Lo yoga aiuta a ridurre il rischio di smagliature (ad esempio, per il petto è Tadasana - posa della montagna con le braccia tese sopra la testa; Garudasana per le braccia; Namaste con le mani dietro la schiena; Ardha uttanasana. Mezzaluna, triangolo esteso e lato esteso pose angolari). Molte persone soffrono di stitichezza durante la gravidanza. Ciò è dovuto al fatto che l'utero in crescita esercita pressione sugli organi addominali e impedisce i movimenti intestinali. Grazie a speciali esercizi di yoga, il metabolismo migliora, i processi di digestione vengono normalizzati e la peristalsi viene tonificata.

Se una donna si muove poco, il sangue comincia a ristagnare nelle vene emorroidarie, il che può portare alle emorroidi. E le asana dello yoga hanno un effetto terapeutico volto a prevenire e curare questa spiacevole manifestazione.

Le lezioni regolari di yoga ti aiuteranno a superare non solo la gravidanza e il parto, ma anche il periodo postpartum. Ad esempio, ci sono asana che aiutano a migliorare l'allattamento (asana di stretching in posizione sdraiata, pose invertite e altre).

Le asana aiutano a rendere alcuni gruppi muscolari più elastici, a liberarsi dalla tensione costrittiva e allo stesso tempo a rafforzarli e stringerli. Durante la pratica vengono allenati anche i tendini e le articolazioni delle ossa, grazie ai quali si ottiene ulteriore libertà di movimento. Ma sono proprio il bacino “non rigido”, mobile, i muscoli elastici del pavimento pelvico e del perineo a costituire la chiave per un parto più facile.

Pertanto, anche se non praticavi yoga prima della gravidanza, puoi tranquillamente iniziare a praticarlo, ma in gruppi di yoga perinatale, sotto la guida di uno specialista esperto (lo yoga perinatale è un sistema di esercizi progettati specificamente per le donne che si trovano in uno stato di preparazione al concepimento, alla gravidanza e al recupero postpartum).

Chi pratica yoga da molto tempo, sta certo che è necessario che continuiate la pratica sia voi che il bambino, il quale, mentre è nel grembo materno, dipende completamente dal vostro stato emotivo e fisico. Puoi rimanere nel tuo gruppo principale o esercitarti da solo, ma tenendo conto delle peculiarità della pratica alla vigilia della maternità.

Quindi, come dovresti strutturare la tua pratica durante la gravidanza? Cosa cercare? Quali asana sono utili durante la gravidanza e quali sono controindicate?

Asana per le donne incinte. Principi generali

1. Fin dall'inizio della gravidanza, dovresti dimenticare l'allenamento della forza. Infine, ricorda che sei una donna e le principali qualità che dovresti sviluppare in te stessa sono la fluidità, la mobilità, la capacità di essere flessibile e malleabile. Anche la resistenza e il coraggio durante il parto sono importanti, ma è meglio svilupparli durante la gravidanza in modi più delicati che stando su una tavola per cinque minuti o con una sequenza dinamica di dieci asana. Quindi, ad esempio, la capacità di vivere più dolcemente il periodo delle contrazioni si ottiene respirando correttamente e cantando determinati suoni, di cui parleremo poco dopo.
2. Si consiglia di eseguire le asana al mattino. Fare una doccia prima della pratica rinfresca il corpo e la mente. Prima di iniziare l'attività fisica, dovresti svuotare la vescica e l'intestino. Si consiglia di praticare a stomaco vuoto e di fare colazione dopo la pratica.
3. Guarda il tuo viso mentre ti alleni. Non dovrebbe esserci alcuna tensione eccessiva nei muscoli facciali, nelle orecchie o negli occhi. Puoi anche iniziare la tua pratica con la ginnastica articolare, nonché con un leggero massaggio della testa, del viso, degli organi dell'udito e della vista.
4. Evitare il dolore durante l'esercizio. Rimandare le austerità insopportabili a tempi più opportuni. Lo stress eccessivo sbilancia la già fragile psiche di una donna incinta ed è anche irto di lesioni. I cambiamenti nel tuo corpo e nella tua mente che sperimenti durante la gravidanza sono già ascetismo sufficiente.
5. Vale la pena escludere le asana che esercitano pressione sulle aree pelviche e addominali. Le asana in cui devi piegarti profondamente, girarti attivamente o allungarti in avanti non fanno per te se il tuo obiettivo è una gravidanza di successo.
6. È necessario prestare particolare attenzione quando ci si avvicina a pose che funzionano con l'equilibrio. Quando esegui le asana di equilibrio, appoggiati a un muro o a una sedia per non cadere e ferire te stesso e tuo figlio.
7. Presta maggiore attenzione all'allenamento dei muscoli del bacino e del perineo. Dopotutto, il problema più comune durante il parto sono le rotture dei tessuti molli. Facendo esercizi per il pavimento pelvico, renderai i tuoi muscoli pelvici elastici e sodi. E se rafforzi questi muscoli e impari a controllarli (stringili e rilassali a piacimento), in seguito questo aiuterà il bambino a passare attraverso il canale del parto senza problemi. In generale, nella vita di tutti i giorni, cerca di sederti più spesso su superfici dure con la colonna vertebrale dritta e le gambe incrociate. Sedersi su superfici morbide interrompe la circolazione sanguigna negli organi pelvici, portando al ristagno del sangue, che può portare all'ipossia fetale, a problemi alla colonna vertebrale e persino al pericolo di aborto spontaneo o di parto prematuro.
8. Quando lasci le asana, ricorda la necessità di preservare lo spazio interno che crei mentre le esegui. Rimani aperto per non disturbare l'equilibrio mentale che nasce nell'asana.
9. Gli asana invertiti possono essere eseguiti durante la gravidanza, contrariamente alla credenza popolare che sia vietata. La cosa principale è esercitare il buon senso, aderire alle misure precauzionali e concentrarsi sul proprio benessere.
10. Concentrati maggiormente sugli esercizi di respirazione e sui mantra. Questa pratica, come accennato in precedenza, aiuterà durante il parto. Se non li hai ancora padroneggiati, è ora di iniziare.

In generale, la respirazione dovrebbe essere regolare e libera durante tutta la pratica. Non trattenere il respiro; cerca di respirare attraverso il naso in tutte le asana. È consentito espirare attraverso la bocca, il che aiuta a rilassare la mascella inferiore, e quindi il bacino (dopotutto, la mascella e la colonna vertebrale sono un unico sistema, e lo stress o lo spasmo muscolare in uno qualsiasi di questi componenti si trasforma di riflesso in tensione attraverso la bocca). aree corrispondenti).

Ora diamo un'occhiata alle asana più utili e alle asana vietate durante la gravidanza. Cominciamo con le asana che sono assolutamente sicure durante la gravidanza e consideriamo quale effetto hanno.

