Allattamento al seno

Sport per le donne incinte nelle prime fasi a casa. Quando dovresti smettere urgentemente di fare sport? Che sport puoi fare?

Gravidanza e sport: sono compatibili? Quale sport scegliere in gravidanza.

Gravidanza. Nessuno ciclo vitale non avvolto da tanti miti, superstizioni e falsi consigli. Avendo letto e ascoltato molti miti sulla gravidanza, su cosa si può e cosa non si può fare, molte ragazze smettono di condurre uno stile di vita completo non appena scoprono la loro situazione.

Quindi, causando più danni che benefici a te stesso e al tuo bambino. In questo articolo distruggiamo il mito secondo cui le donne incinte non dovrebbero fare esercizio.

È possibile fare attività fisica durante la gravidanza? Bisogno di

In effetti, ci sono gravidanze che si verificano con complicazioni, durante le quali i medici raccomandano riposo a letto, mancanza di attività fisica e, naturalmente, completa tranquillità.

Ma questa è solo una piccola percentuale; il resto delle giovani donne, soprattutto quelle che prima della gravidanza praticavano attivamente sport, possono e devono anche esercitarsi fisicamente per mantenersi in buona forma e prepararsi al parto naturale.

Per non farvi perdere tempo, annunceremo subito chi dovrà rinviare lo sport a più tardi:

Prima della prima visita dal medico e dei test completi. Anche se ti senti benissimo, qualche problema che non si è ancora fatto sentire potrebbe essere in agguato dentro di te. A questo servono gli esami e le ecografie. Passa attraverso tutto esami necessari, assicurati che tutto vada bene e poi inizia la tua routine di fitness
Anemia. Non è così raro in una donna incinta e la diagnosi viene fatta e rimossa durante la gravidanza. Per il trattamento, molto spesso è sufficiente seguire un ciclo di pillole e dopo essere sicuro che tutto abbia funzionato, puoi andare in palestra
Gravidanza multipla. Questo è un doppio peso per il corpo di una donna. Pertanto, non lavorare troppo senza il consiglio di un medico.
Minaccia di interruzione dolore fastidioso, sanguinamento e spotting, scarico abbondante. In questo caso si consiglia di riposare a letto e di non esercitare in nessun caso alcuno stress.

È possibile fare attività fisica durante la gravidanza?

È possibile e necessario. Spesso, non solo le donne anziane, ma anche i giovani possono sentire la frase "non puoi scuotere un bambino". Così giustificano la necessità di astenersi dallo sport e relazioni intime prima del parto. Immergiamoci un po' più a fondo nella storia e guardiamo le nostre bisnonne incinte.

Un esempio (descritto più volte nella letteratura e nei trattati scientifici). Un campo, un campo di fieno, una donna in travaglio al momento delle contrazioni va in un pagliaio, lontano dagli altri. Sembra lì nuova persona. Lo avvolse in un pannolino (che avevano cominciato a portare con sé in anticipo) e rimase con lui a riposare per un paio d'ore. Dopodiché si alzò e andò a lavorare ulteriormente.

Da questa descrizione si capisce che le donne lavoravano (la stessa attività fisica) fino al parto, e dopo poche ore si erano sufficientemente riprese per continuare a lavorare. Ci sono molti di questi esempi nella storia, queste sono donne guerriere, artigiane e molti altri.
Quando e da chi è stata inventata la teoria “non si può scuotere un bambino”? Presumibilmente la teoria apparve nelle case reali d'Europa con l'avvento del cristianesimo. Le signore comunque non erano troppo gravate dal lavoro. Ma con l'avvento di una nuova religione, le mestruazioni, la gravidanza e il processo del parto acquisirono finalmente una connotazione negativa.
In questi giorni, le donne sedevano sempre più nelle loro stanze, eseguendo il minor numero di movimenti possibile. Successivamente, la teoria guadagnò popolarità e, nonostante l'ardente convinzione dei medici secondo cui la gravidanza non è una malattia, le donne in molti paesi del mondo cercarono di muoversi il meno possibile.

Ma quei giorni appartengono al passato e oggi i medici raccomandano vivamente un sano esercizio fisico. Non hai controindicazioni, vuoi bambino sano E bella figura poco dopo il parto?

Vuoi partorire da sola senza sollievo dal dolore o intervento medico? Fitness per donne incinte, cosa ti serve adesso!

Quale carico dovrei scegliere?

La prima cosa a cui devi prestare attenzione è la testimonianza dei medici. In secondo luogo, hai già praticato sport? Per coloro che l'ultima volta hanno fatto esercizi a scuola e ora hanno deciso di prepararsi al parto, possiamo consigliare lo yoga per le donne incinte, così come il nuoto e il fitness in acqua per le donne incinte. Il terzo è il trimestre di gravidanza. A seconda di ciò, sceglieremo l'uno o l'altro carico.

Gli esercizi cardio dovrebbero essere ridotti per coloro che hanno già svolto attività fisica e non dovrebbero essere iniziati se non si ha esperienza precedente. Il primo trimestre di gravidanza è difficile per molte ipertensione, aumento della frequenza cardiaca e persino vertigini a causa di ciò. Il cuore lavora già attivamente durante questo periodo e non ha bisogno di stress.

Dal momento in cui hai visto due strisce sul test: uno sport con alto rischio l'infortunio è controindicato. Ciò include lo snowboard, lo sci, il basket, l'equitazione e persino il ciclismo, se ad alta velocità o con ostacoli.

