Il significato delle pose forzate del gatto. Pose di compiacenza e pace

Molti di noi hanno ripetutamente osservato come, dopo il sonno, un gatto allunga tutto il suo corpo, inarcando profondamente la colonna vertebrale e abbracciando letteralmente il terreno, mentre il bacino e la coda sono il più in alto possibile. Quindi l'animale si alza letteralmente in punta di piedi e inarca la schiena ad anello, tendendo tutti i muscoli. Dopodiché, il gatto diventa allegro, allegro e allegro.
La flessibilità della colonna vertebrale di un gatto è leggendaria. Forse, nei tempi antichi, uno dei grandi saggi prestò attenzione alle abitudini di un simpatico animale domestico e giunse alla conclusione che possono essere utilizzati anche per migliorare la salute della colonna vertebrale umana. È così che è nata la posa del gatto e ha portato molti benefici ai praticanti di yoga a diversi livelli.

Marjariasana

Questo asana può essere utilizzato da chiunque abbia appena iniziato a praticare yoga, poiché è abbastanza semplice da eseguire e non richiede particolari allenamento fisico. Con il suo aiuto, puoi correggere con successo i problemi alla colonna vertebrale, rafforzare i muscoli deboli, rendere le articolazioni più mobili e migliorare l'afflusso di sangue organi interni e il loro normale funzionamento. Sebbene la posa del gatto nello yoga sia considerata una delle più semplici, i suoi benefici sono molto grandi. Si consiglia di eseguirlo ogni giorno e di includerlo in tutti i complessi di asana utilizzati.

Esecuzione dell'esercizio

1. Devi metterti a quattro zampe in modo che le ginocchia siano sotto articolazioni dell'anca e i palmi delle mani sono sotto le spalle.

2. Mani e ginocchia dovrebbero essere sulla stessa linea.

3. Successivamente è necessario incurvare la schiena il più possibile, cercando di inarcarla verso l'alto, come fa un gatto.

4. È necessario monitorare la posizione delle spalle e del collo: la testa dovrebbe essere abbassata, il collo dovrebbe essere rilassato e le spalle non dovrebbero essere tese. L'asana ha lo scopo di sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale, quindi tutti i movimenti vengono eseguiti in modo fluido, proprio come un gatto.

5. La posa del gatto continua con un cambiamento graduale dell'arco della colonna vertebrale fino alla massima deflessione. Per fare ciò, la schiena ritorna dolcemente nella sua posizione originale.

6. Con un movimento delicato, la testa si alza, tutto il corpo si estende dietro il collo, la schiena si inarca.

7. Guarda in alto, con il collo teso. Non buttare indietro la testa!

8. Si dovrebbe avvertire il massimo allungamento di tutti i muscoli, ma senza sforzo eccessivo.

Questo esercizio ha molte modifiche e variazioni. Puoi farlo appoggiandoti sui gomiti. In questo caso, devi monitorare non solo la posizione delle ginocchia, ma anche guardare come sono posizionati i gomiti. Non dovrebbero essere riuniti e "spremere" il petto.

Un'altra opzione è con le braccia distese in avanti lungo il pavimento. Questa posa è più difficile e richiede una colonna vertebrale abbastanza sviluppata, ma funziona benissimo. Per fare questo, da una posizione a quattro zampe, devi allungare le braccia in avanti e cercare di piegarti in modo che le spalle e il petto siano il più vicino possibile al pavimento, la colonna vertebrale sia arcuata e il coccige sia diretto verso l'alto. In questo caso, non puoi sdraiarti con il petto sul pavimento. La posa carica la zona delle spalle e del torace e allunga notevolmente le braccia. Anche il collo dovrebbe essere tirato in avanti senza sforzare eccessivamente i muscoli, per non causare disagio.

Ai primi tentativi, una posizione a tutti gli effetti potrebbe non funzionare, ma ripeterla regolarmente dopo un buon riscaldamento inizierà presto a dare piacere, e un giorno noterai con quanta facilità e grazia “fingi di essere un gatto”. " Simile nell'esecuzione e .