Asana in piedi:

• Tadasana: aiuta ad alleviare i crampi ai muscoli del polpaccio, aiuta ad alleviare il dolore alle articolazioni dell'anca, riduce il rischio di smagliature dovute allo stiramento intenso di tutti i muscoli.
• Utthitta trikonasana: rinforza la parte bassa della schiena, che molto spesso soffre di addome allargato, e libera la zona del diaframma, favorendo una respirazione rilassata.
• Ardha chandrasana (*con la mano appoggiata su un mattone o una sedia e la gamba appoggiata al muro o al davanzale di una finestra). Questa posa è un regalo speciale per le donne incinte. Ricrea la sensazione di leggerezza necessaria in questo periodo, dona una sensazione di libertà e pienezza di forza. L'asana riduce la letargia mentale e fisica, allevia l'ansia e la tensione nervosa, protegge dalle emorragie durante la gravidanza e favorisce la formazione della placenta, rafforza il torace, la colonna vertebrale e i muscoli pelvici e riduce i sintomi della tossicosi. Quindi, vediamo che la posizione della mezzaluna (come viene anche chiamata ardha chandrasana) è una cura per molti problemi che insorgono durante la gravidanza.
• Parshvottanasana (stretching intenso). Se sei nuovo nella pratica, è meglio eseguire questa posa con le mani appoggiate su mattoni, su una sedia o su un'altra superficie stabile. Questo asana rafforza i muscoli addominali, allevia il dolore della parte bassa della schiena, ammorbidisce il diaframma ed espande la cavità toracica, dona elasticità alle articolazioni, allevia la pesantezza dell'addome e i segni di tossicosi, facilita il processo del parto aprendo il bacino e l'addome .
• Prasarita padottanasana (allungamento intenso da posizione eretta con gambe divaricate). Questa posa è un toccasana per il mal di schiena e la sensazione di compressione di tutti gli organi. A causa del fatto che lo spazio interno si espande e viene ripristinata la respirazione profonda, i sensi si rilassano e con essi il cervello. Questo asana sviluppa e rafforza i legamenti e i muscoli di piedi, ginocchia, gambe, fianchi e bacino, migliora la respirazione e riposa il cuore, migliora la circolazione sanguigna e la digestione.

In generale, tutte le asana in piedi aiutano ad allungare i muscoli delle gambe, grazie ai quali la cavità pelvica si espande gradualmente, il che in futuro porterà a un parto più facile. Se vengono eseguiti regolarmente, i dolori del travaglio saranno avvertiti molto più facilmente. La cosa principale da ricordare è che tutte le pose devono essere eseguite con allineamento preciso e completa estensione della colonna vertebrale per evitare pressione sull'addome.

Asana seduti:

• Dandasana (*seduto su un supporto o appoggiato ad un muro). Dandasana allunga i muscoli delle gambe, massaggia gli organi addominali, tonifica i reni e rinforza la colonna vertebrale, rendendola dritta.

• Baddha konasana (*seduto su un supporto, con l'appoggio sotto le ginocchia). Questo asana è il primo della lista consigliata per le donne incinte. Tonifica i reni e il bacino e ha un effetto benefico sul sistema respiratorio. Inoltre, baddha konasana allevia il mal di schiena, aiuta con la minzione frequente, normalizza la pressione dell'utero sulle grandi vene pelviche e riduce la compressione degli organi pelvici. È importante eseguire solo la versione leggera, come indicato sopra nella nota, per evitare lesioni al perineo e alle articolazioni dell'anca.

• Virasana (*seduto su un supporto con le ginocchia divaricate). Allevia il dolore e il gonfiore delle gambe, ridona vigore e forza quando si è esausti, corregge l'eccessiva curvatura della colonna lombare.

• Bharadvajasana (*seduto su un supporto). Questa è una torsione, ma è assolutamente innocua perché il corpo viene tirato verso l'alto ed è in posizione aperta. Questo asana allevia sintomi come dolore alla vita e al coccige. Allevia i sintomi di gonfiore e stitichezza.

• Malasana (posizione della ghirlanda). In questa asana, il corpo è allungato verticalmente per tutta la sua lunghezza, preparando il canale del parto al passaggio del feto attraverso di esso. L'esecuzione di questo asana migliora l'elasticità e la mobilità dei legamenti dell'anca, nonché dell'area pelvica. Aiuta a dirigere la testa del feto verso il basso.

Come puoi vedere, durante la gravidanza, la maggior parte degli esercizi da seduti vengono eseguiti su un supporto. Questa è l'opzione più sicura e comoda, poiché aiuta ad alleviare lo stress in eccesso nella schiena e a non pizzicare la zona addominale. Pertanto, consiglio a tutte le donne incinte di acquisire un tale "sostegno" come un cuscino (un rullo speciale riempito con cotone idrofilo o bucce di grano saraceno), che può essere utilizzato anche nelle asana sdraiate, nelle asana invertite e nelle asana con apertura del torace. A proposito, per quanto riguarda il petto, non dimenticare di prestargli attenzione in tutte le asana. Apri costantemente il petto, aumentando la potenza respiratoria e sviluppando la resistenza: questo allenterà la tensione generale nel corpo.

Separatamente, tra le altre asana, vale la pena evidenziare l'asana, che tradizionalmente si riferisce alle deflessioni, ma, in realtà, è la posa iniziale per allenare tutte le direzioni della mobilità spinale.

Questa è Marjariasana (posizione del gatto).

Questo asana preserva e ripristina la funzionalità degli organi pelvici, allevia il dolore al collo e alla parte bassa della schiena e stimola delicatamente i nervi spinali, il che aiuta a migliorare le condizioni di tutti gli organi interni. In Marjariasana, la colonna vertebrale è posizionata orizzontalmente, in una posizione di scarico assiale, che allevia la pressione sui dischi intervertebrali. Allo stesso tempo, rimane possibile lavorare in modo delicato e sicuro con la colonna vertebrale su diversi piani, coinvolgendo l'apparato muscolare, legamentoso e articolare della colonna vertebrale nel processo di movimento. Pertanto, questo asana soddisfa pienamente i requisiti di sicurezza contro gli infortuni nella pratica dello yoga perinatale.

Gli elementi utilizzati nella posizione del "gatto" sono piuttosto diversi: si tratta di torsioni, piegamenti all'indietro, spostamento alternato delle gambe indietro e sollevamento, piegamenti del torace e torsioni con alzamento e abbassamento alternato delle braccia.

E vediamo che gli esercizi con uscita da Marjariasna sono in grado di fornire quasi l'intera gamma di movimenti fisiologici delle vertebre l'una rispetto all'altra: flessione (flessione), estensione (estensione), rotazione (torsione delle vertebre l'una rispetto all'altra), lateroflessione (flessione laterale).

Asana invertite per donne incinte (pose in cui la testa e le spalle sono più basse del bacino).