Se non ci fossero sport prima della gravidanza

Tempo e frequenza della formazione: alle future mamme che decidono di mettersi alla guida immagine attiva di vita nel primo trimestre, è consigliabile fare attività fisica non più di 3 volte a settimana per una media di 30 minuti al completa assenza carichi cardio.

: camminando nel parco. Spesso si suggerisce di sostituirlo con un tapis roulant a bassa velocità, ma questa proposta è rilevante solo quando il tapis roulant è a velocità aria fresca.

Video: Esercizi per donne incinte - 1o trimestre

Quale carico dovrei scegliere?

Nuoto e acquagym. Si noti che gli scienziati hanno studiato più di mille donne incinte che nuotavano in acque clorate e acqua di fiume. Nel primo caso non è stata trovata alcuna sicurezza, ma per quanto riguarda l'acqua di fiumi e laghi, gli scienziati di tutto il mondo sono categoricamente contrari. Acqua di mare provoca molte polemiche, ma ancora non ci sono controindicazioni
Yoga. Aiuterà a stringere e far lavorare tutti i muscoli del corpo, a preparare il corpo a sopportare un bambino. ultime date, il parto è facile e quasi indolore
Ginnastica per donne incinte. Polmoni esercizio fisico che può essere eseguito per mantenere il corpo in buona forma, alleviare sintomi spiacevoli e una preparazione fluida nascita imminente

Se la donna praticava sport prima della gravidanza.

Bersaglio: mantieni l'originale dimensioni perfette corpo e ripristinare la tua figura il più rapidamente possibile dopo il parto. Passare attraverso il processo della gravidanza e del parto è il più semplice e piacevole possibile. Non dimenticare il tuo stile di vita e accontentati di una forma eccellente durante la gravidanza.

Tempo e frequenza della formazione: Per un corpo allenato, il primo trimestre il più delle volte passa quasi inosservato. Molti atleti del mondo hanno partecipato alle competizioni durante il primo trimestre e hanno persino conquistato i primi posti. È necessario ridurre l’intensità dell’allenamento o la sua frequenza solo secondo le indicazioni del medico. Se lo sport è considerato pericoloso, continua o passa a uno sport senza lama.

Assicurati di informare il tuo allenatore della tua gravidanza, adatterà il carico e ti monitorerà più da vicino durante l'allenamento.

Quale carico dovrei scegliere?

Innanzitutto quello che hai fatto prima della gravidanza. Ma sono possibili anche delle modifiche (sostituzione con un altro sport o sostituzione parziale)
L'allenamento cardio nel tuo caso è indicato fino all'inizio del terzo trimestre
L'allenamento della forza deve essere adattato con un allenatore per continuare ad allenare il corpo, ma non consentire sovraccarichi dannosi per il corpo. futura mamma e bambino
Si può continuare a ballare, fare tutti i tipi di aerobica, modellare e spogliare la plastica fino al parto stesso o fino a quando la pancia non cresce così tanto che sarà difficile fare esercizio

Oltre a questo, è necessario aggiungere: camminare, fare esercizio all'aria aperta. Nuoto, acquagym e yoga per prepararsi gradualmente al parto.

Se decidi di dedicarti al fitness per la prima volta durante questo periodo, ti consigliamo di scegliere il fitness per le donne incinte, che preparerà il corpo alla fine della gravidanza e al parto naturale.

Esercizi in acqua, yoga all'aria aperta sono perfetti per te (se la gravidanza avviene in periodo estivo tempo), o al chiuso, ginnastica per donne incinte.

Se hai già praticato sport e non ci sono controindicazioni, continua a un ritmo confortevole. Ascolta te stesso, se il tuo corpo è stanco, stordito, debole o ha altri disturbi, è meglio lasciare l'allenamento per quel giorno. Se i sintomi si ripresentano, visita un medico per assicurarti che tutto vada bene per la tua salute.

Video: ESERCIZI PER DONNE IN GRAVIDANZA 2° TRIMESTRE / MADRE FITNESS

Se in precedenza praticavi sport, ma hai dovuto fermarti nel primo trimestre (tossicosi o restrizioni temporanee da parte dei medici, che ora sono state revocate), l'allenamento è consentito solo sotto la supervisione di un istruttore secondo un programma appositamente preparato.

Inoltre, dall'inizio del terzo trimestre, è consigliabile che tutti, nessuno escluso, facciano aggiunte esercizi di respirazione, che aiuta durante il parto, così come gli esercizi di Kegel.

Oggi molte celebrità danno l’esempio con il loro stile di vita, ispirando così milioni di donne. Speriamo che queste donne ti ispirino oggi!

Video: Fitness per donne incinte

Quando una donna scopre di lei posizione interessante, poi è sopraffatta dalla gioia e da una leggera ansia, perché ha bisogno di riconsiderare completamente il proprio stile di vita e la propria dieta. Se la futura mamma è abituata ad un'attività fisica elevata e non riesce a immaginare la sua giornata senza fare sport, sarà abbastanza difficile per lei rinunciare al solito ritmo di allenamento. E sorge spontanea la domanda se lo sport sia utile durante la gravidanza e cosa succederà se pratichi sport nel primo trimestre.

È possibile fare attività fisica all'inizio della gravidanza?

Il primo trimestre è particolarmente difficile per le donne, perché il corpo subisce gravi cambiamenti e si prepara alla crescita graduale del feto. È abbastanza difficile per le future mamme abituarsi alla loro nuova posizione e capire cosa si può e cosa non si può fare.

