Tipo di corporatura 2. Tipi di corporatura

Ognuno di noi è individuale: questo è un assioma. Tuttavia, spesso due persone diverse Si abbinano assolutamente tra loro in termini di tipo di corporatura e corporatura. In questi casi parlano di un identico tipo di sé. In questo articolo ti diremo quali tipi di corporatura esistono, come identificare il tuo e come “correggerlo” attraverso l’esercizio.

Classificazione per tipo di corporatura

Indipendentemente dal sesso, nella scuola di medicina russa è consuetudine considerare i tipi di corpo descritti un tempo dall'accademico Chernorutsky. Nella moderna comunità sportiva, la classificazione Sheldon è più popolare. Entrambi sono elencati nella tabella seguente.

In generale, l'intera differenza qui sta solo nel nome. Inoltre, la classificazione Sheldon, di regola, viene utilizzata principalmente in relazione al bodybuilding.

Se tracciamo dei paralleli, otteniamo la seguente immagine:

• astenico=ectomorfo;
• normostenico = mesomorfo;
• iperstenico = endomorfo.

Ciascuno dei suddetti tipi di struttura corporea ha le sue caratteristiche, da cui dipendono la struttura del processo di allenamento, la durata del percorso per ottenere il risultato desiderato e, ovviamente, il programma nutrizionale.

Caratteristiche di un ectomorfo

Gli ectomorfi (noti anche come astenici) sono caratterizzati da un fisico dolicomorfo. Queste persone di solito:

• arti lunghi;
• forma del torace allungata;
• l'angolo ipogastrico formato dall'arco costale nella zona del plesso solare è piuttosto acuto;
• a causa di forma allungata negli arti la lunghezza dei ventri muscolari è molto elevata, per cui risulta più difficile aumentarne il volume rispetto ad altre tipologie;
• anche il tessuto adiposo è distribuito in modo molto uniforme ed è presente nell'organismo, ma in piccole quantità;
• la struttura ossea è fragile, le ossa sono sottili;
• il profilo ormonale è strutturato in modo tale che prevalga l'attività del sistema nervoso simpatico. A causa di ciò il livello pressione sanguigna può essere aumentato.

Particolarità del sistema nervoso centrale

Il principale ormone della simpatia, l'adrenalina, ha un pronunciato orientamento catabolico. Un'altra caratteristica dell'attività simpatica costante è lo stato soppresso del sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento, della digestione e del sonno.

Il livello di acido urico nel sangue è solitamente elevato, il che ha anche un effetto stimolante, ma sul sistema nervoso centrale. A causa della combinazione di tali qualità, gli astenici hanno la capacità di dormire poco e lavorare molto, principalmente intellettualmente. Con sufficiente motivazione durante l'esecuzione compito difficile Potrebbero non mangiare praticamente nulla e non provare alcun disagio particolare. Inoltre, è molto più difficile per gli astenici raggiungere il livello di esaurimento del sistema nervoso. Non è quindi un caso che quando descriviamo un tipico ectomorfo astenico immaginiamo un classico nerd scolastico dei film.

Aree di implementazione sportiva per gli astenici

In relazione alle attività sportive, puoi dire quanto vuoi che con perseveranza e allenamento otterrai qualsiasi risultato e supererai i difetti di qualsiasi tipo di corporatura. Ma perché superare gli svantaggi se puoi sfruttare al meglio i tuoi vantaggi?

Gli sport più logici per gli astenici saranno quelli in cui la reazione rapida e la lunghezza degli arti possono dare agli astenici vantaggi significativi, vale a dire:

• Corsa sulla lunga distanza;
• sport di squadra come il basket;
• arti marziali sorprendenti.

Per quanto riguarda gli sport di forza, gli astenici possono mettersi alla prova nelle discipline di forza veloce, come il sollevamento pesi. Il loro sistema nervoso è in grado di generare potenti impulsi necessari per attivare le fibre motorie ad alta soglia, responsabili proprio di uno sforzo rapido e super potente.

Naturalmente, a questo punto c'è un avvertimento significativo riguardo al rapporto tra la lunghezza delle braccia e delle gambe di un particolare atleta: le "leve lunghe" con un corpo relativamente corto saranno di grande aiuto nel superare i punti ciechi. Allo stesso tempo, il successo di un astenico nel powerlifting è molto dubbio, poiché proprio a causa delle braccia lunghe, il percorso di passaggio del peso tra i punti morti sarà significativamente maggiore rispetto agli atleti con arti più corti.

Corpo e struttura muscolare

Per quanto riguarda il processo di aumento della massa muscolare e il successo nel bodybuilding, il tipo astenico non predispone ad essi per i seguenti motivi:

1. Le proporzioni degli astenici puri sono molto specifiche, la larghezza del bacino è quasi uguale alla larghezza delle spalle, motivo per cui sembrano ancora più strette di quanto non siano.
2. La forma dei muscoli è allungata, rendendo molto più difficile dar loro pienezza. E in generale, un ventre muscolare lungo ha difficoltà ad acquisire volume. Anche supponendo che l'atleta abbia una forma muscolare relativamente estetica, sarà difficile aumentare il suo volume a causa della predominanza di sfondo ormonale catabolici e funzionamento imperfetto del tratto gastrointestinale.
3. Un altro punto interessante riguarda la composizione muscolare degli astenici: i loro muscoli sono dominati da fibre muscolari ossidative, che sono difficili da ipertrofizzare, ma sono in grado di svolgere un lavoro dinamico per lungo tempo. Allo stesso tempo, il processo di acidificazione in essi dovuto al gran numero dei mitocondri è difficile, il che significa che negli sport che richiedono resistenza, gli ectomorfi astenici daranno il meglio di sé.

Riassumendo la storia degli ectomorfi, va detto che in termini di body building hanno ancora un vantaggio. Ciò si esprime nel fatto che gli astenici non sono inclini ad acquisire massa grassa in eccesso, le loro ossa sono sottili, le loro articolazioni non sono grandi, quindi la massa muscolare che si forma sul corpo dell'ectomorfo sarà immediatamente visibile agli altri.

Se il tuo tipo di corpo è ectomorfo e hai deciso di trasformarlo in bel mucchio muscoli, dovresti prestare attenzione a uno speciale, progettato specificamente per le persone con il problema di essere troppo magre. Tieni presente che anche questo deve essere speciale, vale a dire rinforzato.

Caratteristiche dell'endomorfo

Nelle persone classificate come endomorfi o iperstenici dimensioni trasversali i corpi prevalgono su quelli longitudinali. Le loro caratteristiche:

• spalle larghe;
• petto ampio, a forma di botte;
• arti relativamente corti;
• bacino ampio;
• le ossa e le articolazioni sono spesse e massicce.

I muscoli sono sufficientemente sviluppati, così come lo strato di grasso sottocutaneo. Questo è il motivo per cui gli iperstenici non sembrano atletici: sembrano enormi. In generale, gli endomorfi sono geneticamente adattati per eseguire lavori di forza bruta; i loro sistemi muscoloscheletrici ed endocrini sono progettati per questo.

Tendenza ad accumulare massa grassa

Gli endomorfi hanno alti livelli di testosterone e insulina. È questa combinazione che consente ai rappresentanti del tipo descritto di aumentare di peso. Allo stesso tempo, gli iperstenici hanno una relativa predominanza del sistema nervoso parasimpatico, quindi amano mangiare e hanno un appetito sufficiente o aumentato.