• (*con la testa appoggiata su un tappeto o un mattone). Dona vigore, tonifica il sistema nervoso, migliora la memoria e allevia la depressione e gli sbalzi d'umore improvvisi. Questa è una delle pose fondamentali nella pratica dello yoga, adatta in qualsiasi momento della lezione. Ogni volta che assumi questa posa durante la lezione, allunghi la colonna vertebrale, riportandola alle sue curve naturali e alleviando la tensione dalla schiena. Oltre all'effetto rinforzante generale sul corpo fisico, dovuto al sostegno della testa, la posa acquisisce ulteriori benefici: provoca una sensazione di calma, normalizza la pressione sanguigna e allevia il mal di testa.
• Viparita karani mudra(*sdraiato contro il muro con un cuscino sotto la parte bassa della schiena). Cambia significativamente lo stato interno, calmando il cervello e permettendoti di guardare dentro te stesso. La calma della mente rallenta la respirazione, facilitata anche dal blocco della gola. I movimenti del diaframma rallentano e tutto il corpo si rilassa. Raffredda il sistema nervoso, che a sua volta raffredda il corpo e la mente. Rafforza il fuoco digestivo. Di conseguenza, l'appetito migliora, il che è così necessario per i segni di tossicosi. Con la pratica regolare elimina la ritenzione di liquidi, riducendo così il gonfiore delle gambe. Migliora l'afflusso di sangue e il drenaggio linfatico dell'utero e degli organi pelvici.

• (*con i piedi su un supporto alto, come una sedia). Quando si esegue l'asana, i muscoli pelvici vengono allungati; i reni sono tonici; la funzione lavorativa dell'intestino viene stimolata; si verifica la nutrizione dei dischi e delle articolazioni intervertebrali; produzione più attiva di insulina nel pancreas, che migliora la funzionalità epatica e renale. Con la pratica costante allevia la stanchezza, il nervosismo e l'insonnia.

Lo dirò ancora una volta asana invertite durante la gravidanza sono i benvenuti poiché aiutano a normalizzare l'equilibrio ormonale. Con il loro aiuto, puoi ridurre il rischio di edema e crampi, migliorare l'afflusso di sangue al feto, controllare il peso, rafforzare la colonna vertebrale e il corpo nel suo complesso.

Devi solo sapere che se soffri di malattie come l'ipertensione, malattie del cervello o del muscolo cardiaco, glaucoma e malattie della retina, allora devi assolutamente consultare un medico e, se approvato, praticare le asana invertite sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Evita anche le asana invertite se c’è qualsiasi forma di contaminazione del sangue (qualsiasi tipo di intossicazione), altrimenti rischi di diffondere “l’inquinamento” in tutto il corpo.

Ed è anche importante ricordare che dopo aver eseguito qualsiasi posa invertita, è necessario eseguire Shavasana o qualsiasi altra posa a riposo.

Shavasana deve essere adattato, soprattutto a partire dal secondo trimestre, quando sdraiarsi sulla schiena non diventa del tutto comodo. La pratica dimostra che il modo migliore per rilassarsi è sdraiarsi su un fianco, con un cuscino tra le ginocchia (che rimuove la pressione sul perineo e previene la distorsione delle articolazioni dell'anca). Puoi mettere qualcosa di morbido sotto la testa e coprirti con una coperta per riprenderti il ​​più comodamente possibile dopo l'allenamento.

Quindi, vediamo che tutte le asana per le estensioni laterali, l'allungamento delle gambe e della colonna vertebrale, gli esercizi per l'apertura e il rafforzamento del torace e le torsioni aperte sono utili per le donne incinte.

Quali asana non dovrebbero essere eseguite durante la gravidanza?

Queste sono tutte le pose che si torcono e si allungano verso l'alto allo stesso tempo. Tra questi ci sono Parivritta trikonasana e Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Altre asana vietate in gravidanza sono tutte quelle in cui è presente una deflessione lombare: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, ecc.

Non è consigliabile eseguire asana che esercitano una forte pressione sul pavimento pelvico e in cui i muscoli addominali sono tesi (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Sono vietati i salti e gli affondi profondi, le asana di equilibrio sulle braccia e le asana di compressione del feto.

È inoltre necessario ricordare che nei diversi trimestri di gravidanza sono necessarie pratiche diverse, che in ognuna di esse saranno diverse dallo yoga classico.

Il primo trimestre è uno dei periodi più critici della gravidanza. In questo momento, evitare le asana eseguite stando sdraiati sullo stomaco, evitare torsioni, compressioni nell'addome e nella zona inguinale, senza curve strette e inclinazioni del corpo.

Il secondo trimestre di gravidanza è un periodo d'oro per la futura mamma: i problemi sotto forma di tossicosi e stanchezza appartengono al passato; l’ansia e la paura legate alla nuova condizione sono passate. E praticare lo yoga in questo periodo porta non solo benefici tangibili, ma anche gioia interiore. La serie di esercizi dovrebbe includere quelli che aiuteranno a evitare il problema delle vene varicose (ad esempio, pose invertite). Le pose sedute con il petto aperto aiuteranno ad evitare lo spiacevole "compagno" del secondo trimestre: il bruciore di stomaco. È positivo aggiungere asana al complesso per rafforzare il corpo, alleviare lo stress dalla schiena e dalla parte bassa della schiena, sostenere il sistema respiratorio.

Includere più pranayama: andranno a beneficio del sistema cardiovascolare e assicureranno che il bambino riceva ossigeno in grandi quantità. Ma anche durante questo periodo, dovresti adottare un approccio equilibrato alla compilazione di una serie di esercizi: non dovresti praticare asana con torsioni, eseguire esercizi sullo stomaco, girare il corpo stringendo la parte inferiore dell'addome.

Negli ultimi tre mesi di gravidanza è sconsigliato ricorrere a posizioni che prevedano l'esecuzione di esercizi supini, per evitare la compressione della vena cava inferiore. Inoltre, non lasciatevi trasportare troppo dalle pose in piedi, per non aumentare il carico già eccessivo sulle gambe. Si consiglia inoltre di escludere dal complesso tutti gli esercizi che comportano flessioni profonde in avanti e forti rotazioni del corpo ai lati.

Ora parliamo della respirazione

Se durante la gravidanza una donna impara a controllare la respirazione eseguendo determinati esercizi (pranayama), la circolazione sanguigna nel suo corpo migliora e il corpo è più completamente saturo di ossigeno, il che, oltre a migliorare il benessere della madre stessa, elimina anche molti dei problemi del bambino (ipossia, distacco prematuro della placenta, impigliamento del cordone ombelicale).

Nella pratica dello yoga perinatale, viene prestata particolare attenzione a speciali esercizi di respirazione che alleviano lo stress e l'ansia emotiva. Con l'aiuto della corretta respirazione, puoi affrontare sentimenti forti e astrarre dalle circostanze esterne. Le tecniche di respirazione insolite per la vita di tutti i giorni aiutano a tonificare il sistema nervoso e a ventilare i polmoni.

Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente e durare 10-15 minuti al giorno. È meglio respirare in silenzio in modo che sia facile concentrarsi sulle sensazioni interne. Se possibile, esercitati all'aperto o in una stanza ventilata. Respiriamo allo stesso modo delle asana: attraverso il naso.