Attività fisica eccessiva attiva fasi iniziali deve essere completamente escluso, perché in questo momento l'embrione è solo fissato nell'utero e si formano i sistemi più importanti dei suoi organi. Qualsiasi movimento improvviso e la minima lesione possono causare l'interruzione di questi processi e portare a ciò conseguenze indesiderabili come aborto spontaneo, sanguinamento, sviluppo varie patologie nel feto.

Affinché l'allenamento non sia pericoloso per la salute del bambino, è necessario ridurre il più possibile il carico e, nelle prime settimane di gravidanza, abbandonare completamente qualsiasi tipo di sport. Più la decisione giusta ci saranno lezioni con un allenatore altamente qualificato che conosce tutte le complessità degli esercizi e sarà in grado di creare un complesso individualmente.

Quali sono i pericoli dello sport in gravidanza?

Esercizio fisico in alcuni casi possono rappresentare un pericolo sia per la donna stessa che per il suo bambino non ancora nato. Ad esempio, fare jogging può causare problemi di funzionamento del sistema cardiovascolare. Il fatto è che durante la gravidanza il battito cardiaco aumenta in modo significativo e aumenta anche la pressione sanguigna, poiché ora il corpo deve sostenere la vita del feto.

Ma la ginnastica può anche portare alla rottura e alla distorsione dei legamenti. Nelle donne in gravidanza grandi quantità viene prodotto l'ormone relaxina, che ammorbidisce significativamente i legamenti e tessuto osseo e qualsiasi carico può provocare lesioni. Saltare, fare capriole e persino andare in bicicletta non sono meno pericolosi per la futura mamma. Le immersioni subacquee possono persino causare un aborto spontaneo.

Inoltre, ci sono una serie di controindicazioni alla pratica di qualsiasi sport. Le donne che aspettano due gemelli o tre gemelli dovrebbero rinunciare completamente all'attività fisica. Se la futura mamma ha già avuto un aborto spontaneo, l'allenamento può causare la stessa disgrazia. Inoltre, non puoi frequentare le lezioni durante una rottura. membrane, il minimo rischio nascita anticipata o emorragie, posizione anomala della placenta, ecc.

Quali sport si possono fare in gravidanza?

Quando si è già saputo cosa sicuramente non si può fare, è necessario capire come sarà. miglior sport durante la gravidanza e che tipo di attività ti aiuteranno a rimanere in forma durante l'intero periodo di gestazione.

Prima di tutto va detto del nuoto. Una visita in piscina non solo ti aiuterà ad allenare la maggior parte dei gruppi muscolari contemporaneamente, ma anche a rilassarti e a trascorrere del tempo da solo con i tuoi pensieri. Questo tipo attività sportive aiuta ad alleviare almeno temporaneamente il carico sulla colonna vertebrale, oltre ad allenare gli addominali e le gambe.

Lo yoga non sarà meno utile. Naturalmente, dovrai escludere molti esercizi, ma l'esercizio fornirà un'ottima opportunità per rilassarsi e, inoltre, non perdere una buona forma fisica. Puoi frequentare lezioni di fitness ed eseguire vari esercizi su un fitball.

Indipendentemente dallo sport scelto da una donna, è necessario assicurarsi che la stanza sia spaziosa e fresca. E se stiamo parlando per quanto riguarda la piscina, è meglio non lesinare sulla scelta dello stabilimento e monitorare la pulizia dell'acqua, poiché esiste il rischio di infezioni nell'organismo.

Ginnastica e sport per le donne incinte: esercizi

La soluzione migliore, ovviamente, è ginnastica speciale per le future mamme. Per capire a quali esercizi dovresti dare la preferenza, dovresti familiarizzare con questo complesso:

A piedi. Per i primi trenta secondi devi muoverti in cerchio con i tuoi soliti passi misurati, i successivi - in punta di piedi. Sei ripetizioni sono sufficienti per una sessione.
Rotazioni. La donna dovrebbe posizionare le gambe leggermente più strette delle spalle e ruotare alternativamente le braccia per due minuti.
Altalene. La posizione iniziale dovrebbe essere esattamente la stessa dell'esercizio precedente. Deve essere leggermente rialzato gamba sinistra, tienilo in aria e posizionalo sul pavimento, quindi solleva la gamba destra. Basteranno dieci ripetizioni.
Mezzo tozzo. Futura mamma Dovresti sederti vicino a una sedia, posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle e iniziare ad accovacciarti lentamente finché i glutei non toccano una superficie dura. Si consiglia di non eseguire più di dieci ripetizioni in un allenamento.
Si inclina. Un esercizio abbastanza semplice per i muscoli della parte bassa della schiena. Devi essere presente posizione comoda e ripetere piegando il corpo ai lati quindici volte.
Ascensori. Una donna dovrebbe sdraiarsi su un tappetino da ginnastica con la schiena e piegare le ginocchia. Successivamente, dovresti sollevare lentamente le gambe una per una e abbassarle sul pavimento.

Questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa tempo libero. Ma le future mamme dovrebbero tenere presente che a partire dal secondo trimestre è vietato fare esercizio fisico in posizione supina, e a partire dal terzo trimestre si dovrebbe evitare qualsiasi piegamento.

Quindi, anche durante la gravidanza è necessario dedicare tempo all'attività fisica. Ma dovrebbero essere il più sicuri possibile e portare piacere alla donna stessa.