Le persone con questo tipo di corporatura hanno maggiori probabilità di soffrire di obesità e problemi correlati: diabete, aterosclerosi, ipertensione.

Questa caratteristica impone agli endomorfi l'obbligo di essere molto severi riguardo alla loro dieta: deve essere attentamente selezionata ed equilibrata in modo che di nuovo non causare grasso in eccesso sul corpo.

È consigliabile che le persone con questo somatotipo scelgano i tipici sport di forza: bodybuilding, strongman, crossfit, rugby. È adatto tutto ciò che fornisce un tipico lavoro iperstenico: forza e preferibilmente per un periodo di tempo. certo periodo tempo sufficiente affinché l’aumentata concentrazione di colesterolo e glucosio nel sangue possa essere utilizzata per il fabbisogno energetico.

I pasti abbondanti sono indesiderabili per gli endomorfi: più le pareti intestinali sono tese e più tonico è il sistema parasimpatico, maggiore è la reazione di rilascio di encefalina e insulina. Ecco perché schema classico Una dieta per bodybuilder, composta da 6-8 pasti in piccole porzioni con una quantità minima sufficiente di carboidrati, è adatta per gli iperstenici, sia per avere un aspetto migliore che per sentirsi meglio ed evitare una serie delle malattie di cui sopra.

Particolarità del sistema nervoso centrale

A causa del basso livello di ormoni del sistema simpatico, nonché della bassa manifestazione dell'attività androgenica del testosterone, gli iperstenici non sono aggressivi e sono relativamente lenti. La composizione muscolare è dominata da fibre muscolari glicolitiche. Grazie a ciò, gli iperstenici sono in grado di eseguire potenti movimenti di potenza, ma in un periodo di tempo limitato. In poche parole, gli iperstenici per natura non hanno molta resistenza.

Tuttavia, con un allenamento adeguato, l'apparato mitocondriale può svilupparsi in fibre muscolari glicolitiche, che aiuteranno a correggere questa carenza. Le arti marziali d’impatto non fanno per loro. Gli endomorfi si sentiranno più a loro agio vari tipi wrestling, soprattutto dove c'è un gioco di terra duro: jiu-jitsu, judo, wrestling classico. Gli arti degli iperstenici sono corti, i ventri muscolari sono spessi, le leve non sono lunghe: è più facile per gli iperstenici dimostrare la massima forza a causa dell'ampiezza ridotta. Per gli stessi motivi, gli endomorfi si sentiranno a proprio agio nel braccio di ferro e nel powerlifting.

Aree di implementazione sportiva di un endomorfo

Un gran numero di il tessuto adiposo può portare all’idea che gli iperstenici necessitino di più esercizio cardio. Questo non è affatto vero. Le articolazioni degli endomorfi sono grandi, formate dalle articolazioni di ossa abbastanza spesse. Tali strutture, anche a riposo, richiedono un significativo apporto di sangue, che ricevono dai muscoli circostanti. Il cardio carica le articolazioni, non solo non aumentando, ma anche diminuendo la quantità di tessuto muscolare.

Quindi il più ottimale sarebbe uno speciale, che combina un allenamento di forza pesante e un allenamento volumetrico di bodybuilding. In questo caso, la dieta dovrebbe essere completa, fornendo energia sufficiente ai muscoli in crescita. Ma è meglio ridurre la quantità di carboidrati: in questo modo ridurremo le emissioni di insulina, ridurremo la quantità di tessuto adiposo e consentiremo al testosterone di svolgere in modo più efficace il suo compito nella costruzione dei muscoli e nella riduzione della percentuale di grasso sottocutaneo.

Non dimentichiamo che “asciugarsi” sarà molto più difficile psicologicamente e fisicamente per una persona iperstenica, il che avrà un impatto molto negativo sulla sua salute.

I mesomorfi sono persone che inizialmente hanno una “figura da sogno”. In medicina sono chiamati normostenici proprio perché il loro fisico è indicatore della norma accettata nella società moderna. Si potrebbe dire che è così gente felice, poiché la pratica sportiva non è così strettamente limitata come per gli atleti con altre corporature più “problematiche”. Queste persone fortunate possono anche sbizzarrirsi di tanto in tanto con del cibo spazzatura o del fast food.

Corpo e struttura muscolare

I mesomorfi, o normostenici, hanno naturalmente le seguenti caratteristiche:

• muscoli sviluppati;
• percentuale abbastanza bassa di grasso corporeo;
• la composizione muscolare contiene quantità approssimativamente uguali di fibre muscolari glicolitiche e ossidative;
• i sistemi nervoso simpatico e parasimpatico lavorano in equilibrio;
• il bacino è relativamente stretto e le spalle sono relativamente larghe;
• La lunghezza degli arti e del busto è equilibrata.

In poche parole, la particolarità di questo tipo di fisico è l'assenza di tratti pronunciati, non importa quanto possa sembrare strano. Il lavoro del corpo di un mesomorfo è il più vicino possibile a quello della “persona media” descritto nei libri di medicina. L'angolo retrosternale per i normostenici è di 90 gradi. per la maggior parte sarà rivolto alla persona sana media.

Implementazione sportiva

In generale, è questo tipo di corporatura quello che più si avvicina a quello che comunemente viene chiamato " persona sana“Ciò significa che con la massima probabilità raggiungerà il successo in quasi tutti gli sport. Grazie ai muscoli inizialmente sviluppati e ad una bassa percentuale di grasso sottocutaneo, i mesomorfi possono raggiungere più grande successo in sport come fitness, fisica maschile, bodybuilding, bikini. In poche parole, ovunque per ottenere i massimi risultati sia sufficiente dimostrare un fisico bello ed estetico.

Sembrerebbe che il proprietario di un tipo di corporatura normostenica possa considerarsi fortunato - ha un bell'aspetto, tutti i sistemi funzionano in modo equilibrato, qualsiasi sport è adatto - non è un sogno? Ma non è così semplice. Guarda di nuovo i vantaggi degli ectomorfi e degli endomorfi. Quindi, grazie ai loro vantaggi, i rappresentanti di questi tipi di corporatura avranno vantaggi rispetto ai normostenici. E questo vale non solo e non tanto per lo sport, ma riguarda il fattore di sopravvivenza.

Segni di tipo misto

Tutto quanto sopra descritto si riferisce a manifestazioni di tipologie corporee “pure”. Nella vita è estremamente raro incontrare persone che appartengono a qualsiasi tipo di corporatura. Le opzioni miste e intermedie sono più comuni. In un individuo possono essere combinati almeno tutti e tre i tipi corporei: la struttura ossea di un astenico, la massa muscolare di un normostenico e la tendenza ad accumulare grasso di un iperstenico.

Non dimenticare che il tipo di corporatura è una caratteristica geneticamente determinata, cioè ciò che è dato dalla natura.

Ma molto è nelle tue mani. Ad esempio, puoi migliorare la tua figura mangiando il cibo giusto e fare sport ed esercizio fisico. Oppure puoi peggiorare la situazione mangiando fast food, innaffiandolo con la cola mentre guardi programmi TV e soap opera.

Se non sei naturalmente incline ad ingrassare e non hai una buona massa muscolare, non pensare che uno stile di vita sedentario e una cattiva alimentazione non portino ad un eccesso di grasso corporeo o diabete mellito. Questo accadrà semplicemente a te 10-15 anni dopo rispetto a un endomorfo, a parità di altre condizioni.

Come determinare il tuo tipo di corpo?