Durante la gravidanza, non è consigliabile utilizzare tecniche di respirazione intensiva che richiedono la partecipazione attiva della cavità addominale e del diaframma (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati) e pranayama con lunghe trattenute del respiro (per ottenere resistenza all'ipossia, semplice allungamento del respiro è abbastanza).

Ecco alcune semplici tecniche di respirazione per facilitare la gravidanza e il parto:

1. Respirazione graduale. Inspira - un secondo ritardo - inspira - un secondo ritardo - e così via finché il volume dei polmoni non è completamente pieno d'aria, quindi espira con calma senza indugio. Utilizzando lo stesso schema, cambiamo l'inspirazione e l'espirazione: un'inspirazione calma ed un'espirazione graduale.
2. Respirazione yogica completa. È necessario respirare, iniziando con un respiro profondo dallo stomaco, quindi respirare attraverso la zona del torace e la zona della clavicola. Quando inspiri, lo stomaco si espande e quando espiri si contrae. Un'inspirazione completa apre il torace e solleva le clavicole. Quindi espiriamo nello stesso modo sequenziale: prima le clavicole si abbassano, il torace si contrae e lo stomaco si abbassa. Per la prima lezione è sufficiente fare 10 inspirazioni ed espirazioni, ma col tempo aumentarne il numero secondo i propri sentimenti.
3. Ujjayi pranayama. La glottide partecipa a questo tipo di respirazione; deve essere leggermente ristretta in modo da sentire un leggero sibilo. Devi respirare allo stesso modo di un respiro completo. Puoi utilizzare questo tipo di respirazione nella pratica delle asana, nei casi in cui hai bisogno di rilassarti il ​​più possibile, di allungare e liberare il corpo.
4. Nadi shodhana pranayama. Posiziona l'indice e il medio della mano destra nell'area tra le sopracciglia. Copri la narice destra con il pollice ed espira completamente attraverso la narice sinistra. Quindi inspiriamo anche attraverso la sinistra fino a contare comodamente (ad esempio, contiamo fino a tre). Quindi, con l'anulare della stessa mano, chiudiamo la narice sinistra ed espiriamo attraverso quella destra aperta con lo stesso conteggio. Ripeti l'esercizio speculare, espirando e inspirando alternativamente attraverso la stessa narice, allungando gradualmente il respiro e aumentando il numero di conteggi.
5. Brahmari pranayama. Chiudi gli occhi, copriti le orecchie con le mani/dita, inspira attraverso il naso, rilassa la mascella, tenendo le labbra chiuse. Inizia ad espirare, emettendo il suono "mm-mm". L'inalazione avviene attraverso il naso. Continua in un momento che ti è comodo. Questa pratica aiuta a fermare il dialogo interno e a iniziare a sentire se stessi, rafforza la voce e calma il sistema nervoso.

A proposito, riguardo ai suoni.

Si dice nel Vangelo “In principio era il Verbo, e il Verbo era presso Dio, e il Verbo era Dio... In lui era la Vita...”.

Pertanto, ogni parola, ogni suono ci influenza in un modo o nell'altro. E possiamo partecipare consapevolmente a questo processo o ricevere un risultato "inaspettato" a fatto avvenuto sotto forma di malattie e disturbi di ogni tipo.

Il nostro atteggiamento nei confronti dei suoni che emettiamo durante la gravidanza è particolarmente importante. Dopotutto, la voce della madre è una vibrazione che il bambino assorbe.

Lasciatemi dire brevemente che ci sono suoni che creano e ci sono suoni che distruggono.

La gravidanza è un momento magico. E lo yoga è uno strumento amorevole che ti aiuta a comprendere il tuo corpo e la tua anima, diventando più forte e più felice. Per quanto mi riguarda, questo è semplicemente un duetto perfetto)). Pertanto, quando ho saputo della mia seconda gravidanza, non ho smesso di praticare, ma al contrario. Ho iniziato a studiare ancora di più tutte le sottigliezze, per non farmi del male, e ad esercitarmi ancora più spesso, per preparare meglio il mio corpo alla comodità per tutti i 9 mesi e direttamente al parto.

Durante lo yoga, il praticante impara a rilassare il proprio corpo, a comprenderlo e a controllarlo. Durante gli esercizi di respirazione e meditazione, impariamo a liberare la nostra mente dalla negatività e dai pensieri stanchi, indirizzandola in una direzione positiva, nel silenzio e nel silenzio con tutte le risposte. Non è proprio questo ciò di cui una donna ha bisogno, soprattutto durante la gravidanza e il parto? Lo yoga ti aiuterà ad affrontare lo stress più facilmente e a sbarazzarti delle paure, rendendo il tuo corpo e la tua mente più flessibili. Tutto questo sarà un regalo meraviglioso sia per la donna incinta che per il bambino nella sua pancia.

E poiché il periodo della gravidanza è molto tenero, l'approccio dello yoga ad esso dovrebbe essere molto attento, con le sue sottigliezze e sfumature, inoltre, per ogni trimestre separatamente.

Ho realizzato appositamente un video per mostrare chiaramente tutto quanto descritto di seguito. La pratica proposta nel video dura 35 minuti, adatta ai principianti e per ogni trimestre. È positivo se hai l'opportunità di frequentare corsi completi per donne incinte almeno una volta alla settimana presso centri yoga della durata di 1-2 ore con un istruttore certificato (sono andato a Om Shanti a Dnepropetrovsk con un'ottima istruttrice Svetlana Taranenko). E per la pratica quotidiana a casa, è ideale per te questa pratica video, che ho seguito durante tutta la gravidanza.

• assicurati di consultare il tuo medico per vedere se hai controindicazioni per fare yoga
• Durante la pratica, respira profondamente e con calma attraverso il naso
• fare esercizio a stomaco vuoto - 2 ore dopo un pasto o 1 ora dopo uno spuntino leggero
• monitora il tuo benessere: esci dall'asana se sei stanco, riduci il tempo che trascorri nell'asana se ti senti come se ti stessi sforzando troppo.

Raccomandazioni per i trimestri dalla consultazione di Vadim Poletaev e dal libro di Maria Schiffers

Primo trimestre (1-13 settimane)

Il primo trimestre è il periodo di consolidamento dell'ovulo fecondato, della formazione della placenta e della formazione di tutti i principali organi e sistemi del bambino. Quindi devi sentire il tuo corpo e i tuoi stati in modo molto sottile. E prendi in considerazione tutte le funzionalità.

• Le pose sdraiate sono adatte per il rilassamento e l'adattamento del corpo alle nuove condizioni.
• Le pose sedute aiuteranno ad affrontare la nausea, a digerire il cibo e a migliorare la circolazione sanguigna nell'utero e nell'area delle ovaie.

Controindicato!!!