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Consigli di esercizio per le donne incinte

Se non è la prima volta che visiti il mio blog, probabilmente conosci già la mia opinione sullo sport in gravidanza: l'esercizio fisico regolare durante la gravidanza migliora la salute, riduce il rischio di un eccessivo aumento di peso, aiuta ad eliminare il mal di schiena e facilita il parto. In effetti, ti rendono solo più sano. Oggi ti dirò quali sport puoi fare in gravidanza.

L'esercizio fisico regolare in qualsiasi momento, non solo durante la gravidanza, ha un effetto positivo sul cuore, aumenta la resistenza, riduce l'affaticamento, elimina la stitichezza, migliora l'umore e i livelli di energia, migliora il sonno e aumenta la forza muscolare.

Un programma di esercizi ben scelto può avere lo stesso effetto sulla salute durante la gravidanza.

Quali sport fanno bene durante la gravidanza:

Quindi oggi descriverò sei sport per il mantenimento idoneità fisica e salute

Le attività accettabili durante la gravidanza includono camminata veloce, nuoto, ciclismo stazionario, yoga prenatale e aerobica a bassa intensità insegnata da un istruttore certificato. C'è poco rischio di infortuni quando si eseguono questi esercizi, sono benefici per tutto il corpo e dovrebbero essere continuati fino al parto.

L'opzione migliore è camminare

Se non hai mai praticato molto sport, allora fa per te buon inizio Ci sarà una passeggiata, una normale passeggiata tranquilla negli immediati dintorni.

Questo ti darà un allenamento cardiaco e vascolare senza esercitare troppa pressione su ginocchia e caviglie. Puoi camminare quasi ovunque, gratuitamente e a qualsiasi ora.

All'inizio cammina lentamente per non stancarti affatto dopo la camminata, il tempo iniziale è di 20-30 minuti. Dopo un mese, quando sarai più coinvolto, puoi aumentare il ritmo e il tempo a 40-50 minuti. La cosa più importante non è la velocità, ma la frequenza. Fai una passeggiata 5 volte a settimana e sentirai un effetto straordinario.

Suggerimento per la sicurezza: Con il progredire della gravidanza, il tuo centro di gravità cambia e potresti perdere il senso di equilibrio e coordinazione.

Occorre quindi scegliere luoghi con superficie piana, senza buche, sassi e altri ostacoli e indossare scarpe comode. Acquista buone scarpe da passeggio professionali, con suole spesse e divise. Non sembra molto bello, ma fidati della mia esperienza, camminare con queste scarpe da ginnastica è un piacere, hanno un'eccellente aderenza con la superficie: asfalto, strada, terreno, quando si cammina il piede è scarico, si scatta senza alcuno sforzo, non si non sbatti i talloni sull'asfalto, le gambe non si stancano, puoi camminare ancora a lungo.

Non l'ho dato prima significato speciale le scarpe con cui cammino. Ho prestato attenzione solo alla bellezza, ho preso scarpe da ginnastica con suola sottile modellata, stile pulito, più casual di quelle sportive. Ma una volta che ho ascoltato il consiglio dell’atleta e ho comprato delle vere scarpe da ginnastica, quello stesso giorno, come si suol dire, “ho sentito la differenza”. Le aziende che scelgo e posso consigliare sono Asics e le sneakers saucony. Questi sono marchi economici con una qualità eccellente.

Guarda la foto di come dovrebbe essere la suola delle sneakers giuste, nella forma e nelle dimensioni.

Mentre ti avvicini al terzo trimestre, comprati dei bastoni da passeggio. Sembrano così:

A uso corretto non solo ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio, ma costringeranno a lavorare anche la cintura superiore: spalle, braccia, muscoli pettorali.

Guarda il video su come camminare correttamente con i bastoncini:

Al secondo posto c'è il nuoto.

Nuotare ed esercitarsi in acqua aumenta la libertà di movimento senza esercitare pressione sulle articolazioni. Grazie alla forza di sollevamento dell'acqua potrete sentire un po' di sollievo dal peso in eccesso.

Durante tutta la gravidanza, il nuoto, le passeggiate in acqua e l'aerobica in acqua hanno un effetto positivo sulla salute delle donne.

Suggerimento per la sicurezza: È necessario scegliere stile confortevole nuoto che non sforzi i muscoli del collo, delle spalle o della schiena, come la rana. Il kickboard rafforzerà i muscoli delle gambe e dei glutei.

Suggerimenti per la sicurezza:

Quando si entra in acqua è opportuno appoggiarsi alla ringhiera per evitare di scivolare.
Non tuffarsi o saltare in acqua, in questo caso è probabile un colpo allo stomaco
Si consiglia di trovare una piscina che non utilizzi cloro per la pulizia.
Assicurati di asciugare i capelli dopo la piscina, indossa un cappello e una sciarpa per evitare l'ipotermia

La piscina è bella vista attività per le donne incinte, diventa più facile per le articolazioni, le gambe, la schiena - il carico sulla colonna vertebrale è ridotto. mentre l'acqua prende il tuo peso. Il nuoto è molto modo morbido rimettersi in forma, tonificare i muscoli. La cosa più importante sono le scarpe che non scivolano e che si asciugano completamente prima di uscire.

Terzo: andare su una cyclette

Guidare una cyclette è generalmente sicuro, anche per coloro che la usano per la prima volta. Pedalare aumenta la frequenza cardiaca senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni.

La bicicletta aiuta a sostenere il peso corporeo ed è quasi impossibile cadere poiché è ferma.

Per più DopoÈ più comodo allenarsi su una bici con il manubrio più alto.