Sulla base di tutto quanto sopra, puoi utilizzare i nomogrammi da Internet: tengono conto dello spessore delle ossa della mano, del gomito, del rapporto tra la lunghezza del corpo e degli arti, alcuni addirittura consigliano di prestare attenzione all'angolo ipogastrico . Di seguito è riportata una di queste tabelle con il cosiddetto “indice di Soloviev”.

Quando determini il tuo tipo di corpo, ricorda due cose:

• puoi combinare le caratteristiche originali di diversi tipi di carrozzeria;
• se hai un brutto aspetto, ricordalo: l'80% di te aspetto dipende dallo stile di vita e dall'alimentazione e non dal somatotipo.

Essere sano!

Il tipo di corpo è una delle varianti della normale costituzione umana. In questo senso, la costituzione (fenotipica) caratterizza il corpo umano attraverso la struttura e gli indicatori dei muscoli e tessuto osseo di un organismo specifico - un insieme di caratteristiche biologiche, strutturali e funzionali stabili. Questi indicatori sono interamente dovuti a predisposizioni ereditarie (anche se va notato che una leggera correzione del tipo corporeo in tenera età è ancora possibile).

Perché tipo di corpo caratterizza solo una delle varianti della norma costituzionale, la n tipi di corpo dipende da come viene determinata la norma. L'accademico Petlenko V.P. definisce cinque tipi di corpo:

atletico

aggraziato (grazioso)

astenico

iperstenico

normostenico

Il professor Chernorutsky V.M. punti salienti tre tipologie corporee principali, in parte coincidente con la classificazione dell'accademico Petlenko V.P.

astenico (o ipostenico) - include anche il tipo di corpo aggraziato secondo V.P. Petlenko.

normostenico (incluso il tipo atletico secondo V.P. Petlenko)

iperstenico

Breve descrizione delle principali tipologie di carrozzeria

Tipo di costituzione ipostenica(fisico) è caratterizzato da una posizione relativamente bassa del diaframma, un torace allungato dall'alto verso il basso (e una circonferenza relativamente ridotta), un collo allungato, spalle strette, arti lunghi e sottili, di solito significativamente al di sopra dell'altezza media. La massa muscolare è poco sviluppata. La quantità di tessuto adiposo è generalmente inferiore alla media, anche nelle donne. Caratteristiche della struttura interna - a causa del torace allungato - il cuore è solitamente piccolo, la forma del cuore è allungata, a forma di goccia, anche i polmoni sono allungati, la capacità di assorbimento del tratto gastrointestinale è ridotta.

È caratterizzato da un buon sviluppo della massa muscolare (molto migliore di quello del tipo corporeo ipostenico) e, di conseguenza, da uno scheletro osseo forte e sviluppato. La quantità di tessuto adiposo è approssimativamente nella media. Caratteristiche della struttura interna: il torace è convesso, le spalle sono larghe, la lunghezza degli arti è proporzionale. Tutte le caratteristiche corrispondono alla media.

Caratterizzato da un diaframma posizionato in alto, un cuore relativamente grande, solitamente al di sotto dell'altezza media rispetto al peso, un torace arrotondato, appiattito dall'alto verso il basso, solitamente collo corto. La particolarità della struttura interna è dovuta alla cassa tondeggiante. La quantità di tessuto adiposo è solitamente superiore alla media. Il sangue è caratterizzato da un alto contenuto di colesterolo. La capacità di assorbimento del tratto gastrointestinale è elevata.

Dipendenza della perdita di peso dal tipo di corporatura

La dipendenza della tendenza ad accumulare tessuto adiposo dal tipo di corporatura è più pronunciata in tipo iperstenico. Un leggero eccesso di calorie provenienti dal cibo (soprattutto sotto forma di carboidrati facilmente digeribili) è sufficiente affinché il peso corporeo inizi ad aumentare: questo tipo, come nessun altro, non ha bisogno di diete dimagranti (nel senso letterale della parola) , ma sistemi nutrizionali (come la dieta Sybarit).

Non è predisposto all'accumulo di tessuto adiposo sottocutaneo e, se si verifica obesità, è spesso dovuto a un'attività fisica (sia professionale che sociale) estremamente ridotta. L'uso delle diete ( diete veloci) sarà efficace.

Tipo di corporatura normostenica In termini di perdita di peso, occupa una posizione intermedia: è necessario combinare diete (o sistemi nutrizionali) e aumentare l'attività fisica.

Malattie specifiche per diversi tipi di corpo

Per quanto riguarda i principali tipi di corporatura, di particolare importanza è la dipendenza delle malattie caratteristiche (comprese quelle croniche) dal tipo di corporatura. La conoscenza di queste predisposizioni alle malattie consente, se non di prevenirle completamente, almeno di ridurre significativamente la minaccia della malattia adottando misure preventive (o di prevenire il passaggio alla fase cronica).

Tipo di corpo ipostenico ha una predisposizione alle malattie respiratorie, alla gastrite e alle ulcere gastriche (duodenali) con bassa acidità. Aumento del rischio di ipotensione arteriosa. Le persone con questo tipo di corporatura hanno maggiori probabilità di soffrire di distonia vegetativa-vascolare rispetto ad altre.

Tipo di corporatura normostenica ha una predisposizione a malattie come reumatismi, gastrite e ulcere gastriche (duodenali) con elevata acidità. Più spesso di altri, ai rappresentanti di questo tipo di corpo viene diagnosticata l'ipertensione.

Tipo di corpo iperstenico ha una predisposizione a malattie come l'aterosclerosi, il diabete mellito, le malattie del fegato, i disturbi metabolici (inclusa l'obesità). Di solito la pressione sanguigna è più alta del normale. D'altra parte, i rappresentanti di questo tipo sono molto più resistenti ai raffreddori e alle malattie respiratorie.

Puoi determinare il tuo tipo di corporatura misurando la circonferenza del polso. Se con un'altezza compresa tra 160 e 175 cm la circonferenza del polso è di 16-18 cm, allora il tipo è con ossatura normale, se inferiore a 16 cm, quindi con ossatura sottile, se superiore a 18,5 cm, quindi con ossatura larga.

Come determinare che tipo è il tuo corpo?

Determinare il tuo tipo significa fare metà del lavoro per raggiungere una figura esemplare. Pensa tu stesso, diversi “tipi” possono allenarsi allo stesso modo? Ovviamente no! Perché le persone magre dovrebbero fare aerobica? Li “asciugherà” ancora di più! No, hanno bisogno di pompare i muscoli! E quelli completi endomorfi? Hanno addirittura bisogno di dormire coccolati con un manuale di aerobica! Il loro compito principale è perdere il grasso in eccesso. E il tipo atletico è generalmente qualcosa di particolarmente raro. Persone con diversi tipi di corporatura rispondono in modo diverso allo stesso sistema di allenamento. Quello che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. In breve, ogni tipo ha bisogno del proprio, puramente programma individuale. Solo darà risultati rapidi ed efficaci. Se inizi ad allenarti secondo un manuale sportivo "popolare", dovrai eseguire almeno 5-6 esercizi fisici di cui personalmente non hai bisogno. Naturalmente, non ci sarà nulla di sbagliato in questo: tutti gli esercizi sono utili in un modo o nell'altro, ma quanto tempo sprecherai prima che ti venga in mente che hai bisogno dei tuoi esercizi! Tuttavia, puoi rispondere con precisione a questa domanda: circa un anno e mezzo. In ogni caso, questo è quanto solitamente spendono i bodybuilder per l'allenamento a vuoto schemi generali finché non trovano finalmente nel mare di esercizi, complessi e tecniche adatti alla loro genetica individuale.