Torsioni attive (nelle posizioni sedute e in piedi), piegamenti attivi all'indietro senza supporto e sdraiati sullo stomaco, pose con carico sullo stomaco, equilibrio sulle braccia e piegamenti in avanti senza supporto sotto la testa, mula bandha (blocco della contrazione perineale), verso Alla fine del trimestre si interrompe anche l'esecuzione di variazioni di torsione delle asana - parivritta - che comprimono attivamente lo stomaco.

• padronanza respirazione yogica completa- questo è quando, mentre inspiriamo, gonfiamo prima lo stomaco, poi espandiamo il torace, quindi solleviamo le clavicole, e quando espiriamo, al contrario, abbassiamo le clavicole, riportiamo il torace e lo stomaco al loro posto. Questo ci aiuterà a riempire l'intero volume polmonare di ossigeno, a rafforzare il sistema immunitario, ad aumentare i livelli di emoglobina, a rilassarci e ad alleviare la fatica. È bene imparare questa pratica di respirazione stando in piedi: mentre inspiriamo, alziamo le braccia, permettendo al torace di aprirsi meglio e alla clavicola di sollevarsi, lasciando le spalle in posizione per non pizzicare il collo, e anche di alzarci in piedi. le dita dei piedi, inclusa attivamente la caviglia. Mentre espiri, abbassa le braccia e i piedi. Puoi iniziare con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero di inspirazioni ed espirazioni. Ma la linea guida principale è il benessere. A me piace fare questa pratica così: allargo un po' di più le gambe, mentre inspiro alzo anche le braccia e le dita dei piedi, e mentre espiro entro in un piccolo squat, rimanendo sulle punte dei piedi. In questo modo è meglio allenare anche le gambe. Questo è chiaramente mostrato nel video qui sotto.

• bhramari pranayama(vibromassaggio per il tuo bambino): la versione proposta della sua implementazione ti aiuterà a monitorare la tua postura. Ci sediamo in una posizione comoda con le gambe incrociate, la schiena dritta, rimuoviamo l'arco nella parte bassa della schiena, puntando il coccige verso il basso, mettiamo le mani dietro la testa senza stringere il collo e apriamo il petto, con gli occhi chiusi. Facciamo un respiro profondo e calmo e mentre espiriamo emettiamo un leggero ronzio. Allo stesso tempo, ci concentriamo sulla colonna vertebrale diritta mentre inspiriamo e sulle vibrazioni interne mentre espiriamo. È questa opzione di eseguire il pranayama con le mani dietro la testa che aiuta a formare il tono corretto della schiena per evitare cedimenti nella parte bassa della schiena, che si osserva nelle donne incinte con un addome allargato.

In generale, con la crescita della pancia e del peso, nel corpo compaiono una serie di cambiamenti che è meglio evitare: la già citata deflessione nella parte bassa della schiena, oppressione al petto, stress su gambe e piedi. Come può prevenire questo aiuto? ginnastica articolare:

• Per aprire il torace - in posizione comoda, seduti o in piedi, ruotiamo le spalle, prima in una direzione e poi nell'altra direzione.
• Per la parte bassa della schiena, in dinamica, eseguiamo movimenti nella direzione opposta: ci alziamo e premiamo il coccige e l'osso sacro in avanti (ruotandolo verso l'interno) mentre inspiriamo e rilasciamo mentre espiriamo. E così 10 volte.
• Per formare l'arco plantare corretto, che può allargarsi a causa dell'aumento di peso, sarà utile il lavoro articolare: rotazione in piedi con lo stinco appoggiato su una gamba in senso orario e indietro. Ripeti su entrambe le gambe. Può essere eseguito seduto o sdraiato.

È bene eseguire la visualizzazione durante le asana, conferendo un atteggiamento positivo durante la gravidanza e il parto.

Secondo trimestre(14-27 settimane)

Il periodo preferito è quando l'energia è in pieno svolgimento, la pancia non è ancora abbastanza grande e la cosa più bella è che puoi già sentire il bambino muoversi.

Qui possiamo aumentare il tempo trascorso nelle pose ed essere un po’ più attivi. Continuiamo a seguire i consigli del primo trimestre, con la differenza che ora il mula bandha, invece, è molto utile. Puoi farlo durante le asana; è bene iniziare quando si esegue la posa del gatto. È in questa posizione che puoi imparare come eseguire questa serratura senza sforzare i muscoli addominali.

Bandha è un blocco energetico e mula bandha è una compressione del muladhara chakra, in termini semplici: una contrazione volitiva dei muscoli dell'area perineale, nel nostro paese questo blocco è noto come esercizio di Kegel. Per capire come farlo, immagina di provare a smettere di urinare. Qual è l’importanza di questa pratica? I muscoli del pavimento pelvico sostengono l'utero e il feto della donna incinta, che stanno crescendo attivamente. E contraendo e rilassando questi muscoli, li rafforziamo, miglioriamo anche la circolazione sanguigna, preveniamo le emorroidi e impariamo a controllarli, il che è molto utile durante il parto.

Puoi unire l'utile al dilettevole: mula bandha e meditativo pranayama SoHm. Ci sediamo dritti con le gambe incrociate e la schiena dritta, rimuovendo l'arco nella parte bassa della schiena e aprendo il torace. Mentre inspiriamo, diciamo mentalmente Hm (ham) e contraiamo i muscoli del pavimento pelvico, mentre espiriamo, li rilassiamo e diciamo mentalmente So (so). Iniziamo con 10 approcci e ci adattiamo in base a come ci sentiamo, arrivando fino a 50-100 approcci al giorno.

Man mano che la pancia e il peso crescono, potrebbero apparire alcune “gioie” che è meglio evitare. E lo yoga aiuterà in questo). Per esempio,

• per pesantezza alle gambe e vene varicoseè bene eseguire asana invertite, soprattutto Viparità karani mudra(foto sotto, ma devi eseguire questo asana vicino al muro, appoggiando il bacino e le gambe contro il muro e posizionando i cuscini sotto la parte bassa della schiena (mostrato visivamente nel video), che è utile anche per edema ed emorroidi. Se se le vene varicose progrediscono, non è necessario eseguire asana in piedi e per prevenirlo basta considerare quanto segue: abbiamo bisogno delle asana in piedi perché rafforzano i muscoli delle gambe e il corpo nel suo insieme, aiutano a controllare il peso, a sviluppare l'auto-sviluppo. fiducia, ridurre la probabilità di crampi e gonfiori, migliorare l'afflusso di sangue al feto, mantenere la colonna vertebrale sana e forte. E per evitare le vene varicose, puoi semplicemente ridurre il tempo in queste pose e compensarle sotto forma di dinamica (rotolamento sui piedi in piedi, esercizi articolari per le gambe in piedi o seduti) per attivare la pompa muscolare e la respirazione attiva.
• se soffri di bruciore di stomaco, devi fare più asana stando seduto con il petto aperto e sollevato in alto. E inoltre, non dimenticare la nutrizione frazionata e alcalina (ad esempio frutta e verdura fresca).