Hai letto il libro di Bergmuller “In forma in 100 giorni”? Un'ottima guida su come iniziare ad allenarsi, un approccio molto armonico, il carico viene somministrato in modo fluido, quasi impercettibile, si inizia ad allenarsi con la cyclette e nel giro di 100 giorni si arriva alla corsa. Questa è un'ottima guida per chiunque abbia appena iniziato a muoversi. È troppo presto per correre, ma è ora di iniziare a pedalare su una cyclette. E dopo la gravidanza puoi iniziare a correre.

Quarto: lezioni di yoga per donne incinte

Sottolineo, yoga per donne incinte. È importante. Le lezioni di yoga possono essere molto diverse, alcune non hanno un'intensità inferiore a un serio allenamento cardio, incluso lo yoga caldo. Se l'hai provato, sai, è davvero uno yoga "caldo".

Devi trovare lezioni di yoga adatte alle donne incinte. Può essere lezioni di gruppo o lezioni a casa tramite video.

Lo yoga rafforza i muscoli, stimola la circolazione sanguigna e crea uno stato di rilassamento, aiuta a mantenere e mantenere la flessibilità articolare. Tutto ciò aiuta a mantenere livello normale pressione sanguigna durante la gravidanza.

Inoltre, le lezioni di yoga insegnano metodi per mantenere la calma durante il parto e controllare il proprio comportamento.

Suggerimento per la sicurezza: Con il progredire della gravidanza, dovresti evitare posizioni che potrebbero farti perdere l'equilibrio.

A partire dalla seconda metà della gravidanza è meglio evitare di sdraiarsi sulla schiena. In queste posizioni, il peso del feto e dell’utero esercita una pressione sulle vene e sulle arterie principali, riducendo così il flusso di sangue al cuore.

A volte potresti sentire il bisogno di allungarti forte perché l'ormone relaxina aumenta la flessibilità e la mobilità articolare, ma ciò può portare a lesioni. In una parola, proviamo con molta attenzione, attentamente diverse asana, senza il desiderio di scegliere l'intera ampiezza o di farlo meglio di tutti gli altri. È meglio allungare solo il 10% delle tue capacità oggi e aumentare gradualmente questa cifra, parallelamente alla tua flessibilità, piuttosto che ferirti.

Quinto – aerobica a bassa intensità

L’esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni e mantiene il tono muscolare. L'aerobica a bassa intensità esclude salti, calci alti e corsa veloce.

Quando si eseguono questi esercizi, un piede deve rimanere sempre saldamente a terra.

Rispetto all’aerobica ad alta intensità, l’opzione a basso impatto:

riduce la pressione sulle articolazioni
aiuta a mantenere l'equilibrio
riduce il rischio di indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico

Alcune lezioni di aerobica sono progettate specificamente per le donne incinte. L'aspetto positivo di questo sistema è che puoi incontrare altre donne incinte e che le lezioni sono guidate da un istruttore formato per soddisfare le esigenze specifiche delle donne incinte.

Vorrei sottolineare che l'aerobica è un esercizio più complesso e, se non sei particolarmente allenato, è meglio iniziare con lo yoga. E se prima della gravidanza praticavi sport o fitness, allora l'aerobica è adatta a te.

Sesto – esercizi di preparazioneper il parto

Squat: aiutano ad aprire il bacino e a prepararlo al parto.

Inclinazione pelvica: Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e aiuta contro il mal di schiena.

Mettiti a quattro zampe.
Prendi la posizione del "gatto arrabbiato" (inclina i fianchi in avanti, tira in dentro lo stomaco, inarca la schiena).
Mantieni la posizione per qualche secondo.
Rilassati, abbassa la schiena.
Ripeti l'esercizio 10 volte.

L’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare:

controllare l'aumento di peso
sentirsi meglio
aumentare la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno agli organi e al feto
ridurre il tempo di travaglio, aumentare la possibilità di parto naturale
ridurre la necessità di antidolorifici
accelerare il recupero dopo il parto
ridurre il rischio Diabete gestazionale e ipertensione
ridurre il rischio di parto prematuro. Inoltre, il bambino nasce senza possibili complicazioni associate.

Se leggi il mio articolo “”, allora lo sai. che è già stato scientificamente dimostrato che le donne incinte attive hanno un rischio significativamente ridotto taglio cesareo. e anche i disturbi ipertensivi della gravidanza hanno meno probabilità di svilupparsi.

Misure precauzionali

Inizia riscaldando per 5 minuti e facendo stretching per 5 minuti.
Termina con 5-10 minuti di esercizio lento con leggero allungamento alla fine.
Indossalo sciolto vestiti comodi e un buon reggiseno di supporto.
Scegli scarpe progettate appositamente per lo sport che preferisci per evitare infortuni.
Esercitarsi su una superficie piana e livellata per evitare lesioni.
Fai esercizi a stomaco vuoto.
Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica per mantenere il corpo idratato.

Stai molto attento e attento, l'ormone relaxina prodotto durante la gravidanza provoca lo stiramento dei legamenti articolari, aumentando il rischio di lesioni. Il peso e il centro di gravità di una donna cambiano, causando ulteriore stress alle articolazioni e ai muscoli della zona lombare e pelvica e aumentando la possibilità di perdita di equilibrio.

Chi non dovrebbe fare attività fisica durante la gravidanza?