Benefici portati

La posa del gatto aiuta ad affrontare la schiavitù su più livelli contemporaneamente. La struttura muscolare viene rafforzata fisicamente, i muscoli addominali vengono allenati, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, in particolare della regione toracica, il dolore alla colonna vertebrale diminuisce e appare la sensazione di un corpo leggero, flessibile e ben allenato. Questo asana ha un grande effetto sulla tua figura.

Dopo le lezioni, una persona avverte un'ondata di energia, diventa più facile per lui muoversi, la sensazione di rigidità scompare e la schiena perennemente piegata si raddrizza. SU livello di energia anche la schiena di una persona "si piega" - inizia a sentirsi molto più sicuro e calmo.

Se questo asana viene praticato certo tempo e sarà accompagnato dalla meditazione, in cui una persona potrà concentrarsi sull'immagine di un gatto, inizierà a sentire la sua grazia, eleganza e acquisirà morbidezza e morbidezza dei movimenti.

Ieri la nostra Murka era seduta sulla finestra e un gatto riposava nella strada sottostante. Murka e io lo abbiamo guardato e lui, sdraiato lì, ci ha miagolato qualcosa (anche se penso che abbia comunque detto qualcosa a Murka). E ho iniziato a chiedermi come comunicano i gatti tra loro, e con noi, e di cosa parlano...

Ho deciso di fare una piccola ricerca su Internet e, in linea di principio, tutti scrivono cose simili su come comunicano i gatti. Questo:

• linguaggio del corpo;
• suoni;
• odori;
• trasmissione di pensieri a distanza, suggestione o pensiero creativo. (Comunque!)

Linguaggio del corpo– Qui è tutto abbastanza chiaro. Varie pose, movimenti, persino espressioni facciali.

Coda sollevata in alto– il gatto è amichevole. Se coda arruffata e cadente, allora il gatto è diffidente. E se il gatto ha paura, allora coda Generalmente premuto tra le zampe. Se il gatto scodinzola, allora questo è un segno di aggressività, soprattutto se si muove fortemente da un lato all'altro. Ma scodinzolare non significa sempre insoddisfazione, tutto dipende dalla velocità del movimento e dalla direzione. Ad esempio, agitare lentamente la punta della coda può significare che il gatto è rilassato.

Zhulka è arrabbiato

Anche i gatti hanno molte pose diverse. Schiena arcuata, coda ricurva, la lana si rizza e il gatto stesso sta su tutte le zampe leggermente di lato: questa è una posa minacciosa. Qui puoi anche notare le espressioni facciali: gli angoli della bocca sono tirati indietro, mostrando le zanne, naso arricciato, orecchie appiattite. Anche se, a seconda di chi è diretta l'aggressività del gatto, questa si manifesta in modo leggermente diverso (la mamma gatta protegge la prole, il cane attacca, il gatto rivale, ecc.)

Se un gatto è seduto da qualche parte stupefatto grandi occhi, orecchie dritte in avanti, il che significa che era molto interessata a qualcosa.

Una mamma gatta è solita premere i suoi gattini con le zampe per lavarli e tenerli vicino a sé. Quando un gatto è molto tocca una zampa con gli artigli tesi, questo significa insoddisfazione e irritazione, ma se tocca delicatamente con la zampa alla guancia o al naso senza artigli, questo è un segno d'amore.

Di solito i gatti proteggono la pancia e la schiena. Ma se il gatto siede rilassato con la schiena rivolta a qualcuno, O sporge la pancia, allora l'animale si fida assolutamente di questa creatura. Anche se a volte è semplicemente più conveniente per un gatto dormire a pancia in su, una gatta incinta potrebbe semplicemente provare disagio e chiedere aiuto.

Se il gatto sta mentendo sdraiato su un fianco, pancia o schiena, significa che è felice e soddisfatta della vita.

Come tutti gli animali, i gatti comunicano nella loro lingua. Essi produrre molti suoni diversi, che differiscono per tono, timbro e forza, non sempre vengono nemmeno percepiti dall'uomo.

Miagolare Gli animali domestici di solito attirano l'attenzione. A seconda di come miagola il gatto, può significare un lamento, una richiesta, una pretesa o una domanda.
"March" ulula, lo sanno tutti, è tempo di amore per i gatti :)

Fare le fusa o fare le fusa significa saluto, piacere, il gatto ti chiede di prestargli attenzione. Questo è solitamente il modo in cui un gatto comunica con i suoi cuccioli. Anche se è possibile che se un gatto fa molte fusa senza motivo, potrebbe anche essere un segno di malattia. E il rimbombo a volte significa che il gatto è eccitato e diffidente riguardo a qualcosa.