Per il giusto umore per il parto e una buona salute durante la gravidanza, le pratiche di comunicazione aiuteranno: cantare mantra, pranayama (ad esempio bhramari), cantare suoni vocalici.

Poiché la pancia sta diventando più grande, dobbiamo ricordare che quando ci pieghiamo in avanti, stando in piedi o seduti, allarghiamo leggermente le gambe in modo che ci sia spazio per appoggiare la pancia.

La posa sarà molto benefica per la parte bassa della schiena. mezzo ponte. Sdraiati sulla schiena, pieghiamo le ginocchia e posizioniamo i talloni sui glutei, alla larghezza dei fianchi, con le braccia lungo il corpo. Quindi, mentre inspiriamo, iniziamo a sollevare i glutei dal pavimento, vertebra per vertebra, come un nastro, cercando di avvolgere il coccige e l'osso sacro il più in alto possibile. E mentre espiri, sempre lentamente, vertebra dopo vertebra, partendo dalla parte superiore della schiena, abbassa i glutei sul pavimento.

Savasana (posizione di rilassamento completo) a partire dalla 20a settimana è meglio eseguirlo sul lato sinistro, per non comprimere la vena cava inferiore, che decorre sul lato destro, e per non causare malnutrizione e possibile ipossia fetale.

Terzo trimestre(28 - 42 settimane)

Ora sarà possibile fare sempre meno. Lasciamo la dinamica della luce, il pranayama, la vocalizzazione, eseguiamo esercizi statici vicino al muro e camminiamo di più per strada. Eseguiamo asana in piedi se la nostra salute lo consente, e preferibilmente vicino a un muro per sentirci un buon sostegno.

Non è desiderabile aumentare di peso in eccesso (più di 14 kg durante l'intera gravidanza). Per evitare ciò, camminiamo di più all'aria aperta, mangiamo frazionalmente in base alla fame e non dimentichiamo un'adeguata attività fisica e un'alimentazione consapevole.

Cos’è il consumo consapevole? Questo è quando mangiamo in silenzio, masticando bene il cibo, sentendo quando il nostro corpo è pieno. Evitiamo di mangiare emozioni e momenti negativi.

Le migliori asana per una gravidanza vigorosa e un parto facile

Posizione della farfalla (baddha konasana)

Ci sediamo su un cuscino (coperta piegata) con la schiena dritta, pieghiamo le ginocchia, avvicinando i piedi al busto. Ci concentriamo sulla schiena dritta e su come cadono i fianchi rilassati. Le braccia sono abbassate e i palmi delle mani sono sulle ginocchia. Facciamo diversi respiri ed espirazioni profondi e calmi. Possiamo eseguire diverse varianti di questo asana. Allargando maggiormente i piedi, apriamo ancora meglio il bacino, il che funge da eccellente preparazione al parto. Un'altra opzione è muovere i piedi uniti in avanti e abbassare la schiena dritta, mentre allunghiamo la parte superiore della testa in avanti e verso l'alto, cercando di formare un libro nella parte bassa della schiena e di non raggiungere il petto fino ai piedi.

Guardando la mia foto, voglio davvero raddrizzare la schiena e aprire il petto.

L'asana sviluppa le articolazioni dell'anca, allunga i muscoli dell'interno coscia e dell'inguine, preparando molto bene il corpo al parto.

Posa del gatto

Ci mettiamo a quattro zampe. Le nostre ginocchia sono sotto il bacino, i nostri palmi sono all'altezza delle spalle ed esattamente sotto di esse. La testa e il collo pendono in avanti rilassati. Ci sentiamo bene, equilibrio e supporto. Mentre espiri, partendo dal coccige, ruota la schiena verso l'alto, vertebra per vertebra, premendo il mento sul petto. Mentre inspiri, sempre partendo dal coccige, lentamente, sentendo ogni vertebra, ci pieghiamo all'indietro. Di solito in questa asana formiamo un arco nella parte bassa della schiena e allunghiamo il mento in avanti e verso l'alto, aprendo il torace. Poiché la deflessione della parte bassa della schiena nelle donne in gravidanza appare fisiologicamente, sarebbe più corretto lasciarla dritta qui. Eseguiamo diversi approcci, a volte piegandoci, a volte inarcandoci, lentamente e completamente rilassati. Sentire la tua schiena morbida e flessibile, sentire tutte le spiacevoli tensioni e rigidità muscolari scomparire. Questo asana può essere eseguito durante e tra le contrazioni.

Posa del piccione

Ci mettiamo a quattro zampe. Posizioniamo il ginocchio destro tra le mani e il tallone vicino al fianco sinistro. Allo stesso tempo, estendiamo la gamba sinistra dietro di noi, il ginocchio della gamba sinistra e la superficie superiore del piede dovrebbero guardare verso il pavimento. Ci sono diverse varianti che puoi fare qui. Per prima cosa, appoggiando le mani a terra, allunghiamo la schiena verso l'alto, aprendo bene il petto (come nella foto sotto). Quindi, continuando ad appoggiarti sulle mani, abbassa il bacino e i fianchi. Se la sensazione alla schiena lo consente, ci abbassiamo sugli avambracci delle mani. La testa e il collo pendono in avanti, aumentando l'allungamento. Entriamo in un'inclinazione tanto profonda quanto il nostro corpo si sente a suo agio. Le sensazioni dovrebbero essere piacevoli, non oltrepassiamo i nostri confini. È meglio rimanere con la schiena dritta senza piegarsi piuttosto che danneggiare il proprio corpo. Ci piace come i muscoli dell'inguine e dei glutei si ammorbidiscono e si allungano. Tutto questo sarà utile durante il parto. Ripeti le variazioni sull'altro lato.

Posizione del corvo (Malasana)

In posizione eretta, posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Ci accovacciamo senza sollevare i talloni dal pavimento e allarghiamo le ginocchia il più possibile. Mettiamo i gomiti tra le ginocchia, allargandoli così un po' di più. Le palme di Namaste sono all'altezza del cuore. Il bacino è rilassato, la schiena è dritta, la respirazione è regolare e calma. Apprezziamo il modo in cui le articolazioni dell'anca si aprono e i muscoli dell'inguine si allungano, riducendo la probabilità di lacerazioni del tessuto perineale durante il parto.

È naturale partorire in questa posizione perché è più facile per il bambino uscire sfruttando la gravità.

Se i talloni si sollevano dal pavimento, posiziona una coperta piegata sotto i talloni. In una fase successiva, è meglio eseguire l'asana vicino a un muro.

Posizione grandangolare da seduti (Upavishta Konasana)

Gita Ayengar (autrice di Yoga for Women) scrive: “Per avere un parto facile, upavishtha konasana dovrebbe essere eseguito fino alla fase avanzata della gravidanza”. Raccomanda questo asana anche per crampi alle gambe, mal di stomaco e bruciore di stomaco.