L’esercizio fisico non è consigliabile se si dispone di:

sanguinamento vaginale
placenta bassa o placenta previa
precedente o possibile nascita prematura o aborto spontaneo
cervice debole

Interrompi l'esercizio e consulta un medico se

avvertendo dolore all'addome, al torace, al dolore pelvico
si verificano spasmi muscolari
sentirsi debole, stordito, nauseato
sentire freddo o caldo
notare un sanguinamento vaginale
c'è un improvviso afflusso di liquido dalla vagina, che può indicare la rottura del liquido amniotico
il battito cardiaco è irregolare o troppo veloce
appare gonfiore sul corpo
la mancanza di respiro appare e si intensifica
Le contrazioni costanti si verificano dopo il riposo
difficile camminare.

CONCLUSIONI:

Fare esercizi durante la gravidanza aiuterà a evitare un eccessivo aumento di peso, problemi alla schiena, a preparare i muscoli per il processo del parto e a creare le condizioni per la nascita di un bambino senza complicazioni.
Coloro che trovano già difficile l’esercizio fisico dovrebbero alleggerire il proprio programma di esercizi
Nuoto, camminata veloce, yoga e ciclismo stazionario - migliori viste sport per donne incinte modi per mantenersi in forma durante la gravidanza.

Naturalmente, la gravidanza (soprattutto se è tanto attesa e desiderata) è il periodo più bello nella vita di una donna. Per la maggior parte delle future mamme che praticavano attivamente sport prima della gravidanza, quando si verifica la gravidanza, sorge una domanda logica: "È possibile continuare a fare esercizio?" Naturalmente, il corpo della donna inizia ad adattarsi alla nuova condizione, ma perde allenamento fisico Dopo per lunghi anni Non voglio assolutamente carichi pesanti. E dopo il parto, molte persone vogliono rimettersi in forma il più rapidamente possibile, quindi la questione della logica per praticare sport durante la gravidanza è molto rilevante per le future mamme moderne.

Quali sono i benefici dello sport durante la gravidanza?

Se si verifica una gravidanza (e non ci sono divieti medici!) esercizi sportivi molto utile. Donne incinte che conducono uno stile di vita sedentario, previo consenso del medico azioni attive, spesso affrontano complicazioni nel processo attività lavorativa o dopo di esso. Se ti muovi poco durante un periodo del genere, nel corpo della donna iniziano a verificarsi processi stagnanti, che possono avere un effetto negativo sul nascituro (fino a ipossia intrauterina a causa della mancanza di ossigeno nel sangue della madre). Pertanto, se il vostro medico vi ha dato il via libera per l’attività fisica, non trascurate questo permesso.

Esercizi sportivi durante la gravidanza:

Preparano il corpo della donna per un decorso favorevole del parto.
Ridurre il rischio di complicazioni postpartum.
Ridurre la possibilità che una donna subisca lesioni postpartum (ad esempio, rottura del perineo o del tessuto mucoso).
Migliorano la circolazione sanguigna e la nutrizione cellulare, grazie alla quale il feto nell'utero si sviluppa correttamente e secondo il suo termine.
Aiuta a liberarsi dalla nausea mattutina associata a debolezza, nausea e vertigini.

Non ti stiamo dicendo di correre subito ai manubri: conosci i tuoi limiti! L'attività fisica benefica non dovrebbe trasformarsi in qualcosa che inizi a influenzare negativamente la tua salute e le condizioni del tuo bambino.

Assolutamente no

Non tutti gli sport, come alcuni potrebbero pensare, sono utili durante la gravidanza. Ci sono anche quelli che non solo possono nuocere gravemente, ma anche provocare sanguinamento e, possibilmente, aborto spontaneo. A una ragazza in questa posizione è severamente vietato praticare sport che comportano la possibilità di lesioni, cadute e shock. Tutto ciò ha un impatto estremamente negativo sulla condizione del feto.

Vietato:

Qualunque arti marziali(boxe, karate, judo, ecc.), anche se li hai studiati attivamente prima della gravidanza;
paracadutismo;
equitazione, soprattutto al galoppo;
allungamento aggressivo, soprattutto dei muscoli addominali, accompagnato da schiena inarcata;
asana yoga in cui l'enfasi è sulle mani o sulla testa;
passo e danza attiva;
saltare;
qualsiasi corsa (brevi o lunghe distanze, ad alta velocità);
immersioni subacquee, tuffi (in particolare dai trampolini);
sci nautico e sci alpino;
sport praticati da squadra contro squadra ( pericolo elevato ricevere una ferita accidentale o un colpo allo stomaco);
pedalare su superfici irregolari;
sollevamento pesi.

In nessun caso! Anche se hai molti anni di esperienza! Durante la gravidanza, puoi tranquillamente dimenticare tale stress, poiché la salute del tuo bambino viene prima di tutto.

Vi ricordiamo ancora una volta che lo sport è utile solo se non si hanno controindicazioni! Non impegnarsi in attività amatoriali e, prima di iniziare carichi sportivi, consulta il tuo medico.

Consiglio importante: se praticavi sport prima della gravidanza, ora è il momento di frenare il tuo ardore e ridurre il tuo carico abituale. Se decidi di praticare sport durante la gravidanza, inizia in piccolo e poi, controllando la tua salute, aumenta lentamente il carico, ma non portarlo al massimo possibile: questo può danneggiare sia te che il bambino.

Quindi, ecco un elenco di ciò che è utile fare per le donne incinte nella loro posizione:

Escursionismo. Opzione universale attività fisica per tutte le future mamme a cui non è prescritto il riposo a letto. Dovrebbero essere eseguiti più volte al giorno, soprattutto se il tempo è favorevole. Non dimenticare che le tue scarpe devono essere comode e di alta qualità: non premere, non strofinare, non pendere allentate e consentire all'aria di circolare liberamente tra il materiale della scarpa e la pelle.