A proposito, perdere tempo non è la cosa peggiore. La cosa peggiore è che un allenamento inefficace distrugge la fiducia nello sport e ti priva dell’entusiasmo.

Esistono tre diversi tipi di addizione, chiamati somatotipi: ectomorfo, mesomorfo E endomorfo.

Ectomorfo ha un corpo corto braccia lunghe e gambe, piedi e mani lunghi e stretti e una piccolissima quantità di grasso. È stretto nel petto e nelle spalle e i suoi muscoli sono generalmente lunghi e sottili. Metabolismo ectomorfi molto veloce, quindi di solito non ci sono problemi con i depositi di grasso. Tuttavia, è anche più difficile per loro costruire muscoli.

Mesomorfo- petto ampio, busto lungo, struttura muscolare forte e grande forza. È un atleta dalla nascita.

Endomorfo- muscoli morbidi, viso tondo, collo corto, fianchi larghi e una grande riserva di grasso. Tipico endomorfo- una persona in sovrappeso che ha una percentuale di grasso relativamente alta rispetto ai muscoli. Queste persone aumentano di peso rapidamente e facilmente. Di norma, il grasso si deposita sulle cosce e sui glutei.

Naturalmente, è raro incontrare una persona con un fisico modello chiaramente definito di qualsiasi tipo. La maggior parte delle persone ha una combinazione di segni di tutti e tre i tipi. Secondo la classificazione esistente, si distinguono complessivamente ottantotto sottotipi, risultanti dalla predominanza di alcuni indicatori di ciascun tipo principale. Il grado di predominanza viene valutato in unità arbitrarie da 1 a 7. Ad esempio, se le caratteristiche del tuo fisico sono valutate come ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo, allora sei un endomesomorfo, cioè sei fondamentalmente un tipo atletico con buone muscoli sviluppati, ma allo stesso tempo inclini a depositi di grasso in eccesso.

Tipo di corpo

Quando si tratta di mettere a punto le forme fisiche utilizzando il programma attività fisica, le tre categorie sopra descritte stanno diventando troppo poche. Abbiamo dovuto espandere la classificazione a 6 tipologie: A forma di A, A forma di H, Forma I. A forma di O, A forma di T E A forma di X.

Il tuo tipo di corpo:

A forma di A

Le spalle sono strette, il bacino è leggermente più largo; impressione di una parte inferiore del corpo "pesante" - gambe e glutei pieni; tendenza ad accumulare grasso sotto la vita (la parte superiore del corpo può anche apparire magra); basso tasso metabolico (se non segui specificamente la tua dieta, il peso aumenta rapidamente).

A forma di H

Disossamento largo o medio; seno piccolo; gambe intere; impressione visiva di spalle, vita e bacino approssimativamente della stessa larghezza; tendenza a formare depositi di grasso nell'addome e nelle cosce; tasso metabolico moderato.

Forma I

Ossa sottili; magrezza; muscoli deboli; quasi nessun deposito di grasso; tasso metabolico elevato (non importa quanto mangi, non ingrassi).

a forma di 0

Ossa larghe; bacino ampio e spalle; fianchi, petto, braccia pieni; evidenti depositi di grasso in eccesso in tutto il corpo; metabolismo basso (il peso aumenta anche se si mangia relativamente poco).

A forma di T

Le spalle sono larghe, più larghe del bacino; il grasso si deposita principalmente sul busto (schiena, petto, fianchi); velocità media metabolismo (si aumenta di peso solo se si inizia a mangiare troppo).

A forma di X

Le ossa sono medie; La larghezza delle spalle è approssimativamente uguale alla larghezza dei fianchi; vita sottile; seni pieni; Grasso corporeo formato sui glutei e sulle cosce; tasso metabolico medio (si aumenta di peso solo se si inizia a mangiare troppo).

Dai un'occhiata più da vicino allo specchio e poi confronta ciò che vedi con le descrizioni sopra. Bene, allora inizia ad allenarti.

Quanto spesso dovresti guardarti allo specchio? Il primo - prima dell'inizio della formazione e il secondo - dopo il completamento programma di allenamento. Perché così pochi? Guardarsi nel bel mezzo del processo è inutile quanto valutare una scultura realizzata solo a metà. I risultati dell'allenamento non arrivano alla velocità di un razzo, quindi se inizi a guardarti meticolosamente dopo un paio di sedute, rischi di arrabbiarti: ti sembrerà che non sia successo nulla alla tua figura. Ma in realtà non è così. I cambiamenti non sono visibili agli occhi, ma sono iniziati a livello del corpo. Il cuore ha aumentato la sua efficienza, i piccoli capillari nei muscoli si sono aperti, altrimenti lo stomaco, i reni, il fegato funzioneranno... Il tempo passerà e la quantità di cambiamenti fisiologici si trasformerà nella qualità della vostra figura. L'importante è avere pazienza! Se, al contrario, ti precipiti allo specchio con impazienza dopo ogni allenamento, non otterrai altro che irritazione.

Con un allenamento e un'alimentazione adeguati, puoi sviluppare i muscoli in qualsiasi momento. tipo di corpo, ma le persone con tipi diversi Gli organismi dovranno risolvere diversi problemi durante il processo di formazione, anche se i loro obiettivi a lungo termine potrebbero coincidere.

Allenamento per ectomorfi

Per un tipico ectomorfo L'obiettivo principale è aumentare di peso, preferibilmente sotto forma di massa muscolare di qualità. Anche se hai la forza e la resistenza necessarie per correre una maratona, ectomorfo scopre che i suoi muscoli si sviluppano molto lentamente e spesso deve sforzarsi di mangiare più del solito per assicurarsi un aumento di peso. Pertanto a loro si consiglia:

1. Incorpora molto allenamento intenso per la forza nel tuo programma per massimizzare la crescita muscolare. Il tuo programma dovrebbe basarsi principalmente su lavori pesanti e poche ripetizioni (6-8 ripetizioni dopo un buon riscaldamento),

2. Impara ad allenarti intensamente in modo che ogni serie conti. In questo modo puoi mantenere i tuoi allenamenti relativamente brevi senza sacrificare la qualità (da 14 a 16 serie per parte principale del corpo invece di 16-20 serie). Riposati molto tra le serie e concedi al tuo corpo tutto il tempo per recuperare tra gli allenamenti.

3. Dai molta attenzione la tua dieta. Consumare più calorie di quelle a cui sei abituato; Se necessario, bevi frullati proteici per ricostituire le risorse energetiche del tuo corpo.

4. Ricorda che stai cercando di convertire l'energia del cibo in peso corporeo. Pertanto, non bruciare molte energie dedicandosi eccessivamente ad attività come aerobica, corsa, nuoto e altri sport attivi. L’allenamento cardiovascolare è desiderabile e necessario per la salute, ma chi trascorre diverse ore al giorno facendo esercizi aerobici fuori dalla palestra avrà molte più difficoltà a costruire muscoli durante gli allenamenti.