Ci sediamo sul pavimento, con le mani spostiamo leggermente indietro i glutei. Allarghiamo le gambe quanto ci sentiamo a nostro agio. Allo stesso tempo allontaniamo i talloni da noi stessi. La schiena deve essere dritta; se necessario, puoi appoggiare le dita in appoggio vicino al bacino. Sollevare il torace e aprirlo ai lati dal centro. Lo stomaco, il collo, la testa sono rilassati.

Respiriamo rilassati e ci godiamo l'allungamento delle gambe, l'apertura della zona inguinale e delle articolazioni delle anche.

Per allungare i muscoli laterali della schiena, possiamo piegarci a turno su ciascuna gamba, aprendo il petto, come nella foto sotto.

Se il tuo stomaco si tende e la parte bassa della schiena cade, dovresti posizionare una coperta piegata sotto i glutei e appoggiare le dita su un supporto dietro la schiena.

Posizione del bambino (Balasana)

La posa è ottima per rilassarsi tra un'asana e l'altra. Ci mettiamo a quattro zampe, con le ginocchia divaricate in modo che ci sia abbastanza spazio per la pancia. Muoviamo le piante dei piedi, facendo toccare le dita dei piedi. Abbassa i glutei, premendoli verso i talloni. Con le braccia tese in avanti, ci sdraiamo tra le ginocchia, appoggiando la fronte sul pavimento. Se necessario, posiziona un cuscino davanti a te e sdraiati sopra. Rilassa il collo, la schiena, i glutei. Sentiamo come si allunga la parte inferiore della colonna vertebrale, come scompare tutta la tensione nei muscoli della schiena e dei fianchi, come i muscoli addominali si rilassano. Questa asana aiuta ad aumentare la flessibilità delle articolazioni del bacino, ampliando lo spazio al suo interno.

Posizione del triangolo (trikonasana)

Allargamo le gambe, a circa 1 metro di distanza. Giriamo il piede destro di 90 gradi verso l'esterno, il piede sinistro di 45 gradi verso l'interno. In questo caso, il tallone del piede destro guarda verso il centro del piede sinistro. Mentre espiri, allunga il braccio destro di lato e allunga il busto seguendo il braccio destro. Puoi mettere la mano sinistra dietro la schiena per non cadere in avanti. Abbassiamo la mano destra sul mattone o sulla gamba il più in basso consentito dall'allungamento. Allunghiamo il braccio sinistro verso l'alto, perpendicolare al pavimento, in modo che entrambe le braccia siano sulla stessa linea. Giriamo la testa e il collo verso l'alto, guardando il soffitto o il pollice della mano sinistra. Allunghiamo bene le braccia ai gomiti e le gambe alle ginocchia. In questo caso, non incliniamo il bacino all'indietro, ma il busto in avanti. Se il nostro collo si stanca, possiamo abbassare la testa e guardare il pavimento. Rimaniamo nell'asana per 10-20 secondi, a seconda di come ci sentiamo. Mentre espiri, piega la gamba destra, spingila da terra e alzati delicatamente. Ripetiamo tutto dall'altra parte.

L'asana funziona bene su tutti i muscoli, le articolazioni e gli organi, allevia il dolore alla schiena e ai fianchi, allunga e rafforza l'intero corpo.

Quanto sopra è chiaramente presentato in questo video. Buona pratica! Sei tu che puoi rendere il tuo corpo più forte e prepararlo al parto.

Voglio davvero che questo post ti sia utile e ti aiuti a sentire leggerezza e forza nel tuo corpo per 9 mesi e a dare alla luce un bambino il maggior piacere possibile.

Vorrei anche scrivere qualcosa sui risultati della mia pratica per le donne incinte per confermarne l'efficacia;). Inoltre, ho qualcosa con cui confrontarmi, poiché la gravidanza e il parto sono stati i secondi. Posso dire con sicurezza che sono molto grato per lo stile di vita con yoga e senza carne (cosa che non era così durante la mia prima gravidanza). Tutti i 9 mesi sono trascorsi con il massimo piacere e vigore per me. Mi sono esercitata letteralmente fino all'ultimo giorno, e durante il parto ho potuto incontrare davvero il bambino con mio marito senza urla di dolore (come durante il primo parto), ma con musica e tenerezza. E non ho notato il periodo postpartum. Meno di una settimana dopo, mi sono sorpresa a pensare che non avevo affatto la sensazione di aver appena partorito. E invece del disagio, ho provato solo piacere per l'apparizione del mio secondo figlio e un desiderio irresistibile di riprendere la pratica il più rapidamente possibile.

Per quanto mi riguarda, ho identificato diversi punti pratici molto importanti che sono semplicemente necessari durante il parto:

• Durante le lezioni di yoga “corrette” impariamo a concentrarci sulle sensazioni del corpo. Allo stesso tempo, sentendo il lavoro di alcuni muscoli, sappiamo come rilassarne altri.
• anche con un intenso lavoro nel corpo, controlliamo il nostro respiro, mantenendolo liscio e calmo. E anche se c'è tensione nel corpo, la respirazione rimane tale.

Queste due abilità, se apprese precocemente, possono rendere il travaglio molto più semplice. E anche durante le contrazioni intense, mantieni il sorriso e il corpo rilassati.

Quindi esercitati e divertiti! Il tuo corpo, la tua forza, le tue capacità!

Per ottenere risultati positivi in ​​qualsiasi pratica nelle prime fasi della gravidanza, è necessario tenere conto dei consigli di medici e istruttori esperti, ascoltare lo stato del proprio corpo e adattare il programma di conseguenza. Il benessere della futura mamma durante le restanti 24 settimane dipende da come viene selezionata correttamente l'attività fisica per una donna incinta nel primo trimestre.

Dovresti fare yoga nel primo trimestre di gravidanza? Come con molte altre questioni relative alla gravidanza, puoi imbatterti in un numero enorme di opinioni, spesso direttamente opposte.

Molti insegnanti di yoga ritengono che si possa continuare a praticare con calma, fatte salve ragionevoli ed ovvie restrizioni (se una posa yoga/pranayama provoca disagio, è necessario scegliere un'altra variante o interrompere la pratica), altri credono che con l'inizio della gravidanza, una la donna dovrebbe attenersi a rigide restrizioni e frequentare solo lezioni speciali.

Alcuni medici di medicina tradizionale sconsigliano affatto di svolgere attività fisica nel primo e nel terzo trimestre (yoga per le donne incinte nel 3o trimestre).

In un modo o nell'altro, l'opinione della maggior parte dei medici e degli insegnanti di yoga è che lo yoga, a partire dal primo trimestre, aiuta una donna a realizzare l'inizio della maternità, a sintonizzarsi su una gravidanza positiva e a mantenere una buona salute.

Naturalmente, devi ricordare che devi fare yoga nel primo trimestre con estrema cautela per diversi motivi:

La yogini, che praticava prima della gravidanza, “proprio ieri” ha eseguito liberamente tutte le asana della sua solita complessità, ma oggi ha bisogno di osservare restrizioni alle quali non si è ancora abituata.