Salendo le scale. Dimentica l'ascensore per un po ': con calma, respirando regolarmente, cammina fino al piano di cui hai bisogno. Questo semplice esercizio preparerà le tue ossa pelviche per il parto imminente.

Nuoto. Quasi tutte le piscine ora hanno percorsi speciali per le future mamme. Se non sei sicuro di potercela fare da solo, ti consigliamo di iscriverti a tali corsi. Contribuiscono a:

scarico della colonna vertebrale;
allenare i muscoli pettorali e della schiena;
normalizzazione del flusso sanguigno attraverso i vasi;
riduzione o completa scomparsa dell'edema;
tono muscolare;
migliorare l'appetito;
scomparsa dei sintomi della tossicosi.

Anche il nuoto lo è in un buon modo rimettersi in forma velocemente dopo il parto. È solo importante ricordare che non è possibile impegnarsi in immersioni in acque profonde e assicurarsi che l'acqua nella piscina sia pulita.

Yoga. Questo tipo è meglio praticato con un istruttore gruppo speciale. Quindi verranno selezionati esercizi corretti, che escludono le asana "invertite" e le posizioni "sdraiate sulla schiena", non sforzeranno i muscoli addominali e non causeranno disagio né a te né al tuo bambino.

Tali attività:

ti insegnano a controllare la respirazione, importante durante il travaglio e il parto;
allenare non solo il sistema respiratorio, ma anche quello cardiovascolare;
rafforzare i muscoli addominali, il pavimento pelvico e il perineo;
raddrizza la tua postura.

Lo yoga prevede il completo rilassamento del corpo e la sua preparazione al parto, in particolare gli esercizi di Kegel e gli esercizi di fitball. Ma, ancora una volta, prima allenati con un istruttore che ti insegnerà come farlo correttamente per non ferirti.

Pilates. Come lo yoga, uniforma la respirazione e allena i gruppi muscolari coinvolti nel processo di nascita. Quando si pratica il Pilates, la circolazione sanguigna viene normalizzata, il che ha un buon effetto sullo sviluppo del feto.

Il tennis, come gli altri sport, senza sovraccarico, spinte e cadute. Puoi farlo fino ai 4-5 mesi di gravidanza, ma solo se hai molti anni di esperienza e il tuo corpo è abituato a tale stress.

Marcia veloce o corsa lenta. IN scarpe comode, con respiro calmo.
Pedalare a passo lento su una strada pianeggiante.
Sciare su un percorso pianeggiante.

Tutto ciò è consentito solo se il medico curante ha approvato tale attività fisica. Se ti senti stanco o non ti senti bene, smetti immediatamente di fare sport!

Ogni attività ha restrizioni ragionevoli: e nello sport per le donne incinte ci sono alcune regole:

L'abbigliamento per le lezioni dovrebbe essere comodo e ampio.
È necessario iniziare le lezioni nel secondo trimestre, poiché nel primo trimestre il feto è attaccato solo alla parete dell'utero e alla posa del feto principale organi interni. Fine delle lezioni – 8° mese.
Se non ti senti bene, interrompi l'esercizio e consulta gli specialisti che normalizzeranno i tuoi carichi.
Non pensare in nessun caso all'attività fisica se hai: la placenta è attaccata alla parete anteriore dell'utero; malattie renali, epatiche o cardiovascolari; tossicosi; polidramnios; sanguinamento uterino; processi purulenti nell'organismo.

Ricorda la regola di base: il carico dovrebbe essere un piacere, non un peso. Le tue attività non dovrebbero trasformarsi in violenza contro il corpo. C'è un limite a tutto, quindi controlla attentamente le tue condizioni e, se peggiora, smetti immediatamente di praticare sport e chiedi consiglio a un medico.

Video: fitness per donne incinte

Lo sport per le donne incinte lo è ottimo modo mantenere il corpo in buona forma durante l'intero periodo di gravidanza. Tutti sanno che uno stile di vita attivo rafforza il sistema immunitario non peggio delle vitamine costose. Ma la maggior parte delle future mamme se ne dimentica e preferisce trascorrere tutti i 9 mesi di gravidanza praticamente immobili. Gli esperti raccomandano vivamente di non farlo, perché l'attività fisica regolare prepara perfettamente il corpo al parto e aiuta una donna a riprendersi più velocemente dopo la gravidanza.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Al giorno d'oggi, ogni futura mamma ha l'opportunità di impegnarsi in programmi speciali sviluppati da importanti formatori e ginecologi. Fondamentalmente, lo sport per le donne incinte mira a migliorare il benessere, a sviluppare i muscoli che saranno maggiormente coinvolti durante il parto e a controllare il peso durante la gravidanza.

Se qualche decennio fa a una donna incinta veniva prescritto principalmente riposo a letto e riposo costante, ora tutto è cambiato radicalmente. Nel corso del tempo, gli scienziati sono stati in grado di scoprire che l'attività fisica opportunamente selezionata non solo non danneggia il bambino, ma aumenta anche la resistenza della madre. Gli esperti hanno dimostrato che l’esercizio fisico per le donne incinte in quantità ragionevoli:

Migliorare la digestione e normalizzare il metabolismo;
Fornire un adeguato apporto di ossigeno al feto;
Migliorare condizione generale corpo, rafforzare il sistema immunitario, caricare una donna di buon umore;
Ridurre il rischio di edema;
Riduce il numero di smagliature che si verificano durante la gravidanza.