Formazione per mesomorfi

Mesomorfo può costruire massa muscolare con relativa facilità, ma ha sicuramente bisogno di creare un programma di esercizi sufficientemente vario in modo che i suoi muscoli si sviluppino in modo proporzionale e abbiano una bella forma, e non siano solo densi e massicci. Ecco a cosa è consigliato mesomorfi:

1. Enfatizzare l'allenamento di isolamento dettagliato e di alta qualità dei singoli gruppi muscolari insieme ad esercizi di base per aumentare la massa e la forza muscolare. Puoi facilmente aumentare le dimensioni dei muscoli, così puoi lavorare su forma e definizione fin dall'inizio.

2. Mesomorfi ingrassano così velocemente che non devono preoccuparsi di risparmiare energia o di sovrallenamento. Un allenamento standard (da 16 a 20 serie per parte del corpo) va bene; puoi regolare i periodi di riposo tra le serie come desideri.

3. Seguire una dieta equilibrata con molte proteine ​​per mantenere un livello calorico che mantenga il tuo peso entro 10-15 libbre rispetto al peso del torneo durante tutto l'anno. Non vuoi guadagnare 30-40 libbre e poi lottare per perdere quel peso prima di una competizione.

Allenamento per endomorfi

Generalmente endomorfo Non è difficile costruire muscoli. Prima di tutto, dovrebbe concentrarsi sull'eliminazione dei depositi di grasso e poi seguire una dieta speciale. Ecco perché endomorfi Raccomando quanto segue:

1. Aumento del volume di allenamenti ad alta ripetizione e ad alta velocità (almeno 10-12 prima del cedimento), con periodi di riposo molto brevi per bruciare quanto più grasso possibile. Quando possibile, esegui diverse serie aggiuntive: questo ti aiuterà a perdere peso ancora più velocemente.

2. Esercizio aerobico aggiuntivo, come ciclismo, jogging e altre attività ad alto impatto. Anche allenarsi in palestra brucia calorie, ma non così intensamente quanto facendo 35-40 minuti di allenamento cardiovascolare ogni giorno.

3. Dieta ipocalorica con un equilibrio di nutrienti adeguatamente selezionato (vedere la sezione "Nutrizione"). Non è necessario eliminare nulla, ma mangiare quantità minime di proteine, carboidrati e grassi. Gli integratori vitaminici e minerali sono necessari per compensare eventuali carenze di importanti micronutrienti.

Test della composizione corporea

Sebbene la natura ti abbia dato un tipo di corpo specifico, costruendo massa muscolare e perdendo tessuto adiposo, stai effettivamente modificando la composizione del tuo corpo. Spesso può essere difficile tenerne traccia: l'allenamento avviene quasi ogni giorno, quindi la composizione corporea può cambiare notevolmente a tua insaputa. È sempre una buona idea guardarsi allo specchio e utilizzare un metro da sarta, ma a volte non è sufficiente.

Inoltre metodi semplici esistono i controlli tipi diversi test della composizione corporea. Questo test ti dà un'idea della percentuale di massa muscolare e grasso corporeo. Ti aiuta a monitorare i tuoi progressi nel tempo. I tipi più comuni di test della composizione corporea sono elencati di seguito:

Test delle pieghe cutanee. Una pinza viene utilizzata per afferrare le pieghe della pelle varie aree corpo e misurare lo spessore dello strato di grasso sottocutaneo. In futuro, questo valore verrà utilizzato nel calcolo della composizione corporea.

Test di immersione in acqua. La persona viene pesata su una bilancia e immersa nell'acqua, quindi vengono effettuate alcune misurazioni, come il calcolo della capacità polmonare residua. I numeri vengono inseriti in una formula per determinare il rapporto tra massa corporea grassa e magra, che consiste di muscoli, ossa e organi interni.

Prova di resistenza elettrica. Una corrente elettrica a bassa tensione viene fatta passare attraverso il corpo. Poiché il grasso, il tessuto muscolare e l'acqua creano una resistenza diversa, il risultato viene utilizzato nei calcoli per determinare la composizione corporea.

Tuttavia, sebbene le misurazioni della composizione corporea siano utili per verificare i risultati di una dieta o i cambiamenti che si verificano nel tuo corpo, dovresti sapere che la dinamica dei cambiamenti da un test all'altro è più importante dei risultati di un singolo test. Il fatto è che tutti i valori ottenuti vengono passati attraverso formule costruite su determinate premesse sulla struttura corpo umano, che non sono necessariamente accurati quando si tratta di bodybuilder professionisti. Pertanto, se dopo il primo test ottieni un risultato del 12% di grasso corporeo e dopo due settimane è del 9%, puoi essere abbastanza sicuro che ti stai muovendo nella giusta direzione. In questo caso, è necessario assicurarsi che le condizioni del test in entrambi i casi fossero le stesse, quindi il risultato è valido alto grado affidabilità.

Spesso sentiamo affermazioni ridicole sui test del grasso corporeo; ad esempio, alcuni atleti affermano di avere solo il 3% di grasso corporeo. Qualsiasi medico ti dirà che il 3% è un livello di grasso più probabile da trovare in un cadavere che in un atleta forte e sano. I test condotti durante le competizioni IFB utilizzando vari metodi mostrano chiaramente che la percentuale più alta di grasso corporeo è caratteristica dei concorrenti con i fisici più massicci. Pertanto, il bodybuilder più massiccio può avere il 12% di grasso corporeo ed essere in ottima forma atletica, mentre un principiante con tipo di corpo ectomorfo può sembrare decente con un contenuto di grassi del 7-9%.

Perché sta succedendo? Perché il grasso nel senso tradizionale del termine non è l'unico tessuto adiposo presente nel nostro corpo. Sono presenti strati di grasso intermuscolare; il grasso si trova anche nei muscoli stessi. Se un bodybuilder davvero massiccio segue una dieta troppo a lungo, i suoi muscoli si restringono e perdono peso invece di acquisire maggiore definizione. Pertanto, anche se il test è utile, non dimenticare di utilizzare uno specchio o delle fotografie per monitorare il tuo aspetto. Durante la competizione, i giudici non tengono conto dei risultati del test del grasso corporeo. Giudicano solo ciò che vedono e tu dovresti seguire il loro esempio.

Ciao, cari lettori del nostro blog!

È nostro un viaggio divertente le informazioni su uno stile di vita sano stanno rapidamente guadagnando slancio. Oggi, un percorso confuso pieno di avventure sconosciute ci ha portato ai piedi di questione di attualità: Quali sono i diversi tipi di corpo maschile?

Le capacità fisiologiche dei nostri organismi sono avvolte in una nebbia di mistero. Esercizi di forza efficaci o esercizi aerobici regolari, che hanno un effetto impressionante sulla figura di una persona, possono essere completamente inutili per un altro partecipante al processo di allenamento. Possibilità inspiegabile o predisposizione genetica?

Non entrerò in una discussione con la natura precedentemente persa. Tuttavia, se la situazione non può essere modificata, può sempre essere controllata con successo. Per questo abbiamo bisogno delle conoscenze adeguate.

Classificazione dei principali tipi di struttura corporea

Ognuno di noi ha una personalità unica, che si manifesta nelle caratteristiche del corpo, del carattere, delle preferenze o dei gusti. Oggi ci sono vari tipi e classificazione della figura maschile.

Esamineremo tre tipologie principali:

• Normostenico/mesomorfo

Rappresentanti del sesso "più forte" con una struttura corporea atletica. Spalle larghe, busto proporzionato, struttura muscolare sviluppata, scheletro osseo massiccio, sottile strato di grasso, processo veloce metabolismo: le principali caratteristiche genetiche degli uomini mesomorfi.