Sibili un gatto quando ha paura e non può scappare (solitamente i gatti scappano quando sono in pericolo)

A volte i gatti emettono un altro suono molto divertente: tintinnio dei denti. Raramente emettono questo suono e di solito quando vedono una preda difficile da raggiungere (una mosca vola alta da qualche parte, una colomba è fuori dalla finestra, ecc.).

In generale, i gatti sono molto ricettivi e possono imparare a imitare alcuni suoni e intonazioni degli esseri umani o dei loro parenti.

Usando odori i gatti solitamente marcano il loro territorio. Inoltre, i gatti hanno ghiandole odorifere intorno agli occhi, dietro le orecchie e sul mento (con l'aiuto di queste possono anche segnare i loro oggetti, ad esempio gli stipiti delle porte o le gambe dei loro proprietari;)).

Ogni gatto ha il suo odore, a differenza degli odori degli altri gatti. Dall'odore, i gatti possono determinare chi ha lasciato il segno, di che sesso, se c'è un calore, quale status sociale (^_^) ha la persona che ha lasciato il segno e anche dove è nascosto il cibo.

Si ritiene inoltre che i gatti possano farlo comunicare per immagini e trasmettere pensieri a distanza! Anche se quest'area è poco studiata. Secondo la ricerca, un gatto crea attorno a sé una sorta di biocampo. I gatti, ad esempio, possono persino incutere paura. Diciamo che quando un cane attacca un gatto e lui assume una posa minacciosa, si inarca. E il cane si volta e scappa, spaventato da un gattino indifeso. Oltre alla postura e ai suoni del gatto, c’è anche la suggestione o la soppressione della volontà del cane (è noto che i serpenti possono sopprimere la volontà e paralizzare le vittime con lo sguardo).

Il mio nome era?

Ciò probabilmente include il fatto che i gatti a volte riescono a leggere i pensieri dei loro proprietari, perché a volte non hai tempo per pensare all’animale, e lui è proprio lì, a guardare con aria interrogativa: “Come ti chiami?”

In generale, i gatti hanno molti modi di comunicare tra loro o con le persone e, se osservi un po', puoi persino capire queste divertenti creature abbastanza normalmente. E ai gatti piace davvero quando una persona li capisce!;)

aggiorna. Ho trovato una buona illustrazione della lingua di un gatto :)

Ciao, cari lettori! Oggi faremo conoscenza con una delle pose di Hatha yoga abbastanza semplici. Posizione del gatto, posa del gatto con stretching o Marjariasana. La foto ti aiuterà a immaginare come appare questo asana. Può essere incluso in una serie di esercizi quotidiani per principianti.

Efficienza dall'esecuzione.

Con la pratica regolare ti sentirai presto a tuo agio regione toracica colonna vertebrale. Questa posa aiuta a allenare esattamente questa parte del tuo corpo. Scomparirebbe se esistesse. Inoltre, questo asana avrà un effetto su tutti gli organi interni, come se li massaggiasse.

Otterrai una bella carica di energia. Diventerai più flessibile e leggero. Concentrandoti su una certa immagine con la pratica regolare, il tuo corpo diventerà elastico e aggraziato, come quello di un gatto, che istintivamente assume proprio questa posa più volte durante il giorno. E gli animali sentono molto bene cosa è bene fare per loro e perché. La natura li ha dotati di queste proprietà.

Come farlo correttamente.

Devi metterti a quattro zampe. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente divaricate, ma non divaricate. Assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Ci appoggiamo alle braccia tese. Le mani e le ginocchia dovrebbero essere sulla stessa linea. Immagina come il gatto inarca e arrotonda la schiena. Facciamo finta di essere un gatto. La tua testa è abbassata in modo che lo sguardo sia diretto alle ginocchia.

Puoi eseguire questo asana da una posizione con la schiena estesa.