Modificare l'intensità e la natura della pratica yoga nel primo trimestre può sembrare del tutto prematuro e non necessario, poiché nelle prime fasi si verificano pochi cambiamenti fisici e non vi è ancora piena consapevolezza del cambiamento dello stato e della condizione della donna - il futura mamma.

Ma bisogna ricordare che il corpo di una donna comincia a cambiare subito dopo il concepimento: gli ormoni estrogeni (1000 volte!) e progesterone (10 volte) aumentano, si crea instabilità nel corpo per l'ammorbidimento del tessuto connettivo, dei legamenti e dei tendini e il tono della muscolatura liscia.

Tutti questi cambiamenti sono necessari per creare spazio per il bambino, la placenta e l’utero in crescita. Pertanto, in questa fase della nascita di una nuova vita, in nessun caso dovresti sovraccaricare né il corpo né la psiche di una donna: il primo trimestre è considerato il periodo più delicato e qui il rischio di aborto è più alto. Le condizioni del bambino alla nascita e in futuro dipendono da quanto bene passa questo tempo.

Tra i cambiamenti "visibili" - durante la pratica normale, potresti avvertire disagio insolito, vertigini, nausea e affaticamento.

Naturalmente, non tutte le donne sono soggette a tali "problemi", ma nessuno sa come si comporterà il corpo durante un periodo di cambiamenti su larga scala. Pertanto, durante qualsiasi pratica, è necessario monitorare da vicino le proprie sensazioni interne e il proprio benessere. Tuttavia, molti praticanti riferiscono che lo yoga ha aiutato a combattere la nausea e l’affaticamento.

Se sei determinato a praticare sia asana che pranayama durante la gravidanza, allora si consiglia di fare brevi pause tra queste pratiche: ad esempio, nello stesso giorno puoi fare esercizi al mattino e pranayana alla sera; oppure dovrebbe esserci un intervallo di almeno 15 minuti tra gli esercizi e il pranayama.

Principi di base

Se stai appena iniziando a praticare, allora è meglio praticare prima tutte le pose con un istruttore, dopodiché puoi esercitarti a casa senza paure e rischi inutili. Se questo non è possibile - studia molto attentamente tutte le sottigliezze di ogni asana e pratica;

assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio;

entrare in qualsiasi posa dovrebbe essere fluido e misurato, controllare il respiro e ascoltare le sensazioni. Lo yoga durante la gravidanza non dovrebbe causare disagio. Elimina tutte le pose che ti mettono a disagio. Evita anche di saltare quando cambi posa;

dedicare circa un terzo del tempo in più alla pratica del rilassamento e della respirazione corretta;

le lezioni non dovrebbero essere percepite come un dovere! È necessario esercitarsi per piacere, per rilassare il corpo e migliorare l'umore.

Esercizi

Sebbene lo yoga per le donne incinte nel 1° trimestre sia un'ottima attività fisica, dovresti prenderti cura il più possibile del tuo corpo e concederti qualche indulgenza.

Quando si scelgono gli esercizi, si dovrebbe prestare maggiore attenzione a pratiche come pranayama, yoga nidra, meditazione, esecuzione di Shavasana (come pratica autosufficiente, e non solo alla fine della sequenza selezionata) - per migliorare il benessere, rilassarsi, e superare lo stress.

Se pratichi yoga a casa, segui le raccomandazioni e le restrizioni descritte in questo articolo, nonché nell'articolo generale sulla pratica dello yoga durante la gravidanza (asana per le donne incinte).

Con l'inizio della gravidanza, puoi impegnarti in pratiche e complessi che ti sono familiari, ma soggetti alle restrizioni specificate nel paragrafo successivo.

Alcuni gruppi di asana praticati nel periodo in esame possono apportare particolari benefici all'organismo:

posizioni in piedi che aiutano a rafforzare le gambe: Utthita Trikonasana e Utthita Parshvakonasana (ma non le versioni Parivritta - che comportano pressione sulla cavità addominale), Virabhadrasana 1 e Virabhadrasana 2;

piegarsi seduti, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e formare una postura corretta: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - con supporto sotto forma di cuscino, cuscino o coperte piegate, Marichiasana 1 (con cuscino e cintura);

asana seduti/reclinati che aprono le articolazioni dell'anca e i legamenti: Baddha Konasana e Ardha Padmasana (contro il muro), Supta Baddha Konasana e Matsyasana - su un cuscino;

Quali asana non dovrebbero essere fatte

Nel libro "Yoga for Women" di Gita Iyengar è indicato che fino a 3 mesi puoi fare tutte le asana, tranne quelle volte a lavorare con la cavità addominale e la parte bassa della schiena. Questa restrizione è giusta, ma non tiene conto del compito principale del 1o trimestre di gravidanza: preservare il feto e prevenire la minaccia di aborto spontaneo.

Potrai praticare yoga più attivamente nel secondo trimestre (yoga per donne incinte 2o trimestre), ma nel primo trimestre consigliamo comunque di limitare rigorosamente alcuni gruppi di asana:

asana mirate a lavorare con la cavità addominale e la parte bassa della schiena: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Un'eccezione alle posizioni addominali è Bhujangasana (posizione del Cobra), che è considerata molto benefica se l'accento è posto sulla pressione dell'osso pubico sul pavimento e sull'allungamento del busto allungando l'intera parte inferiore della schiena, impegnando e stringendo attivamente le gambe - in questo modo Con questa tecnica non eserciterai una pressione diretta sul basso addome.

pose invertite che fanno defluire il sangue dall'utero - sta sulla testa, sulle braccia, sugli avambracci: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Lo stesso gruppo di restrizioni include inversioni come Salamba Sarvangasana (ma non Viparita Karani), Halasana;

curve profonde che allungano fortemente i muscoli addominali: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

nonostante l'utero sia ancora piuttosto piccolo e situato nel bacino, si consiglia inoltre di evitare torsioni profonde già nel primo trimestre, mentre si può continuare la pratica di torcere le sezioni situate nella parte superiore della colonna vertebrale;

Molte donne nel primo trimestre di gravidanza possono anche avvertire un dolore fastidioso al petto; in questo caso, dovresti evitare anche le asana sulla pancia con enfasi sul petto.

L'approccio giusto nel primo trimestre

Se scegli di eseguire esercizi con saggezza e responsabilità, ascoltando te stesso e i tuoi sentimenti, lo yoga diventerà la chiave per una buona salute, uno stato d'animo positivo e uno stato stabile del corpo.

A differenza della corsa, dell'aerobica o delle lezioni di ginnastica, lo yoga non sovraccarica il corpo, al contrario, l'energia nel corpo viene preservata e moltiplicata, grazie alla quale gli organi funzionano stabilmente e senza cedimenti.

Ricorda che la gravidanza è un processo naturale. Lo yoga aiuta il nascituro a svilupparsi in un ambiente confortevole e piacevole, poiché il corpo della madre non sarà sottoposto a stress e sovraccarico. L'assenza di ansia e la fiducia in se stessi sono condizioni importanti affinché un bambino nasca forte e sano.