• Astenico/ectomorfo

Puoi riconoscere un “ectomorfo” da costruzione sottile, spalle strette, petto piatto e mani sottili con tendini pronunciati. Gli uomini appartenenti al gruppo astenico si distinguono per muscoli poco sviluppati e una bassa percentuale di grasso sottocutaneo.

• Iperstenico/endomorfo

Alcuni rappresentanti della metà “forte” dell'umanità sono inclini all'obesità e quindi appartengono al gruppo endomorfo. Lavoro lento tratto digerente e una maggiore percentuale di depositi di grasso sono familiari in prima persona agli "iperstenici". Gli uomini tarchiati e con le spalle larghe con questa struttura corporea spesso ce l'hanno vita ampia e fianchi larghi.

Tre tipi di corpo identificati da scienziati competenti riassumono il più possibile caratteristiche fisiologiche corpo umano. Va notato che la tua figura potrebbe essere una combinazione di diversi tipi. Sei puntuale? Quindi propongo di scegliere il programma di allenamento e la dieta quotidiana ottimali per ciascun gruppo.

Sono sicuro che tra i nostri lettori ci siano rappresentanti di tutti i tipi di struttura corporea, quindi consiglio attuale Troveranno sicuramente il loro proprietario.

Processo di formazione

Gli uomini appartenenti al gruppo normostenico hanno una corporatura atletica. Una figura muscolosa e in forma è inerente a livello genetico. Per ottenere il risultato desiderato, i "mesomorfi" non hanno bisogno di ulteriori sforzi: è sufficiente limitarsi al classico programma di allenamento:

• Esercizi di aerobica.
• Allenamento della forza.
• Formazione completa per sviluppare il sollievo.

Tutto ciò che è richiesto a un rappresentante del sesso "più forte" è mantenere caratteristiche naturali uniche. Saranno efficaci gli esercizi con il massimo carico fisico sul corpo con un numero limitato di ripetizioni e approcci.

Va ricordato: “Un dono genetico è una responsabilità, non motivo di orgoglio e narcisismo”.

Nutrizione appropriata

Un corpo ideale non è un motivo per trascurare la dieta quotidiana. Nonostante le caratteristiche genetiche uniche dei “normostenici”, prima o poi diventeranno la causa principale dell’obesità. Osservare dieta ferrea Non ne vale la pena, devi solo assicurarti che il cibo che mangi sia sano e naturale.

Una varietà di integratori alimentari aiuterà a mantenere la massa muscolare esistente, quindi può essere consigliabile assumerli. Linea di rilievo pronunciata
La struttura muscolare può essere raggiunta includendo gli omega-3 nella dieta acidi grassi e calcio.

Processo di formazione

Gli “ectomorfi” sottili ce l’hanno fin dall’infanzia sogno caro – corpo atletico costruire con muscoli ben sviluppati. Tuttavia, l’asticella posta dal codice genetico è piuttosto difficile da superare e molti uomini si fermano a metà strada, senza raggiungere il loro obiettivo.

Inizialmente il corpo non è propenso a costruire massa muscolare, né ad accumulare grasso in eccesso. Per cambiare la situazione attuale, è necessario aderire a un programma di allenamento sviluppato adatto agli "astenici".

È necessario iniziare la lezione con lo "stretching" - un riscaldamento approfondito destinato a tutti i gruppi muscolari e il rafforzamento della struttura dei legamenti. Per lo sviluppo graduale del corpo, è adatta una serie base di esercizi di forza:

• Stacco.
• Pressa in piedi.
• Squat con bilanciere.
• Push-up in posizione sdraiata.

Un processo coerente del programma di allenamento garantirà la produzione della quantità necessaria di testosterone nel sangue, che accelera la crescita della massa muscolare. Chi fa jogging dovrà dire addio al suo hobby: l'esercizio cardio è controindicato.

Perdere peso correndo è un grande e sicuro passo indietro. Le lezioni dovrebbero essere brevi, ma estenuanti e di alta qualità. Una persona “astenica” dovrebbe lasciare la zona di allenamento con i muscoli doloranti e una piacevole sensazione di stanchezza.

Trucco anatomico: " Attenzione speciale Fai esercizi per i muscoli delle gambe. Tali esercizi ti aiuteranno ad aumentare le dimensioni complessive del tuo corpo.

Nutrizione appropriata

Se appartieni al gruppo degli ectomorfi, assicurati di fermarti adesso e di andare al frigorifero. Hai preso qualcosa di gustoso? Grande. Uomini con genetica ragazzo magro i tipi di corporatura che vogliono ingrassare devono mangiare molto e spesso.

La procedura di consumo dovrebbe essere ripetuta ogni 3-4 ore. Nel tuo caso le proteine ​​non sono un capriccio o un lusso, ma un integratore naturale che avvicina il risultato desiderato. Una grande quantità di proteine ​​​​e carboidrati complessi è la dieta quotidiana di un astenico.

Raccomandazioni per un rappresentante di una struttura corporea endomorfa

Processo di formazione

La lotta regolare con l'eccesso di peso e i sogni di una figura muscolosa sono il solito stile di vita di un uomo endomorfo. Proporzioni ideali i corpi che il rappresentante del sesso “forte” ha ripetutamente cercato di ottenere rimangono una “fortezza” inespugnabile e amata.

Un programma di allenamento opportunamente selezionato basato sul metodo ciclico ti aiuterà a sbarazzarti dei chili in più di grasso sottocutaneo:

• Riscaldamento approfondito.
• Esercizi cardio accentrati (cyclette, corsa, corda per saltare, sport di squadra).
• Esercizi di forza.

Il fattore fondamentale è la stabilità delle classi. Inizia il processo di trasformazione del tuo corpo solo se hai completa fiducia nelle tue capacità e sei disposto a seguire un regime rigoroso.

Il consiglio: “Alternare un allenamento aerobico, che aiuta a ridurre notevolmente le calorie, e un allenamento di forza, che rinforza i muscoli. combinazione perfetta, avvicinando l'obiettivo caro."

Nutrizione appropriata

Il digiuno regolare non aiuterà a rimuovere sovrappeso. La dieta abituale sarà sicuramente accompagnata dalla comparsa di calorie aggiuntive: il peso perso ritorna sempre con spiacevoli "eccedenze". Durante il giorno non dovresti consumare più di cento grammi di carboidrati. 40-45 minuti prima dell'inizio dell'esercizio intenso e 40 minuti dopo il suo completamento, si forma una "finestra dei carboidrati" - momento ottimale per mangiare.

Le preferenze di gusto dell '"endomorfo" dovrebbero basarsi su prodotti alimentari che contengono: magnesio, calcio e proteine.La perdita di peso in eccesso può verificarsi solo nel processo di un deficit calorico nel corpo. Immagine ideale vita di un rappresentante del gruppo iperstenico: vengono spese più calorie di quelle consumate.

Conoscendo le caratteristiche strutturali del tuo corpo, puoi controllarne le modifiche propria figura. Una corretta alimentazione e un programma di allenamento ottimale sono la chiave per ottenere i risultati desiderati.
sul successo. È importante capire che risultati eccezionali richiedono tempo e impegno.

Solo gli uomini che hanno fiducia nelle proprie capacità fisiologiche, appartenenti a qualsiasi tipo di corporatura, possono ottenere l'ambito sollievo e perdere peso. peso in eccesso. Sia per le donne che per gli uomini, i fattori fondamentali nel percorso di miglioramento del proprio corpo sono il desiderio, l'aspirazione, gli incredibili sforzi fisici e volitivi.