Dovresti assumere la stessa posizione di partenza, solo che la schiena è estesa il più possibile. Tirare verso il basso la zona addominale. Il petto e la testa si allungano verso l'alto. Dirigi anche lo sguardo verso l'alto. Puoi ripetere l'asana fino a 10 volte. La respirazione è regolare e calma.

Il ritmo della respirazione dovrebbe corrispondere alla deflessione e all'inarcamento della schiena. Fai un respiro profondo ad ogni curva. Ad ogni piegamento, espira completamente. Il vantaggio di questo esercizio è che non ci sono controindicazioni per eseguire questo asana nello yoga. Ed è molto utile.

Racconta alla tua famiglia e ai tuoi amici di questa pratica semplice ed efficace di stretching per gatti che abbiamo imparato oggi. Continueremo presto la nostra ulteriore conoscenza delle asana yoga nelle nostre prossime conversazioni. Ci vediamo ancora, amici.

I gatti domestici dormono fino a 18 ore al giorno. Questo intervallo sembra molto lungo, ma vale la pena capire che la maggior parte delle volte l'animale semplicemente sonnecchia senza riposarsi completamente. Se il tuo cliente sta dormendo può essere determinato dalla sua postura e dalla mancanza di reazione agli stimoli esterni. Ad esempio, quando un gatto dorme sulla schiena, molto probabilmente è in una fase di sonno profondo e di completo rilassamento.

Sforzati di trovare conforto e cerca posizione comoda per dormire: questo è normale e il proprietario deve prenderlo come un assioma Ogni posizione di un animale durante il sonno implica alcune ragioni. Perenne Convivenza persone e gatti, ha permesso di stabilire alcune relazioni tra lo stato d'animo, lo stato, il grado di fiducia e la postura del sonno degli animali.

Le prime conclusioni sulla relazione tra la posizione del sonno e lo stato dell'animale sono state tratte solo sulla base delle osservazioni dei gatti domestici. La professione di psicologo animale è apparsa non molto tempo fa, così come la pratica ricerca scientifica effettuato su gruppi di controllo di animali. Un ruolo importante è svolto dal lavoro delle organizzazioni animaliste e ambientaliste, che da anni monitorano gruppi di animali selvatici.

Sono state le osservazioni dell'orgoglio selvaggio dei grandi felini a porre gli accenti finali e a permettere di distinguere chiaramente tra un sentimento di fiducia e un desiderio di sicurezza. D'accordo, un leone addormentato sembra più minaccioso di un gatto della giungla, se non altro per le sue dimensioni e il suo potenziale. Incinta gatti selvatici nascondersi per dormire, anche se dentro vita ordinaria rilassarsi in posizioni rilassate. I gattini si stringono vicino alla madre o tra loro perché la loro termoregolazione dipende dalla temperatura ambiente. I gattini adolescenti si addormentano nelle posizioni più inimmaginabili, dormono profondamente per diversi minuti e continuano a giocare o trovano una nuova attività.

Se il tuo gatto sta dormendo sulla schiena senza motivo evidente: ciò significa che questa posizione è semplicemente comoda. Non dovresti essere imbarazzato dal respiro sibilante o anche dal leggero russamento se, da sveglio, l'animale non soffre di mancanza di respiro, gioca e mangia bene. Anomalie (il più delle volte insufficienza cardiaca o polmonare) possono essere indicate se l'animale evita l'attività, si comporta in modo apatico, diventa improvvisamente pallido o appare visivamente debole.

Nota! Alcuni gatti russano in una posizione scomoda. Ad esempio, quando gatti britannici dormono sulla schiena, spesso russano perché Setto nasale leggermente ammaccato.

Se sei stanco di combattere dolore lancinante nella schiena durante l'esercizio prolungato o quando si è seduti a lungo,

E abbiamo anche iniziato a notare che stava diventando sempre più difficile mantenere un’andatura bella ed aggraziata, allora è il momento di prestare attenzione per l'asana del “Gatto” (Marjariasana).

Ti aiuterà a rafforzare non solo i muscoli della schiena, ma anche quelli delle anche e degli addominali, e “lavorerà” continuando postura corretta e ti permetterà di restituire facilità ai tuoi movimenti.