Lo sport per le donne incinte aiuta a mantenere in buona forma tutte le parti del corpo. Molte donne dopo la nascita di un bambino iniziano a lamentarsi peso in eccesso E debolezza generale Il corpo intero. Per evitare che ciò accada, è sufficiente scegliere gli esercizi giusti per tutti i gruppi muscolari. Un corpo preparato sopporterà meglio il parto e una giovane madre sarà in grado di ripristinare la sua figura precedente appena possibile dopo la nascita del bambino.

Quali sport possono fare le donne incinte?

Avendo scoperto che non solo è possibile, ma anche necessario praticare sport durante il trasporto di un bambino, le future mamme iniziano a pensare a quale dei tanti tipi attività fisicaÈ meglio dare la preferenza. Gli esperti identificano alcuni degli sport più amati dalle donne incinte, perfetti per ogni periodo della gestazione:

Nuoto - Il modo migliore rimuovere carico eccessivo dalla colonna vertebrale e dalle articolazioni. Fare esercizio in piscina non solo rafforza i muscoli, ma dà anche al corpo l'opportunità di rilassarsi e liberarsi dalla tensione in eccesso;
Fitness per le donne incinte: prepara perfettamente il corpo per il parto imminente e migliora la flessibilità muscolare;
Pilates e yoga hanno lo scopo di allungare i muscoli, controllare la respirazione e stabilizzare il funzionamento di tutto il corpo. Quasi tutti gli studi di yoga offrono corsi speciali per le future mamme, quindi trovare un buon corso per le donne incinte sarà abbastanza facile.

Non dobbiamo dimenticare che avere un figlio è un processo puramente individuale. Pertanto, quando pensi a che tipo di sport puoi praticare durante la gravidanza, dovresti assolutamente consultare il tuo medico curante. Avendo informazioni sul corso della gravidanza e sulle condizioni dell'intero corpo della donna, lo specialista sarà in grado di selezionare il carico appropriato per lei.

Caratteristiche dello sport per le donne incinte

Se la futura mamma faceva regolarmente attività fisica prima della gravidanza, l'attesa di un bambino non dovrebbe diventare un ostacolo all'esercizio fisico. La cosa principale è ricordare che ogni gravidanza è diversa, quindi gli esercizi adatti ad alcune donne potrebbero essere completamente controindicati per altre. Prima dell'esercizio fisico, dovresti consultare il tuo medico: solo lui può dirti con certezza se una donna incinta può fare esercizio durante la gravidanza. in questo caso o no.

I corsi per le future mamme sono sempre progettati tenendo conto delle esigenze specifiche delle donne incinte corpo femminile durante il periodo della gravidanza. Se prima del gruppo Laddove lo praticavano esclusivamente le donne incinte erano una rarità, ora molti programmi diversi consentono a ciascuna donna di scegliere gli esercizi fisici in base alle sue preferenze individuali.

Quando si decide un regime di allenamento, non bisogna dimenticare che i carichi che possono essere eseguiti nel primo trimestre di gravidanza non sono assolutamente adatti per gli ultimi mesi di gravidanza. Una pancia in costante crescita renderà difficile eseguire alcuni esercizi, quindi è necessario trovare per loro un'alternativa degna in modo tempestivo.

In caso di dubbi, è possibile contattare un formatore professionista. Lo specialista ti dirà sicuramente come una donna incinta può praticare sport senza danni alla salute e come si svilupperà complesso speciale esercizi per tutto il periodo di attesa del bambino.

Sport all'inizio della gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza, una donna dovrebbe avvicinarsi all'attività fisica con grande cautela. È durante questo periodo che il feto sta appena iniziando a formarsi, quindi qualsiasi danno può causare un aborto spontaneo.

In questo momento è meglio evitare esercizi addominali e salti forti. È meglio iniziare a rafforzare i fianchi e impararne alcuni tecniche di respirazione, che aiuterà successivamente a semplificare il parto.

Se la futura mamma ha desiderio di fare esercizio nelle prime fasi della gravidanza, è meglio per lei dare la preferenza allo yoga, alla modellatura, al nuoto e alle passeggiate all'aria aperta. Loro non di nuovo sovraccaricare il corpo, ma aiuterà a rafforzare i muscoli prima del parto.

Sport durante la fine della gravidanza

Molte donne sono convinte che l'attività fisica nel terzo trimestre di gravidanza sia assolutamente controindicata. In realtà, questo non è vero. Questo è il momento migliore per un allenamento approfondito delle anche, delle braccia e degli esercizi di respirazione.

Spesso dentro ultimi mesi Durante la gravidanza, le future mamme utilizzano una speciale palla da ginnastica durante l'allenamento. L'attrezzatura originale renderà lo sport per le donne incinte non solo utile, ma anche un'attività entusiasmante. Inoltre, con l'aiuto di una palla da ginnastica, una donna potrà esercitarsi ad assumere una posizione comoda durante il parto, che allevierà notevolmente le contrazioni. Nel terzo trimestre, tutte le attività dovrebbero essere svolte a un ritmo lento in modo che il corpo non sia stressato a causa dell'aumento dei carichi.

In conclusione, vale la pena dire che l'attesa di un bambino di per sé non può essere un motivo per annullare la formazione regolare. L’attività fisica dovrebbe essere rinviata solo in caso di controindicazioni mediche. Fortunatamente, al giorno d'oggi ci sono molti complessi e allenamenti che rendono lo sport per le donne incinte non solo utile, ma anche un'attività divertente.

Testo: Lyubov Kovalenko

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