Un altro rilevante e informazioni utili necessari per condurre uno stile di vita sano. Spero che dopo aver letto questo articolo ognuno di voi tragga conclusioni razionali e cambi il proprio regime in base alle caratteristiche genetiche del corpo. Ogni giorno - nuova possibilità diventare migliore in qualcosa.

Insieme lo useremo sicuramente! Prima arrivederci sulle pagine web del nostro blog durante nuove avventure formative.

E infine, un sondaggio video di Egor Penchukov. “Che tipo di figure maschili piacciono alle donne?”

A seconda della predisposizione genetica, ogni persona è dotata di una struttura corporea individuale, con massa muscolare e grassa diversa, altezze diverse. Ciò spiega il fatto che con la stessa dieta e la stessa attività fisica gli uomini possono svilupparsi completamente figure diverse con volumi muscolari diversi.

È necessario conoscere il proprio tipo di corpo (somatotipo) per sviluppare un processo di allenamento e selezionare una dieta.

Tipi di corpo

Dalla nascita, gli uomini possono essere magri, di corporatura normale e inclini all'obesità. Ad oggi, queste costituzioni corporee sono state suddivise in 3 tipologie principali.

Un fatto interessante è che hanno cercato di classificare la morfologia del corpo già nel IV secolo a.C. In quei giorni in Grecia antica Il medico e filosofo Ippocrate studiò la connessione tra la costituzione del corpo e la tendenza ad alcune malattie. Secondo lui, le persone ben nutrite e di bassa statura avevano maggiori probabilità di soffrire di apoplessia, mentre le persone magre e alte avevano maggiori probabilità di soffrire di tubercolosi.

Esistono diverse opzioni per classificazioni, nomi e definizioni del fisico. Ad esempio, lo psicologo tedesco Kretschmer nel 1921 individuò una tipologia di temperamenti basata sulle caratteristiche corporee, che suddivise secondo i seguenti criteri:

• Astenico(debole) - con una figura alta e magra, con spalle non larghe, con braccia e gambe lunghe e sottili, con una faccia allungata e un naso allungato;
• Picnic(denso) – un tipo di corporatura con altezza media o inferiore alla media, con tendenza al sovrappeso. Il corpo è sfocato, con collo corto e testa arrotondata. Il viso è largo con lineamenti piccoli;
• Atletico(lottatore) - un tipo di fisico forte con buoni muscoli. Questo tipo di classificazione ha altezza media o superiore alla media, spalle larghe e fianchi stretti.

In medicina, per determinare i rapporti corretti tra le parti del corpo, in base ai quali vengono valutati anche i criteri di salute, viene accettata la seguente classificazione dei fisici:

• Mesomorfo O normostenico- con criteri medi caratteristiche anatomiche. Questo tipo è caratterizzato da un corpo proporzionato con un aspetto armonioso muscoli sviluppati e sistema scheletrico.
• Brachimorfico O iperstenico– caratterizzato dalla prevalenza di parametri trasversali ed è caratterizzato da un addome voluminoso, una testa rotonda e bassa statura. I polmoni sono larghi e nella maggior parte dei casi i plessi dell'intestino tenue si trovano orizzontalmente;
• Dolicomorfo O astenico– caratterizzato dalla predominanza dei parametri longitudinali, ma con muscoli poco sviluppati e un sottile strato di grasso sottocutaneo. Gli arti sono allungati, le ossa sono strette, i muscoli sono deboli.

Determinazione del tipo di struttura su base scientifica

Primo sviluppi scientifici realizzato da William Sheldon, professore all'Università di Harvard. Hanno identificato 3 componenti della struttura corporea, che nelle manifestazioni “pure” appaiono così:

• Endomorfo– con una pancia massiccia e una testa arrotondata, muscoli deboli nelle braccia e nelle gambe, ma con depositi di grasso in eccesso in tutto il corpo.
• Mesomorfo- V versione classica spalle larghe, petto ampio e braccia e gambe muscolose ben sviluppate. Grasso sottocutaneo presente in quantità molto piccole.
• Ectomorfo- allampanato e magro, con una forma del viso allungata, spalle strette, con torace espiratorio (stretto, lungo e piatto) e arti lunghi. Praticamente non c'è grasso e non c'è tendenza ad acquisirlo, i muscoli sono deboli e non sviluppati.

Va notato che tali specie “pure” sono estremamente rare. Nella maggior parte dei casi, il fisico contiene tutti e tre i tipi in misura maggiore o minore, ma con una netta predominanza di uno di essi.

Come determinare il tuo tipo?

Uno dei criteri principali della costituzione corporea è lo spessore osseo, che non cambia in modo significativo con l'aumento o la diminuzione della massa muscolare o grassa del corpo. Maggior parte modo rapido(ma non esatto) scopri il tuo tipo: misura il tuo polso nella zona dell'osso.

Di norma, la lunghezza della circonferenza del polso è proporzionale alla lunghezza della circonferenza della caviglia ed è maggiore di circa 5 cm, ma ci sono casi in cui un uomo Parte inferiore Il corpo è più massiccio di quello superiore e la caviglia può raggiungere i 9-10 centimetri di circonferenza dal polso. Ci sono anche uomini le cui circonferenze di polso e caviglia sono le stesse.

Pertanto, oltre a misurare lo spessore osseo, è necessario prestare attenzione alla propria altezza, alla lunghezza degli arti, alla tendenza al sovrappeso o alla mancanza di peso.

Vantaggi e svantaggi di ogni tipo

Ogni tipo deve compiere sforzi diversi per costruire un bel corpo atletico.

Mesomorfo. Ci vorrà il minor tempo tra tutti e tre i tipi per costruire i muscoli. Anche senza allenamento ha muscoli forti e evidenti in assenza di grasso. Il corpo stesso di questi uomini è grande con ossa spesse e muscoli voluminosi.
Gli svantaggi includono la difficoltà di portare i muscoli grandi in una bella forma in rilievo. A proposito, i mesomorfi sono anche divisi in ectomorfi ed endomorfi.

Uno dei più brillanti e uomini di successo con questo tipo di corpo Arnold Schwarzenegger

Endomorfo. Per costruire una bella figura muscolosa, questo tipo di uomo deve prima liberarsi dei depositi di grasso in eccesso sul suo corpo. Pertanto, nonostante costruiscano facilmente massa muscolare, potrebbe non essere notato dietro lo strato di grasso. Il successo si ottiene attraverso una formazione frequente.
Un noto rappresentante di questo tipo, Jay Cutler, è un bodybuilder americano.

Ectomorfo.È molto difficile per questo tipo di uomo costruire un corpo atletico, a causa di lungo processo costruzione muscolare. Oltre a praticare sport, è necessario prestare molta attenzione a una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare. Più della metà del successo nel raggiungimento del tuo obiettivo dipende da un'alimentazione adeguatamente selezionata.
Tuttavia, questo tipo di persone, con sufficiente determinazione e perseveranza, ha tutte le possibilità di avere una bella figura estetica di atleta, un esempio di questo è Frank Zane

Cambiare il tuo tipo di corpo

Le costituzioni somatiche non possono cambiare da un tipo all'altro nel corso della vita; sono geneticamente determinate e non possono cambiare fino alla fine della vita. Ogni tipo somatico è caratterizzato dal proprio metabolismo, dalla formazione prioritaria dei muscoli o dei depositi di grasso e anche dallo sviluppo psicofisico.