Marjariasana significa letteralmente “Posizione del gatto che fa stretching”, ma è meglio conosciuta come Posizione del gatto. A volte la posizione inarcata con la schiena è anche chiamata “posizione della mucca” (Bitilasana)
"Cat" è universale e, forse, il massimo esercizio utile Soprattutto, comporta il lavoro di più parti del corpo contemporaneamente. Marjariasana è una delle asana più semplici dello yoga ed è adatta a ogni principiante. Inoltre, consiglio a tutti coloro che hanno appena iniziato il loro percorso nello yoga di includerlo nella propria routine quotidiana.

Scopo dell'asana

Rendi fluidi i movimenti della colonna vertebrale;
- aumentare la flessibilità della schiena;
- rafforzare il controllo su ciascuna vertebra;

Allenare la colonna vertebrale toracica;
- allevia il dolore alla colonna cervicale e toracica;
- “massaggio” degli organi interni;
- rafforza la stampa addominale.

I muscoli profondi della schiena funzionano come gli stralli di un ponte sospeso. Sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale.

Principali muscoli attivi

Questo esercizio ha lo scopo di allungare l'intera lunghezza della colonna vertebrale e di allungare i muscoli della schiena (in particolare gli erettori spinali).

Muscoli estensori della schiena: muscolo erettore della colonna vertebrale (muscolo spinale, muscolo longissimus, muscolo iliocostale), muscolo semispinale, gruppo dei muscoli spinali profondi.

Muscoli che flettono la schiena : retto dell'addome, obliquo esterno, obliquo interno.

Muscoli accessori

Muscoli addominali che stabilizzano la colonna vertebrale: muscolo trasverso dell'addome.

Muscoli che estendono la gamba all'articolazione dell'anca: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia.

Muscoli che flettono il braccio all'altezza dell'articolazione della spalla: fascio anteriore del muscolo deltoide, grande muscolo pettorale(fascio clavicolare).

Muscoli che estendono il braccio all'articolazione della spalla: latissimus dorsi, grande rotondo, grande pettorale (fascia sternocostale).

Muscoli che rapiscono le scapole: muscolo dentato anteriore.

Muscoli che estendono il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito: tricipiti

Raccomandazioni per la tecnica di esecuzione

• Dalla posizione iniziale dell'esercizio di allungamento del gatto, tira delicatamente i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e verso la cassa toracica per portare il bacino e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
• Nella fase 2, tira maggiormente in dentro lo stomaco per piegare la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, abbassa leggermente il coccige e inclina il bacino all'indietro contraendo i muscoli estensori dell'anca e i muscoli addominali.
• Con le mani sul tappetino, usa i muscoli flessori delle spalle per sollevare leggermente il busto mentre il dentato anteriore allontana le scapole.
• Nella fase 3, ritorna dolcemente alla posizione di partenza, impegnando eccentricamente i muscoli addominali.
• Nella 4a fase dell'esercizio di stretching del gatto, utilizza i muscoli che estendono la colonna vertebrale, cercando di sollevare e allungare la testa in avanti il ​​più in alto possibile e parte in alto torso. Allo stesso tempo, i muscoli addominali limitano l’inclinazione anteriore del bacino e l’eccessiva flessione della parte bassa della schiena. Con le mani sul tappetino, allarga le scapole e usa i muscoli estensori delle spalle per inarcare la schiena e sollevare la parte superiore del corpo.
• Immagine mentale. Immagina che qualcuno metta la mano sulla tua parte bassa della schiena. Prova ad allontanare questo palmo inarcando la schiena nella 2a fase e allontana la schiena dal contatto con esso inarcandola nella 4a fase.

Posizione iniziale

Mettiti a quattro zampe, appoggiando le ginocchia e i palmi delle mani sul tappetino. Cerca di non inclinare la testa e guardare avanti.

Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto le articolazioni delle anche (quindi i fianchi sono perpendicolari al pavimento) e i palmi delle mani dovrebbero essere sotto le spalle (le braccia tese dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, non dovrebbero essere né leggermente davanti né leggermente dietro). Le tue dita dovrebbero essere rivolte in avanti e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
Assicurati inoltre che le mani e le ginocchia siano in linea.

Metti il ​​bacino e la colonna vertebrale in una posizione neutra. Le curve naturali della colonna vertebrale vengono preservate.

Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente su tutto il corpo.

Azione

Posizione con piegato all'indietro
1. Riempi il torace con aria. Tirare indietro e in alto i muscoli addominali inferiori.

2. Ora espira.
Con un movimento fluidoN inclina la testa verso il basso e allo stesso tempo inarca la schiena verso l'alto, sollevandola il più in alto possibile, come un gatto che si allunga, in modo che la colonna vertebrale si trasformi in un arco, premi il mento sul petto. Guardando le tue ginocchia
"Ruota" la testa sotto di te il più possibile e allunga la fronte verso il bacino. Anche il bacino dovrebbe allungarsi in avanti verso la testa. Dovresti sentire la colonna vertebrale e i muscoli della schiena che si allungano.
La testa e il collo dovrebbero essere rilassati.
Assicurati che le cosce rimangano perpendicolari alla superficie.

3. Mantieni questa posizione per dieci secondi, quindi inspira, torna alla posizione di partenza e rilassa la schiena. Mentre allunghi la schiena, immagina che la parte superiore della testa si stia allontanando dal coccige.

Posizione della schiena estesa O Posizione della mucca (Bitilasana)

4. Mentre espiri, abbassa la schiena il più in basso possibile, allungando la zona addominale verso il basso, Petto e testa in alto. La schiena dovrebbe essere piegata il più possibile verso il basso. Lo sguardo è rivolto in avanti.
In cui errore comune sta gettando la testa indietro. Questo non dovrebbe essere fatto per non danneggiare la colonna cervicale. Alza leggermente la testa, guardando il soffitto. Tieni presente che non gettare troppo la testa sulla schiena; devi solo sollevarla per allungare il collo. Il viso dovrebbe guardare il pavimento o dritto davanti a sé

5. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza e rilassa la schiena.

In ogni posizione (cioè quando pieghi la schiena verso l'alto o verso il basso) devi "allungarti" per 10 secondi (puoi contarli da solo).
La deflessione verso l'alto e la deflessione verso il basso insieme costituiscono un ciclo.

Ci sono 10 cicli in un approccio. In altre parole, dovresti allungare 20 volte per 10 secondi per serie.
Il numero di approcci va da tre a cinque. Riposare tra le serie per 1-2 minuti.

L'asana "Gatto" dovrebbe essere eseguita molto lentamente e senza intoppi, senza movimenti improvvisi. A corretta esecuzione il movimento dovrebbe assomigliare a un'onda fluida dallo stomaco alla schiena.

Prima di eseguire Marjariasana, dovresti allungare leggermente la schiena.

Forma dinamica

Variazioni di Marjariasana

Posa del gatto con i gomiti piegati

L'asana è simile in tutto e per tutto a quella classica (compresa la forma dinamica), tranne che qui si fa affidamento sui gomiti anziché sulle mani. Allo stesso tempo, assicurati che l'avambraccio sia in linea con le ginocchia.

Qui non è fondamentale che la spalla sia perpendicolare al pavimento, anzi: gioca con la posizione del gomito (ovviamente spostandolo solo avanti e indietro). Modificando la posizione dei gomiti, cambi l'area della colonna vertebrale che verrà lavorata. Quanto più lontani sono i gomiti, tanto più vicini al collo.

Complicazioni dell'asana del gatto

Complicazione 1. Giriamo i palmi delle mani verso l'interno.

Complicazione 2. Aggiungi giri del collo in entrambe le posizioni.

Complicazione 3. Per uno studio più approfondito della colonna vertebrale nella regione toracica (aggiungere torsione alla flessione-estensione):

Per la posa del palmo

1. Giriamo il corpo il più possibile a destra (torsione).
2. Iniziamo in posizione neutra (schiena dritta). mano destra dietro la schiena e adagiarla lato posteriore sulla parte bassa della schiena.

3. Eseguiamo 10-15 movimenti oscillanti con la spalla, aumentando la torsione.

4. Ripeti la stessa cosa nell'altra direzione

Per la posa del gomito

Allo stesso modo, con la differenza che palmo destro sistemiamo la spalla destra. Successivamente, inoltre, 10-15 movimenti che rafforzano la torsione