Allo stesso tempo, a seconda dell'alimentazione, dell'attività fisica, dello stile di vita, della malattia e di altri fattori, è possibile modificare la sagoma del corpo stesso, sia nella direzione di aumentare la massa muscolare o grassa, sia nella direzione di diminuirla.

Video sui tipi di corpo:

Qualsiasi uomo con qualsiasi tipo di corporatura può ottenere il risultato desiderato nel modellare il proprio corpo. E il fattore più importante è la determinazione, la motivazione, la perseveranza negli studi, l'adesione al regime e nutrizione appropriata.

Il nostro aspetto esteriore e il nostro fisico dipendono in gran parte dalla genetica. Alcuni visitatori palestra Potrebbero non monitorare assolutamente la loro dieta e non ingrassare, mentre altri, durante l'allenamento attivo, sembrano paffuti e rotondi. Il motivo risiede nel tipo di corporatura che si sta sviluppando, quindi il programma di allenamento deve essere adattato tenendo conto di questo parametro.

Esistono tre tipi principali di forme del corpo maschile: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.. Successivamente, scopriremo come determinare il tipo di corpo negli uomini e considerare le caratteristiche principali di questi tipi. Ma vale la pena notare che i tipi puri sono rari, i tipi misti possono essere trovati molto più spesso, ad esempio ectomesomorfo o endomesomorfo. Tuttavia, anche nei tipi corporei misti ci sono caratteristiche predominanti che definiscono un uomo in un gruppo specifico.

Tipo di corpo ectomorfo

Ha più successo per le ragazze, ma non tanto per gli uomini, poiché nel linguaggio colloquiale una persona del genere viene chiamata "ragazzo magro". Queste persone dovranno fare più sforzi per ottenere una massa muscolare decente, ma con un apporto calorico corretto e sufficiente, la loro figura sembrerà abbastanza presentabile, rispetto allo stesso endomorfo.

I rappresentanti di questo tipo di tipologia sono determinati da:

• Alto
• arti lunghi e sottili
• petto stretto
• ossa sporgenti
• muscoli lunghi e sottili

La loro andatura è spesso spigolosa e i movimenti sono bruschi; sono inoltre caratterizzati da una maggiore eccitabilità nervosa, hanno un grande apporto di energia e tollerano più facilmente un intenso esercizio cardiovascolare.

Gli ectomorfi possono assorbire qualsiasi cibo, compresi i carboidrati dannosi, che non hanno praticamente alcun effetto sulla loro forma esterna. Per loro è difficile acquisire massa muscolare a causa del loro metabolismo accelerato. Se necessario, perdono facilmente il grasso accumulato, questo va abbastanza facilmente. Anche in assenza di allenamento cardiovascolare e di una dieta rilassata, gli ectomorfi spesso vanno in giro con addominali scolpiti e muscoli pronunciati.

Il metabolismo elevato è uno dei segni principali con cui puoi riconoscere un rappresentante di questo tipo di corpo. Vale la pena notare che con l'età il metabolismo rallenta, quindi in assenza di allenamento si accumula una piccola quantità di grasso.

Questo tipo di fisico maschile può essere determinato da vita stretta, che pone le basi per buone proporzioni quando si aumenta la massa muscolare. Inoltre, all'inizio dell'allenamento, sono caratterizzati da bassi indicatori di forza e scarsa reattività del corpo all'allenamento. Si consiglia di lavorare con grandi scale in piccola misura, cercando ogni volta di aumentare gli indicatori e dare la preferenza agli esercizi di base.

Per aumentare di peso, dovresti aumentare l'apporto calorico mangiando quantità sufficiente carboidrati, per lo più complessi, ma alcune concessioni nella forma carboidrati semplici e i grassi saturi di solito non danneggiano la tua figura. Non dovresti lasciarti coinvolgere nell'allenamento cardio, poiché ciò porta alla perdita muscolare.

Ectomorfi tipici tra le celebrità: Brad Pitt, Vincent Cassel, Justin Timberlake, Colin Farrell, Ian Somerhalder, .

Tipologia corporea mesomorfa

Il tipo puro di mesomorfo è piuttosto raro, ma i suoi proprietari possono essere definiti dei veri fortunati in termini di fisico. La massa muscolare si acquisisce facilmente, lo strato di grasso è nella media e, se necessario, può essere rimosso con l'aiuto dell'allenamento cardio, le ottime proporzioni danno buone premesse per avere un corpo atletico. corporatura maschile. Tuttavia, anche un mesomorfo può trascurare se stesso e rallentare il proprio metabolismo mangiando in modo improprio e saltando gli allenamenti.

Caratteristiche distintive:

• vita stretta o media
• spalle larghe e virili
• petto sporgente

L'allenamento della forza è ottimo per gli uomini con questo tipo di corporatura: aumentano rapidamente il peso di lavoro, possono avere una certa massa muscolare e indicatori di forza decenti anche prima di iniziare l'allenamento in palestra. Differiscono anche in piccole percentuali e se sono consentite gravi restrizioni dietetiche, questa percentuale può aumentare, ma diminuisce facilmente anche quando la dieta viene normalizzata.

Il programma di allenamento ottimale per un mesomorfo è una combinazione di esercizi di base e di isolamento. Ogni sessione dovrebbe concentrarsi sul lavoro di un gruppo muscolare. È importante rendere i propri allenamenti il ​​più vari possibile, modificare il numero di ripetizioni, approcci ed esercizi, cercando di evitare “” il corpo. Dovresti assolutamente aderire al principio ciclico, ovvero alternare 3-4 settimane di allenamento intensivo con 1 settimana di lezioni con indicatori di forza ridotti.

I mesomorfi tipici tra le celebrità sono Dolph Lundgren, Matthew McConaughey, Daniel Craig.

Tipo endomorfo

Il segno principale con cui puoi facilmente identificare un endomorfo è la natura contenuto aumentato grasso nel corpo, che porta ad un eccesso di peso:

• grande scheletro con ossa grandi e pesanti
• le braccia e le gambe sono generalmente più piccole e più spesse della media
• vita ampia

Il peso aumenta facilmente, ma a causa dello strato di grasso potrebbe non essere evidente e un uomo simile sembra semplicemente grande e ben nutrito. La forma del corpo è levigata e rotonda, ricorda una pera o una palla.

Sono caratterizzati da indicatori di forza aumentati, possono dare l'impressione di persone lente e senza fretta, ma al momento giusto mostrano aggressività e rabbia. Questi uomini sono estremamente sensibili ai carboidrati, le minime deviazioni Una corretta alimentazione influisce sulla tua figura, in particolare sul gonfiore della pancia e dei glutei. Lo strato di grasso diminuisce lentamente e con difficoltà a causa del metabolismo lento.

L'allenamento per un endomorfo dovrebbe essere più lungo e più frequente con un numero medio di ripetizioni e poco riposo tra le serie. È utile alternare allenamenti a circuito e di forza, con pesi pesanti e medi giorni diversi. È inoltre necessario includere nel programma l'esercizio aerobico 3-6 volte a settimana per un'ora per aumentare il metabolismo e ottenere un leggero sollievo. Dovrebbero essere evitati nella dieta i carboidrati semplici; anche il consumo di carboidrati complessi dovrebbe essere moderato, privilegiando le proteine.

Endomorfi tipici tra le celebrità sono Michael Clarke Duncan, Russell Crowe.